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Scheda di Allenamento in Palestra: la Guida Completa

esempio di scheda

La Scheda di allenamento in palestra è quel pezzo di carta che i bodybuilder, o gli aspiranti tali, custodiscono gelosamente aggirandosi all'interno della sala pesi nella speranza di aumentare la massa muscolare. Ma ciò non succederà nella stragrande maggioranza delle cose. .

Prima di pensare alla scheda serve comprendere il livello di intensità che si può raggiungere. Una panca piana è una panca piana, ma un 3×8 a qualcuno farà esplodere il petto, a qualcun altro non farà succedere niente. Questo è ciò che intendo.

Da cosa dipendono i risultati?

Sarò schietto: da tanti fattori, ma in ordine di importanza sono:

tecnica di esecuzione degli esercizi (il vero fattore)

Vuol dire lavorare in sicurezza articolare e lavorare in modo da aumentare la tensione sulle fibre muscolari nel tempo (che non vuol dire aumentare il carico sempre)

lavorare principalmente nel range di ripetizione 4-8 

Questo serve a creare vera fibra muscolare, duratura nel tempo, non la parte sarcoplasmatica fatta da acqua e glicogeno. Hai mai sperimentato per esempio di “perdere tutto” dopo una settimana di stop o di vederti scomparire appena mangi meno (e ingrassare troppo in massa?) Se si, ora sai il motivo, stai pompando troppo, sviluppando poca miofibrilla. Tecnica e range probabilmente sono sbagliati

sovraccarico progressivo

Con la tecnica e nel range c'è bisogno di aumentare la tensione sulle fibre. Per un principiante vuol dire aumentare il carico, per uno che non è più principiante, dopo qualche mese sovraccaricare lo si fa in diversi modi e gli conviene farlo. Vuol dire per esempio fare meglio l'esercizio o guadagnare 1 secondo a ripetizione in tempo sotto tensione a parità di carico. Di modi per avere il sovraccarico progressivo ce ne sono tanti.
Se agli inizi un principiante cresce con tutto, anche allenando la forza massimale, poi il divario si allarga sempre di più e la forza diventa una conseguenza invece che una causa.
Torniamo a parlare di scheda di allenamento, ma queste premesse erano doverose perchè altrimenti penserai a cercare la scheda magica, a giocare con i numeri, potrai finalmente aumentare la massa muscolare. Sono sincero, non sarà così.
Ci tengo a dirtelo perchè altrimenti finirà che ti scoraggerai, magari mollerai questo fantastico mondo del ferro o ti darai al doping. Invece è solo colpa che ti alleni male. Guarda invece ad allenarsi bene cosa succede, qua trovi un bel pò di testimonianze.

Scheda di allenamento come mezzo

La scheda solo è un pezzo del percorso, una traccia, che una persona intraprende ma non è sufficiente per migliorare. Chi vuole davvero risultati dunque non ha bisogno di una sola scheda ma di ben altro come, tante schede, modifiche, interpretazione dei feedback, riconoscimento dei punti deboli. 
Se vuoi una idea più chiara valuta di leggere qua, il servizio di personal training.

In ogni caso qui trovi molti esempi di schede schede per la palestra suddivise sull'obiettivo che ha, ipertrofia, forza o dimagrimento o eventuali specializzazioni muscolari.

Sono solo esempio, assolutamente non personalizzati, assolutamente estemporanei che possono non funzionare, che non hanno niente di certo.

Ripeto: non funzionerà mai “fai così, questo foglio, come viene e crescerai“: come al solito la via semplice, rapida e veloce, non esiste. Chi ve la vende, vi truffa e se qualcosa otterrete sarà praticamente grazie al caso e alla fortuna. Insomma, quando tutto è lasciato al caso, poi i risultati sono a caso.

Linee guida 

Il susseguirsi di schede di allenamento (e di miglioramenti di quanto visto all'inizio dell'articolo), purché siano inserite in un programma modellato sull'atleta, forniranno lo stimolo necessario alla crescita muscolare. Come fare la scheda?

Nel bodybuilding si seguono i principi, quelli già visti, poi il come è vario ed eventuale. Ci saranno delle linee guida?

Certamente, eccole qua. Poi diventa interpretazione dei feedback e analisi dei miglioramenti e degli stalli, carichi, performance e tecnica per non rischiare di allenarsi e rimanere praticamente sempre uguali.

 

  • La periodizzazione è il processo di organizzazione dell'allenamento in periodi che si dividono in macrocili, mesocicli, microcicli.

 

  • Esistono diversi tipi di periodizzazione:
    1) lineare:da alto volume ad alta intensità abbassando il volume di lavoro
    2) lineare inversa: da alta intensità e basso volume si arriva ad alto volume e intensità di carico più basse
    3) ondulata:volume ed intensità non diminuiscono linearmente in un verso o nell'altro ma regolarmente, salendo e scendendo rispettivamente nei vari giorni della settimana o nei microcicli
    4) a blocchi: tipo di periodizzazione che alterna “blocchi” di allenamento in cui vengono allenate certe qualità alternate a “blocchi” in cui vengono allenate altre qualità.

 

  • Il range maggiormente e più strettamente ipertrofico è compreso fra le 5 e le 10 ripetizioni

 

  • La percentuale di carico in questo range è tra il 70% e l'80% del massimo possibile che si riesce a sollevare

 

  • L'intensità da raggiungere è alta. L'intensità è data dalla tecnica di esecuzione giusta (per coinvolgere i muscoli che servono) e dal carico usato rispetto al cedimento. L'intensità da raggiungere a tal proposito è compresa tra il cedimento ed il buffer 3. Tutto ciò che è sottosoglia del buffer 3 è poco allenante o volume spazzatura (cioè improficuo).

 

  • Il numero delle serie è variabile: il minimo sono 10 serie a settimana per chi è più avanzato ad esprimere intensità. 20-30 possono essere fatte in concomitanza con un'alta capacità di recupero (molte calorie), uso del buffer, specializzazioni e incrementi della resistenza al volume. Niente è vietato, basta non fare volume spazzatura a vuoto e lavorare entro la soglia di intensità.

 

  • Nell'arco dell'allenamento sembra essere più produttivo usare prima esercizi multiarticolari e poi esercizi monoarticolari. Una particolarità trascurata anche dovuta alle nuove derive è che gli esercizi selezionati devono essere ottimali per se stessi e capacità di stimolare il proprio muscolo ottimamente. Non si fanno esercizi per forza.

 

  • I recuperi variano e sono ricompresi fra 1 minuto e 3 minuti o più nel caso le ripetizioni siano particolarmente basse ed il carico particolarmente alto. Devono essere giostrati per lavorare in soglia.

 

  • Il tempo dell'alzata dovrebbe essere tale da consentire il controllo e la gestione del peso. Si consigliano 1-2 secondi per la fase concentrica e 2-3 secondi per la fase eccentrica

 

  • Il cambiamento degli esercizi dovrebbe essere usato quando quell'esercizio non produce più risultati. Per un soggetto più avanzato cambiare è sicuramente più proficuo che per un principiante. Ricorda di tenere per ogni gruppo muscolare un esercizio madre su cui imperniare il lavoro ipertrofico.

 

La frequenza di allenamento, cioè le volte con cui allenarsi: 3 volte alla settimana è il minimo per avere dei risultati.

Quante volte allenare lo stesso muscolo invece dalle proprie capacità. Chi riesce ad esprimere molta intensità può allenarsi in monofrequenza, altrimenti la multifrequenza è la scelta migliore.

Cosa rappresenta la scheda di allenamento

La scheda è un pezzo del puzzle. Di un grande puzzle. Di un programma, in continuo divenire.

NON ESISTE “fai la scheda e diventi grosso”. Tutti abbiamo cercato questo, ma sono cazzate.

Per iniziare serve sapere che la scheda, deve essere inserita all'interno di una periodizzazione dell'allenamento con delle basi concettuali solide per poterla strutturare.

Significa che deve esistere un percorso da svolgere e che col tempo, porterà allo sviluppo di nuova massa magra e quindi ipertrofia muscolare.

Da sola infatti la scheda compre solo un piccolo periodo di tempo ed è soltanto una tappa del percorso che ogni atleta che vuole aumentare la sua muscolatura deve percorrere affinché sviluppi il suo potenziale.

Quello che è importante infatti è il programma di allenamento che si evolve nel tempo, e la dieta che lo accompagna.

migliorare l'allenamento

Scheda di allenamento per la massa

In risposta a quanto appena affermato ci sono due possibilità per realizzare al propria scheda e quindi i propri desideri da bodybuilder:

1) Continuare a studiare, tentare, e mettere in conto che si può fallire, sbagliare e sapere dove correggere

2) Affidarsi a qualcuno e seguire quel che viene detto

3) Non perdersi in questioni di poco conto come la scelta del miglior momento per allenarsi oppure saltare da una scheda all'altra trovata su google. Non funzionerà.

Oltretutto allenarsi in palestra è un ottimo modo per progredire ma non è detto che per avere un bel corpo sia necessario manubri e bilancieri e non a caso è possibile aver un bel corpo anche a corpo libero purché ci sia un incremento costante degli stimoli allenanti.

Quello che troverete scritto, altro non sono, che gli strumenti con cui muovervi per essere autonomi nell'allenamento.

Come superare gli stalli

Con questa grafica vediamo riassunti i punti salienti per non stallare ed avere risultati continui.

programma di allenamento

Esempio scheda fullbody

La scheda si ripete tre volte a settimana doppiando gli allenamenti. Come si può vedere è una fullbody quindi ad ogni seduta verranno allenati tutti i muscoli.

A questo link puoi trovare invece una fullbody a incastro più elaborata e meno standard.

Schema ABA BAB

Scheda A

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Squat 6×5 2.00 Carico fisso
Leg extension 3×10-12 1.00
Chin up con sovraccarico 6×5 2.00
Lat machine avanti 4×10-12 1.30
Panca piana bilanciere 6×5 2.00
Panca inclinata a 45° 3×10-12 1.30
Curl bilanciere 3×8-10 1.00

Scheda B

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Stacco da terra 5×5 2.00 Carico fisso
Front squat 3×10-12 1.30
Rematore bilanciere Ez 6×5 2.00
Pulley 4×10-12 1.00
Military press 5×5 1.30
Alzate laterali 3×10-12 1.00
French press manubri 4×8-10 1.00

Esempio scheda multifrequenza

In multifrequenza si divide il corpo in più settori ma durante la settimana ogni muscolo viene colpito almeno due volte. Con questa scheda succede la stessa cosa.

Schema ABA BAB

Scheda A

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Panca piana bil * 2.00
Stacco da terra * 2.00
Chin up 6×6 1.30
Spinte su panca a 30° 4×8 / 4×12 1.00
Pulley / Lat machine presa stretta 4×8 / 4×12 1.00
Alzate laterali in piedi fin sopra la testa 5×6 1.00
Curl bilanciere 4×8 1.00

Scheda B

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Squat * 2.00
Military press * 2.00
Pressa / hack squat 5×8 1.00
Aperture a 20° con manubri (deltoidi posteriori) 4×10 1.00
Affondi camminati / squat bulgaro 3×12 30
French press manubri 4×8 1.30
Push down 4×10 1.00

*

Sett 1: 5×5
Sett 2: 4×6
Sett 3: 5×4

Esempio scheda di allenamento in monofrequenza

In monofrequenza ogni singolo gruppo muscolare viene allenato 1 sola volta a settimana ma l'intensità è necessariamente più alta se si vogliono risultati. Il cedimento è d'obbligo!

A)
mezzo stacco ( 10 10 8 8) 8 8 6 6
lat   ( 15 15 )15 15 15 15
vertical row presa stretta   12 12 12 12
pulley ad un braccio al cavo alto (inginocchiati a terra e allunga il dorsale)  10 10 10 10
alzate posteriori unilaterali 12 12 12 12
curl (15 12 ) 12 12 12 12

B)

piana bil ( 10 10 8 8) 8 8 6 6
inclinata manubri (15 15) 15 15 15 15
croci 12 12 12 12
arnold press in piedi 12 12 12 12
alzate laterali seduto 10 10 10 10
french press (15 12)12 12 12 12

C)

Stacco (6 6 6 6 )6x4
pressa (15 15) 15 15 15 15
leg ext 12 12 12 12
calf (15 15)15 15 15 15
addome 15 15 15 15

Legenda
le serie sottolineate hanno un buffer di 1-2
le serie in grassetto sono a cedimento
le serie tra parentesi e non sottolineate sono quelle riscaldanti

Altri esempi

Questi presentati sono esempi. Il volume di allenamento può essere totalmente sbagliato e impraticabile come anche giusto. In sostanza è impossibile saperlo se tu, applicandole ti troverai bene.

Perchè?

Esempio: sei un bulk o in cut? L'allenamento cambia.
Sei un principiante o un intermedio? Anche qua stessa musica.
Sei un sedentario o fai 20000 passi al giorno?

Tutte cose che influiscono. Ecco un pò di esempi:

Scheda massa muscolare
Scheda per tonificare
Scheda di allenamento: Specializzazione petto
Scheda di allenamento: Specializzazione dorso
Scheda di allenamento: Specializzazione tricipiti
Scheda di allenamento: Specializzazione bicipiti
Scheda di allenamento: Specializzazione polpacci
Scheda di allenamento: Specializzazione gambe

 

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