Il Range Ipertrofico

Il Range Ipertrofico

Quando parliamo di range ipertrofico si intende un range di ripetizioni che va da un minimo di 5-6 a un massimo di 12-15 (a seconda degli autori), che risulta essere il giusto compromesso tra i fattori innescanti l'ipertrofia muscolare.

Esiste un rapporto indirettamente proporzionale tra lo stress metabolico che possiamo creare in un allenamento e tra la tensione meccanica che siamo in grado di indurre tramite i sovraccarichi: all’aumentare del peso sul bilanciere infatti avremo meno possibilità di portare allo stremo il nostro organismo, stremo che deve essere inteso come stress causato da un alto volume di lavoro (più intensità vuol dire meno volume) e dall’utilizzo di appropriate metodiche in grado di mandare in crisi i nostri sistemi energetici (ad esempio l’ utilizzo di recuperi incompleti/completi per poter migliorare la capacità/potenza di un dato sistema energetico).

Grafico che mostra il continuum delle ripetizioni

Sono stati condotti diversi studi riguardo l’utilizzo di diversi range di ripetizioni in un programma di allenamento con i pesi (low-hypertrophic-high) e, nonostante inizialmente il range ipertrofico abbia avuto la meglio per quanto riguarda lo sviluppo di massa muscolare, una volta calibrato il volume di lavoro si è dimostrato di poco superiore rispetto agli altri due.

Quindi, ciò che possiamo dire è che il range ipertrofico esiste ed è il giusto compromesso tra i due fattori di prima.

Un range che va da 6 a 15 ripetizioni ci permette di utilizzare un carico medio-alto, rispettando il principio del reclutamento delle unità motorie di Henneman (nel caso delle 6 ripetizioni un carico intorno all’80%, carico che ci permette di reclutare a pieno tutti i tipi di unità motorie), ci permette di poter utilizzare recuperi incompleti (al disotto di 3 min) o di poter adottare altre metodiche appropriate, di poter mantenere una buona tecnica  e, infine, ci permette di portare a termine un buon volume di lavoro (fattore importantissimo poichè è la principale variabile su cui bisogna giostrare, più volume siamo in grado di sostenere e più otterremo dall’allenamento in termini di sviluppo di massa muscolare.

Infine , da non dimenticare l’utilizzo del cedimento, chicca utilissima se utilizzata sapientemente (danno muscolare).

Detto ciò, non c’è da vedere la cosa con il paraocchi: non bisogna allenarsi tutto l’anno nel range ipertrofico. Questo perché il corpo dopo un po’ di tempo il corpo cerca di “resistere” agli stimoli imposti (resistenza adattativa) ma anche perché per poter usufruire al meglio di questo range è necessario disporre di una buona base di forza (cosa che va coltivata nel tempo) e di una buona base di endurance (capacità di tollerare elevati accumuli di lattato a livello locale e come capacità di smaltirlo in fretta, oltre alla possibilità di recuperare in fretta da una seduta).

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Percentuale di lavoro ideale per massimizzare lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare

Proprio per questo, programmare stimoli diversi in successione (partendo da alte ripetizioni per arrivare alle basse, per esempio), utilizzando i vari modelli di pianificazione dell’allenamento, è la scelta migliore. Il rapporto migliore tra volume e ripetizioni è riassunto in tabella:

A questo si aggiunge la variabilità inter-individuale per quanto riguarda la risposta a un dato stressor (in questo caso l’allenamento), cosa che può derivare anche  dalla composizione delle fibre.

Un mix di tutti e tre i range (es. metodo Hatfield), è la scelta più saggia che chiunque voglia aumentare la propria ipertrofia può fare. Può scegliere di farlo nella stessa seduta, in sedute differente o in periodi diversi.

Articolo a cura di Andrea Laurino.

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