3 Consigli chiave per massimizzare l’effetto della tua dieta e velocizzare i tempi per arrivare all’obiettivo, sentendo meno la fame.
Ogni giorno ricevo un sacco di domande da ragazzi e ragazze che vorrebbero avere un fisico migliore, ma nonostante gli sforzi in palestra e i sacrifici a tavola non riescono ad ottenere ciò che vogliono.
Poco importa se devono perdere una quantità indefinita di massa grassa oppure aumentare consistentemente la loro massa muscolare.
Più o meno tutte le domande e richieste di aiuto che mi arrivano seguono questo schema:
“Ciao Andrea,
Nonostante io mangi poco/tanto non riesco a dimagrire/ingrossare
Sono disperato/a, cosa posso fare per migliorare gli effetti di quello che faccio?”
E cosa c’è di più frustrante che seguire una dieta?
Seguire una dieta e non ottenere risultati!
E allora ho deciso di scrivere questo articolo nella speranza che sia di aiuto a tutte quelle persone che non si accontentano della mediocrità, si impegnano e vogliono ottenere risultati migliori.
Io ti avviso subito, è bene dire le cose come stanno. Non è facile come sembra, ci vuole impegno, costanza e voglia di periodo di sangue amaro.
Se stai cercando una bacchetta magica che ti permette di raggiungere subito il tuo obiettivo, senza stare a dieta e senza allenarti, lascia stare, sei nel posto sbagliato.
Se invece hai intenzione di farti il culo, ma vuoi:
1) evitare sforzi e sacrifici inutili
2) ottenere risultati migliori e in meno tempo rispetto la media
Allora questo articolo è stato scritto apposta per te.
3 consigli da seguire per massimizzare la dieta, ridurre i tempi e sentire meno la fame
1) Per bruciare grasso non basta mangiare meno, per mettere massa pulita non basta mangiare di più.
Questo è vero per la signora Pina che si accontenta di vedere la lancetta della bilancia che si muove.
Chi va in palestra vuole avere meno grasso e più muscolo, cioè migliorare la propria composizione corporea.
Perché non basta mangiare solo di più o di meno?
Perché anche se l’introito calorico è una grande manopola che attiva i processi anabolici (l'insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche, necessita di energia) ed anche catabolici (insieme dei processi metabolici che hanno come prodotti sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, liberando quella in eccesso sotto forma di energia chimica (ATP) ed energia termica), ogni macronutriente ha la propria interazione ormonale (insulina, leptina e testosterone, tiroidei, sono gli ormoni più noti, ma se ne potrebbero citare tantissimi altri).
Un protide non è un glucide e nemmeno un grasso. Una caloria non è una caloria, è un concetto abbastanza nuovo ma anche piuttosto conosciuto oramai.
E’ su questo che ci dobbiamo basare. Rispettare i fabbisogni e giocare sulle quantità dei macronutrienti è fondamentale.
Ciò significa che è necessario almeno rispettare un introito proteico compreso tra 1,6-2,5 g/kg di peso corporeo (fonte)
La forbice è variabile: il range più alto è adatto quando la frequenza e l’intensità dell’allenamento sono elevati e quando l’introito calorico totale è tanto più basso rispetto al TDEE (fabbisogno calorico giornaliero).
Viceversa se l’allenamento verte sulle classiche tre volte a settimana e c’è un surplus rispetto al fabbisogno, allora ci si può tenere sul range più basso.
La quota di carboidrati è anche essa variabile. Cambia in base alla quantità dell’allenamento.
Si può quantificare in una forbice compresa tra 4 e 7 g per kg di peso, ed il range più basso è adatto a chi pratica 2-3 allenamenti settimanali, mentre il range più alto a chi ne pratica più di 4.
La quota di grassi invece è la restante parte calorica per completare il fabbisogno che in ogni caso si aggira intorno al grammo per kg di peso.
E’ una quota variabile e manipolabile ma non è mai un bene scendere al di sotto dei 20-30gr al giorno.
Questo solo le linee guida, ma non sono tutto.
Con un surplus energetico la conseguenza inevitabile è ingrassare per cui non può essere tenuto all’infinito.
Spingersi sopra percentuali di grasso intorno al 14-15% significa peggiorare diversi parametri metabolici tra cui la flessibilità metabolica, la sensibilità all’insulina e la sensibilità alla leptina.
Da queste considerazioni il passo verso la dieta ciclica è breve.
Ciò significa che spingersi a fare il classico periodo invernale è molto spesso un errore, perché durante la fase di definizione per tirar via il grasso accumulato diventa necessario mangiare via via sempre meno e quando va bene tornare al punto di partenza.
Ci sono diverse strade:
– fare un primo periodo di sacrificio e sgrassare quanto più possibile per poi ripartire modulando gradualmente calorie e nutrienti fino a spingersi ad avere un metabolismo che riesce a mangiare una quantità molto elevata di nutrienti.
Questo consentirà di mangiare tanto ed ovviamente se ne beneficerà durante la fase di definizione perché permetterà anche tagli calorici importanti o se si vuole essere più graduali, permetterà di mangiare comunque relativamente tanto.
– alternare periodi di iperalimentazione a periodi di ipoalimentazione. In questo modo, variando macronutrienti e calorie si limiterà l’accumulo di grasso durante la dieta ipercalorica. Indicativamente alternare 6 settimane di iperalimentazione a 3 di ipoalimentazione può aiutare a crescere abbastanza puliti. Niente vieta che si sperimenti anche 8 settimane di ipercalorica e 6 di ipocalorica, si è liberi insomma.
– Guardarsi allo specchio e cambiare direzione quando la percentuale di grasso sale sopra il 14-15%. In questo caso senza tener conto delle settimane è buona cosa abbassare di 4-5 punti percentuali la bf e ripartire lentamente.
Cosa succede se si segue un approccio diverso dal classico massa d’inverno, definizione d’estate strettamente legato alle calorie? Semplice (non è vero, non è semplice) si raggiunge prima l’obiettivo di una migliore composizione corporea.
2) Scegliere una strategia dietetica adeguata al tuo stato metabolico
Lo stato metabolico è come una foto. In base allo stato metabolico attuale si deve agire di conseguenza.
Si mangia carboidrati, si è in ipocalorica e si tende ad ingrassare subito?
E’ un problema, significa che la gestione degli stessi è pessima. Succede, come succede anche il contrario, e cioè mangiare tantissime calorie e non mettere su un grammo.
Per qualcuno è una fortuna, per qualcun altro no, perché se l’obiettivo è l’aumento di peso (e di muscolo) è un problema.
In questo caso la componente genetica è forte ma capita anche che si diventi così bravi a rendere efficiente il metabolismo nello “sprecare energia” che non si è in grado di utilizzarla per altri fini.
E’ importante capire lo stato metabolico momentaneo perché è un punto su cui far leva per poterlo gestire e migliorare; quindi mangiare meglio (alimenti qualitativamente superiori) e gradualmente di più (carboidrati, come con la reverse diet o con l’incremento graduale), o decidere di renderlo meno inefficiente se il metabolismo è “troppo veloce”.
I benefici ovviamente sono a lungo termine perché in primo luogo consentono di modificare l’introito calorico e questo permette di poter scegliere come muoversi durante il proprio percorso dietetico con risvolti decisamente positivi sulla salute e sulla psiche.
3) Velocizzare il metabolismo.
Velocizzare il metabolismo è direttamente collegato alla capacità metabolica.
A dire il vero è tutto collegato, compresi gli ormoni, quali insulina, leptina e grelina.
Questi ultimi due sono strettamente correlati. Il primo viene prodotto dal tessuto adiposo, che di recente non a caso è stato ribattezzato organo e non più tessuto, proprio perché l’ormone leptina è prodotto dal tessuto grasso ma anche strettamente correlato ad altri ormoni come l’insulina, la quale a seguito del suo innalzamento determina un incremento acuto dei livelli di leptina.
Spesso si è portati a credere che il digiuno sia deleterio proprio perché i valori di leptina circolanti si abbassano, ma è solo una situazione momentanea (quando il digiuno è di breve durata e controllato) e non decisiva.
Al contrario è fisiologico che sia così a causa di diversi processi tesi a ricavare energia quando questa non viene introdotta dal cibo (come la gluconeogenesi o glicogenolisi) che, come conseguenza dell’abbassamento dell’ormone, fa in modo di sentire la fame.
Gestire la leptina e capire il concetto di fondo (per capire la leptina veramente servono fior di libri accademici, non 5 righe) è importante perché permette di evitare gli stalli nel dimagrimento, permette di non diventarne resistenti come succede con le persone in forte sovrappeso, permette di preservare e mantenere quanta più massa magra possibile a discapito di quella grassa quando in una situazione di bassi valori dell’ormone il corpo si sente in stato di carenza alimentare e tende a eliminare tutto ciò che non è essenziale alla sopravvivenza ( i muscoli per primi) per mantenere quanto più possibile invece il grasso utile come riserva energetica.
Quanto detto è solo la punta dell’iceberg delle implicazioni della leptina e delle complicazioni cliniche che possono derivare da diete con calorie decisamente basse, protratte a lungo e prive di nutrienti troppo demonizzati come i carboidrati.
Conclusioni
1) Non sono importanti solo le quantità del cibo, ragionare “a calorie” è un errore ma si deve tenere di conto della provenienza delle calorie stesse
2) Devi capire in che stato è il tuo metabolismo e impostare di conseguenza la dieta
3) Devi velocizzare il tuo metabolismo per sentire meno la fame e arrivare prima al traguardo
Ok, come vedi quando ci si muove nel campo alimentazione si parla di cose serie e che non vanno prese sotto gamba.
Per me in un unico articolo è impossibile trasferirti tutte le informazioni e gli strumenti di cui hai bisogno per ottenere il massimo dalla tua dieta.
Quello che ho potuto fare è stato fornirti queste tre linee guida che ti aiuteranno ad arrivare prima al tuo obiettivo facendo meno sacrifici nella speranza che ti siano utili!
P.S. Vuoi imparare come funziona il tuo corpo, quali sono i meccanismi che lo regolano e come utilizzarli a tuo vantaggio per arrivare prima al traguardo senza morire di fame per seguire la dieta?
Abbiamo preparato un Video Corso Completo per Questo!
P.IVA: IT 02313270502