L'allenamento bicipiti: nell'immaginario avere bicipiti ben sviluppati è qualcosa di essenziale per avere braccia grandi.
Effettivamente è vero, ma ci sono da fare due puntualizzazioni.
La prima è che la parte frontale del braccio è costituita dal bicipite (bicipite brachiale, coracobrachiale e brachiale) ed è circa 1/3 di tutto il braccio, quindi per avere braccia ben sviluppate serve allenare anche i tricipiti che invece sono la parte posteriore.
La seconda invece è che l'ipertrofia muscolare è un fenomeno locale e quindi affinché possano svilupparsi i muscoli nel migliore dei modi c'è bisogno che questi vengano allenati anche direttamente. Per farla semplice i soli esercizi multiarticolari non sono sufficienti per un allenamento completo e spesso l'uso di monoarticolari è risolutivo, anche per i bicipiti.
Chi ha bicipiti non sviluppati, carenti, oppure ha la volontà di migliorarli può ricorrere ad una specializzazione.
Specializzare i bicipiti
La specializzazione è un tipo di allenamento che carica di lavoro i muscoli interessati col fine di aumentare la loro crescita. Nella stragrande maggioranza dei casi viene fatta sui muscoli carenti, ma niente vieta che possa essere applicata anche su quei distretti che non hanno di questi problemi.
I punti chiave sono:
– Allenare globalmente i muscoli interessati di più: aumentare quindi il volume e di conseguenza gli stressors;
– Allenarsi con frequenza maggiore: almeno 3 volte a settimana è ottimale sia per migliorare il recupero, sia per migliorare i gesti motori, sia per meglio spalmare il volume durante la settimana;
– Allenare i muscoli da specializzare in una stato di freschezza, quindi ad inizio seduta e ad inizio della settimana;
– Scegliere una vasta gamma di esercizi, sopratutto quelli più congeniali alla propria struttura;
– Impostare una progressione che sfoci in un periodo di over-reaching per poi scaricare e ripetere.
Anatomia del bicipite
Il bicipite brachiale fa parte dei muscoli della parte frontale del braccia insieme al brachiale ed al coracobrachiale ed insieme a loro partecipa ai movimenti di flessione del gomito. È formato da due capi, lungo e breve, che confluiscono in un unico ventre muscolare.
Il capo lungo origina dalla tuberosità sovraglenoidea della scapola, mentre il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo fino a fondersi in un unico muscolo circa a metà del braccio.
Il bicipite brachiale oltre a flettere e supinare l'avambraccio ha anche il ruolo di stabilizzatore della spalla ed elevatore del braccio cosa che ci tornerà utile sapere per scegliere gli esercizi migliori.
Allenamento bicipite: Carico ottimale
Di solito, nelle palestre commerciali, si vedono sempre e prevalentemente persone allenarli prevalentemente in pompaggio a 12-15 ripetizioni. Ma vi è una fetta di persone, più piccola che li allena a ripetizioni bassissime e carichi estremamente alti.
Vero che ogni range si accompagna ad un proprio stimolo ma ci sono delle accortezze da prendere. I vari curl, con manubri, con bilanciere etc. purtroppo distribuiscono il carico in maniera poco equa, coinvolgendo pesantemente l’articolazione del gomito. Sarebbe dunque ideale utilizzare ripetizioni medie e oltre a partire dalle 6.
Frequenza ottimale
Il bicipite, è un muscolo particolarmente piccolo e non è in grado di subire grandissimi danni all’interno della seduta. Allo stesso tempo però è un muscolo che è in grado di recuperare con una buona velocità. A questo si aggiunge che i vari curl non hanno un impatto sistemico così impegnativo, come può essere invece la panca piana, o i vari fondamentali e di conseguenza, sopratutto durante una specializzazione è tranquillamente possibile allenarlo 3-4 volte a settimana.
Esercizi
Tutti i tipi di curl sono esercizi per i bicipiti. Ecco alcuni esempi noti:
Curl manubri supinato
Preacher Curls
Curl Manubri seduti su panca a 90° o in piedi
Curl concentrato
Curl col bilanciere ez e non
Etc.
A questo si aggiunge la possibilità di usare diverse prese: a presa prona (con i palmi verso il basso) supina (con i palmi verso l’alto) e neutra con i palmi di taglio. Scegliere la giusta presa può essere un quid in più per ottimizzare l'allenamento dei bicipiti. Prese prone e supine coinvolgono maggiormente i muscoli dell’avambraccio mentre l’uso di sole prese prone limitano una della funzione del bicipite cioè quella di supinazione del polso.
Il miglior modo allora per allenare i bicipiti è quindi quello di usare tutte le tre prese e di considerare la sua funzione principale e cioè di flettere l’avambraccio sul braccio e di ruotare il polso. Di conseguenza il curl che permette il passaggio dalla posizione neutra a quello di supinazione è l’esercizio più completo per allenare il bicipite brachiale.
Esercizi come l'hammer curl (con presa neutra) o il curl con i manubri\bilanciere con presa supina sfruttano solo parzialmente le funzioni del bicipite ma niente vieta che possano essere utilizzati più esercizi nella stessa seduta. Inoltre durante la fase concentrica dell’alzata è utile lasciare che i gomiti si spostino leggermente in avanti così da rispettare la naturale fisiologia del muscolo che è anche un flessore di tutto il braccio sulla spalla.
Nell'esercizio di curl col bilanciere la larghezza della presa può inoltre sollecitare diversamente i due capi del bicipite. Una presa larga sollecita maggiormente il capo corto, cioè la parte interna, mentre una presa stretta il capo lungo, cioè la parte esterna. Il curl alla panca scott invece, coinvolge il bicipite brachiale ma anche molto prepotentemente tutti gli altri flessori dell’avambraccio cosa che non lo rende un esercizio così ottimale come si tende a pensare.
Precisazioni per la specializzazione
Anche se i TUT (Time under tension) saranno specificati, è bene sottolineare che l’esecuzione dovrà essere perfetta evitando il più possibile il cheating, rimbalzi, spinte di schiena o altro. Il cedimento inoltre, potrà essere raggiunto ma intorno alla penultima/ultima serie.
Volumi e mantenimento
Ciò che abbiamo detto negli scorsi articoli riguardanti la specializzazione, valgono anche per questo. I gruppi muscolari forti dovranno essere settati a mantenimento. 6-8 serie per i muscoli piccoli, ed 8-12 serie invece per i muscoli grandi. I volumi di specializzazione dei bicipiti, sarà leggermente più basso rispetto alle specializzazioni del dorso e del petto che abbiamo già visto, per il fatto che stiamo parlando di un muscolo piccolo. 20-25 serie, saranno la quota che toccheremo, mentre 25-30 serie nel caso siate degli atleti avanzati.
Microcicli Preparatori
1 Settimana (6-8 sets) A
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6 (Movimento lento). Partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire.
Seduta B:
- Curl Concentrato 3×12 (picco di contrazione in massimo accorciamento di 2 secondi, e negativa lenta)
2 Settimana (9-11 sets)
Seduta A:
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6 (Movimento lento). Partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire.
- Curl Hammer 2×8 in piedi (ricordarsi sempre la contrazione del tricipite, per allungare al massimo il bicipite brachiale) picco di contrazione di 2-3 secondi poi negativa lenta.
Seduta B:
- Curl Concentrato 3×12 (picco di contrazione in massimo accorciamento di 2 secondi, e negativa lenta) .
Programma
3 Settimana (12-16 sets)
Seduta A:
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6. Progressione sulla densità. Partire da un recupero di 1,30/1, 15 minuti, per poi togliere 10-20 secondi ogni settimana, utilizzando lo stesso peso, incrementando il mesociclo successivo.
- Curl Hammer 3×8 in piedi (ricordarsi sempre la contrazione del tricipite, per allungare al massimo il bicipite brachiale) picco di contrazione di 2-3 secondi poi negativa lenta. Progressione sulla densità. Parti con 1 minuto di recupero, poi ogni settimana, con lo stesso peso diminuisci di 10-20 secondi di recupero.
Seduta B:
- Curl Manubri su panca inclinata a 45° 4×10: ricordarsi la contrazione del tricipite. Concentrica di almeno 3-4 secondi. Contrazione di picco in massimo accorciamento di 2-3 secondi, e negativa di almeno 4 secondi. Se state cedendo, fatevi aiutare da un amico a completare le ripetizioni.
- Spider Curl su panca con cavi bassi 4×12 con utilizzo di simil superslow: 8-10 secondi di concentrica, 2-4 secondi di picco di contrazione, e 8-10 secondi di fase negativa. Nel caso cediate, fatevi aiutare da un amico a completare le ripetizioni.
4 Settimana (16-20 sets)
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6. Partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire. Progressione sulla densità. Partire da un recupero di 1,30/1, 15 minuti, per poi togliere 10-20 secondi ogni settimana, utilizzando lo stesso peso, incrementando il mesociclo successivo.
- Curl Hammer 3×8 in piedi: picco di contrazione di 2-3 secondi poi negativa lenta. Progressione sulla densità. Partire con 1 minuto di recupero, poi ogni settimana, con lo stesso peso diminuisci di 10-20 secondi di recupero.
Seduta B:
- Curl Manubri su panca inclinata a 45° 4×10: concentrica di almeno 3-4 secondi. Contrazione di picco in massimo accorciamento di 3-4 secondi, e negativa di almeno 5 secondi. Se state cedendo, fatevi aiutare da un amico, a completare le ripetizioni.
- Spider Curl su panca con cavi bassi 4×12 con utilizzo di simil superslow: 8-10 secondi di concentrica, 2-4 secondi di picco di contrazione, e 8-10 secondi di fase negativa. Nel caso cediate, fatevi aiutare da un amico a completare le ripetizioni.
Seduta C:
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 3×6. Partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire.
- Curl Ai cavi alti 2×21, utilizzando il metodo 21. Eseguite 7 ripetizioni per il primo 50% del movimento, 7 ripetizioni per il restante 50% ed altre 7 ripetizioni eseguendo il 100% del ROM di movimento. Durante il riposo di 60 secondi, appendetevi in isometria ad una sbarra per le trazioni. Se state cedendo, fatevi aiutare da un amico.
Settimana 5 (20-25 sets)
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6. Partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire. Progressione sulla densità. Progressione sulla densità prima indicata.
- Curl Hammer 3×8 in piedi (ricordarsi sempre la contrazione del tricipite, per allungare al massimo il bicipite brachiale) picco di contrazione di 2-3 secondi poi negativa lenta. Progressione sulla densità. Prima indicata.
Seduta B:
- Curl Manubri su panca inclinata a 45° 4×10: concentrica di almeno 5 secondi. Contrazione di picco in massimo accorciamento di 5 secondi, e negativa di almeno 5 secondi. Se state cedendo, fatevi aiutare da un amico, a completare le ripetizioni.
- Spider Curl su panca con cavi bassi 4×12 con utilizzo di simil superslow: 8-10 secondi di concentrica, 2-4 secondi di picco di contrazione, e 8-10 secondi di fase negativa. Nel caso cediate, fatevi aiutare da un amico a completare le ripetizioni.
Seduta C:
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6: partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire.
- Curl Ai cavi alti 4×21, utilizzando il metodo 21.
Settimana 6 (22-25 sets)
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6: partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire. Progressione sulla densità. Progressione sulla densità prima indicata.
- Curl Hammer 3×8 in piedi (ricordarsi sempre la contrazione del tricipite, per allungare al massimo il bicipite brachiale) picco di contrazione di 2-3 secondi poi negativa lenta. Progressione sulla densità. Prima indicata.
Seduta B:
- Curl Manubri su panca inclinata a 45° 4×10: concentrica di almeno 6 secondi. Contrazione di picco in massimo accorciamento di 6 secondi, e negativa di almeno 6 secondi. Se state cedendo, fatevi aiutare da un amico, a completare le ripetizioni.
- Spider Curl su panca con cavi bassi 4×12 con utilizzo di simil superslow: 8-10 secondi di concentrica, 2-4 secondi di picco di contrazione, e 8-10 secondi di fase negativa. Nel caso cediate, fatevi aiutare da un amico a completare le ripetizioni.
Seduta C:
- Curl Manubri in piedi un braccio alla volta 4×6: partire in massimo allungamento con tricipite contratto, effettuare la concentrica, fermo di 2 secondi in massimo accorciamento, scendere (negativa) lentamente, e arrivare a contrarre nuovamente il tricipite, per poi ripartire.
- Curl Ai cavi alti 4×21, utilizzando il metodo 21. Eseguite 7 ripetizioni per il primo 50% del movimento, 7 ripetizioni per il restante 50% ed altre 7 ripetizioni eseguendo il 100% del ROM di movimento. Durante il riposo di 60 secondi, appendetevi in isometria ad una sbarra per le trazioni. Se state cedendo, fatevi aiutare da un amico.
7 Settimana
Scarico attivo. Ridurre i volumi del 50-60% insieme all’intensità del 25-30% circa. E’ consigliabile non ripetere il programma per più di due mesocicli consecutivi.
Progressione
Nell’allenamento per i bicipiti, abbiamo utilizzato una progressione prevalentemente sulla densità, e sul TUT (time under tension). Dove i recuperi non sono specificati, è consigliabile l’utilizzo di recuperi tra i 30 ed i 60-75 secondi.
Buon allenamento e ricorda che se non crescono probabilmente stai facendo questi errori elencati in questo video!
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