L’intensità: quanto peso utilizzare?

Quanto peso utilizzare?

Quanto peso mettere sul bilanciere, è definita come intensità di carico e dipende da varie cose, tra cui l’uso o meno di tecniche per incrementare l’intensità dell’allenamento all’interno della periodizzazione.
Saranno analizzate ogni prova e c’è bisogno di leggere. Se non vuoi leggere tutto puoi andare direttamente alle conclusioni pratiche.

Articolo tratto dal libro “TRAINING FOR HYPERTROPHY” di Chris Beardsley

Introduzione

Se i carichi pesanti portino ad una maggiore ipertrofia rispetto a quelli piu leggeri è una materia che ha acceso un feroce dibattito, sia in ambito scientifico sia sui forum di sport di resistenza in tutto il mondo. Sfortunatamente questi dibattiti spesso degenerano in argomenti improduttivi a causa di una mancanza di conoscenze da uno o da entrambi i lati per quanto riguarda la reale portata delle evidenze attualmente disponibili,quantomeno a lungo termine

 Qual è il contesto?

Nel definire le linee guida o le raccomandazioni sui programmi di allenamento di resistenza, gli allenatori parlano in genere di tre fasce differenti di carico, tipicamente descritto come pesanti (1 – 5RM), moderati (6 -15RM) e leggeri  (+ 15RM, che corrisponde con <65% di 1RM). Mentre la divisione tra carico pesante e moderato è alquanto arbitraria, quella fra carichi moderati e leggeri rappresenta una linea di demarcazione fondamentale. I precedenti ricercatori e allenatori hanno generalmente dato per vero che l’allenamento con i carichi leggeri  <65% di 1RM ha meno efficacia per l’ipertrofia rispetto all’uso dei carichi pesanti, anche nei  principianti. Sorprendentemente, anche se questa è una credenza largamente diffusa, la gamma dagli studi  disponibili in merito non da una risposta conclusiva

 Perché abbiamo bisogno di sapere che cosa dicono gli studi sull’allenamento?

Brad Schoenfeld ha compiuto esaurienti discussioni di questo in almeno due dei suoi articoli di revisione meritatamente lodati (Schoenfeld, 2010 e 2013 ). Tuttavia c’è una mancanza di consapevolezza di dove le evidenze che provengono dagli studi in cronico finiscono e iniziano quelle degli studi a breve termine . Anche se questo potrebbe sembrare una distinzione sterile, in realtà è un punto

piuttosto importante. Gli studi in cronico sull’ipertrofia non ci dicono come una variabile colpisce direttamente la dimensione muscolare. Essi misurano le dimensioni del muscolo prima e dopo e, a meno che non ci sia un grave difetto nello studio, questo fornisce una base per formulare le raccomandazioni. D’altronde, studi acuti misurano le variabili fisiologiche a breve termine le quali possono far  pensare ad un corrispettivo guadagno muscolare a lungo termine. Il problema cosi facendo è che la misurazione è indiretta e  il sistema fisiologico umano  è estremamente complesso cosa che porta ad un rischio di errore elevato.

In precedenza, le prove derivanti da studi acuti suggerivano che dovremmo costruire allenamenti intorno alla loro capacità di causare un aumento significativo degli ormoni anabolici sollevamento-pesipost-allenamento . Questo è diventato inutile o almeno molto ridimensionato (Schoenfeld 2013b. Pertanto, è cosa buona tener di conto in primo luogo dalla letteratura cronica, che può essere considerato come prova forte, e in secondo luogo dal letteratura acuta, che deve essere considerata debole (ma ancora molto importante come prova) . Questa recensione è destinata a fornire una sintesi della letteratura cronica.
 

Come fa il carico relativo ad influenzare l’ ipertrofia?

I seguenti studi hanno valutato le differenze dell’ ipertrofia che derivano dall’utilizzo di carichi pesanti vs. carichi leggeri in soggetti non allenati, nei soggetti allenati non sembra esserci traccia in letteratura:

Scheunke ( 2012 ) – I ricercatori hanno reclutato 34 donne inesperte per un programma di 6 settimane e con una suddivisione per gruppi in questo modo
a bassa velocità (6 – 10RM con 10 secondi e concentrica 4 secondi eccentrico, o 40 – 60% di 1RM), A(6 – 10RM con 1-2 secondi concentrica e 1-2- secondo eccentrica o 80 – 85% di 1RM),  (20 – 30RM con 1-2 secondi concentrica e 1-2- secondo eccentrico o 40 – 60% dell’1RM)  e il gruppo di controllo. I soggetti si sono allenati due giorni a settimana per la prima e poi  3 giorni a settimana per le restanti in esercizi di leg press, squat e di estensioni del ginocchio con 2 minuti di riposo tra i set. Prima e dopo il periodo di 6 settimane, i ricercatori hanno condotto le biopsie per valutare la composizione  delle fibre muscolari e la sezione trasversale. L’uso ha aumentato le fibre di tipo I e di tipo IIA  rispettivamente del 26,6 ± 22,7% e 32,9 ± 20,4%, i guadagni dei quali erano significativamente maggiori rispetto agli altri gruppi.

Inoltre,il gruppo  ha aumentato la fibra IIX del 41,1 ± 32,7%, che era significativamente superiore al controllo. Questo era l’unica differenza significativa.Cambiamenti nel tipo IIX tipo fibra tra i gruppi.

Campos (2002) – I ricercatori hanno reclutato 32 persone di sesso maschile per un programma di resistenza di 8 settimane e sono stati cosi divis: basse ripetizioni  (3 – 5RM per 4 set di ogni esercizio con 3 minuti di riposo tra le serie e esercizi), un gruppo a ripetizioni medie  (9 – 11RM per 3 set con 2 minuti di riposo), un gruppo ad alte ripetizioni (20 – 28RM per 2 imposta di 1 minuti di riposo), e un gruppo di controllo I soggetti hanno eseguito leg press, squat, e estensione del ginocchio 2 giorni a settimana per le prime 4 settimane e 3 giorni
a settimana per le seconde  4 . I ricercatori hanno compiuto le biopsie muscolari prima e dopo per valutare la composizione delle fibre e la sezione trasversale . I ricercatori hanno osservato 
aumenti nella sezione trasversale di tutti 3 principali tipi fibra (tipo I, IIA, e IIX) nelle basse ripetizioni e nel gruppo a medie, ma non hanno osservato alcun aumenti significativo nel gruppo ad alte ripetizioni e di controllo.
 
Holm ( 2008) – I ricercatori hanno reclutato 11 sedentario maschi per un programma di 12 settimane che prevedeva un allenamento  3 volte alla settimana, con una gamba al 70% di 1RM
(Carico pesante) e l’altra gamba al 15,5% dell’1RM (carico leggero).Prima e dopo i ricercatori hanno misurato la sezione trasversale muscolare tramite risonanza magnetica (MRI) e biopsie.  Hanno riferito che la sezione trasversale del quadricipite è aumentata 8 ± 1% e 3 ± 1% sia nell’allenamento pesante siain quello leggero e che le differenze erano irrilevanti.
 
Popov (2006) – i ricercatori hanno reclutato 18 giovani, maschi fisicamente attivi per un intervento di 8 settimane, in cui hanno allenato i muscoli estensori della gamba 3 volte a settimana. Il gruppo pesante ha lavorato all’ 80% di MVC mentre il gruppo leggero ha lavorato al 50% di MVC. Prima e dopo risonanze e biopsie. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo pesante aveva aumentato la sezione trasversale muscolare del 17% e il gruppo leggero del 9%. Tuttavia, questa differenza non era statisticamente di rilievo.
 
Tanimoto ( 2008) – I ricercatori hanno reclutato 36 soggetti sani di sesso maschile, ma inesperti, che hanno eseguito su tutto il corpo un allenamento con i pesi 2 volte a settimana per 13 settimane con 3 set di squat,bench rpess e  lat-pull-down,abdominal bend, e back extencion. I soggetti sono stati divisi in 3 gruppi: carico leggero (55 – 60% di 1RM con 3- secondo eccentrico e le azioni concentriche), pesante (80 – 90% di 1RM con 1 secondo concentrico e le azioni eccentriche e una pausa di 1 secondo) e un controllo. Prima e dopo i ricercatori hanno misurato lo spessore del muscolo utilizzando gli ultrasuoni. I ricercatori hanno scoperto che l’aumento dello spessore muscolare era simile nel gruppo a carico leggero (6,8 ± 3,4% in somma di sei siti) ed in quello pesante (9,1 ± 4,2%). Tuttavia, il gruppo pesante  ha mostrato una tentenza non significante di maggior aumento rispetto al gruppo leggero
Van Roie ( 2013) – i ricercatori hanno confrontato gli effetti di alta e basso carico sul volume muscolare in 56 adulti più anziani che svolgono un programma di 12 settimane di leg press e di leg extencion, alto carico   (2 × 10- 15 ripetizioni al 80% del 1RM, basso (1 × 80-100 ripetizioni a 20% di 1RM), o basso + (1 × 60 ripetizioni al 20% dell’1RM, seguito da 1 × 10-20 ripetizioni a 40% di 1RM). Non c’era differenza significante sull’ aumento del volume muscolare tra i gruppi. Il volume muscolare della coscia è aumentato in modo significante nel gruppo con un alto carico (+ 3,2 ± 3,7%), e nei gruppi a basso carico (+2,4 ± 2,7%) e  (+ 2,6 ± 3,8%). C’era quindi una tendenza non significante a favore del gruppo con maggior carico
 
Tanimoto ( 2008 ) – I ricercatori hanno reclutato 24 soggetti sani, ma inesperti giovani maschi che hanno eseguito su tutto il corpo un allenamento 3 volte alla settimana per 12 settimane con 3 set di esercizio di estensione del ginocchio. I soggetti sono stati assegnati in 3 gruppi: carico leggero-velocita lenta (50% dell’1RM con 3 secondi azioni eccentriche e concentriche), carico leggero-velocità normale (50% di 1RM con 1 secondo eccentrico e le azioni concentriche e 1- secondi di pausa), e pesante (80% di 1RM con 1 secondo azioni concentriche ed eccentriche e una pausa di 1 secondo).
Prima e dopo  i ricercatori hanno misurato la sezione trasversale con la risonanza magnetica. Il ricercatori hanno scoperto che l’area della sezione trasversale del quadricipite è aumentata di 5,4 ± 3,7% nel gruppo carico leggero-velocita lenta e di 4,3 ± 2,1% nel gruppo pesante ma non c’era alcun aumento nel gruppo carico leggero-velocità normale . Non c’era differenze significative tra l’aumento quadricipite sezione trasversale tra i il gruppo leggero e pesante
 
Leger ( 2006) – I ricercatori hanno reclutato 25 maschi sani,allenati,  per un allenamento di 8 settimane  da de-allenamento.I soggetti sono stati
inseriti in  due gruppi  (basso numero di ripetizioni o alte ripetizioni) e sono stati abbinati per età, altezza, peso, VO2-max e forza e resistenza muscolare. I soggetti hanno eseguito lo stesso protocollo di allenamento come descritto in Campos (2002) di cui sopra e i ricercatori hanno misurato la sezione trasversale prima e dopo l’intervento. I ricercatori hanno osservato un aumento della sezione trasversale del quadricipite di circa il 10% in entrambi i gruppi senza differenze significanti tra i gruppi.
 
Mitchell (2012) – I ricercatori hanno reclutato 18 uomini sani e allenati per uno studio di 10 settimane in cui si è eseguito per una sola gamba un allenamento con i pesi 3 volte alla settimana.
I ricercatori hanno casualmente assegnato ciascuno dei soggetti ‘ad un protocollo di allenamento, come segue: 30% dell’1RM x 3 set, 80% di 1RM x 1 set, e l’80% di 1RM x 3 set. Prima e dopo l’intervento, i ricercatori hanno misurato il volume muscolare tramite MRI. I ricercatori hanno riferito che tutti e 3 i gruppi hanno avuto un aumento del volume muscolare  significativamente simile (30% -3 = 6,8 ± 1,8%, 80% -1 = 3,2 ± 0,8%, e 80% – 3 = 7,2 ± 1,9%), anche se c’era una tendenza ad un maggior volume per i gruppi con piu set sebbene non significativa

Ogasawara ( 2013) – i ricercatori hanno reclutato 9 giovani, maschi addestrati per 6 settimane, hanno compiuto un programma usando un alto carico nella distensione su panca con 75% di 1RM per 3 set, 3 volte a settimana, seguito da un periodo di non allenamento di 12 mesi, seguito da 6 settimane con un programma a basso carico con il 30% di 1RM per 4 set, 3 volte a settimana.

Prima e dopo allenamento di 6 settimane, i ricercatori hanno misurato l’area della sezione trasversale muscolare del tricipite brachiale e dei pettorali utilizzando la risonanza magnetica. Hanno riferito che la sezione trasversale muscolare per entrambi i muscoli, con il grande carico è aumentata dell’ 11,9% e del 17,6%,mentre con il  basso carico del 9,8% e del 21,1% . Tuttavia, non c’erano differenze significative  tra i gruppi.

peso sul bilanciere

 

In sintesi, questo non è un semplice insieme di studi che forniscono conclusioni nette. Inoltre, abbiamo sempre bisogno di ricordare che tutti gli studi di sopra sono stati eseguiti quasi tutti da soggetti non addestrati. Tuttavia, la la letteratura può essere analizzata come segue:

Differenze significative – i primi 3 studi (es Scheunke, Campos e Holm) hanno trovato significative differenze tra gruppi con alto e basso carico,con vantaggi per l’alto carico
 
Differenze non significative – I prossimi 3 studi (es Popov, Tanimoto,  E Van Roie,) hanno riportato differenze non significative fra alto e basso carico, con tendenze a favore dell’alto carico
Nessuna differenza – I 4 studi finali i (Tanimoto, Leger,, Mitchell, E Ogasawara,) Non hanno trovato differenze. Questo completa mancanza di accordo indica che è molto
difficile al momento dare una risposta definitiva sulla superiorità dei carichi pesanti (ovvero> 65% di 1RM) rispetto ai carichi leggeri (<65% di 1RM) per l’ipertrofia muscolare negli individui allenati

Conclusioni pratiche

C’è qualche evidenza che i carichi leggeri sono in grado di produrre ipertrofia, è possibile che questo grado di ipertrofia possa essere leggermente inferiore a quella ottenibile con carichi più pesanti.

Quando si lavora con i principianti non allenati, carichi più leggeri (+ 15RM o <65% di 1RM) sono in grado di produrre ipertrofia. Tale ipertrofia può essere simile o solo leggermente inferiore a quella ottenibile con carichi più pesanti e ciò può consentire una maggiore varietà e almeno all’inizio un impegno inferiore per il principiante. E’ chiaro che alla resa dei conti finali, serve allenare tutte le fibre e tutte le capacità, per cui tutto deve essere inserito all’interno del programma di allenamento e della periodizzazione dell’allenamento.

Articolo correlato I meccanismi dell’ipertrofia muscolare

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