Carichi pesanti o carichi leggeri per l’ipertrofia muscolare?


Tante ripetizioni con poco peso o poche ripetizioni con tanto?

Questa è una domanda che almeno una volta ci siamo posti subito dopo aver messo piede in palestra.

“Le alte ripetizioni migliorano la resistenza, le basse e le medie la forza e la massa” e “Da 15 in poi è definizione, meno di 15 è massa”.

Questo sono due tipiche affermazioni da Broscience, branca delle scienze biologiche moderne, la quale viene tramandata oralmente da luminare a luminare (locuzione così definita dal dizionario urbano: Broscience is the predominant brand of reasoning in bodybuilding circles where the anecdotal reports of jacked dudes are considered more credible than scientific research).

Carichi pesanti o carichi leggeri?

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Nella prima immagine si nota come la percezione popolare dei diversi range di ripetizioni sia fortemente determinata. La realtà invece è molto più sfumata

 

Nonostante i range di ripetizioni ottimali (range ipertrofico) per sviluppare “potenzialità” intrinseche ed estrinseche dell’organismo (forza, resistenza, potenza ed anche l’estetica) siano ancora oggetto di dibattito, in quanto affermato sopra dai “bro” c’è un fondo di verità.

Effettivamente, le basse ripetizioni (che di solito vengono fatte coincidere in un range da 1 a 5-6) si sono dimostrate ottimali per lo sviluppo della forza e della potenza (forza intesa in senso generale come la capacità del muscolo di sviluppare tensioni elevate e di poter vincere resistenze esterne via via crescenti), come le alte ripetizioni (di solito range da 15 in poi)  che hanno dimostrato essere adatte allo sviluppo di alcune sfaccettature della forza orientate stavolta verso la resistenza (ad esempio migliorare la capacità di sviluppare tensioni sub massimali per più tempo, tollerando, inoltre, alti valori di lattato).

Stesso discorso va fatto per le medie ripetizioni (spesso identificate in un range da 6 a 15), le quali si sono dimostrate essere il giusto compromesso tra i due estremi, poichè permettono di usufruire in maniera bilanciata di tutti i fattori innescanti l’ipertrofia muscolare (tensione meccanica, danno muscolare, stress metabolico e loro sottocategorie) e sia perché si riallacciano al size principle di Henneman ed al completo coinvolgimento delle fibre muscolari.

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Ripetizioni ottimali per l’ipertrofia: 15% con carichi pesanti, 15% con carichi leggeri, 70% con carichi medi

Nel caso in cui si punti esclusivamente all’aumento di massa muscolare potrebbe avere senso allenarsi costantemente nel range 6-15, ma non è cosi. E’stato dimostrato che protrarre troppo a lungo determinati stimoli porta l’organismo a sviluppare un atteggiamento di resistenza nei confronti dello stimolo stesso (adaptative resistance) e, nel caso di un allenamento volto all’ipertrofia, l’organismo sviluppa una resistenza specifica, definita resistenza all’anabolismo, in cui determinati pathways metabolici prevalgono su altri deputati all’aumento di massa muscolare. Per approfondire vedere il rapporto tra carico e ripetizioni.

Spunti pratici

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Ipotizzando che l’obiettivo primario sia l’aumento di massa muscolare, si può agire così, con diverse periodizzazioni, ad esempio:

  • Prendere il range di ripetizioni più alto, partire con carichi poco inferiori al 60% e tenerli per uno-due mesi portando avanti questo determinato range, creandoci un’elevata tolleranza al lattato con annesso aumento della densità capillare per poi sfruttarle nel classico range ipertrofico e portarlo avanti per per un periodo che va da alcune settimane a un max di 6 mesi per poi passare a un range di ripetizioni più basso con percentuali di carico intorno all’80-85%, puntando allo sviluppo della forza (generale e specifica a determinati gesti) per poi iniziare di nuovo da capo con carichi più elevati (classica periodizzazione lineare)
  • Frazionare il proprio programma, dando priorità all’obiettivo prefissato: se l’obiettivo principale è l’ipertrofia, allenarsi per 2/3 in un range di ripetizioni medio e il rimanente 1/3 in un range di ripetizioni più basso/alto è un ottimo compromesso
  • Periodizzazione ondulata settimanale/giornaliera, in cui cambiate range ad ogni seduta
  • Periodizzazione a blocchi, facendo susseguire i blocchi a seconda delle vostre esigenze (cercate di essere quanto più “specifici” nella direzione dell’adattamento che volete raggiungere, nel senso che, se l’obiettivo è l’ipertrofia l’allenamento sarà strutturato per la maggior parte (o totalmente) con carichi medi e alto volume. Nel caso in cui vogliate curare o mantenere determinate qualità precedentemente acquisite nulla vieta di inserire range diversi e percentuali di carico più elevate/basse (ripeto, cercate di essere quanto più specifici possibile).

Ogni range apporta un particolare beneficio che può essere sfruttato nell’utilizzo di range più bassi e range più alti.

C’è un tempo per le alte ripetizioni come un tempo per le medie e basse, il quando utilizzarle lo sceglierete voi ed alla vostra strategia.

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