MENU ↓

Scheda di Allenamento in Palestra: la Guida Completa

esempio di scheda

La Scheda di allenamento in palestra è quel pezzo di carta che i bodybuilder, o gli aspiranti tali, custodiscono gelosamente aggirandosi all'interno della sala pesi nella speranza di aumentare la massa muscolare. Ma ciò non succederà.

Prima di pensare alla scheda serve comprendere il livello di intensità che si può raggiungere. Una panca piana è una panca piana, ma un 3×8 a qualcuno farà esplodere il petto, a qualcun altro non farà succedere niente. Questo è ciò che intendo.

Da cosa dipendono i risultati?

Sarò schietto: da tanti fattori, ma in ordine di importanza sono:

tecnica di esecuzione degli esercizi (il vero fattore)

Vuol dire lavorare in sicurezza articolare e lavorare in modo da aumentare la tensione sulle fibre muscolari nel tempo (che non vuol dire aumentare il carico sempre)

lavorare principalmente nel range di ripetizione 4-8 

Questo serve a creare vera fibra muscolare, duratura nel tempo, non la parte sarcoplasmatica fatta da acqua e glicogeno. Hai mai sperimentato per esempio di “perdere tutto” dopo una settimana di stop o di vederti scomparire appena mangi meno (e ingrassare troppo in massa?) Se si, ora sai il motivo, stai pompando troppo, sviluppando poca miofibrilla. Tecnica e range probabilmente sono sbagliati

sovraccarico progressivo

Con la tecnica e nel range c'è bisogno di aumentare la tensione sulle fibre. Per un principiante vuol dire aumentare il carico, per uno che non è più principiante, dopo qualche mese sovraccaricare lo si fa in diversi modi e gli conviene farlo. Vuol dire per esempio fare meglio l'esercizio o guadagnare 1 secondo a ripetizione in tempo sotto tensione a parità di carico. Di modi per avere il sovraccarico progressivo ce ne sono tanti.
Se agli inizi un principiante cresce con tutto, anche allenando la forza massimale, poi il divario si allarga sempre di più e la forza diventa una conseguenza invece che una causa.
Torniamo a parlare di scheda di allenamento, ma queste premesse erano doverose perchè altrimenti penserai a cercare la scheda magica, a giocare con i numeri, potrai finalmente aumentare la massa muscolare. Sono sincero, non sarà così.
Ci tengo a dirtelo perchè altrimenti finirà che ti scoraggerai, magari mollerai questo fantastico mondo del ferro o ti darai al doping. Invece è solo colpa che ti alleni male. Guarda invece ad allenarsi bene cosa succede, qua trovi un bel pò di testimonianze.

Scheda di allenamento come mezzo

La scheda solo è un pezzo del percorso, una traccia, che una persona intraprende ma non è sufficiente per migliorare. Chi vuole davvero risultati dunque non ha bisogno di una sola scheda ma di ben altro come, tante schede, modifiche, interpretazione dei feedback, riconoscimento dei punti deboli. 
Se vuoi una idea più chiara valuta di leggere qua, il servizio di personal training.

In ogni caso qui trovi molti esempi di schede schede per la palestra suddivise sull'obiettivo che ha, ipertrofia, forza o dimagrimento o eventuali specializzazioni muscolari.

Sono solo esempio, assolutamente non personalizzati, assolutamente estemporanei che possono non funzionare, che non hanno niente di certo.

Ripeto: non funzionerà mai “fai così, questo foglio, come viene e crescerai“: come al solito la via semplice, rapida e veloce, non esiste. Chi ve la vende, vi truffa e se qualcosa otterrete sarà praticamente grazie al caso e alla fortuna. Insomma, quando tutto è lasciato al caso, poi i risultati sono a caso.

Scheda massa muscolare
Scheda per tonificare
Scheda di allenamento: Specializzazione petto
Scheda di allenamento: Specializzazione dorso
Scheda di allenamento: Specializzazione tricipiti
Scheda di allenamento: Specializzazione bicipiti
Scheda di allenamento: Specializzazione polpacci
Scheda di allenamento: Specializzazione gambe

Scheda di allenamento in palestra

Per iniziare serve sapere che la scheda, deve essere inserita all'interno di una periodizzazione dell'allenamento con delle basi concettuali solide per poterla strutturare.

Significa che deve esistere un percorso da svolgere e che col tempo, porterà allo sviluppo di nuova massa magra e quindi ipertrofia muscolare.

Da sola infatti la scheda compre solo un piccolo periodo di tempo ed è soltanto una tappa del percorso che ogni atleta che vuole aumentare la sua muscolatura deve percorrere affinché sviluppi il suo potenziale.

Quello che è importante infatti è il programma di allenamento che si evolve nel tempo, e la dieta che lo accompagna.

migliorare l'allenamento

Scheda di allenamento per la massa

In risposta a quanto appena affermato ci sono due possibilità per realizzare al propria scheda e quindi i propri desideri da bodybuilder:

1) Continuare a studiare, tentare, e mettere in conto che si può fallire

2) Affidarsi a qualcuno e seguire quel che viene detto

3) Non perdersi in questioni di poco conto come la scelta del miglior momento per allenarsi

Di schede di allenamento ce ne sono a migliaia sul web, ma ogni allenamento che si rispetti deve essere personale, non una copia trovata in giro.

Oltretutto allenarsi in palestra è un ottimo modo per progredire ma non è detto che per avere un bel corpo sia necessario manubri e bilancieri e non a caso è possibile aver un bel corpo anche a corpo libero purché ci sia un incremento costante degli stimoli allenanti.

Quello che troverete scritto, altro non sono, che gli strumenti con cui muovervi per essere autonomi nell'allenamento.

Creare la scheda

Il susseguirsi di schede di allenamento (e di miglioramenti di quanto visto all'inizio dell'articolo), purché siano inserite in un programma modellato sull'atleta, forniranno lo stimolo necessario alla crescita muscolare. Come fare la scheda?

Nel bodybuilding si seguono i principi, quelli già visti, poi il come è vario ed eventuale. Ci saranno delle linee guida?

Certamente, eccole qua. Poi diventa interpretazione dei feedback e analisi dei miglioramenti e degli stalli, carichi, performance e tecnica per non rischiare di allenarsi e rimanere praticamente sempre uguali.

  • Il concetto fondamentale è che un allenamento periodizzato è un allenamento superiore rispetto ad allenamento non periodizzato. Il confronto fra i vari tipi di periodizzazione sembra far prevalere per il bodybuilding la periodizzazione a blocchi e quella ondulata rispetto a quella lineare.
  • La periodizzazione è il processo di organizzazione dell'allenamento in periodi che si dividono in macrocili, mesocicli, microcicli.
  • Esistono diversi tipi di periodizzazione:
    1) lineare:da alto volume ad alta intensità abbassando il volume di lavoro
    2) lineare inversa: da alta intensità e basso volume si arriva ad alto volume e intensità di carico più basse
    3) ondulata:volume ed intensità non diminuiscono linearmente in un verso o nell'altro ma regolarmente, salendo e scendendo rispettivamente nei vari giorni della settimana o nei microcicli
    4) a blocchi: tipo di periodizzazione che alterna “blocchi” di allenamento in cui vengono allenate certe qualità alternate a “blocchi” in cui vengono allenate altre qualità.
  • Il range maggiormente e più strettamente ipertrofico è compreso fra le 6 e le 12 ripetizioni
  • La percentuale di carico in questo range è tra il 70% e l'80% del massimo possibile che si riesce a sollevare
  • Muoversi in un range compreso tuttavia fra le 3 e le 15 ripetizioni nell'arco della periodizzazione sembra essere la strategia migliore per massimizzare i risultati
  • Il numero delle ripetizioni è variabile in base al livello dell'atleta,all'esperienza ed alla propria capacità di carico di lavoro,nonché alle risposte dei diversi gruppi muscolari all'allenamento. Per un atleta di medio livello o di livello intermedio possono essere sufficienti fra le 40 e le 70 ripetizioni per muscolo ma per coloro che sono abituati a grandi moli di lavoro ed hanno un buon condizionamento possono anche tenere un numero più alto di ripetizioni
  • Nell'arco dell'allenamento sembra essere più produttivo usare prima esercizi multiarticolari e poi esercizi monoarticolari, rispettivamente a ripetizioni piu basse e poi più alte
  • I recuperi variano e sono ricompresi fra 1 minuto e 3 minuti o più nel caso le ripetizioni siano particolarmente basse ed il carico particolarmente alto
  • Il tempo dell'alzata dovrebbe essere tale da consentire il controllo e la gestione del peso. Si consigliano 1-2 secondi per la fase concentrica e 2-3 secondi per la fase eccentrica
  • Il cambiamento degli esercizi dovrebbe essere poco utilizzato per quanto riguarda gli esercizi multiarticolari su cui costruire la propria base di forza,mentre molto più ruotati negli esercizi monoarticolari o complementari
  • Il cedimento dovrebbe essere limitato quando sono svolti esercizi molto tassanti con grandi carichi, mentre utilizzato per gli esercizi meno impegnativi a ripetizioni più alte,come i complementari.

La frequenza di allenamento, cioè le volte con cui allenarsi, dovrebbe fare in modo di allenare almeno due o tre volte alla settimana i gruppi muscolari, anche se il volume dell'allenamento, specialmente quando è alto può comportare un aumento della frequenza anche se si deve fare in modo che questa non diventi eccessiva.

Stalli

Con quest grafica vediamo riassunti i punti salienti per non stallare ed avere risultati continui.

programma di allenamento

Esempio scheda fullbody

La scheda si ripete tre volte a settimana doppiando gli allenamenti. Come si può vedere è una fullbody quindi ad ogni seduta verranno allenati tutti i muscoli.

Schema ABA BAB

 

Scheda A

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Squat 6×5 2.00 Carico fisso
Leg extension 3×10-12 1.00
Chin up con sovraccarico 6×5 2.00
Lat machine avanti 4×10-12 1.30
Panca piana bilanciere 6×5 2.00
Panca inclinata a 45° 3×10-12 1.30
Curl bilanciere 3×8-10 1.00

Scheda B

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Stacco da terra 5×5 2.00 Carico fisso
Front squat 3×10-12 1.30
Rematore bilanciere Ez 6×5 2.00
Pulley 4×10-12 1.00
Military press 5×5 1.30
Alzate laterali 3×10-12 1.00
French press manubri 4×8-10 1.00

Esempio scheda multifrequenza

In multifrequenza si divide il corpo in più settori ma durante la settimana ogni muscolo viene colpito almeno due volte. Con questa scheda succede la stessa cosa.

Schema ABA BAB

Scheda A

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Panca piana bil * 2.00
Stacco da terra * 2.00
Chin up 6×6 1.30
Spinte su panca a 30° 4×8 / 4×12 1.00
Pulley / Lat machine presa stretta 4×8 / 4×12 1.00
Alzate laterali in piedi fin sopra la testa 5×6 1.00
Curl bilanciere 4×8 1.00

Scheda B

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Squat * 2.00
Military press * 2.00
Pressa / hack squat 5×8 1.00
Aperture a 20° con manubri (deltoidi posteriori) 4×10 1.00
Affondi camminati / squat bulgaro 3×12 30
French press manubri 4×8 1.30
Push down 4×10 1.00

*

Sett 1: 5×5
Sett 2: 4×6
Sett 3: 5×4

Esempio scheda di allenamento in monofrequenza

In monofrequenza ogni singolo gruppo muscolare viene allenato 1 sola volta a settimana ma l'intensità è necessariamente più alta se si vogliono risultati. Il cedimento è d'obbligo!

A)
mezzo stacco ( 10 10 8 8) 8 8 6 6
lat   ( 15 15 )15 15 15 15
vertical row presa stretta   12 12 12 12
pulley ad un braccio al cavo alto (inginocchiati a terra e allunga il dorsale)  10 10 10 10
alzate posteriori unilaterali 12 12 12 12
curl (15 12 ) 12 12 12 12

B)

piana bil ( 10 10 8 8) 8 8 6 6
inclinata manubri (15 15) 15 15 15 15
croci 12 12 12 12
arnold press in piedi 12 12 12 12
alzate laterali seduto 10 10 10 10
french press (15 12)12 12 12 12

C)

Stacco (6 6 6 6 )6x4
pressa (15 15) 15 15 15 15
leg ext 12 12 12 12
calf (15 15)15 15 15 15
addome 15 15 15 15

Legenda
le serie sottolineate hanno un buffer di 1-2
le serie in grassetto sono a cedimento
le serie tra parentesi e non sottolineate sono quelle riscaldanti

Chiaramente quanto proposto sono linee guida ma che se ben elaborate possono aiutare notevolmente.

Per migliore davvero, se non si è già esperti (ma anche gli esperti si fanno allenare dagli altri perchè altrimenti non riescono ad essere oggettivi) il servizio di coaching online è attivo. Non ti resta che cliccare qua sotto e chiedere informazioni!

Scopri come posso aiutarti direttamente nell'allenamento

Per migliorarti Scopri il Servizio di Personal Trainer Online