La differenza fra le trazioni e la lat machine avanti

Una delle domande più gettonate è proprio questa. Ma è meglio la lat machine o le trazioni alla sbarra? per cosa però si può dire che un esercizio è meglio dell’altro?

E’ meglio tirarsi su alla sbarra facendo le trazioni, o è meglio se la sbarra si tira giù?

La figura che vedete è presa esattamente dallo studio in questione che si intitola “Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises” e lo trovate precisamente qua (full text disponibile Sports Biomech )

Lo scopo dello studio è stato quello di confrontare la cinematica e l’attività muscolare tra chin-up (trazioni) e Lat-pull down con i relativi muscoli coinvolti durante gli esercizi.

I soggetti erano maschi sani con una esperienza di allenamento di almeno 12 mesi. Dopo una settimana di prova in cui si sono fatte le dovute equiparazioni di carico fra lat machine e trazioni hanno eseguito il protocollo di studio.

Il protocollo dello studio consisteva nell’eseguire 5 ripetizioni sia alla lat machine che alle trazioni facendo anche attenzione ad avere una fase eccentrica e concontrica controllata per entrambe le prove che è stata rispettivamente di di 1 secondo. E’ stata valutato l’EMG e la cinematica degli esercizi. Cosa è emerso?

chin up e trazioni dorso

E che significa? Significa che fra le trazioni e lat pulldown, le trazioni si sono dimostrate superiore rispetto alla lat pull down per il coinvolgimento del bicipite brachiale e gli erettori spinali durante la fase concentrica mentre viceversa, la lat pulldown si è dimostrata superiore alle trazioni per il retto addominale.

Il confronto fra i gruppi muscolari durante la fase concentrica evidenzia come il bicipite brachiale, il dorsale e gli erettori spinali hanno avuta una attività maggiore rispetto al gran pettorale  e il bicipite brachiale e il dorsale hanno avuto una attività maggiore rispetto al tricipite brachiale, per quanto riguarda le trazioni.

Tuttavia, l’attività del bicipite brachiale era maggiore di quella del tricipite brachiale e degli erettori spinale e quella del dorsale era maggiore del pettorale,tricipite ed erettori. Questo per la lat pull down durante la concentrica.

Durante la fase eccentrica il bicipite brachiale, gli erettori spinali il dorsale hanno avuto una attività maggiore rispetto al gran pettorale, e l’attività del dorsale è stata maggiore rispetto al tricipite e al retto dell’addome, questo a favore delle trazioni mentre per la lat pulldown l’attività del dorsale è stata maggiore di quella del pettorale, tricipite e bicipite brachiale.

La cinematica invece fa notare come 

Le trazioni sono state superiori alla lat-pull down per lo spostamento orizzontale della spalla e della settima vertebra cervicale C7 durante la fase concentrica concedendo maggiori gradi di libertà,dimostrata anche dalla maggiore attività del bicipite brachiale e degli erettori spinali.

Conclusioni

Questo studio ha identificato maggiori valori EMG a favore dei chin up per quanto riguarda il bicipite brachiale e gli erettori spinali, probabilmente dovuta all’instabilita dell’esercizio,cosa che non si può dire invece per gli altri muscoli.

Per quanto riguarda l’attività del dorsale, che è quella che più ci interessa solitamente quando si svolge la lat machine o i chin up questa come si vede è la principale attività muscolare ad essere coinvolta e “motore del movimento”  , insieme al bicipite brachiale.

Ebbene, come è possibile vedere, non ci sono differenze significative fra i l’attività del dorso nei chin up e nella lat machine anche se il bicipite brachiale come abbiamo detto è maggiormente attivato nelle trazioni. Questo studio dimostra come entrambi gli esercizi siano efficaci per l’attività del dorsale e possano essere entrambi utilizzati, sebbene l’esercizio dei chin up sembra essere un esercizio più funzionale per natura, data la maggiore attivazione degli erettori spinali e dei bicipiti brachiali.

Inoltre le trazioni si prestano ad essere eseguiti con l’ausilio di una sola sbarra, senza la necessità di attrezzature, diventando cosi un esercizio che può essere svolte in quasi tutte le palestre o home gym.

Insieme alle trazioni, se l’obiettivo è sviluppare muscolarmente la parte superiore del corpo ti interessano sicuramente questi consigli per lo sviluppo dei dorsali e della schiena.

 

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