Scheda di allenamento per la forza muscolare

Scheda di allenamento per la forza muscolare

La scheda di allenamento per la forza muscolare è una parte necessaria della periodizzazione. La forza è uno dei parametri che concorrono all'aumento della massa muscolare per cui è necessario che col tempo cresca. Aumentare la forza muscolare è dunque di fondamentale importanza per chi si allena coi pesi, non solo per sollevare di più, ma anche per aumentare la massa muscolare

Aumentare progressivamente i carichi è uno dei principi chiave in ogni metodologia metodologia d’allenamento, anche per chi pratica bodybuilding. Quello che vedrete di seguito è un programma di powerlifting, basato su una periodizzazione lineare di 16 settimane che ha avuto come risultato aumenti di forza sostanziali in tutte e tre le alzate principali: panca piana, squat e stacco.

Questa scheda di allenamento per la forza muscolare, è stato utilizzato e monitorato dall'equipe di Allegretti et al nel 2014. Vi hanno partecipato 9 atleti agonisti di powerlifting con un’esperienza media in tale disciplina di circa 7 anni.

Questa scheda per l'allenamento della forza è composta da un macrociclo di 16 settimane divisa in 4 mesocicli, ognuno dei quali costituito a sua volta da 4 microcicli.
In realtà l’ultimo mesociclo di 4 settimane è stato suddiviso cosi: un microciclo di 2 settimane, e due microcicli di una settimana ciascuno. La frequenza d’allenamento utilizzata è di 3 allenamenti a settimana della durata di 120’ per ogni sessione d’allenamento.


La logica della programmazione si basa su un progressivo aumento del peso seguito da una riduzione del volume totale.

Spiegazione del programma

Nel primo mesociclo di 4 settimane sono state fatte 10 serie da 6 ripetizioni, usando un carico pari al 65% dell’1RM e riposando 3’-5’ tra una serie e l’altra.

Mesociclo microcicli serie ripetizioni recupero intensità Volume tot
4 10 6 3’-5’ 65% 240

Alla fine delle 4 settimane è stato ricontrollato l’1RM per poi iniziare il secondo mesociclo, composto di altrettante settimane svolgendo 8 serie da 4 ripetizioni con carico pari al 75% tenendo invariati a 3-5 i minuti di recupero.

Mesociclo Microcicli Serie Ripetizioni Recupero Intensità Volume tot
4 8 4 3’-5’ 75% 128

Nel terzo micro ciclo è stato ridotto ancora il volume, mentre il carico è salito all'80% RM, per 6 serie e stesse ripetizioni.

Mesociclo Microcicli Serie Ripetizioni Recupero Intensità Volume tot
4 6 4 3’-5’ 80% 96

Il quarto ed ultimo mesociclo è quello più impegnativo. Sono stati usati carichi pari al 95% del massimale, alla terza settimana, per poi ridurre tutto (sia intensità che volume) nell’ultima settimana della programmazione.

Questo ultimo mesociclo è stato suddiviso in un primo microciclo di 2 settimane in cui viene utilizzato un carico pari al 90% 1RM eseguendo 2 ripetizioni per 6 serie. Nel terzo microciclo si eseguono singole alzate per 6 serie usando un carico del 95%. Infine, nel quarto micro ciclo, si abbassano l’intensità eseguendo 4 serie da 4 ripetizioni con un carico del 70%.

Mesociclo Microciclo Serie Ripetizioni Recupero Intensità Volume tot
2 6 2 3’-5’ 90%
1 6 1 3’-5’ 95% 34
1 4 4 3’-5’ 70%

programma di forza

Alla fine di questa breve e semplice programmazione, gli atleti agonisti che l'hanno svolta hanno aumentato la loro forza muscolare di molto.

I dati dello studio parlando addirittura di aumenti di forza +31,7 kg nella panca piana, +45 kg nello squat e addirittura un +101,7 kg nello stacco. L’1RM è stato misurato prima della programmazione ed alla conclusione di ogni mesociclo usando un protocollo descritto, da Wilson che potete trovare qui.

Alla fine del programma gli atleti hanno effettuato un recupero di 6 giorni dall’allenamento per recuperare in vista di una competizione sportiva.

aumentare la forza

Questi dati ci sembrano molto molto positivi, forse troppo però il programma di allenamento è sensato e facile da usare. Provarlo è gratis, e se anche ci saranno aumenti di forza più piccoli sarà stata comunque una crescita.

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