Dimagrire le cosce è una conseguenza di un dimagrimento complessivo messo in moto tramite la dieta, l'allenamento ed i giusti accorgimenti dettati dalla tipicità fisiologia femminile.
Con la prima prima parte dedicata alle differenze tra uomo e donna ed alle sue fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale dobbiamo aver capito che una donna non può essere trattata come un uomo.
Con questo articolo vogliamo approfondire la questione, passando al lato pratico delle cose per avere una via tracciata in grado di far dimagrire le cosce, i fianchi, i glutei, a tutte le donne che lo hanno strenuamente desiderato e non hanno mai avuto il piacere di vederlo accadere.
1. Estrogeni, leptina e ipotalamo
2. Come impostare una dieta nelle donne
3. Danno metabolico e vie d'uscita
Estrogeni, leptina e ipotalamo
Qual è la percentuale giusta di grasso corporeo per le donne?
Una percentuale giusta e che si può mantenere nel tempo è di circa il 12%. Al di sotto di questo valore abbiamo percentuali che si possono mantenere solo per brevi periodi.
A percentuali più basse del 12% quasi tutte le donne mostreranno problemi ormonali, come amenorrea o oligomenorrea (mestruazioni incostanti o totalmente assenti), stanchezza, facile faticabilità, umore pessimo.
Quindi non dovrebbe mai essere un obiettivo per le donne scendere al di sotto di tale percentuale, perché è irrealistico e fisicamente dannoso nel lungo periodo. Una donna, già al 15% di grasso corporeo, avrà una parte superiore del corpo molto definita, addominali evidenti e gambe abbastanza magre, a seconda del suo modello di distribuzione del grasso corporeo.
Alcune donne non saranno nemmeno in grado di mantenere un livello tra il 12-15% senza incorrere in una perdita il ciclo mestruale e tutti i problemi sopra elencati.
Gli adipociti secernono un ormone, la leptina, di cui abbiamo già parlato in questo articolo, che gioca un ruolo cruciale nella regolazione del bilancio energetico.
Alti livelli di leptina “dicono” all’ipotalamo di mangiare meno, di aumentare il dispendio energetico, e permettono processi neuroendocrini ad alta intensità energetica (come ad esempio la riproduzione).
Così, la leptina modula anche l'asse riproduttivo ipotalamo-ipofisi-gonadi.
Gli ormoni steroidei prodotti dalle gonadi femminili (e non solo, anche dal tessuto adiposo), gli estrogeni, svolgono un ruolo centrale nella regolazione della riproduzione e contribuiscono alla regolazione del bilancio energetico. Una carenza di estrogeni favorisce, come abbiamo visto, aumento dell’appetito, iperfagia e aumento di peso, come se il corpo volesse immagazzinare quel grasso che ha perduto per ripristinare la normale produzione ormonale; inoltre gli estrogeni facilitano e in alcuni casi mimano l’azione della leptina.
La leptina, chi ci segue ormai avrà ben capito, è l’ormone più importante per quanto riguarda il controllo del peso e la ricomposizione corporea. La leptina segnala all’ipotalamo – che è il centro di controllo e integrazione di tutte le funzioni interne del corpo in rapporto agli stimoli dell’ambiente esterno – quanto grasso è presente nei nostri depositi e quanto noi stiamo mangiando.
Questo è fondamentale per l’ipotalamo perché gli consente di regolare il tasso metabolico, l'appetito, la produzione di ormoni, ecc. In origine, appena fu scoperta, si pensava che la leptina fosse la molecola segnale per prevenire l’obesità, e che quindi una sua disfunzione ne fosse la causa recondita.
Oggi invece si è ormai dimostrato che, piuttosto, la leptina esiste per evitare la fame e la carestia, e la caduta di leptina è ciò che causa la maggior parte dei danni in una dieta.
Il tasso metabolico che crolla fa crollare la produzione degli ormoni tiroidei, il cortisolo aumenta e di conseguenza aumenta l’appetito: tutto ciò è coordinato dal calo della leptina, quando si è dieta. Sebbene leptina abbia come target anche altri tessuti periferici come i muscoli scheletrici, le stesse cellule adipose e il fegato, la maggior parte della sua azione la esplica a livello dell'ipotalamo.
Cosa c’entrano gli estrogeni in tutto ciò?
Nel mondo del bodybuilding e delle diete in genere, gli estrogeni recitano il ruolo del cattivo.
Questa, come abbiamo già visto, è un’idea obsoleta e scorretta: l’idea che gli estrogeni siano responsabili dei problemi di grasso superfluo nelle donne. Sbarazzarsi degli estrogeni non farà sciogliere il grasso come neve al sole.
Abbiamo comunque già parlato degli estrogeni nella prima parte dell’articolo.
Se gli estrogeni fossero la vera causa che impedisce il dimagrimento, al loro crollo dovuto alla dieta o ad altre cause dovrebbe seguire una consistente perdita di grasso. Eppure così non è. Quando una donna entra in menopausa spesso guadagna parecchio grasso, ma gli estrogeni sono quasi azzerati. Quindi come si spiega tutto ciò?
Gli estrogeni hanno come tessuto target anche il cervello, e soprattutto l’ipotalamo, avendo un effetto simile alla leptina. Altri studi hanno invece dimostrato che gli estrogeni hanno solo l’effetto di aumentare la sensibilità recettoriale per la leptina nell’ipotalamo.
Come la leptina, gli estrogeni possono ridurre l'assunzione di cibo e quindi i livelli di deposito di grasso corporeo sia nei modelli animali che umani analizzati. Una controprova di ciò è quello che ben conoscono empiricamente alcuni preparatori: molti farmaci anti-estrogeni (come per es. il Nolvadex) sono efficaci perché sono anti-estrogeni in alcuni tessuti, ma esercitano un effetto pro-estrogenico in altri tessuti.
Quindi estrogeni e leptina “ricablano” i neuroni ipotalamici, attivando quei neuroni che producono gli ormoni “buoni” per la soppressione dell’appetito e la riduzione del grasso corporeo.
– Messaggio da portare a casa da questo excursus: gli estrogeni non sono ‘cattivi' in termini di impatto sul peso e dei depositi di grasso corporeo. L'idea che eliminando gli estrogeni si risolveranno i problemi di accumulo di grasso e di dimagrimento sulle cosce o in genere nella parte inferiore del corpo è semplicemente stupido, riduttivo, e senza senso.
La ricerca
Un approccio molto comune nella dietologia “classica” nell’impostare una dieta era cercare all’inizio del percorso di guadagnare un po' di massa muscolare attraverso l'esercizio coi pesi, eventualmente anche con una leggera sovralimentazione, prima di iniziare dieta stessa.
Questa tecnica veniva usata negli atleti con le fasi di massa, in modo da rendere più efficace il successivo periodo di definizione o di rientro nel peso gara. L'obiettivo era aumentare il metabolismo in modo da rendere la successiva restrizione calorica più efficace.
I dati attuali ci dicono che questa cosa è un altro mito da sfatare, perché per influenzare significativamente la perdita di peso e il tasso metabolico ci vorrebbe un guadagno mostruoso di massa muscolare molto più di quanto se ne potrebbe guadagnare in qualche mese.
Anche se si è riusciti a guadagnare 10 kg di muscoli, questi servirebbero soltanto ad aggiungere 60 kcal al giorno in più al vostro metabolismo basale, certamente non abbastanza per influenzare il corso della dieta; il che non vuol dire che le diete non funzionano meglio dopo periodi di sovralimentazione, ma non è semplicemente a causa dei guadagni di massa muscolare che questo succede.
L’idea più recente nel campo della nutrizione legata allo sport è quella per cui, prima di tentare di aumentare la massa corporea magra, la donna dovrebbe fare una dieta in senso restrittivo per perdere più grasso possibile, nei limiti dei suoi livelli fisiologici.
Questa teoria si basa su una serie di dati derivati dall’esame dei cambiamenti nella composizione corporea che si verificano quando si sovralimentano individui sia magri che grassi, per esempio quelli tratti dagli studi di Gilbert e Forbes nel corso degli ultimi 30 anni.
Questo approccio si basa su molti dati ottenuti da sperimentazioni cliniche e chiamati in gergo P-ratio, che sta per ratio del partizionamento. Cosa vuol dire?
Rappresenta essenzialmente la percentuale di proteine e cioè di massa muscolare magra che si guadagna rispetto al peso totale.
Un sacco di fattori controllano questo P-ratio, tra cui la genetica, gli ormoni, la dieta e l’allenamento, e, probabilmente, qualcos'altro che mi sto dimenticando. Ma in linea di massima il fattore predittivo primario è la percentuale di grasso corporeo.
In sostanza, la percentuale di grasso corporeo di partenza lascia prevedere già in anticipo, nella grande maggioranza dei casi, ciò che quella persona riuscirà a perdere o guadagnare quando si metterà in restrizione calorica o in sovralimentazione.
Così più grassa sei, meno massa magra e più grasso perderai.
Al contrario più magra sei, più massa magra e meno grasso tenderai a perdere una volta sottoposta ad una restrizione calorica.
Questo ha un senso sempre in termini di evoluzione, e cioè “più grasso avevi da perdere, più il tuo corpo può perderlo senza dover bruciare i muscoli; più magra eri, meno grasso avevi da bruciare, e quindi finirai per perdere massa magra per questo motivo”.
Chiunque si mette a dieta ed è già al di 10-12% di grasso corporeo sa bene che questa è una verità.
E per quanto riguarda la sovralimentazione e guadagno di peso?
In generale valgono le stesse cose, ma al contrario, cioè più magra sei più tenderai a guadagnare massa magra e meno grasso, più grassa sei più tenderai a guadagnare grasso e meno massa magra.
Gli individui grassi perdono un sacco di grasso e poca massa magra quando sono a dieta e guadagnano un sacco di grasso e poca massa magra quando sono in iperalimentazione, mentre per i magri succede il contrario: è la dura legge dell’omeostasi, seppur spostiamo con ogni mezzo un equilibrio il nostro corpo tenderà sempre a ritornare a quel punto che per il suo setting genetico rappresenta la quiete energetica, ossia minimo sforzo e massimo risultato.
Sebbene le ricerche non abbiamo indagato l’iperalimentazione tanto quanto l’ipoalimentazione, possiamo aspettarci che l'allenamento intenso coi pesi possa far schizzare questi numeri verso livelli migliori in entrambi i casi.
Si evince quindi che il punto di partenza, soprattutto in una donna dove la massa grassa ha una funzione più importante di semplice accumulo come nell’uomo, è attuare sempre prima una ricomposizione corporea che tenda a ridurre la massa grassa e preservare quella massa magra, e solo poi iperalimentare il soggetto aumentando l'introito calorico per aumentare cercare di aumentare la quantità di muscolo.
E’ l’unico modo scientifico per fare un clean bulk, diffidate da chi vi propone altri approcci.
Il problema che sorge è che c'è una significativa differenza tra le persone che sono naturalmente magre, e su cui la ricerca originale di sovralimentazione fu condotta, e i soggetti invece che sono stati messi a dieta per dimagrire.
Per esempio, pensiamo a tutto l'assetto ormonale favorevole geneticamente nei soggetti costituzionalmente magri, come bassi livelli di cortisolo, livelli decenti di testosterone, GH e IGF1, e soprattutto una capacità aumentata di ossidare carboidrati e grassi quando le calorie vengono aumentate.
Invece individui sottoposti a dieta più classiche mostrano una biologia che è indirizzata ad accumulare di nuovo il grasso perso.
Facciamo un attimo marcia indietro
Se si vuole competere in sport in cui la massa grassa deve essere tenuta molto bassa come il bodybuilding o semplicemente per motivi estetici, il grasso corporeo di partenza deve stare intorno al dieci 12% per gli uomini è intorno al 16-18% per le donne, per avere la possibilità di ridurlo in tempi ragionevoli e senza sforzi eccessivi o restrizioni eccessive che provochino anche la perdita di massa magra.
Questo significa mantenere il grasso corporeo sotto controllo con la dieta prima di tentare di aggiungere massa; se si avvia una fase di guadagno di massa con una percentuale troppo alta di grasso, diciamo sopra al 15% per gli uomini e sopra al 18% per le donne, si andrà a guadagnare comunque un po' di più di grasso nella fase di massa, e si finisce che il corpo si abitua a questa nuova percentuale di massa grassa e la consideri come setting point abituale.
Quindi è meglio mantenere le cose sotto controllo, e alternare periodi di taglio a periodi di guadagno in maniera tale da non far aumentare mai eccessivamente la massa grassa.
Questo, come già spiegato, dipende dallo sviluppo di insulino resistenza sistemica, che provoca lo shift delle calorie verso i depositi di grasso molto più facilmente che verso i depositi muscolari.
Raccomandazioni pratiche
Se sei sopra il 24% di grasso corporeo, prima di tutto serve una dieta, quindi un regime restrittivo.
Se si riesce a raggiungere una percentuale di grasso corporeo compresa tra 16-20%, si potrà pensare una strategia che oltre alla riduzione del grasso corporeo cerchi contemporaneamente un aumento della massa magra.
Al contrario, scendere troppo e troppo velocemente di grasso, non va bene: nelle donne il grasso è un vero e proprio organo (organo adiposo) che produce estrogeni e, di conseguenza, abbassarne troppo la percentuale corporea provocherebbe delle turbe nell’assetto ormonale con le conseguenze già spiegate ad inizio dell'articolo.
L'altro motivo è che abbassando troppo la percentuale di grasso corporeo, quando poi si andrà di nuovo ad iper alimentarsi per aumentare la massa magra, il corpo della donna tenderà preferenzialmente a ripristinare prima i depositi di grasso corporeo precedentemente depauperati (vedi varie inutili diete tipo Dukan et similia).
Quindi la soluzione ideale è rimanere sempre con una percentuale di grasso intermedia, di equilibrio, in modo da non dare mai all'organismo il segnale di allarme, e, nello stesso tempo, cercare di pilotare il metabolismo a distribuire le calorie verso il muscolo e non verso il grasso.
Cosa fondamentale che molto spesso si tralascia, o si sbaglia, è che dopo questo periodo di ricomposizione, sia essa fatta tramite il metodo della Ultimate Diet 2 di McDonald's o con altre strategie di ciclizzazione dei carboidrati, bisogna prendersi ogni tanto due settimane per mangiare più o meno ai livelli del TDEE, quindi ad un regime normocalorico, prima di iniziare una fase successiva; questo eviterà soprattutto di stallare e di bloccare il metabolismo e soprattutto eviterà un passaggio brusco da una sottoalimentazione ad una sovralimentazione.
Inoltre permetterà di creare un profilo lipidico e tiroideo migliore che insieme agli altri ormoni costituisce un ambiente idoneo per dirottare le calorie verso i muscoli che per ripristinare i depositi di grasso corporeo.
Il minimo di carboidrati in questa fase di normocalorica sotto il quale non bisogna scendere e di circa 100 grammi al giorno. In questo modo la tiroide non si bloccherà e neanche la leptina.
Danno metabolico
Molto spesso si assiste in donne che vogliono dimagrire ed ottenere in poco tempo un risultato di ricomposizione corporea; restrizione calorica eccessiva magari abbinata ad un incremento altrettanto eccessivo del dispendio energetico nell’attività fisica è ciò che spesso viene fatto.
Allenamenti più intensi e meno calorie, magari con errata distribuzione dei macronutrienti, possono portare allo stallo metabolico o addirittura al controproducente aumento della massa grassa. Come è possibile?
Partiamo da un concetto generale: mangiare poche calorie e allenarsi molto di più non è un bene.
Può capitare che non si riesca a perdere peso durante una dieta a causa di una fase di stallo.
Allora si pensa, errando, di forzare e aumentare il dispendio energetico aumentando l’intensità e la durata degli allenamenti.
Cosa succede: parliamo di cortisolo.
Nel mio articolo sul cortisolo, cortisolo e catabolismo muscolare avevo scritto di non temerlo per quanto riguarda il catabolismo.
Il cortisolo è uno di quegli ormoni su cui si è fatta più disinformazione in ambito bodybuilding e fitness.
Semplicemente il cortisolo è un ormone dello stress, rilasciato dal corpo in risposta a quasi tutti i tipi di stress.
Se il cortisolo fa cose buone o cose cattive nel nostro corpo, dipende essenzialmente da come viene rilasciato.
Increzioni acute e pulsatili di cortisolo sono positive, una elevazione cronica e costante dei suoi livelli no.
Ad esempio, il rilascio mattutino di cortisolo aiuta a promuovere la mobilizzazione dei grassi.
Al contrario, un aumento cronico del cortisolo (soprattutto a fronte di livelli elevati di insulina) tende a favorire l'accumulo di grasso viscerale.
Gli studi di Sapolsky sullo stress ne sono la più grossa testimonianza accademica.
In ogni caso, ogni dieta in generale è uno stress. E, naturalmente, l’allenamento è uno stress.
E più estremo diventa ciascuno dei due, più stress si verifica per il nostro organismo.
E, quando si esagera in uno o in entrambi i casi, semplicemente, si ottengono solo enormi elevazioni croniche nei livelli di cortisolo.
Quindi, perché in questo caso il cortisolo è cattivo?
Perché il cortisolo quando raggiunge livelli stabilmente e cronicamente elevati, mima l’effetto del suo lontano parente aldosterone, l’ormone che in questo articolo abbiamo detto essere responsabile del circolo vizioso della ritenzione idrica. La ritenzione idrica può mascherare la perdita di grasso, a volte per periodi estremamente lunghi.
Ma non è probabilmente tutto.
Un altro effetto dei livelli stabilmente elevati di cortisolo è l’aumento di resistenza leptinica nel cervello, come già accennato nel paragrafo sulla sulla leptino-resistenza. Quando il signaling normale della leptina al cervello è bloccato, un sacco di cose possono andare male metabolicamente.
In tale ottica, anche se non necessariamente legati al cortisolo di per se, uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di 6 ore settimanali di attività aerobica ad una dieta ipocalorica molto spinta (intorno alle 1000 kcal per una donna di corporatura media, e vi assicuro che non sono poche le donne che si sottopongo a questa tortura per perdere peso velocemente) ha causato un decremento del tasso metabolico molto maggiore rispetto alla sola dieta.
Il corpo monitora la disponibilità calorica e se diventa troppo bassa, comincia a bloccare tutto, va in protezione.
Questo è il motivo per cui nell’articolo per eliminare il grasso ostinato suggeriamo di fare un cardio oculato, e non ore e ore di cardio che inevitabilmente portano a queste conseguenze.
Una variabile aggiuntiva
Vi è un'altra variabile per capire il danno metabolico nella donna.
Per quanto strano possa sembrare, ha a che fare con personalità. Alcuni studi sembrano dimostrare che le persone a cui non piace fare cardio siano quelle che maggiormente ne subiscano lo stress.
E questo è un problema perché questi tipi di persone già troppo secernono cortisolo.
Inoltre spesso un sintomo del danno metabolico è l’amenorrea.
Una vera stranezza, in quanto l’amenorrea è in genere collegata a bassi livelli di grasso corporeo o di scarso apporto calorico che induce uno shift metabolico teso a risparmiare i grassi.
Ma vi è spesso in questi casi un tipo di amenorrea senza nessuna di questi fattori predisponenti. La causa sarebbe da ricercarsi nello stress mentale.
Fondamentalmente, esiste un sottoinsieme di persone che hanno già alti livelli di stress.
Essi tendono ad essere attratti da rimedi estremi ai loro problemi, “più duro è meglio è”. Tendono a essere resistenti al cambiamento e quindi a perdurare nello stato di livelli cronicamente alti di cortisolo.
E i suggerimenti per aumentare le calorie e / o ridurre l'attività fisica si scontrano sempre con la loro resistenza. Ma invariabilmente l'approccio da cui sono intuitivamente attratti è quello sbagliato.
Quindi unire il tipico programma di dieta/allenamento fatto di massiccia restrizione calorica, e tonnellate di cardio, è la fonte del danno iniziale. Una donna può facilmente spostare 5 chili di acqua all’interno del suo corpo in tutto il suo ciclo mestruale e di frequente avviene sotto la spinta del cortisolo così alto cronicamente.
Ora, se una dieta media di 10 settimane dovrebbe far perdere in media mezzo chilo a settimana e questi 5 chili di perdita sono mascherati dalla ritenzione idrica che offusca il tutto, ecco spiegato il perché non si dimagrisce in questi casi.
Per tutte le donne che si rispecchiassero in questo momento in questa situazione, fate una prova: provate a mangiare 5-600 kcal in più, soprattutto di origina carboidratica, per 4-5 giorni.
L’insulina abbasserà drasticamente i livelli di cortisolo e vedrete che non riuscirete, dopo il 2-3 giorno a trattenervi dall’andare ad urinare ogni 2 ore, come sotto effetto di un diuretico, e nell’arco dei 5 giorni perderete tutta la ritenzione idrica.
Ecco il senso per chi fa restrizioni caloriche drastiche di non protrarle a lungo nel tempo ma di intervallarle con le cosiddette “ricariche”, come nel modello dai noi proposto della ricomposizione corporea.
Abbiamo parlato prima di leptina.
Quando si ha un crollo dei livelli di leptina, si verificano una miriade di eventi: il tasso metabolico rallenta, aumenta la fame, si ha sempre sonno, la funzione tiroidea crolla, calano i livelli di testosterone, e tante altre cose non belle.
Gran parte del doping utilizzato dai bodybuilders in fase di preparazione alla competizione serve per contrastare gli effetti deleteri del crollo della leptina dovuti alla restrizione calorica: anabolizzanti per contrastare il crollo del testosterone, ormoni tiroidei, bloccanti dei recettori del cortisolo, soppressori dell'appetito, stimolanti adrenergici per mantenere alti livelli di energia.
Alzare la leptina sarebbe più elegante, ma difficile. Ricariche e pause nella dieta, come nel modello della ricomposizione, aiutano molto. La leptina iniettabile sarebbe la cosa più furba, ma è molto costosa.
I supplementi che si spacciano per leptino-simili fuffa ovviamente.
Strategie di uscita: Cosa fare?
1. take your time, come dicono gli americani. Studiate una programmazione che vi dia il tempo necessario per non essere troppo drastici nella dieta e troppo compulsivi nell’allenamento. per fare le cose fatte bene ci vogliono i giusti tempi
2. inserite ogni tanto delle pause metaboliche alla tortura a cui state sottoponendo il vostro organismo: ricariche, sgarri, semplici distrazioni dallo stress della vostra vista quotidiana
3. non abbassate mai troppo i carboidrati, no a diete iperproteiche con zero carboidrati protratte nel tempo, ma preferite sempre una intelligente ciclizzazione dei carboidrati per evitare stalli metabolici
4. non abbassate troppo l’introito proteico, perché le proteine sono il mattone che salverà la casa dei vostri muscoli e la fiammella che terrà ancora accesso il fuoco del vostro metabolismo quando sarete nelle fasi a bassi carboidrati
5. prediligete alla strenua e infinita attività aerobica qualche seduta di pesi; il muscolo sotto stimolo ipertrofico aumenta necessariamente il suo metabolismo come stimolo adattativo e brucia energia soprattutto dai grassi nei giorni di recupero per le reazioni che portano al ripristino del danno muscolare, vedi anche l'allenamento per le donne
6. cercate di non andare mai incontro a carenze di micronutrienti che potrebbero rallentare ancora di più un metabolismo già compromesso dalla restrizione calorica e dall’aumento del dispendio energetico; integrate con vitamina C che pare essere efficace per contrastare un po’ l’aumento del cortisolo
7. e, last but not least, cercate di vivere il peso e il grasso in eccesso o ostinato non come un problema con voi stessi, non fatelo diventare l’ennesimo conflitto psicologico da risolvere drasticamente; spesso l’eccessivo controllo razionale aumenta lo stress situazionale e poi alla fine si hanno crolli che si ripercuotono su altri ambiti della vita psichica ed emotiva
Il vostro corpo e il vostro cervello sono e devono restare indissolubilmente uniti nel segno dell’equilibrio, ora fate il punto della situazione, mettete in pratica tutto, che siete pronte a veder dimagrire le cosce.
Per continuare ad approfondire non perderti l'articolo donne e dieta!
Se invece sei una donna in gravidanza questo articolo ti può essere utile!
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Articolo a cura del dott. Francesco Celso
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