Far uscire le vene, farle risaltare, quindi avere una vascolarizzazione degna di nota è molto spesso il desiderio di molti ragazzi che si allenano o la necessità per salire su un palco.
Può non piacere, come anche il contrario ma per qualcuno avere in vista vene sulle braccia, spalle o addome rappresentano l'apice della virilità ed il successo dopo diversi sforzi in palestra ed in cucina.
La percentuale di grasso corporea e di muscolo sono alla base di tutto, poi si pensa alla ritenzione idrica e allo spostamento dei fluidi nella fase finale, ma il risalto di dettagli come questo solo alla stregua di uno sfizio e subordinati ad avere poco grasso e un un buon muscolo perchè altrimenti sono manovre inutili.
Far uscire le vene: step by step, bassa bf
Far uscire le vene è un processo che ha bisogno di step. Tra le testimonianze ottenute col coaching, puoi vedere qualche bel risultato.
Premesse: con queste tips non si arriva squartati da gara se il grasso non è già ai minimi termini e sicuramente, anche questa strategia può essere ottimizzata e migliorata, provandola più volte (a qualche settimana dalla competizione per esempio) e migliorata soggettivamente, gestendo il bilancio idrico ed elettrolitico alla perfezione.
Step 1 : E' necessario avere una bassa percentuale di grasso, intorno almeno 10%, quindi se ti trovi al di sopra non funzionerà ed è necessaria quindi prima fare una dieta per dimagrire. Se non hai raggiunto almeno il 10% non c'è strategia che tenga (ma al 10% non andrai in gara).
Step 2: nel brevissimo periodo è necessario fare una piccola modifica alla dieta ed all'allenamento
Step 3: nel lungo periodo si può incentivare lo sviluppo della capillarizzazione tramite il miglioramento e la progressione sulle fibre muscolari e serie che mirano al consumo di ossigeno, portate a cedimento
Sguardo generale
Il corpo umano è composto per la sua grande maggioranza da acqua. Il muscolo ha quasi il 70% di acqua e la miofibrilla è solo il il 15% circa. Ecco che se ti alleni male, poi ingrassi velocemente, senza costruire, e in cut perdi gran parte dei risultati sgonfiandoti inesorabilmente.
Nell'uomo è più della metà del suo peso, mentre nella donna un po meno dal momento in cui ha una percentuale più alta di grasso corporeo (che a sua volta contiene una piccola quantità di acqua). L'acqua è situata all'interno di due compartimenti: intra ed extra cellulare.
Nonostante la BIA sia uno strumento non troppo preciso, (soprattutto alcuni modelli) i valori fisiologici di acqua intracellulare (ICW) sono circa il 60% rispetto all'acqua totale, mentre quella extra cellullare (ECW) il restante 40%.
Questi valori valgono per un soggetto in fisiologia, in caso contrario tali valori saranno differenti.
In media il muscolo contiene circa 2g di glicogeno muscolare ogni 100g, almeno in una dieta normocalorica che prevede un introito di carboidrati secondo le più classiche linee guida (intorno al 50-60%) del totale, valore questo che può aumentare con apposite strategie di supercompensazione di glicogeno fino a 4-5g\100g di massa magra.
Sappiamo inoltre che ogni grammo di glicogeno richiama a se circa 3g di acqua.
Nel corso del tempo sono state elaborate diverse strategie per aumentare la quantità di glicogeno presente nei muscoli: per esempio già a partire dagli anni 70 venivano fatte diete a basso tenore di carboidrati per 3-4 giorni parallelamente ad allenamenti depletivi cosi da depauperare la quasi totalità di glicogeno muscolo e compensarlo con altri tre giorni di dieta a carboidrati molti più alti.
Quanto appena detto è uno dei sistemi che veniva utilizzata, ma ce ne sono altri: per fare un altro esempio alcuni bodybuilder una settimana prima di una gara riducono l'introito di carboidrati a 1g per kg di massa magra, pur continuando ad allenarsi, per poi passare al consumo di 3g\kg di massa magra per i successivi quattro giorni.
Queste strategie non sono sicuramente cosa semplice da gestire, anche perché una forma da gara presuppone la perfezione massima, quindi c'è da considerare l'apporto idrico, di sodio e potassio che dovrebbero essere quanto più possibile ottimizzati col fine di essere nelle massime condizioni possibili sul palco, ma al momento questo non ci interessa.
Strategia
Per fare uscire le vene chiaramente prima di tutto, queste, devono esserci.
L'allenamento, quello fatto bene, è un modo molto efficace per sviluppare vene come tubi.
La progressione di stimolo sulle fibre tra le 4 e le 8 ripetizioni è già un ottimo modo per migliorare lo sviluppo di vene e capillari (che servono a portare nutrimento ai muscoli) e sprazzi di serie volte alla capillarizzazione farà il resto.
Cos'è la capillarizzazione?
E' lo sviluppo di nuovi vasi perchè l'allenamento richiesto impone ossigeno.
Facendo serie lattacide, quindi a cedimento, oltre le 8 ripetizioni la richiesta di ossigeno del tessuto muscolare aumenta e lo stimolo alla capillarizzazione cresce.
Cozza con lo sviluppo ipertrofico però l'allenamento non è bianco o nero e quando l'80% dell'allenamento è dedicato allo sviluppo dell'ipertrofia miofibrillare, il restante 20% può essere dedicato al “pump” spinto.
Quando la percentuale di grasso è bassa si può fare in modo di creare “spostamenti” di liquidi in modo da accentuare proprio le vene che si sono sviluppate. Come si fà?
In linea di massima gli attori in gioco sono i carboidrati, il sale, l'acqua. E' necessario abbassare la quota glucidica e poi rialzarla.
Non è invece così necessario essere maniacali con i calcoli, l'importante è non eccedere senza aver paura di ingrassare in un giorno.
Servono almeno un paio di giorni a carboidrati molto bassi se non nulli ed un paio di allenamenti pesanti seguiti da un giorno di allenamento a ripetizioni più alte e la successiva reintroduzione di glucidi.
L'allenamento in questo breve lasso di tempo ha un ruolo cardine con due funzioni principali: quella di depletare il glicogeno muscolare e quella di far migrare i trasportatori del glucosio sulla cellula anche in assenza di insulina.
In questo modo si avrà un miglior partizionamento glucidico a favore dei muscoli piuttosto che nell'adipocita ed una massimizzazione della supercompensazione di glicogeno a causa dell'allenamento.
Uno schema pratico
Giorni 1,2: carboidrati solo dalle verdure, soprattutto non fibrose, come possono essere le patate, allenamento pesante in fullbody
Giorno 3: allenamento con ripetizioni medio-alte, ricarica glucidica dopo l'allenamento
Per ottimizzare il tutto si può pensare di bere molto nel periodo precedente alla ricarica per poi limitare l'introito idrico nel periodo successivo.
Questa accortezza non è sempre necessaria ma può aiutare a spostare l'acqua da fuori dalla cellula fino al suo interno. Il motivo risiede semplicemente nell'aumentare l'idratazione delle cellule con conseguente aumento della sensibilità insulina e rilascio del glucosio ematico.
Se a ciò aggiungiamo l'uso di carboidrati “secchi” e cioè che contengono una quantità di acqua al loro interno molto bassa (gallette (riso, farro, mais) , fette biscottate, cereali vari etc.) insieme alla traslocazione dei GLUT4 sul miocita a causa dell'allenamento, insieme ai 3g di acqua che viene richiamata da ogni grammo di glicogeno, per poco tempo si avrà uno squilibrio osmotico a favore del comporto intra-cellulare così da avere meno ritenzione idrica extra cellulare ed apparire più tirati.
I carboidrati portano con se anche le fibre: è necessario tenerne di conto nella loro scelta, così da evitare disturbi gastrointestinali o alterazioni della flora batterica intestinale.
Quanti carboidrati mangiare? Prima di tutto non ci si deve far prendere la mano perché se sono troppi si otterrà l'effetto opposto.
L'ideale sarebbe utilizzare una quota fino a 150g superiore rispetto a quelli utilizzati fino a questa prova, altrimenti i classici 4-5g\kg di massa magra.
In ogni caso serve provare per scoprire la giusta quota che consente il massimo tiraggio senza sfociare in ritenzione idrica extra-cellulare.
Chi volesse utilizzare supplementi per tentare di amplificare ulteriormente questi effetti è consigliabile l'uso della semplice creatina, che si sposa bene con una quantità glucidica e la cannella (di celyon) che funge come mimetico dell'insulina sugli adipociti. (1).
Gestire la ritenzione idrica quando serve: un'idea pratica
Come detto in esordio la ritenzione idrica è ancora lo step successivo, cioè la ciliegina sulla torta quando si voglia esaltare le vene ed il tiraggio. Guarda il video (di quando ero giovane) per ascoltare la strategia per farsi trovare pronti quando serve.
Provala se vuoi su te stesso (ricordati i presupposti che non devi avere grasso) ed eventualmente perfezionala soggettivamente in base a come rispondi.
Integrazione per migliorare la vasodilatazione
Ciliegina sulla torta per incentivare la produzione di ossido nitrico e vasodilatazione l'uso di integratori mirati aiuta, specialmente a ridosso dell'allenamento. Quali integratori?
Citrullina, nella dose di 8-10 grammi prima dell'allenamento
Creatina, nella dose di almeno 3 grammi al giorno, presa in un pasto (sperimentare dosi più grandi, nel momenti di picco nin è una cattiva idea)
The Pump, che è un All in One, con un mix di ingredienti molto valido
Puoi inoltre risparmiare un bel pò, utilizzando gli sconti che trovi in questo sito, su questa pagina.
Fonti:
– L'alimentazione vincente – Roberto Calcagno
– Pure Physique -Michael Lipowsky
– Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance –Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle
Se c'hai capito poco, ma vuoi migliore, scopri come posso aiutarti direttamente a migliorare
Scopri il Servizio di Personal Trainer Online
P.IVA: IT 02313270502