Scheda di Allenamento in Palestra: la Guida Completa

Scheda di Allenamento in Palestra

La Scheda di allenamento in palestra è quel pezzo di carta che i bodybuilder, o gli aspiranti tali, custodiscono gelosamente aggirandosi all’interno della sala pesi nella speranza di aumentare la massa muscolare. Ma ciò non succederà. In ogni caso qui trovi molti esempi di schede schede palestra suddivise sull’obiettivo che ha, ipertrofia, forza o dimagrimento o eventuali specializzazioni muscolari.

Scheda massa muscolare
Scheda per tonificare
Scheda di allenamento: Specializzazione petto
Scheda di allenamento: Specializzazione dorso
Scheda di allenamento: Specializzazione tricipiti
Scheda di allenamento: Specializzazione bicipiti
Scheda di allenamento: Specializzazione polpacci
Scheda di allenamento: Specializzazione gambe

Scheda palestra: come crearla

Questo articolo, anziché spiattellare una scheda allenamento per la palestra senza nessun senso, vi fornirà gli strumenti per crearvi da soli un programma di allenamento efficace per sviluppare massa muscolare, oppure se volete un aiuto, potete contattare chi lo fa di lavoro.

Per inizare dovete sapere che la scheda, deve essere inserita all’interno di una periodizzazione dell’allenamento con delle basi concettuali solide per poterla strutturare. Significa che deve esistere un percorso da svolgere e che col tempo, porterà allo sviluppo di nuova massa magra e quindi ipertrofia muscolare.
Da sola infatti la scheda compre solo un piccolo periodo di tempo ed è soltanto una tappa del percorso che ogni atleta che vuole aumentare la sua muscolatura deve percorrere affinche sviluppi il suo potenziale.

Quello che è importante infatti è il programma di allenamento che si evolve nel tempo, e la dieta che lo accompagna.

Scheda palestra: la massa

In risposta a quanto appena affermato ci sono due possibilità per realizzare i propri desideri da bodybuilder:

1) Continuare a studiare, tentare, e mettere in conto che si può fallire

2) Affidarsi a qualcuno e seguire quel che viene detto

3) Non perdersi in questioni di poco conto come la scelta del miglior momento per allenarsi

Di schede di allenamento ce ne sono a migliaia sul web, ma ogni allenamento che si rispetti deve essere personale, non una copia trovata in giro. Oltretutto allenarsi in palestra è un ottimo modo per progredire ma non è detto che per avere un bel corpo sia necessario manubri e bilancieri e non a caso è possibile aver un bel corpo anche a corpo libero purché ci sia un incremento costante degli stimoli allenanti.

Quello che troverete scritto, altro non sono, che gli strumenti con cui muovervi per essere autonomi nell’allenamento.

Scheda palestra: impostare il programma 

Siamo all’inizio della “stagione” che ci accompagnerà per tutto l’inverno e tutti i buoni propositi stanno li pronti per essere concretizzati e chi decide di fare da solo, questi ultimi molto spesso fondamentalmente non sanno da dove partire e cosa fare.

Il susseguirsi di schede di allenamento, purché siano inserite in un programma modellato sull’atleta, forniranno lo stimolo necessario alla crescita muscolare. Come fare la scheda?

Consultare anche questo articolo per capire come impostare un programma efficace.

  • Il concetto fondamentale è che un allenamento periodizzato è un allenamento superiore rispetto ad allenamento non periodizzato. Il confronto fra i vari tipi di periodizzazione sembra far prevalere per il bodybuilding la periodizzazione a blocchi e quella ondulata rispetto a quella lineare.
  • La periodizzazione è il processo di organizzazione dell’allenamento in periodi che si dividono in macrocili, mesocicli, microcicli.
  • Esistono diversi tipi di periodizzazione:
    1) lineare:da alto volume ad alta intensità abbassando il volume di lavoro
    2) lineare inversa: da alta intensità e basso volume si arriva ad alto volume e intensità di carico più basse
    3) ondulata:volume ed intensità non diminuiscono linearmente in un verso o nell’altro ma regolarmente, salendo e scendendo rispettivamente nei vari giorni della settimana o nei microcicli
    4) a blocchi: tipo di periodizzazione che alterna “blocchi” di allenamento in cui vengono allenate certe qualità alternate a “blocchi” in cui vengono allenate altre qualità.
  • Il range maggiormente e più strettamente ipertrofico è compreso fra le 6 e le 12 ripetizioni
  • La percentuale di carico in questo range è tra il 70% e l’80% del massimo possibile che si riesce a sollevare
  • Muoversi in un range compreso tuttavia fra le 3 e le 15 ripetizioni nell’arco della periodizzazione sembra essere la strategia migliore per massimizzare i risultati
  • Il numero delle ripetizioni è variabile in base al livello dell’atleta,all’esperienza ed alla propria capacità di carico di lavoro,nonché alle risposte dei diversi gruppi muscolari all’allenamento. Per un atleta di medio livello o di livello intermedio possono essere sufficienti fra le 40 e le 70 ripetizioni per muscolo ma per coloro che sono abituati a grandi moli di lavoro ed hanno un buon condizionamento possono anche tenere un numero più alto di ripetizioni
  • Nell’arco dell’allenamento sembra essere più produttivo usare prima esercizi multiarticolari e poi esercizi monoarticolari, rispettivamente a ripetizioni piu basse e poi più alte
  • I recuperi variano e sono ricompresi fra 1 minuto e 3 minuti o più nel caso le ripetizioni siano particolarmente basse ed il carico particolarmente alto
  • Il tempo dell’alzata dovrebbe essere tale da consentire il controllo e la gestione del peso. Si consigliano 1-2 secondi per la fase concentrica e 2-3 secondi per la fase eccentrica
  • Il cambiamento degli esercizi dovrebbe essere poco utilizzato per quanto riguarda gli esercizi multiarticolari su cui costruire la propria base di forza,mentre molto più ruotati negli esercizi monoarticolari o complementari
  • Il cedimento dovrebbe essere limitato quando sono svolti esercizi molto tassanti con grandi carichi, mentre utilizzato per gli esercizi meno impegnativi a ripetizioni più alte,come i complementari.

La frequenza di allenamento, cioè le volte con cui allenarsi, dovrebbe fare in modo di allenare almeno due o tre volte alla settimana i gruppi muscolari, anche se il volume dell’allenamento, specialmente quando è alto può comportare un aumento della frequenza anche se si deve fare in modo che questa non diventi eccessiva.

Scheda palestra: evitare lo stallo dei risultati

Con quest grafica vediamo riassunti i punti salienti per non stallare ed avere risultati continui.

Scheda palestra: esempio fullbody

La scheda si ripete tre volte a settimana doppiando gli allenamenti. Come si può vedere è una fullbody quindi ad ogni seduta verranno allenati tutti i muscoli.

Schema ABA BAB

 

Scheda A

EsercizioSerie x ripetizioniTecnicaRecuperoProgressione
Squat6×52.00Carico fisso
Leg extension3×10-121.00
Chin up con sovraccarico6×52.00
Lat machine avanti4×10-121.30
Panca piana bilanciere6×52.00
Panca inclinata a 45°3×10-121.30
Curl bilanciere3×8-101.00

Scheda B

EsercizioSerie x ripetizioniTecnicaRecuperoProgressione
Stacco da terra5×52.00Carico fisso
Front squat3×10-121.30
Rematore bilanciere Ez6×52.00
Pulley4×10-121.00
Military press5×51.30
Alzate laterali3×10-121.00
French press manubri4×8-101.00

Scheda palestra: esempio multifrequenza

In multifrequenza si divide il corpo in più settori ma durante la settimana ogni muscolo viene colpito almeno due volte. Con questa scheda succede la stessa cosa.

Schema ABA BAB

Scheda A

EsercizioSerie x ripetizioniTecnicaRecuperoProgressione
Panca piana bil*2.00
Stacco da terra*2.00
Chin up6×61.30
Spinte su panca a 30°4×8 / 4×121.00
Pulley / Lat machine presa stretta4×8 / 4×121.00
Alzate laterali in piedi fin sopra la testa5×61.00
Curl bilanciere4×81.00

Scheda B

EsercizioSerie x ripetizioniTecnicaRecuperoProgressione
Squat*2.00
Military press*2.00
Pressa / hack squat5×81.00
Aperture a 20° con manubri (deltoidi posteriori)4×101.00
Affondi camminati / squat bulgaro3×1230
French press manubri4×81.30
Push down4×101.00

*

Sett 1: 5×5
Sett 2: 4×6
Sett 3: 5×4

Scheda palestra: esempio monofrequenza

In monofrequenza ogni singolo gruppo muscolare viene allenato 1 sola volta a settimana ma l’intensità è necessariamente più alta se si vogliono risultati. Il cedimento è d’obbligo!

A)
mezzo stacco ( 10 10 8 8) 8 8 6 6
lat   ( 15 15 )15 15 15 15
vertical row presa stretta   12 12 12 12
pulley ad un braccio al cavo alto (inginocchiati a terra e allunga il dorsale)  10 10 10 10
alzate posteriori unilaterali 12 12 12 12
curl (15 12 ) 12 12 12 12

B)

piana bil ( 10 10 8 8) 8 8 6 6
inclinata manubri (15 15) 15 15 15 15
croci 12 12 12 12
arnold press in piedi 12 12 12 12
alzate laterali seduto 10 10 10 10
french press (15 12)12 12 12 12

C)

Stacco (6 6 6 6 )6x4
pressa (15 15) 15 15 15 15
leg ext 12 12 12 12
calf (15 15)15 15 15 15
addome 15 15 15 15

Legenda
le serie sottolineate hanno un buffer di 1-2
le serie in grassetto sono a cedimento
le serie tra parentesi e non sottolineate sono quelle riscaldanti

Chiaramente quanto proposto sono linee guida ma che se ben elaborate possono aiutare notevolmente. Vi lascio un link per farvi una idea su come queste indicazioni possano essere rielaborate anche per focalizzare l’obiettivo sul dimagrimento: il german body recomposition è una scheda che si basa proprio su questo.

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