Allenamento

Bambini muscolosi: i bambini possono fare i pesi?

Se chiediamo alle persone quale attività far fare a dei bambini ci verrà risposto tutti i tipi di sport ad esclusione di quelli che riguardano la palestra. Fare i pesi fa rimanere bassi, blocca la crescita, distrugge le ossa, e quindi è tutto da evitare.

Questo è ciò che si sente dire e come la maggior parte delle cose che si ripetono senza un perché preciso poi non sono cosi vere.

Se sei un genitore non ti allarmare, non sto dicendo di caricare sulle spalle di vostro figlio un bilanciere con 100 kg, ma nemmeno di escludere a priori l'uso dei pesi o di una resistenza nell'allenamento di vostro figlio, non per farlo partecipare al bodybuilding dei bambini e nemmeno per farlo diventare un bambino muscoloso.

Rispetto a ciò che si sente, come il danneggiamento delle strutture ossee e delle cartilagini che i pesi dovrebbero causare iniziamo col dire che la percentuale di infortunio per i bambini che eseguono allenamenti contro una resistenza è inferiore all’1 %; una percentuale molto più bassa rispetto a molti sport di squadra come football, basket, calcio etc.

Le attuali linee guida dell’NSCA, il più importante giornale scientifico sull’allenamento, Canadian Society for Exercise and Physiology sia che dell’ACSM, fra le più autorevoli fonti scientifiche sulla fisiologia e la medicina sportiva, affermano che l'allenamento di resistence training è tra le attività fisiche più salutari e con il più basso rischio di infortuni in assoluto soprattutto nei bambini.

Le linee guida del World Health Organization consigliano di effettuare attività fisiche da moderate a vigorose per 60’ per bambini/ragazzi tra i 5-17 anni e di affiancare all’attività aerobica esercizi contro una resistenza per rafforzare muscoli e ossa, almeno 3 volte a settimana.

Una delle prime raccomandazioni che troviamo però è che tali attività, soprattutto quando parliamo di bambini e ragazzi, debbano essere seguite da personale esperto e qualificato. Pur mostrando numerosi benefici, infatti, l'allenamento con i pesi se malamente eseguito può essere causa di diversi infortuni. I pochi infortuni che accadono sono dovuti per la maggior parte dei casi ad esecuzioni scorrette e non sufficientemente supervisionate.

Palestra e bambini

Il resistance training è l’allenamento contro una resistenza, ovvero la capacità di generare forza contro un carico esterno, che può essere un qualsiasi oggetto come bilanciere, manubrio, kettlebell, palle mediche, elastici o anche il proprio peso corporeo, con l’obiettivo di migliorare salute e performance sportiva.

Lo strength training è un termine invece usato per descrivere allenamenti che hanno come obiettivo primario quello di aumentare la forza fisica mentre il weight Training è usato per indicare l’allenamento basato sull’uso di pesi liberi come bilancieri o macchine applicate per generare una resistenza.
Il resistance training ingloba varie discipline tra cui bodybuilding, powerlifting, fitness, weightlifting etc mentre è da differenziare dal sollevamento pesi che è una disciplina olimpica che ha come obiettivo quello di sollevare il maggior peso possibile con un singolo movimento.

Esempio

“All’eta di 16 anni, il sollevatore di pesi bulgaro Naim Suleimaniv sollevò 170 kg da terra e riuscì a distendere completamente le braccia in alto. Riuscì a compiere questa impresa incredibile con un peso corporeo di soli 56 kg! In altre parole, era capace di sollevare più di tre volte il proprio peso corporeo, cosa che nessun altro al mondo era mai stato in grado di fare. All’epoca Suleimanov era considerato il miglior sollevatore di pesi del mondo. Stiamo scoprendo che bambini e adolescenti possiedono capacità fisiologiche impressionanti in molte aree dell’attività sportiva, ma è necessario procedere con cautela sia per le aspettative, sia per le tecniche di allenamento perché questa è un’età di cambiamenti repentini accompagnati, forse, da una maggiore esposizione al rischio di danni, anatomici, fisiologici e psicologici.”

Tratto dal libro di Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport – Wilmore, Costill.

I benefici dei pesi

Le risposte dell’allenamento anaerobico o per la forza sono molto simili tra bambino e adolescente se comparate all’adulto. Migliora la coordinazione motoria e c'è un aumento dell’attivazione delle unità motorie. Quanto presente nel video di seguito, non penso sia un bello spettacolo per nessuno.

E' da ricordare che l’allenamento contro resistenze porta anche miglioramenti sulla composizione corporea, sulla riduzione del peso corporeo, massa grassa e aumento di massa magra sia su maschi che femmine anche se l’adulto è più propenso a mettere massa muscolare rispetto al bambino. I primi segni di ipertrofia evidenti hanno infatti inizio con la pubertà periodo che coincide con lo sviluppo degli ormoni sessuali. E’ in questo periodo che si raggiunge il picco massimo di sviluppo muscolare.

L'allenamento contro una resistenza ha anche degli effetti positivi sul controllo insulinico, in particolare, sembra che l’allenamento con sovraccarichi sia capace di agire a livello muscolare migliorando la sensibilità all’insulina prevenendo l’insorgenza del diabete. Per quanto riguarda il controllo delle patologie metaboliche, alcuni studi hanno indagato un effetto positivo sulle lipoproteine plasmatiche in bambini ed adolescenti, evidenziando una riduzione significativa dell’ LDL ematico. Infine a differenza di quanto ritenuto per molti anni, l’allenamento con sovraccarichi sembra essere anche in grado di ridurre la pressione sanguigna e per questo può essere considerato, insieme all’endurance training, come una cura non farmacologica nell’ipertensione infantile. Per non farsi mancare niente sembra anche avere effetti positivi nei bambini affetti da SMA (Atrofia Muscolare Spinale) portando a migliorare forza e funzioni motorie.

Perché è importante l’allenamento della forza nei bambini?

La forza tende ad aumentare con l’età e di pari passo con la massa muscolare. Come sappiamo la forza è anche fortemente dipendente dal sistema nervoso centrale e occorre che il bambino abbia raggiunto la piena maturità nervosa per raggiungere picchi significativi di forza e potenza. L’allenamento contro resistenza permette di migliorare la coordinazione inter- e intra- muscolare portando quindi ad un maggior reclutamento delle fibre e sinergia tra i vari gruppi muscolari e di conseguenza permettendo di avere dei guadagni di forza senza necessariamente migliorare la massa muscolare.

Se da una parte è vero che non ha quasi nessuna influenza sull’allungamento delle ossa può contribuire in ogni caso ad aumentarne lo spessore grazie alla maggior quantità di minerali nella matrice ossea, aumentandone quindi la robustezza. Le linee guida suggeriscono che l’età prepuberale sia quella maggiormente adatta a rafforzare le ossa tramite l’attività fisica. Secondo l'American Academy of Pediatrics uno dei tanti benefici dello Strenght Training nei bambini è proprio quello di migliorare la densità ossea.

E’ anche dimostrato che i bambini che hanno sviluppato sufficientemente la forza muscolare e le varie abilità motorie tendono ad affrontare le altre attività sportive con più vigore ed energia rimanendo più propensi a continuare a svolgere attività fisica anche in età adulta.

Linee guida

Cosi come per gli adulti anche l'allenamento per bambini e adolescenti necessitano di una programmazione ben precisa. Un ottimo piano di allenamento per i giovani prevede di prendere in considerazione le seguenti componenti:

– Riscaldamento e defaticamento
– Scelta e ordine degli esercizi
– Intensità e volume
– Tempi di recupero
– Velocità d’esecuzione
– Frequenza d’allenamento
– Variazioni del programma d’allenamento

(Qui sotto una breve tabella sui consigli generali da prendere in considerazione per l’allenamento contro resistenza dei giovani.)

Eta per iniziare

Non esiste un’età minima per iniziare un allenamento contro resistenza. Difatti anche bambini di 5-6 anni possono beneficiare degli effetti positivi di tale allenamento. E’ consigliabile però che i bambini siano preparati psicologicamente e fisicamente a seguire le istruzioni di un allenatore altamente qualificato cosi come effettuare un controllo medico prima di cominciare l’attività.

Riscaldamento e defaticamento

Per fare il riscaldamento è consigliabile evitare di fare stretching statici poichè il loro impatto negativo sulla performance sportiva non sembrerebbe essere presente solo negli adulti ma anche nei bambini. Sarebbe invece più appropriato iniziare l’allenamento effettuando esercizi di riscaldamento con movimenti dinamici quali salti, balzi, salti con la corda, cosi da creare anche situazioni che per il bambino possano essere vissute come mementi di gioco e non di addestramento. La durata del riscaldamento dovrebbe essere di circa 5-10 minuti. Per il defaticamento sono invece consigliati esercizi statici sia per migliorare la flessibilità che per portare in rilassamento il corpo.

Scelta degli esercizi

Una prima raccomandazione per la scelta degli esercizi è quella di scegliere in base all’esperienza tecnica, alla corporatura e al livello del soggetto. E’ bene scegliere esercizi che allenino in maniera bilanciata muscoli agonisti ed antagonisti in modo tale da evitare sbilanciamenti e squilibri posturali. E’ consigliabile iniziare con esercizi semplici per poi progredire con esercizi più complessi ed è bene svolgere gli esercizi più impegnativi all’inizio quando il sistema neuromuscolare è ancora fresco ed il bambino ha livelli di attenzione più alti.

Intensità e volume

L’intensità nel resistance training è inteso come la percentuale del carico utilizzato per svolgere l’esercizio rispetto all’1RM.
Il volume è inteso invece come il numero di volte che un esercizio viene svolto durante la singola sessione d’allenamento moltiplicato per il carico utilizzato (kg). Il rapporto tra intensità e volume è inversamente correlato.

Più è alta è l’intensità minore sarà il volume da utilizzare. E’ fondamentale scegliere il corretto carico per evitare infortuni e promuovere la crescita muscolare e di forza. Un carico eccessivo con una scarsa tecnica può portare ad aumentare il rischio di infortunio, mentre un volume eccessivo può essere causa di overtraining portando a stalli dei risultati.
Come un adulto che deve imparare iniziare con un carico irrisorio o con un esercizio a corpo libero e di mobilità per imparare gesto tecnico corretto è il giusto inizio.

Una delle raccomandazioni da parte dell’Accademia Americana di Pediatria è di far evitare l’uso di carichi massimali o sopramassimali ai bambini. C’è da dire che conoscere l’1RM non è un fattore determinante se ci troviamo di fronte un soggetto, bambino o adolescente, che si trova per la prima volta ad affrontare un programma d’allenamento contro resistenza in quanto inizialmente è importante imparare il gesto tecnico. Per un soggetto invece che ha già alle spalle diversi mesi/anni di allenamento può essere produttivo conoscere quantomeno una stima del suo carico massimale per impostare in maniera corretta l’intensità e di conseguenza il volume d’allenamento.

Tempi di recupero

La forza e la potenza espresse durante l’allenamento potrebbero essere compromesse da recuperi troppo brevi. Nell’allenamento degli adulti è consigliato generalmente tenere recuperi abbastanza alti quando si tratta di allenare componenti come forza e potenza (tra i 2 e i 5 minuti). I bambini però tendono ad avere capacità di recupero maggiori rispetto agli adulti, dovute probabilmente ai diversi fattori legati alla crescita e alla maturazione e periodi di riposo di 1 minuto tra una serie e l’altra potrebbero essere sufficienti visto la loro capacità di recupero. Come per gli adulti, ovviamente, i tempi di recupero possono variare in base all' intensità, volume, esercizi ed anzianità d’allenamento.

Velocità delle ripetizioni

I giovani hanno bisogno prima di tutto di migliorare la corretta tecnica degli esercizi ed è quindi consigliabile usare una velocità moderata tale da rendere l’esecuzione controllata e corretta. D’altro canto per esecuzioni di esercizi base per il weightlifting, quindi alzate che richiedono esplosività e potenza, sono necessarie velocità elevate.

Frequenza d’allenamento

E’ raccomandabile una frequenza di almeno 2-3 giorni di allenamento a settimana, possibilmente a giorni non consecutivi che in base alla intensità ed al volume può essere anche dilatata. Una frequenza minore (1 giorno a settimana) potrebbe non essere sufficiente per ottenere guadagni di forza evidenti. E’ importante tenere in considerazione anche tempi di recupero, riposo, dieta, intensità e volumi per impostare una frequenza ottimale.

Variazioni del programma d’allenamento

Così come per gli adulti anche i bambini possono trarre benefici nel variare i diversi parametri d’allenamento. La periodizzazione permette di continuare ad ottenere guadagni sulla performance e ridurre la noia ed i rischi di infortunio. Permette anche di allenare le varie componenti quali la forza (con carichi elevati) e la velocità (con movimenti più esplosivi e carichi moderati).

Ecco letteralmente una foto dei consigli sulla progressione del lavoro contro resistenze per bambini e adolescenti in base all’età tratto dal testo “Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport”.

Esempio di progressione del programma d’allenamento in base all’esperienza del giovane preso e riadattato dalle linee guida dell’UKSCA