Del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) s'intende quello stato d'indolenzimento dei muscoli, tanto caro ai Body-Builders, che sopraggiunge solitamente quando si svolge un allenamento fisico anaerobico d’intensità elevata (Fig.1).
Nonostante percepire il dolore muscolare dopo l'allenamento possa essere gratificante, questo non deve essere scambiato come sinonimo di buono o cattivo allenamento, quindi percepire dolore nei giorni successivi non deve essere preso come un segnale di allenamento andato bene e nel precedente articolo abbiamo parlato proprio di questo. Per esempio, nella multifrequenza sarà raro percepire il DOMS, nella monofrequenza molto più facile invece, ma con entrambe le tipologie di allenamento può certamente svilupparsi l'ipertrofia muscolare.
Col DOMS in atto la sensazione di dolore è continua, si esacerba con la pressione e viene percepita tra le 24-48 ore successive al workout, anche se in alcuni casi può protrarsi fino a una settimana. Sintomi associati sono la perdita di forza e di mobilità a causa del dolore, una sensazione di rigidità e “impastamento” muscolare e l'elevata sensibilità al dell’area al contatto. Talvolta può anche esserci gonfiore.
Fisiologia dei DOMS
L’attività contrattile delle fibre, specialmente se protratta o sub-massimale, è in grado di generare microlesioni dei sarcolemmi e dei tessuti connettivi circostanti, scatenando una risposta infiammatoria che conduce alla produzione di sostanze di scarto del metabolismo le quali aggrediscono le terminazioni nervose libere causando dolore.
Fino a non molto tempo fa, si credeva che questo dolore fosse causato dall’accumulo di acido lattico, tanto che ancora oggi è di uso corrente definire il DOMS come “dolore da acido lattico”. Tuttavia, studi attendibili hanno negato quest’ipotesi, dimostrando che viene sì prodotto lattato durante l'attività, ma che viene metabolizzato in soli 30-60 minuti dal termine del workout.
Servi ai fini della crescita muscolare?
Spesso gli atleti come i bodybuilders ricercano volutamente l’insorgenza di DOMS, a comprova di aver eseguito un allenamento di intensità sufficientemente adeguata alla crescita muscolare. Tuttavia, un DOMS più elevato purtroppo non significa necessariamente un maggiore aumento di massa muscolare o una maggiore supercompensazione, in quanto la sensazione di dolore non è correlata necessariamente all’intensità del lavoro svolto o allo stress muscolare prodotto.
Il DOMS infatti può essere indotto più facilmente se si effettua un allenamento high-impact “a freddo”, senza cioè un adeguato riscaldamento, oppure se si aumenta in modo troppo rapido il carico tra una sessione e l'altra, oppure ancora se si riprende l'allenamento dopo un lungo periodo di inattività.
Tutti questi fattori, pur inducendo il DOMS con maggiore probabilità, non sono infatti indice di una buona qualità di allenamento.
Pertanto, come si suol dire il DOMS serve “più alla testa che ai muscoli”, dandoci quella consolante (e illusoria) convinzione di “aver lavorato bene”.
Funziona purtroppo finchè siete giovani: dopo una certa età, i fattori che inducono il DOMS sono sovrapponibili a quelli che possono essere causa di contratture nel post-workout, quindi attenzione!
Il DOMS è pericoloso?
Dal punto di vista anatomico fasciale e muscolare, il DOMS non crea nessuna lesione permanente, quindi non è assolutamente pericoloso. Il dolore prodotto dal DOMS è inoltre un forte fattore di protezione delle strutture, in quanto se anche si volesse effettuare un allenamento ad alta intensità con DOMS presente, non sarebbe comunque possibile per l'alteta.
In questo senso, pertanto, il DOMS agisce come fattore di protezione.
Nel body-building il DOMS non genera alcun rischio nell'allenamento. Se rischi esistono, questi possono presentarsi negli sport dinamici, come ad esempio il calcio o il tennis, in quanto la presenza di DOMS compromette il fisiologico reclutamento muscolare e, pertanto, sottopone maggiormente le strutture articolari a rischio di lesione.
In pratica, il carico che dovrebbe sopportare il muscolo se lo sobbarcano maggiormente le strutture tentinee, capsulari e legamentose, con il rischio quindi di una maggiore probabilità di infortunio articolare, come lesioni da overuse meccanico o distorsioni.
Come fare a prevenirlo?
Per prevenire il DOMS si possono utilizzare tutti gli accorgimenti utili a un buon allenamento, in particolare:
1) Adeguato riscaldamento pre-allenamento – Importante che il riscaldamento sia sport-specifico, della durata di almeno 10 minuti (ideale 20’-30’) e che porti almeno alla sudorazione e al cosiddetto “fiatone”. Fondamentale è utilizzare i pattern di movimento correlati al tipo di esercizi che andremo ad eseguire.
2) Adeguato aumento nella progressione dei carichi – La strategia più efficace per prevenire il DOMS consiste nell'allenarsi in modo continuo, abituandosi a un incremento di carico graduale. In questo caso è necessario basarsi accuratamente sui tempi di supercompensazione individuale.
3) Stretching dinamico pre-attività – Unitamente al riscaldamento, è opportuno effettuare un adeguato stretching dinamico, che consiste in movimenti ciclici, a ROM progressivamente crescente, che mimano il gesto sportivo e lavorano sui diversi piani dello spazio (Fig.2). Attenzione: non si tratta di movimenti balistici o slanci, che devono invece essere eseguiti solo al termine del riscaldamento!
4) Adeguato scarico nel post attività – La fase di defaticamento nel post-workout gioca un ruolo essenziale per impedire la comparsa del DOMS. Nonostante i bodybuilders non amino questa fase, consiglio caldamente di eseguire un adeguato stretching statico dei muscoli allenati, anche per facilitare il respiro vascolare a livello intramuscolare e rimettere in circolo i cataboliti.
5) Massaggio pre-gara – Gli atleti più fortunati possono trarre un estremo giovamento nella prevenzione del DOMS e nel miglioramento delle performance atletiche dal trattamento di massaggio pre-gara (o di warm-up). Tale trattamento, che deve essere eseguito solo da fisioterapisti specializzati e prevede manovre rapide effettuate ad alta intensità, permette di aumentare la temperatura muscolare, attivare la fibrocontrattilità e ottimizzare la funzionalità vascolare. Durante le competizioni, il trattamento pre-gara fa davvero la differenza tra chi vince e chi perde! Nel body-building è invece meno utilizzato. A questo link trovate un video esemplificativo di trattamento pre-gara.
6) Accorgimenti addizionali – Un adeguato apporto idrosalino prima dell'attività scongiura la comparsa di crampi, che determinano molto spesso la conseguente comparsa di DOMS. Consiglio soluzioni lievemente ipotoniche o isotoniche, curando l'apporto di calcio e potassio e dei livelli glucidici.
7) Dieta adeguata – Un adeguato rispetto dei fabbisogni energetici, in particolare quello proteico e glucidico riduce di per se il DOMS. Inoltre l'uso di alcuni supplementi come gli aminoacidi in genere quali bcaa, glutammina, citrullina contribuiscono ad alleviare i dolori muscolari.
Ormai ho il DOMS: come eliminarlo?
Posto il fatto che il DOMS scompare autonomamente dopo qualche giorno di riposo – senza lasciare conseguenze – ci sono comunque strategie e soluzioni utili per velocizzare la sua scomparsa e, di base, riprendere l'allenamento a piena intensità prima.
Che è fondamentalmente quello che ci interessa.
I sintomi pertanto possono alleviati o eliminati in modo efficace, e relativamente semplice, sfruttando accorgimenti per l’allenamento, tecniche fisioterapiche o eventualmente anche terapia farmacologica. Ecco le soluzioni più efficaci:
1) Massaggio di scarico – Questa soluzione, pur essendo la regina delle terapie, è purtroppo quella meno utilizzata, in quanto non tutti hanno la possibilità di effettuare una seduta di massaggio nel post-allenamento. La consolazione è che effettuando una massoterapia di scarico anche solo una volta al mese, la funzionalità vascolare ne beneficia comunque e il tono muscolare si normalizza. Il trattamento di scarico prevede un ciclo di manovre ad intensità ridotta e media velocità fatte da un fisioterapista specializzato. Solitamente, il ciclo prevede fasi di impastamento, scarico, sfregamento profondo e rullata del muscolo (Fig.3).
2) Terapia Caldo/Freddo – L'alternanza di ghiaccio e panno caldo sulla parte affetta da DOMS ha un effetto molto potente nella vascolarizzazione. Applicate il caldo e il freddo in modo alternato a fasi di circa un minuto. Il tempo di applicazione del freddo è sempre una decina di secondi superiore. Si comincia col freddo e si finisce col freddo, per una durata complessiva di circa 15 minuti: buon divertimento!
3) Fatti una nuotata! – Ebbene sì, per quanto io non ami il nuoto, l'effetto idromeccanico dell'acqua sulla microcircolazione superficiale garantisce una maggiore velocità di scomparsa del DOMS. Pertanto, andate in piscina e fate qualche vasca a bassa intensità.
4) Attività aerobica low impact – Fare un po' di aerobica leggera delle parti affette da DOMS genera comunque sollievo anche dal punto di vista nocicettivo. Il consiglio è quello di fare una mezzoretta di semplice warmup – non un allenamento vero e proprio.
5) Taping Linfatico – Se avete la fortuna di avere un fisioetrapista a disposizione, l'applicazione di un kinesiology tape a ventaglio sui distretti affetti da DOMS velocizza la risoluzione del dolore (Fig.4). Di base, l'applicazione migliore è un ventaglio in decompressiva (muscolo allungato e tape senza tensione) con ancoraggi prossimali: l'effetto indotto è simile a quello dell'acqua: un aumento del microcircolo.
6) Farmaci – Medicinali con effetto antinfiammatorio come i FANS (es. aspirina o tachipirina) sono molto efficaci nella riduzione del dolore percepito. E' sconsigliabile l'utilizzo di farmaci a meno che il dolore non sia insopportabile, anche perchè il DOMS non è una patologia. La riduzione del dolore prodotta è solo un effetto sintomatico, pertanto può indurre l'atleta a una ripresa precoce dell'allenamento, portando poi al rischio di sovraccarico muscolare!
7) Terapia Fisica Strumentale – Si è visto che l'utilizzo di Diatermia ha un effetto sensibile nella mobilizzazione degli elettroliti, pertanto può essere usata anche per il trattamento del DOMS. Tuttavia sempre è fondamentale che venga effettuata da un fisioterapista specializzato, a seguito di adeguata valutazione.
Articolo a cura del Dott. Filippo Zanella
P.IVA: IT 02313270502