L’allenamento dei Polpacci: (Specialmente quando Non Crescono)

Tricipiti surali ben allenati

Se siete finiti in questo articolo significa che anche voi avete qualche problema con l’allenamento dei polpacci. Già perché sembra proprio che uno dei muscoli meno responsivo all’allenamento con i pesi sia proprio il tricipite della sura, formato dal soleo più profondo e sormontato dal gastrocnemio nella parte in alto della zona posteriore della tibia, superficialmente, i tre si fondono insieme per andare a terminare nel tendine di Achille attaccato alla tuberosità del calcagno. Avrete già sentito frasi come:

246 Avere polpacci grossi è tutta genetica, allenarli non serve a niente
246 Devi correre per ingrossarli, devi correre tutti i giorni
246 Non ci puoi fare niente, molti risolvono con degli impianti

Eppure nel mondo dello sport gli esempi di polpacci grossi e vistosi non mancano di certo, sarà mica che questi sportivi sono le uniche divinità a passare la selezione naturale che gli atleti subiscono per diventare professionisti?
È mai possibile che le dimensioni dei nostri polpacci siano solo predeterminate dalla nascita?

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Evidenze Empiriche

Allora usciamo dal mondo degli atleti professionisti e vediamo il mondo comune, fatto di gente normale:

• Le persone sovrappeso spesso hanno polpacci che il palestrato medio si sogna. La scusa del grasso non regge, sotto c’è comunque abbondante massa muscolare.

• Alcune ragazze che spesso usano scarpe con tacchi medi ed alti (almeno 10 cm) hanno polpacci più voluminosi e muscolari dei loro fidanzati dall’addome scolpito…che smacco!

• I montanari non hanno mai polpacci carenti, si va dal bello tonico e di buon volume al veramente impressionante!

• Persino i signori pensionati che escono 2 o 3 volte alla settimana per fare un giro in bicicletta con le loro simpatiche tutine mediamente hanno i polpacci migliori dei nostri, ammettiamolo!

esercizi allenamento polpacci

Scusatemi, sono un burlone.

Bene, termino qui ma potrei andare avanti con calciatori, ballerine, saltatori, pallavolisti e nuotatori…eh no, i nuotatori no…quelli hanno le gambe parecchio scadenti in effetti. Persino un mio amico capocantiere dopo 20 anni di muratura aveva dei polpacci devastanti, roba da mollare totalmente qualsiasi calf machine in palestra e cominciare a scommettere sui risultati di serie A, o sui cavalli.

Siete ancora convinti che la genetica detti troppo la riuscita di guadagno muscolare dei vostri polpacci? Cerchiamo di fare un ragionamento logico senza andare a scomodare Pubmed, se avete 45 cm di braccio, 130 cm di torace ma 38 cm di polpaccio significa che il problema di guadagnare massa, essere un hardgainer, non è cosa che vi riguarda.

E’ più probabile pensare che forse vi siete persi qualcosa nel calcolo delle variabili utili. La genetica può determinare due cose in questo distretto muscolare:

tipologia di fibre (tipo 1 o tipo 2) e forma geometrica, ovvero quanto lunghe siano le pance muscolari e quanto connettivo avete che sale e circonda il tricipite della sura partendo dal tendine di achille.

Persone di colore che hanno il polpaccio alto sulla tibia potrebbero avere effettivamente dei problemi nello sviluppo di polpacci ragguardevoli, ma con così tanto connettivo tuttavia hanno molta più efficienza nell’immagazzinamento e rilascio di forza elastica nei salti, sono di fatto più efficienti a parità di energia spesa.

Se avete alle spalle 20 anni di carriera da cestista anche in questo caso potreste aver accumulato molto connettivo nelle aponeurosi distali del polpaccio.
Potete cercare di rimuovere tale ostacolo con molte sessioni di massaggi miofasciali in stile tortura (massaggi adattati per lo scopo) oppure ci sono anche interventi chirurgici per aprire le aponeurosi troppo ostinate a suon di bisturi. Detto ciò non pensate subito di rientrare nelle categorie sfavorite, perchè è molto più probabile che quando dite la famosa frase “le ho provate tutte” state mentendo prima di tutto a voi stessi.

Anatomia

Anatomia polpacci

Il gastrocnemio è simile ad un foglietto appoggiato sopra al soleo

Puntualizziamo anche che di conoscere la tipologia di fibre del polpaccio ci importa relativamente poco, ma giusto per la cronaca:

• Il soleo è un muscolo prettamente resistente, con la maggior parte composta da fibre di tipo ossidativo, ovvero tipo I, le fibre rosse. Si va da una percentuale del 70 ad una percentuale del 90% a seconda del campione in esame. Questo perché il soleo è un muscolo antigravità, ovvero ci sorregge.

• Il gastronemio è un muscolo che può avere un margine di fibre bianche veloci che va dal 50 fino al 70%. Non è poi così diverso da un muscolo tricipite infondo. Esso ci dà spinta aggiuntiva quando la necessitiamo, se non serve partecipa in maniera blanda in una normale azione di camminata, non abbastanza per crescere quindi.

A livello di geometria c’è da considerare anche che il soleo è molto più grande e voluminoso del gastrocnemio, quindi dovremo ricordarci di questo se la forma dei vostri polpacci migliora con l’allenamento ma di fatto non prendete centimetri. Significa che state smuovendo la crescita del gastrocnemio e magari aggiungete qualche millimetro, ma non vedete quei tanto sperati +2-3 cm che sognate la notte nel letto.

Ora teniamo anche a mente un’altra importantissima differenza anatomica dei due gruppi: mentre il soleo parte esattamente come il gastrocnemio dal tendine di achille e finisce nella parte prossimale della tibia senza superare l’articolazione del ginocchio, l’altro gruppo invece supera il ginocchio e prende valenza di muscolo biarticolare, come tanti altri nel nostro corpo (i capi lunghi dei bicipiti femorali e brachiali per esempio).

Esercizi Migliori e Peggiori

esercizio calf seduto

Gli esercizi da seduto non sono la miglior scelta per allenare i polpacci

Ora riusciamo a capire come mai un calf seduto mette fuori gioco il gastrocnemio ma non il soleo che lavora isolato in questo modo, mentre nel calf in piedi i due muscoli lavorano in sinergia. Avevamo già visto un approccio razionale nella scelta degli esercizi e loro varianti al fine di coinvolgere questo muscolo al meglio. Ma andiamo oltre.

Il gastrocnemio essendo in catena cinetica e in catena elastica, in quanto condivide la stessa continuazione di fascia con i muscoli ischiocrurali, ha la proprietà di prolungare e rendere coerente la sua azione meccanica con quella dei muscoli suddetti. Cosa fanno gli ischiocrurali mentre camminiamo?

Ci fanno avanzare in avanti e concorrono alla nostra postura eretta, ma fanno molto di più quando corriamo, esercitando quella forza graffiante al terreno e di propulsione in avanti. In quel frangente il gastrocnemio esalta le sue proprietà biomeccaniche, soprattutto quando si effettua uno scatto di velocità.

Se invece stiamo facendo trekking in un sentiero di montagna in pendenza l’azione rallenta enormemente e si verrà a creare una bella serie interminabile di concentriche lente, caricate di grande tensione e una totale mancanza di negative…almeno finché non arriverà il momento di scendere verso valle: allora lì avremo solamente eccentriche.

Che dire del lavoro meccanico ai pedali invece, quelli con gli attacchi per le scarpette alle punte, nelle bici da corsa? Abbiamo un bel ciclo gamba stesa gamba accorciata, una tensione pulsatile che ruota costantemente tra soleo e soleo+gastrocnemio, e una spinta graffiante dall’alto verso il basso e dal davanti verso il dietro. Rispetto alla corsa non abbiamo precarico elastico dato dall’impatto al terreno e quindi la forza di spinta dovrà essere totalmente prodotta a livello muscolare e non connettivale…insomma, una bella fatica, poi farlo per 300-400 km di tappa e alcuni dei quali anche in salita, direi che i polpacci dei ciclisti sono più che meritati.

Poi viene il discorso di portarsi tutto il giorno un sovraccarico addosso o di rimanere con una bella tensione per molte ore: e qui veniamo a capire le persone in sovrappeso e le donne coi tacchi che lavorano in una condizione di svantaggio meccanico continuo e in isometria.

E quindi adesso arriva il momento di mettersi la mano sul cuore e farsi una bella analisi interiore: ma noi palestrati che eseguiamo un 3 x 25 alla calf sitting machine o un 3 x 10 alla standing machine, anche se carichiamo come dei dannati, ma davvero pensiamo di liquidare la questione polpacci con volumi di lavoro così ridicoli?

L’Allenamento dei Polpacci

Le variabili dell’allenamento utilizzare per sviluppare l’ipertrofia muscolare, quando si tratta di un muscolo ostico come questo devono ricevere ancora più attenzione.

V VOLUME: marchiatevelo a fuoco sulla fronte: il volume è la più importante variabile esistente per aumentare la circonferenza dei vostri polpacci. Sposate questa tesi in pieno e vedrete crescere i polpacci come schiuma polietilenica, non perdete tempo biasimando la vostra supposta genetica fallace o la composizione in fibre delle vostre pance muscolari: il lavoro a sovraccarico ormai sta facendo cambiare anche idea agli scienziati che erano convinti che il rapporto tra fibre 1 e 2 fosse immutabile (questo però sarà argomento di un altro articolo), quindi se cambiano idea anche loro voi preoccupatevi solo di allenarvi. Il resto viene da solo.

Un volume più appropriato per i polpacci è fare almeno 10 serie per il soleo, 10 serie in piedi ad uno o due piedi a terra e 10 serie in stiramento alla donkey. I range di ripetizioni potrebbero andare dalle 20-25 fino alle 10 per la sitting, dalle 10 alle 5 per la standing e sempre un 10 rep anche per stirare sul finale. I tempi di recupero devono essere brevi, 30 secondi per il soleo proprio in funzione del suo essere ricco in fibre 1, e intorno al minuto per le serie in piedi e stiramento, visto che il gastrocnemio ha più fibre di tipo 2 ma è anche piccolo e si ricarica in fretta.

V INTENSITA‘ e il CARICO: sono importanti solo in un contesto di progressione, elevare repentinamente l’intensità vi farà usare tecnica scadente e potrebbe creare danni di vario tipo (come fascite plantare). Cominciare a spingere anche con i muscoli della coscia è un attimo, vanificherete l‘incremento di carico allenandovi peggio di quando avevate caricato di meno. Occhio anche ai rimbalzi, tra eccentrica e concentrica ci devono tassativamente essere almeno un secondo e mezzo o due di pausa per essere certi di eliminare l’enorme capacità elastica che ha questo distretto muscolare di caricarsi come una molla. Cercate di aumentare il range di movimento al massimo, alzatevi bene sulle punte e abbassatevi nel punto più basso in rilassamento. Togliete tensione nervosa nel punto in basso. Variate il tempo di esecuzione nei calf in piedi, eseguite anche serie specifiche dove cercherete di impostare delle concentriche al massimo della velocità (con carico ridotto del 30% rispetto alle serie normali), questo aiuterà la reclutabilità dei vostri polpacci.

V FREQUENZA: impostate una scheda di specializzazione dove allenerete i polpacci tutti i giorni che andate in palestra, come primo distretto da stressare, prima dei vostri grandi fondamentali. Bombardateli con range di ripetizioni differenti, con esercizi leggermente variati, con intensità differente. Eseguite dello stretching a fine sessione o anche delle alzate di punta del piede con il peso per gli antagonisti, ovvero muscoli fibulari e tibiale anteriore, eviterete un accorciamento dannoso della pianta del piede. Eseguite il famoso Arnold Calf: non è un esercizio vero e proprio, si tratta in realtà di camminare tutto il giorno enfatizzando la contrazione dei polpacci…tutte le volte che avete l’occasione di camminare e dovervi spostare. Se siete in piedi nell’ascensore o in metropolitana a costo di sembrare idioti fate isometriche di 20-30 secondi a varie altezze da un piede all’altro.

Ogni occasione è buona per accumulare migliaia di secondi sotto tensione nell’arco di una settimana.

V BIOMECCANICA: imitate la biomeccanica delle situazioni reali come il trekking in montagna. Se non avete la possibilità di andarci sul serio replicate il tutto in palestra con camminata su tappeto a 12-15% a bassa velocità e camminate di più muovendo le caviglie che le ginocchia, enfatizzando quindi il carico sui polpacci. Eseguite questo trekking simulato uno o due giorni alla settimana, caricando anche uno zaino con della ghisa in vista della progressione nelle varie settimane. Terminate la sessione con la tecnica delle doppie eccentriche (due piedi spingono e uno solo scende) sulla sitting e sulla donkey per simulare la discesa a valle con le negative a grande volume.

Un ultimo consiglio è quello di incrementare il volume in maniera progressiva per non incappare in infortuni ed infiammazioni.

Ora non avete più scuse.

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Articolo a cura di Claudio Lai

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