L'home gym è la palestra a casa.
C'è qualcuno che una volta nella vita ha sognato di avere a disposizione una palestra tutta per sé, con cui fare l'allenamento a casa ogni volta che se ne sia sentito il bisogno senza problemi di orari o festività? Probabilmente tutti.
Questa guida ha lo scopo di dire cosa serve avere nella propria home gym per allenarsi in casa senza nessun problema, in maniera economica e duratura ma senza rinunciare alla qualità/robustezza/sicurezza degli attrezzi che sono delle condizioni imprescindibili per svolgere l'allenamento.
Chi decide di passare al lato oscuro dell’allenamento tra le mura di casa, prima di realizzare il suo sogno, ha un problema: in palestra ci sono le macchine, a casa no, quale attrezzatura serve? Tra tutti gli attrezzi acquistabili quali sono i più importanti?
Cosa Serve per Allenarsi a Casa?
Il bilanciere ancora prima dei manubri è lo strumento più utile e versatile per l'allenamento a casa.
Che voi siate appassionati di body building, powerlifting o qualsiasi altra disciplina inerente l’allenamento con i sovraccarichi, la prima cosa di cui avete bisogno per allenarvi a casa sono i pesi e gli strumenti per sollevarli: manubri e bilancieri in primis.
In commercio è facilmente reperibile un po’ di tutto; dai semplici manubri regolabili (quelli con la chiusura a vite o a farfalla), ai vari tipi di bilanciere (di diverse lunghezze, diverso diametro, diverso peso, dritti o sagomati), alle kettlebell (anche qui la scelta è diventata vastissima), fino agli elastici, catene, ai suspension training equipment (TRX & Co.) tutti strumenti utili per avere un sovraccarico.
In un mondo perfetto, dove è possibile avere tutto, non avremmo nemmeno bisogno di scegliere ma dovendo preferire uno strumento di tortura/divertimento rispetto agli altri, indirizzarsi verso un buon bilanciere è il primo passo. Possibilmente olimpico.
Il bilanciere olimpico si differenzia dagli altri per più motivi:
• è dritto
• ha una lunghezza di 220 cm
• ha un peso di 20 kg (o leggermente inferiore)
• ha un diametro maggiorato dove si inseriscono i dischi rispetto all’impugnatura
• ha una portata di carico superiore ed è più resistente.
Caratteristiche del Bilanciere
Di tutti questi aspetti, la portata di carico è quello che ci interessa di più. Anche se siete alle prime armi e fino ad oggi l’unica cosa che avete sollevato in vita vostra sono polemiche, l’obiettivo che dovete porvi è quello di aumentare progressivamente il sovraccarico.
Col passare del tempo avrete dunque bisogno di un bilanciere veramente resistente e sicuro.
Non è necessario acquistare bilancieri da gara dal prezzo proibitivo. Cercando sul web si riesce a trovare qualcosa di buono anche a prezzi contenuti (sui 100,00 €, poco più). Nei prossimi articoli vedremo nello specifico.
Assodato che il bilanciere è il primo strumento da avere, servono i dischi da caricare.
La scelta ora è tra i bumper plates (tipici del weightlifting – crossfit) di gomma, spessi ma più gentili per i pavimenti di casa, o i classici dischi di ghisa che costano meno anche se eseguire uno stacco da terra sulle mattonelle del garage o su un parquet potrebbe non essere una buona idea. Per ovviare a questo problema acquistare un set di bumpers economici (ce ne sono di diverse categorie e,di conseguenza, di fasce di prezzo) a cui aggiungere dei dischi di ghisa per arrivare al peso con cui intendiamo allenarci.
Per chi ha davvero poco spazio e vuole allenarsi in modo “minimal”, un buon bilanciere e dei dischi possono bastare.
Il Power Rack
Il salto di qualità negli allenamenti però, lo si ha con a disposizione un buon power rack!
Senza il power rack non c'è squat fatto in sicurezza e talvolta non c'è proprio lo squat stesso.
I siti che trattano materiale per l'home fitness ne hanno di diverse misure e con diversi optional.
Chi si accontenta di una stazione in cui poter fare lo squat in sicurezza (e dovrà verificare le dimensioni della struttura, la capacità di carico garantita ed eventualmente il numero di regolazioni disponibili per i supporti laterali e i fermi del bilanciere), può optare per un half rack, più minimal e meno ingombrante.
Chi vuole un attrezzo il più possibile completo ed accessoriato, con una sbarra per le trazioni (controllate l'altezza da terra, la lunghezza della sbarra ed eventualmente il grip) e delle parallele (possibilmente regolabili) opti per un power rack.
I prezzi variano dai 200,00 € o poco più per l'half rack fino agli 800,00-1000,00 € e anche oltre per i top di gamma.
Panca Piana o Regolabile?
Altro attrezzo molto utile è la panca, quasi essenziale. Piana o regolabile?
Le panche piane hanno diversi pregi: generalmente costano meno, di solito sono meno imbottite permettendo un set up migliore nell’esercizio delle distensioni con bilanciere su panca piana.
Una buona panca regolabile però ha il pregio di consentirci di lavorare su più inclinazioni, di essere sfruttata per l’esecuzione di numerosi esercizi (assai maggiori rispetto ad una panca piana) e probabilmente è da preferire.
Come ultimi accessori, due manubri potrebbero tornarvi utili. I costi sono più contenuti e la fascia di prezzo non ha una forbice così ampia come invece abbiamo visto in precedenza. Dei manubri componibili con un' asta solida e delle chiusure a farfalla andranno benissimo.
Ora che avete tutto il materiale necessario, non vi resta che cominciare ad allenarvi, magari con una semplice routine full body come quella consigliata da Bradley Steiner.
“Salva il tuo tempo e il tuo denaro e concentrati sui seguenti esercizi”
1) Squat: stile regolare, parallelo o profondo oppure squat frontale
2) Press sopra la testa: military press o lento avantidietro, seduto o in piedi, con bilanciere o con manubri pesanti
3) Esercizi di tirata: rematore con bilanciere o con manubri pesanti, con una o due mani, e power clean o high pull
4) Distensioni su panca: piana o inclinata, con bilanciere o manubri pesanti
5) Stacchi da terra
Per chi avesse a disposizione solo il bilanciere, una rivisitazione del programma potrebbe essere così strutturata:
1.Hack squat con bilanciere in sostituzione del back squat (che non è possibile eseguire senza rack), o front squat (eseguendo un clean per portare il bilanciere in posizione), o ancora Jefferson squat
2. Strict press, ovvero la military press con partenza da terra. Anche qui è necessario il Clean per sollevare da terra il bilanciere e portarlo in posizione, ma il carico rispetto al front squat è inferiore
3. Rematore in diverse varianti. Dal Pendlay row al bent over row al rematore Yates
4. Floor press in sostituzione delle distensioni su panca. Anche qui, non avendo un rack da cui staccare il bilanciere, il modo più comodo per portare il bilanciere in posizione è quello di sollevarlo da terra col bacino una volta che ci si è sdraiati sotto
5. Stacchi da terra, stacchi rumeni, stacchi a gambe tese.
Aggiungendo del lavoro specifico per le braccia, con curl per i bicipiti e floor press a gomiti stretti per i tricipiti, avete pronta una full body che può darvi soddisfazioni!
Nei prossimi articoli sulla serie allenamento a casa vedremo meglio quali attrezzi acquistare ed i migliori esercizi da svolgere a casa, anche nello loro varianti, per allenarsi al meglio e aumentare la propria massa muscolare, senza invidiare un bel nulla ai centri fitness.
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Articolo a cura di Stefano Travaglini
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