L’esercizio del push down


Il push down: analisi e varianti

Il push down (o press down) è uno degli esercizi per convenzione, di isolamento, per dirla meglio mono-articolari, più tradizionali e diffusi per stimolare selettivamente il muscolo tricipite brachiale. In questo articolo si approfondiranno alcuni aspetti anatomici e biomeccanici dell’esercizio per migliorare il gesto esecutivo, analizzare le diverse varianti e trasmettere degli inediti spunti pratici, senza scadere nel sensazionalismo di come sviluppare tricipiti enormi.

Esecuzione

La normale esecuzione del push down impone il movimento mono-articolare di estensione del gomito nella fase concentrica. L’esecutore si pone al di sotto della poliercolina con le braccia strette ai fianchi, impugnando la barra o la corda spingendola verso il basso fino al punto di massima estensione del gomito, per poi risalire mediante una flessione passiva nella fase eccentrica. Nella fase negativa l’avambraccio viene flesso sul braccio fino a circa 120-130° per permettere il massimo allungamento del tricipite all’inserzione (1).

Secondo le indicazioni canoniche, le ginocchia rimangono leggermente piegate, il corpo viene mantenuto rigido con la lordosi lombare in posizione fisiologica, mentre i gomiti vengono mantenuti stretti e saldi ai fianchi (1).

Quali muscoli coinvolge il push down? 

I muscoli coinvolti in maniera dinamica durante il push down sono essenzialmente rappresentati dal muscolo tricipite brachiale e dall’anconeo. Se quest’ultimo muscolo viene generalmente ignorato a causa delle sue piccole dimensioni e dell’irrilevanza a livello estetico, durante l’esercizio alcuni capi del tricipite sarebbero relativamente più coinvolti rispetto ad altri. Molti altri sono i muscoli coinvolti in maniera isometrica nel mantenere i gomiti stretti ai fianchi, i numerosi estensori della spalla.

Il push down impone che l’omero venga mantenuto stretto ai fianchi, di solito tra circa 0 e 30° di flessione. In questa posizione del braccio il capo lungo del tricipite viene portato in cosiddetta insufficienza attiva, vale a dire che questo si trova in una posizione di pre-contrazione. In termini semplici, l’insufficienza attiva indica che quando un muscolo bi-articolare si trova in una posizione in cui è accorciato in partenza, questo riduce la sua forza contrattile, e quindi la sua capacità di essere reclutato e produrre forza (2).

La comune teoria propone di conseguenza che il push down sia un esercizio inadatto per stimolare il capo lungo del tricipite, ma che sia al contrario ideale per i capi mono-articolari – laterale e mediale (2). In realtà alcune analisi (non peer review) sull’attivazione muscolare indotta dall’esercizio hanno registrato un’attività del capo lungo piuttosto elevata (3, 4), anche simile o superiore ad altri esercizi che dovrebbero sollecitarlo maggiormente, rimettendo in discussione la teoria dell’insufficienza attiva. L’attivazione significativa del capo lungo è probabilmente dovuta al fatto che, essendo un estensore della spalla, questo interviene come stabilizzatore per mantenere l’omero in posizione rigida lungo i fianchi durante l’esecuzione, contrastando la flessione passiva del segmento. Altri studi hanno invece osservato che l’attivazione del capo lungo risulti maggiore a spalla flessa piuttosto che estesa (cioè con i gomiti sollevati piuttosto che ai fianchi), confermando al contrario il principio dell’insufficienza attiva (5).

Le tre prese e le relative differenze funzionali

push down tricipiti

Il push down viene normalmente eseguito con tre tipi di presa differenti, prona, neutra e supina. La più comune tra tutte è probabilmente la presa prona o semi-prona con barra dritta o a V, rispettivamente. La presa neutra viene applicata usando la corda, mentre la presa supina viene applicata con la barra orizzontale. Le tre differenti prese influiscono sul grado di rotazione (prono-supinazione) dell’avambraccio, il che può alterare in maniera minima l’attività dei tre capi del tricipite, ma influisce soprattutto sull’attività dei muscoli stabilizzatori del polso e probabilmente dell’anconeo.

La presa prona impone il mantenimento dell’avambraccio in rotazione interna. Questo ha l’effetto di aumentare potenzialmente l’attivazione dell’anconeo (6), oltre che sollecitare isometricamente i numerosi flessori del polso per stabilizzare l’articolazione. Dato che i flessori del polso sono più forti degli estensori (7) e che l’anconeo è più attivo con la presa prona, è probabile che questi siano in motivi per cui il push down con questa presa permette di esprimere più forza, perlomeno se confrontato alla variante a presa supina (3). Alcuni autori rilevano un’attivazione del capo mediale minimamente inferiore con la presa prona (3).

La presa neutra – praticabile con la corda – impone una rotazione intermedia dell’avambraccio. In questa posizione è possibile che l’anconeo sia meno attivo, mentre i muscoli stabilizzatori del polso reclutati isometricamente sono gli adduttori. Alcuni studi hanno registrato un’attività del capo lungo leggermente maggiore rispetto alla presa prona (4), probabilmente per la leggera mobilizzazione dell’omero (1), che influisce su un suo maggiore grado di allungamento e accorciamento. Questa variante attiverebbe i tre capi i maniera equilibrata (3).

Il push down a presa supina è la variante più svantaggiosa dal punto di vista della forza espressa (3), e quindi della generale attivazione muscolare. La presa supina impone la massima rotazione esterna dell’avambraccio, in maniera che siano gli estensori del polso –molto più deboli dei flessori – a stabilizzare l’articolazione in maniera isometrica. Inoltre l’anconeo verrebbe messo “fuori gioco”.

Alcuni autori giudicano la presa supina inutile, poiché effettivamente la prono-supinazione dell’avambraccio non ha alcun effetto sulla relazione lunghezza-tensione del tricipite all’inserzione (pre-contrazione o pre-allungamento) (1). Questo perché la prono-supinazione impone la sola rotazione del radio, ma il tricipite si inserisce sulla parte prossimale dell’ulna (gomito), che non ruota. Effettivamente la presa supina non dimostra delle variazioni dell’attività dei tre capi, coinvolti allo stesso modo (3).

Proprio a causa dell’importante perdita di forza nell’estensione del gomito e dell’incapacità di influire sulla relazione lunghezza-tensione del tricipite, il push down a presa supina può essere considerato funzionalmente meno efficiente oltre che superfluo.

Posizionamento del corpo e differenze nella curva della forza

Un’importante variazione applicabile sul push down che non viene mai considerata, è quella di modificare la posizione del corpo in rapporto alla poliercolina, e quindi la curva della forza. Negli esercizi praticati ai pesi liberi la forza esercitata dal sovraccarico è orientata sempre verso il basso, lungo una linea immaginaria perfettamente perpendicolare al suolo chiamata ‘linea della resistenza’ (line of resistance). Negli esercizi ai cavi invece la line of resistance non è più immaginaria e perpendicolare al suolo, ma viene rappresentata dal cavo stesso: la forza esercitata dal sovraccarico è orientata sempre verso l’origine del cavo (carrucola). Questo significa che ai cavi la line of resistance può essere modificata a piacimento in base alla posizione del corpo nello spazio, alterando così la curva della forza.

Nel push down tradizionale l’esecutore è posizionato sotto la poliercolina, quindi il cavo e la line of resistance sono praticamente perpendicolari al suolo, e la forza esterna (carico) traziona verticalmente verso l’alto. In questo caso esistono dei punti lungo il range di movimento (ROM) che sono più difficili da compiere, cioè nella prima metà della fase concentrica: man mano che l’avambraccio viene spinto in basso, la richiesta di forza muscolare per muovere il carico si riduce fino ad essere minima nel punto di massima estensione del gomito. Questa modalità impone una curva della forza di tipo a campana.

Se l’esecutore si posiziona qualche passo indietro alla poliercolina, il cavo e la line of resistance sono diagonali, riflettendo un’alterazione della curva della forza. Il punti del ROM più difficili vengono variati: più l’esecutore si posiziona arretrato e più la parte difficile del ROM si collocherà in un punto più basso, di maggiore estensione del gomito. Al contrario dell’esempio precedente, il momento meccanico in questo caso viene ridotto al minimo nel picco della fase eccentrica, quando l’avambraccio viene allineato col cavo. Questo impone una curva della forza ascendente. Inoltre, man mano che il gomito viene esteso, gli estensori della spalla devono esercitare una forza isometrica molto maggiore per stabilizzare l’omero al fine di mantenerlo stretto ai fianchi.

Il risultato finale è che posizionandosi più o meno distanti dalla poliercolina (mantenendo il braccio lungo i fianchi) si può variare la curva della forza, aumentando il momento meccanico in punti del ROM molto diversi. Generalmente, per l’uso di carichi pesanti sul pacco pesi è suggerita la prima variante descritta (sotto la poliercolina), mentre la variante in posizione arretrata è più indicata per l’uso di sovraccarichi relativamente leggeri.

Posizionamento dei gomiti e angolo articolare della spalla

Dato che mantenere i gomiti lungo i fianchi o verso avanti altera il grado di pre-contrazione del capo lungo del tricipite, anche modificare il posizionamento dei gomiti può rappresentare un’alternativa nell’esecuzione del push down, riservata soprattutto ad atleti avanzati. Se si mantengono i gomiti spostati in avanti, questo di fatto aumenta l’angolo tra busto e omero, portando la spalla ad un livello di flessione anche fino a 90°. In questo caso l’angolo articolare della spalla è molto simile a quello della french press su panca piana, con l’effetto di portare il capo lungo ad un livello di pre-stiramento (tensione passiva) che si è osservato aumentarne l’attivazione in confronto alla posizione lungo i fianchi (5).

Oltre allo spostamento dei gomiti in avanti, questa variante necessita di ulteriori modifiche nella postura rispetto alla modalità tradizionale, ancora allontanando leggermente il corpo dalla poliercolina, e mantenendo il busto leggermente in avanti. Questo ha l’effetto di aumentare ulteriormente l’angolo tra busto e omero, equilibrare la curva della forza lungo il ROM, e ridurre la tensione degli estensori della spalla, attivi isometricamente per mantenere l’omero in posizione. Questa variante mono-articolare del push down garantirebbe una maggiore stimolazione del capo lungo del tricipite, un fascio muscolare in teoria meno coinvolto in questo tipo di esercizio.

Push down come esercizio multi-articolare

push down tricipiti multi articolare

L’esecuzione canonica del push down impone un movimento prettamente mono-articolare, ovvero la flesso-estensione del gomito. Mobilizzare la spalla (gomiti) viene considerato un errore esecutivo (1) in quanto facilita l’esercizio e annulla i vantaggi teorici dell’isolamento muscolare sulla stimolazione locale. Data la funzione di estensore della spalla, il capo lungo del tricipite potrebbe però trarre vantaggio da una controllata mobilità dei gomiti durante il gesto.

Il push down multi-articolare, come quello che si nota in figura, prevede che durante la fase negativa, cioè di risalita, i gomiti vengano leggermente sollevati in avanti, mentre nella fase positiva i gomiti dovrebbero essere riportati lungo i fianchi. Questa modifica permette al capo lungo di adempiere ad un’altra funzione di sua competenza, cioè quella di estendere la spalla (spingere i gomiti verso dietro). Dato che il push down viene generalmente ritenuto un esercizio meno efficace per stimolare il capo lungo (2), è probabile che questa variante ne consenta un reclutamento relativamente maggiore.

I vantaggi del push down multi-articolare risiedono anche nella possibilità di utilizzare carichi più pesanti della variante mono-articolare, e di applicare il principio del carico eccentrico aumentato (augmented eccentric loading, AEL). In questo caso l’AEL si applica eseguendo la fase positiva multi-articolare ad esplosiva, spingendo i gomiti indietro: in tal modo il carico interno sul tricipite è minore a parità di carico esterno, perché più muscoli e articolazioni sono coinvolti per muovere il sovraccarico. Nella fase negativa il movimento viene mantenuto mono-articolare mediante la sola flessione del gomito, in modo che vengano esclusi i muscoli ausiliari e tutto il sovraccarico venga trasferito sul tricipite. Una volta che il gomito in fase eccentrica raggiunge il massimo grado di flessione (120-130°), si spingono ancora i gomiti in avanti per ripetere la fase eccentrica in modalità multi-articolare esplosiva.

Questa variante è piuttosto adatta all’uso di carichi elevati, che non si prestano bene al tradizionale push down mono-articolare.

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A cura di Lorenzo Pansini Fonti

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