La scheda di allenamento full body


Molto frequentemente nel Gruppo Facebook viene chiesto come poter strutturare una scheda full body perché talvolta i risultati tardano ad arrivare. Quanto segue è per tutti coloro che sono stanchi dell’attuale piano di allenamento che non produce risultati,  e che probabilmente è una split routine (muscoli separati e allenati 1 volta a settimana) detta anche monofrequenza.

La monofrequenza venne introdotta ai tempi di Joe Weider e degli anni d’oro della sua Gold’s Gym proprio in quel periodo in cui gli steroidi nelle palestre cominciarono a prender piede anche per le persone che non erano necessariamente atleti d’elite, quando i bodybuilders si allenavano anche 2 volte al giorno grazie ai recuperi straordinari garantiti dagli steroidi appunto.
Se siete dei natural bodybuilder è molto probabile che un allenamento vecchia maniera, possa essere più produttivo, perché allora non provare un programma di allenamento in full body? Sì, si dovrà lavorare sodo, e si, si potranno allenare tutti i muscoli 3 volte a settimana.

Anche linee guida scientifiche per sviluppare l’ipertrofia muscolare riconducono a questo genere di allenamenti.

Siete curiosi? Allora continuate a leggere.

 Guida alla scheda di allenamento full body

Per chi non si è mai approcciato ad allenamento di questo tipo, nel primo periodo troverà un po difficoltà a sostenere la mole di lavoro, anche perché con le full body non ci si perde in cavi e cavetti ma si utilizzano gli esercizi preferibilmente multiarticolari. C’è qualche cosa nella vita che si ottiene senza un duro lavoro? forse, ma devi avere il culo, e siccome la maggior parte di noi è sfigata, allora serve rimboccarsi le maniche.

Se ci si approccia ad allenamenti di questo tipo non c’è bisogno di allenarsi con un sistema split di quattro o più giorni alla settimana per vedere dei consistenti guadagni muscolari. L’allenamento full body, se fatto in maniera idonea, può aiutare a progredire nei carichi e muscolarmente, ed è facile da gestire una volta imparati gli esercizi base.
Abbiamo detto che tutti i muscoli vengono allenati 3 volte a settimana che sostanzialmente porta a due principali benefici.

Ripetizione del gesto negli esercizi multiarticolari, che è il principale fattore che aiuta nell’incremento della forza
– Continua stimolazione della sintesi proteica muscolare che a seguito dell’allenamento ha una durata fino a 48h (studio), la quale è il principale meccanismo per l’accrescimento muscolare.

Vantaggi delle schede full body

  • Risparmio di tempo: il risultato più positivo riguarda l’allenamento del vostro intero corpo in una sola volta, quindi si riduce la frequenza in palestra a circa due o tre volte a settimana

Può sorgere una domanda: si può aumentare la massa muscolare andando 3 volte in palestra nel corso di una settimana? Ci potete scommettere. E’ una questione di qualità della sessione di allenamento, non di quantità.

  • Aumenta l’efficienza del sistema cardiovascolare: allenare tutto il corpo in un unica sessione diventa un vero e proprio allenamento cardiovascolare poiché “apre” i vasi di tutto il vostro corpo meglio di quanto farebbe un circuito aerobico che si è soliti vedere in palestra. Quante volte avete visto gente che legge giornale o gioca col telefono mentre passa svogliatamente da una macchina all’altra? Bene, un serio allenamento full body vi spreme lasciandovi stanchi ma non distrutti, e soprattutto gratificati, pieni di endorfine sparate dritte nel cervello che vi faranno andare a letto contenti.

Come si imposta una scheda full body?

Allenatevi 2-3 volte a settimana, serve almeno 1 giorno di recupero completo tra un allenamento e l’altro, anche se chiaramente, tanto più si è condizionati tanto più si può spingerci oltre, basta non aver fretta.

Come abbiamo già detto nelle schede full body si utilizzano generalmente pochi esercizi multiarticolari e di conseguenza non c’è spazio per bassi carichi e tecniche di fino. L’allenamento deve essere pesante, purché la tecnica rimanga corretta e non sia distruttivo, come un classico allenamento in monofrequenza.
Chi proviene dalla monofrequenza non deve rimanere intrappolato ad usare un peso più leggero di quello che usava nella classica split routine, al fine di conservare l’energia per gli esercizi che verranno dopo.
La verità è che se l’allenamento non è via via più pesante, non si faranno grandi progressi, e qualsiasi programma non riuscirà a portare dei miglioramenti sostanziali.

Nei tre allenamenti settimanali iniziate la routine con esercizi che coinvolgono diversi distretti muscolari. I primi muscolo che vengono allenati sono quelli che si sviluppano maggiormente. In questo modo potrete mantenere le proporzioni, mentre va dà se, che se avete delle carenze muscolari, iniziare la routine di allenamento con un esercizio che coinvolge massicciamente il muscolo carente, è una buona idea per recuperarlo pian piano. Su questo c’è anche una review del 2012.

Quanti esercizi fare?

tabella di allenamento full bodyUtilizzate esercizi pesanti di base che consentono di sollevare il più peso; ciò significa che generalmente non c’è bisogno di fare più di un esercizio per ogni parte del corpo.

Per la parte posteriore, scegliete rematori o chin-up. Per le gambe, niente batte lo squat.

I movimenti di questi esercizi consentono di spostare grandi pesi e sovraccaricare i muscoli senza eseguire esercizi che disperdono energie. Una volta scelti gli esercizi, basta pianificare le routine in modo da fare da 3-4-5 serie allenanti per ogni esercizio. Le ripetizioni possono variare nel corso del tempo, ma è compito della periodizzazione stabilire quale range utilizzare. Generalmente comunque, il range è medio basso, 5-6 ripetizioni sono la gamma più usata, ma è ovvio che per progredire, sarà necessario sempre un nuovo stimolo a cui il corpo dovrà far fronte.

Un sacco di grandi esercizi composti contribuiranno a stimolare la produzione di testosterone naturale ma questi dettagli sono marginali per lo sviluppo dell’ipertrofia anche se prolungare oltremodo l’allenamento e aumentarne a dismisura il volume senza essere pronti può affaticare troppo il sistema nervoso centrare, con un peggioramento della performance o peggio ancora l’overtraining.

Consumare un classico shaker pre e soprattutto post-workout può rivelarsi una scelta utile e pratica, però come sappiamo, la contestualizzazione del regime dietetico è sempre necessaria. Vi consiglio in proposito di leggere questi due articoliE’ importante assumere carboidrati e proteine post workout? e  Cosa assumere post workout?

Sperando di fare cosa gradita, di seguito un esempio di scheda full body, che si può ripetere nel corso della settimana alternando gli esercizi o giocando con i carichi durante le varie sessioni, ad esempio il lunedi, il mercoledi ed il venerdi:

Squat \ front squat\stacco 3-5 x 4-6 rip
Panca piana\ panca inclinata 3-5 x 4-6 rip
Chin ups \ rematore 3-5 x 4-6 rip
Military Press \ push press 3-5 x 4-6 rip
Dips 3-5 x 4-6 rip

Curl con il bilanciere 3-5 x 6-10 rip
French press 3-5 x 6-10 rip

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A cura del dott. Francesco Celso e Andrea Spadoni

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