3 Consigli dietetici per massimizzare il risultato

3 Consigli chiave per massimizzare l’effetto della tua dieta e velocizzare i tempi per arrivare all’obiettivo, sentendo meno la fame.

Ogni giorno ricevo un sacco di domande da ragazzi e ragazze che vorrebbero avere un fisico migliore, ma nonostante gli sforzi in palestra e i sacrifici a tavola non riescono ad ottenere ciò che vogliono.

Poco importa se devono perdere una quantità indefinita di massa grassa oppure aumentare consistentemente la loro massa muscolare.

Più o meno tutte le domande e richieste di aiuto che mi arrivano seguono questo schema:

“Ciao Andrea,

Nonostante io mangi poco/tanto non riesco a dimagrire/ingrossare

Sono disperato/a, cosa posso fare per migliorare gli effetti di quello che faccio?”

E cosa c’è di più frustrante che seguire una dieta?

Seguire una dieta e non ottenere risultati!

E allora ho deciso di scrivere questo articolo nella speranza che sia di aiuto a tutte quelle persone che non si accontentano della mediocrità, si impegnano e vogliono ottenere risultati migliori.

Io ti avviso subito, è bene dire le cose come stanno. Non è facile come sembra, ci vuole impegno, costanza e voglia di periodo di sangue amaro.

Se stai cercando una bacchetta magica che ti permette di raggiungere subito il tuo obiettivo, senza stare a dieta e senza allenarti, lascia stare, sei nel posto sbagliato.

Se invece hai intenzione di farti il culo, ma vuoi:

1) evitare sforzi e sacrifici inutili

2) ottenere risultati migliori e in meno tempo rispetto la media

Allora questo articolo è stato scritto apposta per te.

3 consigli da seguire per massimizzare la dieta, ridurre i tempi e sentire meno la fame

1) Per bruciare grasso non basta mangiare meno, per mettere massa pulita non basta mangiare di più.
Questo è vero per la signora Pina che si accontenta di vedere la lancetta della bilancia che si muove.
Chi va in palestra vuole avere meno grasso e più muscolo, cioè migliorare la propria composizione corporea.

Perché non basta mangiare solo di più o di meno?

Perché anche se l’introito calorico è una grande manopola che attiva i processi anabolici (l'insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche, necessita di energia) ed anche catabolici (insieme dei processi metabolici che hanno come prodotti sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, liberando quella in eccesso sotto forma di energia chimica (ATP) ed energia termica), ogni macronutriente ha la propria interazione ormonale (insulina, leptina e testosterone, tiroidei, sono gli ormoni più noti, ma se ne potrebbero citare tantissimi altri).

Un protide non è un glucide e nemmeno un grasso. Una caloria non è una caloria, è un concetto abbastanza nuovo ma anche piuttosto conosciuto oramai.

E’ su questo che ci dobbiamo basare. Rispettare i fabbisogni e giocare sulle quantità dei macronutrienti è fondamentale.

Ciò significa che è necessario almeno rispettare un introito proteico compreso tra 1,6-2,5 g/kg di peso corporeo (fonte)

La forbice è variabile: il range più alto è adatto quando la frequenza e l’intensità dell’allenamento sono elevati e quando l’introito calorico totale è tanto più basso rispetto al TDEE (fabbisogno calorico giornaliero).

Viceversa se l’allenamento verte sulle classiche tre volte a settimana e c’è un surplus rispetto al fabbisogno, allora ci si può tenere sul range più basso.

La quota di carboidrati è anche essa variabile. Cambia in base alla quantità dell’allenamento.

Si può quantificare in una forbice compresa tra 4 e 7 g per kg di peso, ed il range più basso è adatto a chi pratica 2-3 allenamenti settimanali, mentre il range più alto a chi ne pratica più di 4.

La quota di grassi invece è la restante parte calorica per completare il fabbisogno che in ogni caso si aggira intorno al grammo per kg di peso.

E’ una quota variabile e manipolabile ma non è mai un bene scendere al di sotto dei 20-30gr al giorno.

Questo solo le linee guida, ma non sono tutto.

Con un surplus energetico la conseguenza inevitabile è ingrassare per cui non può essere tenuto all’infinito.

Spingersi sopra percentuali di grasso intorno al 14-15% significa peggiorare diversi parametri metabolici tra cui la flessibilità metabolica, la sensibilità all’insulina e la sensibilità alla leptina.

Da queste considerazioni il passo verso la dieta ciclica è breve.

Ciò significa che spingersi a fare il classico periodo invernale è molto spesso un errore, perché durante la fase di definizione per tirar via il grasso accumulato diventa necessario mangiare via via sempre meno e quando va bene tornare al punto di partenza.

Ci sono diverse strade:

– fare un primo periodo di sacrificio e sgrassare quanto più possibile per poi ripartire modulando gradualmente calorie e nutrienti fino a spingersi ad avere un metabolismo che riesce a mangiare una quantità molto elevata di nutrienti.

Questo consentirà di mangiare tanto ed ovviamente se ne beneficerà durante la fase di definizione perché permetterà anche tagli calorici importanti o se si vuole essere più graduali, permetterà di mangiare comunque relativamente tanto.

– alternare periodi di iperalimentazione a periodi di ipoalimentazione. In questo modo, variando macronutrienti e calorie si limiterà l’accumulo di grasso durante la dieta ipercalorica. Indicativamente alternare 6 settimane di iperalimentazione a 3 di ipoalimentazione può aiutare a crescere abbastanza puliti. Niente vieta che si sperimenti anche 8 settimane di ipercalorica e 6 di ipocalorica, si è liberi insomma.

– Guardarsi allo specchio e cambiare direzione quando la percentuale di grasso sale sopra il 14-15%. In questo caso senza tener conto delle settimane è buona cosa abbassare di 4-5 punti percentuali la bf e ripartire lentamente.

Cosa succede se si segue un approccio diverso dal classico massa d’inverno, definizione d’estate strettamente legato alle calorie? Semplice (non è vero, non è semplice) si raggiunge prima l’obiettivo di una migliore composizione corporea.

2) Scegliere una strategia dietetica adeguata al tuo stato metabolico

Lo stato metabolico è come una foto. In base allo stato metabolico attuale si deve agire di conseguenza.

Si mangia carboidrati, si è in ipocalorica e si tende ad ingrassare subito?

E’ un problema, significa che la gestione degli stessi è pessima. Succede, come succede anche il contrario, e cioè mangiare tantissime calorie e non mettere su un grammo.

Per qualcuno è una fortuna, per qualcun altro no, perché se l’obiettivo è l’aumento di peso (e di muscolo) è un problema.

In questo caso la componente genetica è forte ma capita anche che si diventi così bravi a rendere efficiente il metabolismo nello “sprecare energia” che non si è in grado di utilizzarla per altri fini.

E’ importante capire lo stato metabolico momentaneo perché è un punto su cui far leva per poterlo gestire e migliorare; quindi mangiare meglio (alimenti qualitativamente superiori) e gradualmente di più (carboidrati, come con la reverse diet o con l’incremento graduale), o decidere di renderlo meno inefficiente se il metabolismo è “troppo veloce”.

I benefici ovviamente sono a lungo termine perché in primo luogo consentono di modificare l’introito calorico e questo permette di poter scegliere come muoversi durante il proprio percorso dietetico con risvolti decisamente positivi sulla salute e sulla psiche.
3) Velocizzare il metabolismo.

Velocizzare il metabolismo è direttamente collegato alla capacità metabolica.

A dire il vero è tutto collegato, compresi gli ormoni, quali insulina, leptina e grelina.

Questi ultimi due sono strettamente correlati. Il primo viene prodotto dal tessuto adiposo, che di recente non a caso è stato ribattezzato organo e non più tessuto, proprio perché l’ormone leptina è prodotto dal tessuto grasso ma anche strettamente correlato ad altri ormoni come l’insulina, la quale a seguito del suo innalzamento determina un incremento acuto dei livelli di leptina.

Spesso si è portati a credere che il digiuno sia deleterio proprio perché i valori di leptina circolanti si abbassano, ma è solo una situazione momentanea (quando il digiuno è di breve durata e controllato) e non decisiva.

Al contrario è fisiologico che sia così a causa di diversi processi tesi a ricavare energia quando questa non viene introdotta dal cibo (come la gluconeogenesi o glicogenolisi) che, come conseguenza dell’abbassamento dell’ormone, fa in modo di sentire la fame.

Gestire la leptina e capire il concetto di fondo (per capire la leptina veramente servono fior di libri accademici, non 5 righe) è importante perché permette di evitare gli stalli nel dimagrimento, permette di non diventarne resistenti come succede con le persone in forte sovrappeso, permette di preservare e mantenere quanta più massa magra possibile a discapito di quella grassa quando in una situazione di bassi valori dell’ormone il corpo si sente in stato di carenza alimentare e tende a eliminare tutto ciò che non è essenziale alla sopravvivenza ( i muscoli per primi) per mantenere quanto più possibile invece il grasso utile come riserva energetica.

Quanto detto è solo la punta dell’iceberg delle implicazioni della leptina e delle complicazioni cliniche che possono derivare da diete con calorie decisamente basse, protratte a lungo e prive di nutrienti troppo demonizzati come i carboidrati.

Conclusioni

1) Non sono importanti solo le quantità del cibo, ragionare “a calorie” è un errore ma si deve tenere di conto della provenienza delle calorie stesse

2) Devi capire in che stato è il tuo metabolismo e impostare di conseguenza la dieta

3) Devi velocizzare il tuo metabolismo per sentire meno la fame e arrivare prima al traguardo

Ok, come vedi quando ci si muove nel campo alimentazione si parla di cose serie e che non vanno prese sotto gamba.

Per me in un unico articolo è impossibile trasferirti tutte le informazioni e gli strumenti di cui hai bisogno per ottenere il massimo dalla tua dieta.

Quello che ho potuto fare è stato fornirti queste tre linee guida che ti aiuteranno ad arrivare prima al tuo obiettivo facendo meno sacrifici nella speranza che ti siano utili!

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