Il Candito Linear Program

Ormai i motori di ricerca sono invasi da ricerche del tipo: come aumentare la forza, come aumentare la massa… Sperando di imbattersi nel programma miracoloso:

Stavolta non si tratta di un programma miracoloso, ma di un allenamento che darà dei grandissimi guadagni in termini di forza ma anche di ipertrofia.

Premessa, la forza non è solo un “mezzo” e non è l’unica strada da cui passare quando la volontà sia quella di aumentare la massa muscolare.

Questa soluzione è un programma stilato da Jonnie Candito: prende il nome di Candito linear program e  da come avrete intuito dal titolo… La versione originale è un Upper and Lower body diviso in quattro giorni settimanali. I primi due giorni sono centrati sull’incremento della forza e gli ultimi due sono incentrati sul controllo del peso, quindi questo programma permette di non perdere mai di vista il Pattern Motorio.

Un allenamento basato sulla stessa linea è il PHAT, anche se la versione originale è decisamente troppo voluminosa per l’utente medio.

Per chi è questo programma?

Questo programma è utile per un principiante ma anche un intermedio, quindi una persona con uno schema motorio abbastanza solido. E’ consigliabile quindi a persone che hanno superato i 6 mesi di allenamento anche perché può più risultati rispetto ad un classico 5×5, come può essere il Bill Starr.

Come funziona

Giorni di forza: l’intensità sarà più alta, ma con serie minori, per consentire di caricare il più possibile.

Giorni di controllo: ci saranno più serie, il peso sarà minore, si effettueranno delle pause/fermi nei fondamentali.

programma-forza

Come si può notare la scheda è estremamente semplice da seguire, i volumi giornalieri non sono molto alti anzi… la scheda si riesce a completare in pochissimo tempo, e sicuramente questo è un vantaggio non indifferente. I complementari inoltre danno la possibilità di rendere la scheda meno noiosa offrendo anche la possibilità di incrementare notevolmente la massa muscolare.

Il volume complessivo dei complementari però probabilmente è insufficiente dopo il primo periodo, ed inoltre lo squat e lo stacco nello stesso giorno può socraccaricare troppo la zona lombare specialmente quando questi non sono ben allenati.

Progressione

L’autore del programma suggerisce di incrementare i carichi di un massimo di 5kg a settimana, ma per chi è in un periodo di stallo non necessariamente deve seguire questa regola.

Per quanto tenere questa scheda?

Beh, semplice finché la scheda si dimostrerà efficace il consiglio è quello di non cambiare. Chi si troverà particolarmente bene può anche effettuare un back off dei carichi del 10/15% (abbassare il peso) e ricominciare da capo il ciclo d’allenamento, aumentandoli di settimana in settimana.

Proposta Candito per un allenamento da Bodybuilder

Senza ombra di dubbio il programma candito dà degli ottimi spunti, il fatto dei giorni “forza” e giorni “controllo” dà dei vantaggi incredibili, mantenendo solido il proprio schema motorio ed aumentando in breve tempo i carichi sul bilanciere.

allenamento-forza

Quindi prendendo spunto dalla programmazione e progressione Candito possiamo creare questa variante più orientata verso il bodybuilding, ma che comunque consentirà di aumentare notevolmente i carichi.

La split è una classica: Spinta/trazione

In questo tipo di scheda si andrà a lavorare con un esercizio specifico per le spalle, prettamente di muscolazione. Squat e stacco invece verranno fatti in sedute separate, così da avere una intensità maggiore.

Nella seconda parte della settimana invece si riprenderanno gli esercizi fondamentali  diminuendo l’intensità ma aumentando il volume.

Complementari

La prima parte della settimana sarà incentrata su complementari di muscolazione, mentre la seconda parte sarà incentrata su esercizi prevalentemente di assistenza.

Il consiglio è quello di aumentare il volume dei complementari, aumentando dunque il numero di serie per settimana, per poi scaricarli una volta giunti alla quinta settimana.

La prima settimana tricipiti e bicipiti totalizzeranno 8 serie, e si potrebbe aumentare così: 1 settimana 8 serie, 2 settimana 10 serie, 3 settimana  12 serie, 4 settimana  14 serie, 5 settimana 6 serie (scarico) con il tempo andrete a totalizzare sempre più serie. Sta a voi costruire un buon volume d’allenamento e con l’aggiunta di complementari o esercizi di assistenza se non si vogliono fare moli esagerate dello stesso esercizio.

Scarico

Ogni 4/5 settimane serve effettuare uno scarico dei carichi di circa 25-30% (da non confondere con il back off) per dissipare i livelli di fatica facendo così risaltare la forma fisica.

Progressione

La progressione è praticamente uguale al programma sopra. Quindi aumentare fino ad un massimo di +5kg a settimana.
Articolo a cura di Riccardo Visioli

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