Un metodo efficace per aumentare la forza muscolare

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allenamento forza

In molti sono alla ricerca di una scheda efficace da fare in palestra che gli faccia aumentare la forza muscolare. I risultati di questo studio sono significativi tanto che possono essere visti anche come metodo che ha consentito ai partecipanti di aumentare la loro forza muscolare. . Più volte ho fatto fare cose simili ai miei clienti con buonissimi risultati.

Scheda per la forza

I ricercatori, in questo studio hanno rilevato un aumento della forza, a seguito di un allenamento cosi condotto.

Ciò che è riportato in tabella è quello che i 22 uomini che hanno partecipato,fra i 20 ed i 35 anni, con una esperienza di almeno 2 anni con i pesi, hanno fatto.

scheda allenamento forza

 

Il gruppo di controllo ha eseguito un allenamento “tradizionale” ovvero un 4×10 con 2 minuti di riposo per un totale di 40 ripetizioni complessive.
L’altro gruppo ha eseguito invece il medesimo numero di ripetizioni, 40, ma anziche fare un 4×10 ha fatto un 8×5 riposandosi per la metà del tempo, cioè 1 minuto.

Il carico usato è stato fra il il 65% ed il 75% del massimale.

Questo è il programma che i due gruppi hanno fatto nel corso delle 12 settimane, sia quello ad allenamento tradizionale, sia quello ad allenamente con recupero intraset.

programma di forza

 

L’8×5 è stato fatto sulle alzate principali, non su tutti gli esercizi.

Risultati sull’aumento dei livelli di forza

aumento della forza

 

La forza come si vede è aumentata esponenzialmente nel gruppo ad 8×5. I ricercatori hanno visto come ci sono stati anche i medesimi guadagni ipertrofici nell’arco di 12 settimane!

Note dell’autore dello studio

” Only subjects in ISR experienced an increase [in 1RM bench press & squats] at 4, 8 and 12 weeks. This corresponded to greater increases at 4 (ISR, 6.6±6.6 kg; STD, -1.4±6.2 kg; p= 0.012), 8 (ISR, 9.9±6.8 kg; STD, 2.9±5.8 kg, p = 0.016) and 12 (ISR, 15.1±8.3 kg; STD, 9.1±3.7 kg; p = 0.051) weeks.

[…] Again, only ISR increased at 4, 8 and 12 weeks. Greater percent increase from baseline was observed in ISR at 4 and 8 weeks (p = 0.017 and 0.034, respectively), with 12 weeks approaching significance (p = 0.082) “.

Conclusione

Il programma di allenamento è fondamentale per avere aumenti di massa muscolare. La forza è un fattore chiave affinche il muscolo cresca nel tempo. Il metodo appena visto può sicuramente essere un valido aiuto da usare per costruire la propria scheda di allenamento e aumentare la forza muscolare durante il corso della preparazione.

Un programma interessante stavolta ibrido è il programma norvegese che permette sia un aumento di forza che la massa.

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