Frequenza di allenamento: quante volte andare in palestra?


Quando nel mio Gruppo Facebook ho chiesto quale fosse un argomento da trattare in moltissimi hanno fatto la seguente domanda:

Quante volte è necessario allenarsi?

Quante volte andare in palestra o semplicemente, quante volte allenarsi se ci si allena in home gym, viene indicato come frequenza di allenamento. Per frequenza di allenamento si deve intendere il modo di organizzare il carico di lavoro in un dato microciclo.

Il microciclo è generalmente della durata di una o due settimane ed è il periodo di tempo all’interno del quale si eseguono allenamenti specifici con l’obiettivo di soddisfare le esigenze del mesociclo. Il mesociclo ha una durata più lunga rispetto al microciclo, si costituisce da questi ultimi e si pone come obiettivo quello di raggiungere un adattamento stabile. Entrambi fanno parte della periodizzazione dell’allenamento.

Per semplificare, quando si parla di frequenza di allenamento si pensa a quante volte andare in palestra dentro l’arco di una settimana, anche se come appena detto, è una convenzione per rendere le cose più semplici.

Quando si parla di frequenza dell’allenamento, non si può non parlare di due modi diversi di concepire l’allenamento: le schede in monofrequenza, e le schede in multifrequenza:

Monofrequenza

L’allenamento in monofrequenza consiste nell’allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana (considerando la durata della settimana, come la durata del microciclo). Da qui ne derivano le più comuni divisioni muscolari, dentro la scheda di allenamento, su 3 4 5 o 6 giorni per i più audaci.

Alcuni esempi

Scheda di allenamento in monofrequenza, su 3 giorni, divisioni muscolari: 

Giorno 1
Muscoli pettorali
Deltoidi anteriori
Tricipiti

Giorno 2
Muscoli dorsali
Deltoidi posteriori
bicipiti

Giorno 3
Gambe
Addome

Scheda di allenamento in monofrequenza, su 4 giorni, divisioni muscolari:

Giorno 1
Muscoli pettorali

Giorno 2
Gambe
addome

Giorno 3
Dorso
Bicipiti

Giorno 4
Spalle
Tricipiti

Passando dai classici 3 allenamenti a settimana, a 4, è cambiato il numero di allenamenti alla settimana e quindi, la frequenza.

scheda 3 volte a settimana

La multifrequenza

L’allenamento in multifrequenza, consiste in un allenamento che ripete esercizi uguali o con schemi motori simili, più volte nell’arco della settimana, e che di conseguenza, fa ricadere il lavoro svolto con i pesi più volte su sugli stessi gruppi muscolari nel microciclo o settimana. Nella pratica, la multifrequenza viene adottata da chi cerca di migliorare la sua performance, soprattutto, tramite l’affinamento del gesto tecnico.

Alcuni esempi (vedi anche l’allenamento Bill Starr)

Scheda di allenamento in multifrequenza su 3 giorni

Su 3 giorni di allenamento, è possibile selezionare gli stessi esercizi e svolgerli con intensità diversi, col fine di migliorarne l’alzata.

Prendendo i classici panca, squat e stacco, basta distribuirli uniformemente su 3 giorni ed effettuarli con una intensità diversa (80% RM – 70% RM – 60% RM), diminuendo o aumentando il volume di allenamento, in base all’intensità. Queste percentuali non sono scritte nella pietra chiaramente e rappresentano solo esempi.

Esempio di scheda in multifrequenza:
Squat 80%
Stacco 70%
Panca 60%

E’ intuibile che nella multifrequenza, rispetto alla monofrequenza, l’impegno neuro-muscolare, deve essere differente, ma sopratutto oculatamente modulato. Ciò significa che il lavoro della multifrequenza, non può essere visto come lo stesso lavoro di una monofrequenza, ripetuto per tre volte.

Per convenzione, nell’esempio di sopra ho ripetuto gli stessi esercizi, niente vieta che si possano utilizzare esercizi con schemi motori simili.

Accenni alla contrazione muscolare

Quando si parla di allenamento, specialmente nel bodybuilding, si pensa ad allenare i muscoli. Affinché si possa parlare di allenamento muscolare è necessario passare per un concetto tanto abusato quando distorto. La contrazione muscolare. La contrazione muscolare (volontaria) è la proprietà del muscolo che si caratterizza dalla trasformazione di un impulso elettrico-nervoso in movimento delle fibre.

Lo schema motorio invece è il movimento più o meno consolidato che il nostro cervello è in grado di riprodurre, tramite la contrazione muscolare. La ragion d’essere dell’allenamento in multifrequenza passa dall’allenamento non solo muscolare, che è una conseguenza, ma dall’allenamento del gesto, e dello schema motorio. Tanto più lo schema è acquisito, libero da imperfezioni, tanto più gli impulsi nervosi attiveranno le fibre muscolare per un migliore ed efficiente contrazione per quello schema.

Questa piccola spiegazione vuole rappresentare la corretta esecuzione dei movimenti, che se ripetuti più volte in una settimana per un certo periodo di tempo, il SNC (sistema nervoso centrale) migliora la sua efficienza nell’inviare gli impulsi nervosi ai muscoli, così la contrazione risulterà più forte ed efficace nel sostenere lo sforzo di forza massima.

scheda monofrequenza 4 volte a settimana

Ora che abbiamo parlato di monofrequenza e multifrequenza, passiamo al lato pratico:

Quante volte allenarsi?

La ricerca in merito è molta, ma stabilire un numero preciso di volte è impossibile. Come per l’ipertrofia, l’adattamento è una della capacità che il corpo umano possiede. Nella pratica di tutti i giorni, è possibile notare che atleti dal talento genetico riescono a sostenere allenamenti vigorosi e più volte al giorno, cosi come atleti meno dotati necessitano di maggiori recuperi e minor lavoro. La mole di lavoro svolta nell’allenamento, è a sua volta allenabile, cosi come la capacità di recupero varia in base allo stile di vita ed alla dieta. Atleti inesperti, ed atleti esperti, sono diversi a loro volta cosi come l’età può essere un altro fattore che influenza la frequenza dell’allenamento.

Le linee guida

Nel 2009, l’American College of Sport Medicine ha fatto il punto della situazione e delle ricerche in merito, stabilendo che per le persone non ancora allenate dovrebbero avere una frequenza di allenamento di 2 o 3 volte a settimana, mentre le persone già più esperte è raccomandata una frequenza di 4-6 volte.

Recentemente, nel 2014, è stata pubblicata una nuova review dove vengono analizzate le prove fino ad oggi scoperte e fare un nuovo punto della situazione. In questa review è suggerito che è necessario allenare gli stessi muscoli almeno 2-3 volte alla settimana, per ottenere la massimizzazione dei guadagni ipertrofici.

Alla luce di quanto appena visto mi preme dire che , da qualche parte si deve pur partire, e le linee guida servono proprio a questo. A partire.
Se la domanda è: quante volte allenarsi? quante volte andare in palestra? quale è la frequenza di allenamento ottimale? la risposta è ciò che avete appena letto. 

Tuttavia, l’allenamento è una evoluzione, e un insieme di nuovi e continuativi stimoli, che passa per i meccanismi dell’ipertrofia muscolare e sfocia nella costruzione di nuovo muscolo.

La frequenza di allenamento, è parte dell’allenamento stesso, e come per esso può (o deve) evolversi col tempo per essere efficace cosi da non essere legata necessariamente ad un numero.
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