Integrazione

Quali e Quanti Carboidrati prendere Post Workout

Quanti di voi si sono chiesti quanti e quali carboidrati assumere dopo l’allenamento?

Questa è una di quelle domande che probabilmente non troveranno mai una risposta definitiva, fondamentalmente perché NON c’è.

Anche nel mio Gruppo Facebook si assiste a chilometriche discussioni su quali carboidrati postworkout assumere per arrivare ad un nulla di fatto.

Ciò che viene vociferato nelle palestra è di prendere il vitargo, le ciclodestrine, le maltodestrine, oppure di non prendere niente. Dove è la verità?

Chiaramente la domanda su quali carboidrati usare va di pari passo a quali e quante proteine assumere nel periodo post workout, ma di questo ne abbiamo già parlato a suo tempo
L'obbiettivo è sempre lo stesso: aumentare l'ipertrofia muscolare.

Carboidrati post workout

Disclaimer: lo scopo di questo articolo è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l'uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.

Avere un bel corpo è il risultato di un insieme di eventi straordinari che fanno sì che la somma dell’allenamento e del cibo si trasformi in un bicipite ipertrofico di grandi dimensioni. E’ veramente una cosa fantastica!

Cosa c’entra questo con i carboidrati dopo l’allenamento?

I carboidrati post workout sono solo uno dei tanti fattori che costribuisce alla costruzione dei muscoli ma ad ogni cosa deve essere dato il giusto valore.
Ecco perché priori ho detto che non c’è soluzione univoca o definitiva.

Timing

Questa piramide è una immagine significativa. Alla base quello che è importante, al vertice ciò che lo è meno.

In ordine di importanza abbiamo:

• fabbisogno calorico-energetico (la dieta)
• macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati, fibre)
• micronutrienti
• nutrient timing
• integratori

Il nutrient timing è nella scala d'importanza al penultimo posto. Per capire le cose dobbiamo tener a mente di questa scala delle prorità.

Carboidrato Migliore

Tutte quelle discussioni che parlano di carboidrati e dei migliori carboidrati da assumere post workout, come il vitargo, la ciclodestrina, l’amido di mais, la maltodestrina, il destrosio e via dicendo hanno talvolta giustificazioni che suonano come supercazzole.

All’interno del nostro corpo, i carboidrati fanno tutti la stessa fine (fruttosio escluso), e, tenendo a mente la scala delle priorità la ricerca del miglior carboidrato è ininfluente, perché il migliore è quello che costa meno.

Perché c'è il proliferare di molti tipi di carboidrati?

I carboidrati in generale sono un macronutriente che nella dieta hanno uno spazio quantitativo rilevante. Allo stesso tempo l’industria dei carboidrati è un’industria fiorente perché molto conveniente.

La materia prima costa molto poco sia al venditore al consumatore che l’acquista. 1kg di destrosio costa 4 euro ed offre quel che offrirebbe un normale carboidrato con l’aggiunta di una cosa però da non sottovalutare: la praticità.

Il problema nasce quando il “poco assoluto” NON è “poco” in termini di risultato\prezzo.

Un carboidrato che costa 25 euro al kg non è miracoloso, è semplicemente un altro carboidrato che costa “relativamente” poco ma moltissimo in proporzione ai benefici che offre. E’ un carboidrato e nel corpo diventerà glucosio/glicogeno!

Ecco perché conviene alle industrie degli integratori sfornare carboidrati. Prezzi relativamente bassi, ampissimi margini di guadagno.

Quali risultati in base al tipo di carboidrato? Nessuno o almeno niente di tangibile.

Perché? ci sono più motivi :

1) perché stiamo parlando di un momento, il post workout, che ha il suo spazio al penultimo posto nella piramide delle cose che hanno realmente valore, ed almeno generalmente parlando (che è ciò che interessa il 95% di chi frequenta la palestra) assumere uno shaker dopo l’allenamento, contenente anche carboidrati, da dei vantaggi molto più pratici\economici che anabolici-muscolari.

2) la fine metabolica di ogni carboidrato all’interno del corpo è quella che tutti sappiamo, glucosio\glicogeno e, se la tempistica dello shaker post workout è stata molto ridimensionata, non può avere di certo importanza la tempistica di un carboidrato che è solo una parte dello shaker.

Si ma la velocità dei carboidrati, il picco insulinico, il ripristino del glicogeno…? prima di questo potevamo molto più facilmente essere portati a pensare che la velocità fosse importante, cosi come l'insulina,cosi come la risintesi frettolosa di glicogeno; adesso non più.

Glut4

Immagine tratta da ” FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT ” W. D. MCARDLE.

Un ottimo libro che consiglio di avere per conoscere la fisiologia umana.

Il recettore che apre le porte della cellula (il GLUT4 ) per far entrare il glucosio si mobilita con:

1) l'insulina: l'insulina viene stimolata col cibo che ingeriamo, anche con le proteine in polvere e gli aminoacidi in genere (le proteine sono fatte di aminoacidi), compresi i bcaa. Essi sono molto insulinogeni. A dimostrazione di ciò c'è l'imbarazzo della scelta. Alcuni esempi che la scienza ci fa vedere: studio uno e studio due.

2) l‘attività fisica

Il corpo ci pensa da solo a fare in modo di mobilitare le porte per nutrirsi senza bisogno di aspettare i carboidrati ad alto indice glicemico per forza.

Questa realtà smonta tutte le teorie e pseudo teorie sui vari tipi di carboidrati dopo l'allenamento il loro rapporto di necessità con la stimolazione dell'insulina. Le whey stesse stimolano l'insulina.

Carboidrati ad Alto Indice Glicemico

Il recettore GLUT4 è già mobilitato per accogliere il glucosio e lo indipendentemente dall'assunzione dei carboidrati, figuriamoci con una qualsiasi forma di carboidrati, figuriamoci con carboidrati e proteine insieme! Affinchè il GLUT4 accolta il glucosio, serve insulina, ma la sua mobilitazione dopo l'allenamento avviene con l'attività fisica. Per cui, le classiche whey, sono già sufficienti.

Semplificando, il binomio carboidrati –> insulina dopo l'allenamento è un falso binomio, se si vuole dei carboidrati bastano semplicemente… carboidrati.

In termini pratici: i carboidrati ad alto indice glicemico per mobilitare i GUT4 dopo l'allenamento sono un MITO!

IN AGGIUNTA: la broscience o il credo comune vorrebbe che l'uso di carboidrati (specialmente certi tipi, e spesso uno di quelli molto costosi) dopo l'allenamento permettano alle proteine di essere portate direttamente nei muscoli e tutto ciò si tradurrebbe in un maggiore anabolismo .

Tutto ciò è FALSO, come dimostrato da Miller Miller e da Stamples Stamples .

Che l'insulina abbia altre funzioni, ad esempio dei collegamenti con la leptina è pur vero, ma è un'altra cosa e non sposta di una virgola il discorso appena fatto.
Allo stesso modo non c'è motivo alcuno di “certi” supplementi “per forza” .

Altre stretegie nutrizionali, come quelle tipiche di ricomposizione corporea, possono giocare con gli ormoni ma qua abbiamo detto che stiamo parlando della generalità.

Post workout

Se per generale si intende una persona che fa i suoi 3 4 5 pasti al giorno , la risposta è: poca necessità. Perchè ?

Perché il glicogeno non sarà mai e poi mai depletato interamente in condizioni “reali”. Probabilmente chi si allena dalle 3 alle 5 volte a settimana e avrà volumi di allenamento “umani”, magari fatti pure con un pasto prima dell'allenamento.

Come già discusso nell'articolo sul post workout, coloro che invece sono soliti fare il digiuno intermittente, come il leangains, allora hanno decisamente più necessità di ristabilire i livelli energetici. Si dica la stessa cosa per chi si allena più volte al giorno; in tal caso adottare delle mirate strategie nutrizionali per conciliare cardio e pesi, è sicuramente un vantaggio.

Dopo l'allenamento il livello di glicogeno si abbassa ma quella parte che viene consumata con l'allenamento viene ripristinata nei pasti successivi senza rappresentare la totalità. Queste è ciò che succede, per tutti coloro che si allenano tre o quattro volte a settimane e mangiano regolarmente. Oltretutto non c'è un aumento della sintesi proteica confrontando l'assunzione di proteine e carboidrati con solo proteine, immediatamente dopo l'allenamento. fonte

E' conveniente concentrare i carboidrati dopo l'allenamento? con le doverose premesse che abbiamo fatto sopra SI, ma questo non giustifica ne fare le corse ne' spendere un capitale per dello “zucchero” in diverse forme. Più velocemente e maggiore è il glicogeno esaurito, più veloce è la risintesi.

Nello shaker i carboidrati post workout possono starci benissimo, ad alto indice, a basso indice, liquidi, solidi, dopo la doccia, quando tornate a casa.

Se non c'era fretta per la finestra anabolica, non c'è ugualmente di assumere carboidrati post workout ed in queste condizioni le discussioni su quale sia il “carboidrato migliore” perdono senso, facendo invece acquistare più senso a ciò che diventa pratico ed economico.

Se non siete in condizioni generali, ad esempio: digiuno prolungato , allenamenti molto frequenti durante la settimana o doppi durante il giorno, allora viceversa è buona cosa avere più fretta, come lo stesso Helms e co indicano nella tabella della loro review.

Conclusioni

Non siamo passati da “i carboidrati dopo l’allenamento assolutamente si”, a “i carboidrati assolutamente no”.

Siamo passati a “torniamo con i piedi per terra, basta che non ci siano invenzioni e soprattutto STOP alle credenze e ai dogmi di fede, ad ogni cosa spacciata come scoperta del secolo in grado di regalare ipertrofia, perché lo ha detto chi la vende.

Oggi abbiamo la possibilità di conoscere come funziona il corpo umano ed è giusto basarci su questo piuttosto che inventarsi qualcosa di sana pianta, che farà spendere di più senza recare nessun vantaggio.

Assumiamo i carboidrati post workout e integriamoli dopo l’allenamento, ma generalmente non per i motivi di cui si sente parlare ma per praticità e costi. Nella generalità, un piatto di pasta, di riso, di patate come carboidrati dopo l'allenamento, non fa differenza, ma alla fine 30gr di proteine costano, senza sconti, 42 centesimi.

Non c’è la domanda quale carboidrato è migliore, c’è quello che ci piace di più e con cui ci troviamo meglio. Con 70 cent si fa uno shaker pronto per essere bevuto in 18 secondi e questo è pratico ed efficace, senza però pensare che faccia crescere di più.

Importante è non continuare a perdersi nelle super-proteine e nei super carboidrati con la scusa del “lo dice tizio o “su di me funziona” perché quello che funziona è scienza e qua abbiamo parlato semplificando per tutti… di scienza.

Ah… quanti carboidrati? un po, ma quelli che prendete fateli rientrare nell'introito totale di carboidrati. Nell'articolo, cosa assumere con lo shaker post workout noi consigliamo 0.8 gr per kg, ma non è scritto nella pietra. Conta sempre l'introito totale, e il regime alimentare che si porta avanti.

Quali Carboidrati Acquistare

I carboidrati da acquistare sono quelli che costano meno ed esplicano le loro funzioni, senza farsi ingannare da mille paroloni e false speranze.

• DESTROSIO
• MALTODESTRINA
• AMIDO DI MAIS

Vanno bene tutti, e la scelta ricade anche in base alle preferenze personali: costano solo da 4 ai 10 euro, non fatevi fregare da chi vi vuole vendere zucchero a peso d'oro.

Scegli e acquista il carboidrato che preferisci

Fonti:

Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance – Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Continuum of nutrient & supplement timing importance.
Essentials of Sports Nutrition and Supplements – Jose Antonio
.