Ripetizioni per la massa

Bodybuilding Natural

Ripetizioni per la massa: quando parliamo di range ipertrofico si intende un range di ripetizioni che va da un minimo di 5-6 a un massimo di 12-15 (a seconda degli autori), che risulta essere il giusto compromesso tra i fattori innescanti l’ipertrofia muscolare.

Esiste un rapporto indirettamente proporzionale tra lo stress metabolico che possiamo creare in un allenamento e tra la tensione meccanica che siamo in grado di indurre tramite i sovraccarichi: all’aumentare del peso sul bilanciere infatti avremo meno possibilità di portare allo stremo il nostro organismo, stremo che deve essere inteso come stress causato da un alto volume di lavoro (più intensità vuol dire meno volume) e dall’utilizzo di appropriate metodiche in grado di mandare in crisi i nostri sistemi energetici (ad esempio l’ utilizzo di recuperi incompleti/completi per poter migliorare la capacità/potenza di un dato sistema energetico).

ripetizioni massa ipertrofia

Grafico che mostra il continuum delle ripetizioni

Sono stati condotti diversi studi riguardo l’utilizzo di diversi range di ripetizioni in un programma di allenamento con i pesi (low-hypertrophic-high) e, nonostante inizialmente il range ipertrofico abbia avuto la meglio per quanto riguarda lo sviluppo di massa muscolare, una volta calibrato il volume di lavoro si è dimostrato di poco superiore rispetto agli altri due.

Quindi, ciò che possiamo dire è che le ripetizioni per la massa esistono ed è il giusto compromesso tra i due fattori di prima.

Un range che va da 6 a 15 ripetizioni ci permette di utilizzare un carico medio-alto, rispettando il principio del reclutamento delle unità motorie di Henneman (nel caso delle 6 ripetizioni un carico intorno all’80%, carico che ci permette di reclutare a pieno tutti i tipi di unità motorie), ci permette di poter utilizzare recuperi incompleti (al disotto di 3 min) o di poter adottare altre metodiche appropriate, di poter mantenere una buona tecnica  e, infine, ci permette di portare a termine un buon volume di lavoro (fattore importantissimo poichè è la principale variabile su cui bisogna giostrare, più volume siamo in grado di sostenere e più otterremo dall’allenamento in termini di sviluppo di massa muscolare.

Infine , da non dimenticare l’utilizzo del cedimento, chicca utilissima se utilizzata sapientemente (danno muscolare).

Ripetizioni per la massa

Detto ciò, non c’è da vedere la cosa con il paraocchi: non bisogna allenarsi tutto l’anno nel range ipertrofico. Questo perché il corpo dopo un po’ di tempo il corpo cerca di “resistere” agli stimoli imposti (resistenza adattativa) ma anche perché per poter usufruire al meglio di questo range è necessario disporre di una buona base di forza (cosa che va coltivata nel tempo) e di una buona base di endurance (capacità di tollerare elevati accumuli di lattato a livello locale e come capacità di smaltirlo in fretta, oltre alla possibilità di recuperare in fretta da una seduta).

numero di ripetizioni ipertrofia

Percentuale di lavoro ideale per massimizzare lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare

Proprio per questo, programmare stimoli diversi in successione (partendo da alte ripetizioni per arrivare alle basse, per esempio), utilizzando i vari modelli di pianificazione dell’allenamento, è la scelta migliore. Il rapporto migliore tra volume e ripetizioni è riassunto in tabella. In sostanza non bisogna pensare che ci siano ripetizioni per la massa certe e sicure, ma lo spettro è molto ampio.

A questo si aggiunge la variabilità inter-individuale per quanto riguarda la risposta a un dato stressor (in questo caso l’allenamento), cosa che può derivare anche  dalla composizione delle fibre.

Un mix di tutti e tre i range (es. metodo Hatfield), è la scelta più saggia che chiunque voglia aumentare la propria ipertrofia può fare. Può scegliere di farlo nella stessa seduta, in sedute differente o in periodi diversi.

Prima parte a cura di Andrea Laurino

Quante ripetizioni devo fare

Come sempre da un lato abbiamo la teoria, dall’altro la pratica. La domanda delle domande è: ma quante cavolo di ripetizioni devo fare? Dal lato pratico queste distinzioni perdono molto senso o meglio devono essere viste diversamente. Come mai?

Perdono senso perché dobbiamo ampliare il modo di guardare ed intendere l’allenamento e non è un caso che ci siano powerlifter veramente grossi e aspiranti bodybuilder veramente secchi. Com’è questa storia? Ma non era il numero di ripetizioni la svolta?

In realtà, chiedersi quale siano le ripetizioni ideali da fare per aumentare massa muscolare è una domanda sbagliata.

Perchè?

Perchè la risposta è che si cresce ad ogni ripetizione. Quindi vuoi dirmi che a suon di singole si può crescere? ASSOLUTAMENTE SI.

Il nocciolo del discorso è questo ragazzi miei. Se non si è in grado di quantificare in qualche modo lo stimolo che viene dato ai muscoli (mix di intensità e volume, ricordiamoci che vanno sempre di pari passo) non ci possiamo capire e andrà sempre tutto a scatafascio.

Quindi regola numero 1: quantificare lo stimolo allenante. Io la chiamo Magnitudo e trovate una spiegazione Gratis qua.

Regola numero 2: progredire nella Magnitudo. In termini pratici significa incrementarla. A parità di stimolo i muscoli non possono crescere, è impossibile.

Torniamo alle nostre ripetizioni. Perchè si può o non si può crescere a singole?

Semplicemente perchè l’intensità di carico è altissima ma il volume tende ad essere molto basso. In questo caso le persone che non crescono a singole semplicemente non lo fanno perché se la cavano con 3-4 ripetizioni ed è palese che il volume è insufficiente e l’intensità non compensa la mancanza di questo. Se si facesse più volume la storia cambierebbe, anche se è vero che il sistema nervoso rischia di andare in tilt. Non è per tutti e diventa veramente soggettivo.

Stesso discorso vale per gli altri range. Per le triple, quadruple etc. Ho ottenuto veramente ottimi risultati facendo anche 15 serie a suon di triple. Veramente, sopratutto il dorso è esploso. Triple di trazioni o di lat machine. Idem per il petto. Ma tante serie, lasciando perdere il range ipertrofico senza dare i numeri alla cabala.

Perchè si continua a dire allora che le 6-8 ripetizioni sono il top? E’ molto semplice, perché il tempo sotto tensione totale per serie è giusto, cosi come i carichi sono tarati alla giusta intensità per fare quel tempo sotto tensione e si ha un buon volume. Però, lo si può ottenere anche anche in altro modo, l’importante è che continuiamo a parlare di ipertrofia miofibrillare e non di futile pump momentaneo.

Chiaramente poi il discorso cambia, nel senso la quantità di lavoro cambia in massa (bulk) o in definizione (cut) però qua entriamo in argomenti più specifici che magari affronteremo più avanti!

Prova a considerare l’allenamento in maniera semplice come quantità di stimolo, in completo equilibrio tra mente e corpo e lascia perdere i numeri. Cerca solo di quantificare quanto stimolo da oggi per darne di più domani e vedrai che i muscoli ti verranno dietro di conseguenza e se cerchi un punto da dove partire, una scheda per allenarti e poi andare avanti, la trovi qua!

In sostanza sulla carte le divisioni ed il range ipertrofico ha senso in base al numero di fibre coinvolte, nella vita vera è un pò più complicato. Si può vedere come come “più le ripetizioni sono basse, più intervengono le bianche”.

Il nocciolo è che l’ipertrofia è una risposta agli stressors, i quali devono essere molteplici anche se tensione muscolare e danno meccanico sono i primi, e solo dopo arriva lo stress metabolico.

Prima che qualcuno scervelli su, che cosa fare allora? La risposta è esattamente quella proposta: quantificare la magnitudo totale che si fa ricadere sui muscoli e incrementarla. Non conta quindi quante ripetizioni vengono fatte (ricordiamo la differenza tra carico interno\esterno, traiettoria, scelta dell’esercizio etc) ipoteticamente si possono anche fare 10 serie da 2, conta quanto stimolo si fa ricadere sui muscoli in maniera progressiva, nel tempo.

Spero di averti dato uno spunto di riflessione, fammi sapere come è andata! 😉

 

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