L’allenamento col Metodo Hatfield

Il metodo Hatfield prende nome dal suo ideatore, diventato famoso per il record nel 1987 nell’esercizio squat con 460kg (questa prestazione gli fece avere il nomignolo di Dr Squat) ed autore di un libro intitolato Bodybuilding: a Scientific Approach.

Rispetto ad altri tipi di allenamento, come ad esempio l’Heavy Duty, grava meno sui tendini ed articolazioni ed è quindi probabilmente più adatto a quelle persone che cominciano ad avere qualche dolore articolare dovuto anche all’età.

Fredrick Hatfield, fu fondatore e presidente dell’ISSA, nonché ricercatore scientifico oltre che praticante powerlifter.

Fredrick Hatfield, in una foto d’epoca alle prese con lo squat

Il suo metodo di allenamento punta al massimo sviluppo ipertrofico cercando di colpire tutte le fibre muscolari, utilizzando quindi carichi diversi e di conseguenza serie e ripetizioni differenti, oltre ad allena tutte le altre componenti muscolari oltre le miofibrille.

Nonostante intorno all’ipertrofia sarcoplasmatica ci siano molte più teorie che vere dimostrazioni, resta il fatto che il muscolo scheletrico non è composto solamente da filamenti di tessuto (miofibrille, che a loro volta costituiscono le fibre) ma anche dal sarcoplasma, dal reticolo sarcoplasmatico cioè da una serie di filamenti che avvolge la miofibrilla e rilascia ioni calcio necessari alla contrazione, dai mitocondri, dal glicogeno, da piccole percentuali di grasso e da capillari.

Composizione media del muscolo scheletrico

Composizione media del muscolo scheletrico

Altri componenti muscolari sono i sali minerali, gli enzimi, i mitocondri, sostanze azotate e altri pigmenti come la mioglobina.

Il metodo Hatfield, che nel corso del tempo ha subito diverse modifiche, prevede di eseguire una prima parte in modo molto esplosivo, a basse ripetizioni, carichi alti e recupero alto.

Una seconda parte a velocità moderata, ripetizioni medie e recupero medio, ed una terza parte ad alte ripetizioni eseguite lentamente con brevi recuperi.

Questa suddivisione non è a caso. E’ voluta per generare stress diversi, utili allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare, allenare tutti i tipi di fibra, ogni sistema energetico e tutte le componenti muscolari meno importanti, come il sarcoplasma.

fibre-muscolariFrequenza di Allenamento

Hatfield stesso consiglia di allenare ogni muscolo ogni 5 giorni con 3 allenamenti settimanali con una scheda A-B-A, B-A-B in cui nella prima settimana (A-B-A) si usano esercizi come il rematore, le trazioni e il pulley per il giorno A, squat, front squat, affondi e leg extencion per il giorno B, e l’ultimo giorno panca, croci, french press e alzate laterali.

La settimana B-A-B sarà fatta da stacchi, leg curl, iperestensioni e plank, il giorno A ancora da stacchi, rematore, trazioni e tirate al mento, mentre l’ultimo giorno B di nuovo dalla panca piana, dalle distensioni con i manubri, croci, french press e curl.

Questa versione non è l’unica esistente e come per ogni metodo di allenamento esistono diverse varianti, tra cui la più nota, è quella che prevede 3 allenamenti settimanali nonostante siano previste quattro sedute differenti (A-B-C-D) con un giorno di pausa tra loro (più il sabato e la domenica di riposo).

blue-pinCon questa variante la suddivisione dei maggiori gruppi muscolari è:

A: petto, spalle tricipiti
B: dorsali, bicipiti, quadricipiti
C: petto, spalle, tricipiti
D: dorsali, bicipiti, femorali

Struttura del Metodo

Il metodo di allenamento Hatfield prevede:

• 3-4 serie da 4-6 ripetizioni su un esercizio base multi-articolare
• 3-4 serie da 8-10 ripetizioni su altri esercizi multi-articolari
• 2-3 serie da 12-15 ripetizioni su esercizi complementari o di “isolamento”

Volgarmente parlando il primo esercizio è orientato allo sviluppo della forza, il secondo all’ipertrofia pura, il terzo al pump muscolare.

I tempi di recupero come già detto sono variabili e devono essere calcolati in base alle ripetizioni svolti.

Per gli esercizi a basse ripetizioni sono variabili e compresi tra 2 e 3 minuti.

Per gli esercizi a ripetizioni medie i recuperi sono più bassi, compresi tra 1 e 2 minuti mentre tra le serie a d alte ripetizioni il recupero è inferiore a 1 minuto. Anche la velocità di esecuzione degli esercizi è importante. Hatfield consiglia infatti di ricercare l’esplosività nel primo esercizio, movimenti completi e controllati con fermo in contrazione, eccentrica e fermo in allungamento per il secondo e ripetizioni lente per l’ultimo.

Esempio di scheda su 4 split

A

Panca piana bilanciere 4×6
Panca inclinata manubri o parallele 4×10
Crossover ai cavi o croci su panca piana 3×15

French press manubri 3×8
Dips tra due panche 2×15

Polpacci in piedi 3×10
Polpacci seduto 3×15

B

Trazioni\rematore 4×6
Pulley\lat machine avanti 4×10
Pulldowm 3×15

Curl bilanciere 3×8
Curl con manubri alternato 2×15

Sit up 3×15
Plank 3 tenute da almeno 40 secondi

C

Squat\pressa 4×6
Affondi 4×10
Leg ext 3×15
Leg curl 3×15

Polpacci in piedi 3×10
Polpacci seduto 3×15

D

Military press bilanciere\spinte in alto manubri 4×6
Tirate al petto 4×10
Alzate laterali 3×15
Croci inverse ai cavi 3×15

Scrollate con manubri 3×12

Sit up 3×15
Plank 3 tenute da almeno 40 secondi

Niente vieta che la scheda possa essere riadattata utilizzando esercizi diversi o su 3 split.

Scarica la scheda in Pdf

Note

Un allenamento in stile Hatfield è un ottimo modo di allenarsi perché fornisce uno stimolo globale e completo, ma non deve far credere di poterlo seguire per sempre.

Se per massimizzare l’ipertrofia è necessario generare stress diversi, è anche vero che se sono sempre uguali e della stessa intensità non ci sarà nessuna causa per un nuovo adattamento. Questo significa che ciclizzare gli stimoli e periodizzarli, col fine di generare stress nuovi e via via progressivi nel tempo, è una necessità da cui non si scappa per progredire.

Questo non toglie che per brevi periodi di tempo la soluzione proposta da Fredrick Hatfield sia un’ottima scelta.

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