I tempi di recupero per l’Ipertrofia muscolare

I tempi di recupero sono una delle variabili più importanti da modulare quando l'obiettivo è aumentare l'ipertrofia muscolare.

L'ipertrofia è una questione di stress e, come vedrete dopo aver scaricato l'articolo dedicato, il tempo di recupero incide sulla magnitudo dello stress.

Nella struttura del piano e della seduta c'è da tenere di conto del volume, della frequenza di allenamento, intensità (intesa come cedimento), e tra queste, rientra sicuramente la variabile “densità” cioè i tempi di recupero e il tempo sotto tensione con cui il muscolo target lavora.

Tempi di recupero massa

Quale è la relazione tra densità e tempi di recupero? In un programma di allenamento, la densità corrisponde al rapporto tra volume e intensità allenante, in relazione al tempo. Sostanzialmente lo stesso allenamento fatto in meno tempo e con gli stessi carichi è un allenamento più denso.

Esempi di allenamenti “densi” sono l'Heavy Duty di Mentzer o l'EDT. Come è facile intuire i tempi di recupero condizionano fortemente la riuscita di un programma di allenamento, in particolare fanno percepire più la fatica (effort) e possono incidere sul carico usato.

E' un problema? No.

Un allenamento per l'ipertrofia deve basarsi su allenare principalmente le fibre bianche e intermedie. Ciò significa che il carico è alto e le ripetizioni comprese tra le 4 e le 10. Il cedimento e la sua vicinanza è il modo per esprimere intensità e avere nel tempo una tensione progressiva proprio su queste fibre.

Quanto è allora il recupero?

E' il tempo per poter gestire con una buona tecnica il carico. Significa nella maggior parte dei casi oltre 1.30 minuti. Mediamente tra 1.30 e 2.30 in base all'esercizio. Chiaramente uno squat richiederà più recupero di un curl anche se il range di ripetizioni rimane quello.

Chiaramente cambiando i recuperi il carico soffre e questo può decisamente essere controproducente per l'ipertrofia, ma ad ogni range il suo recupero. Per l'ipertrofia miofibrillare, che richiede carichi pesanti, il recupero è questo.

Poi si può anche pompare pesante usando un carico pesante, come con una serie interrotta e recuperare 30 secondi, però è una tecnica di allenamento che può convenire fare (come il cluster set) per esempio per uscire da uno stallo, ma non è la regola generale.

I segnali che ci vengono inviato dal nostro corpo sono molto importanti, non a caso, gli atleti più avanzati possono necessitare di più o meno tempo di recupero e in baso allo sviluppo dei propri sistemi energetici senza la necessità di seguire un cronometro.

Gli adolescenti necessitano di più tempo di recupero rispetto ai bambini a causa della loro spiccata capacità di forza mentre le donne, necessitano di meno recupero degli uomini (sia tra le sedute che tra le serie; questo è dovuto a fattori ormonali, in particolare alla massiccia produzione di estrogeni che possono limitare di molto i danni arrecati alla muscolatura).

Tempi di recupero definizione

Sono sostanzialmente gli stessi che in massa. Quello che cambia in allenamento è la quantità di lavoro in totale, generalmente il volume di allenamento.

Linee guida

• Gli esercizi multiarticolari, data la possibilità di utilizzare pesi consistenti, necessitano di più recupero rispetto ai monoarticolari
• Nel caso in cui l’allenamento sia volto al miglioramento delle capacità di forza o di potenza, i classici tempi di 2’-3’ sono appropriati
• Se l’obiettivo è quello di migliorare la resistenza e “pompare” bassi recuperi (intorno ai 60 secondi o anche meno) sono tempi appropriati. Si può pompare pesante e conviene, anzichè pompare ad alte ripetizioni con carichi ridicoli, facendo 50 rep.
• I recuperi sono direttamente proporzionali all’intensità: alte percentuali di carico rispetto all'RM necessitano di ampi recuperi
• I muscoli piccoli come i bicipiti, tricipiti, deltoidi e polpacci hanno una una grande capacità di recupero e oltre a sopportare recuperi più brevi nella seduta possono essere allenati più spesso e più frequentemente.

Recupero tra le sedute di allenamento

La frequenza ottimale di allenamento, da quello che è ho visto (puoi trovare le testimonianze qua) è 4-5 volte a settimana.

La frequenza minima sono le 3 volte a settimana.

Quello che è da evitare è di allenarsi consecutivamente (tranne quando è inevitabile).

Distribuire gli allenamenti nella settimana è cosa buona e giusta, poi anche se gli allenamenti sono uno il giorno dopo nell'altro, rimane cosa il fatto che conta cosa si sta allenando perchè è sicuramente produttivo allenare il giorno dopo muscoli che non sono stati allenati il giorno prima.

Il sistema nervoso (SNC) necessita di più recupero rispetto ai muscolo, quando fortemente sollecitato: Esercizi pesanti ad alto coinvolgimento muscolare (come uno stacco da terra) specialmente fatti con un volume di allenamento non basso possono incidere sull'allenammento del giorno dopo in modo negativo. Il SNC può essere stanco.

La regola è quanto possibile allenarsi non consecutivamente, e quando le sedute sono più di 3, evitare di avere muscoli allenati due o più giorni in modo consecutivo: il recupero muscolare è parte dell'allenamento.

Se fai esercizi che ti risucchiano energia mentale e ti stancano il SNC (cioè non rendi o ti senti come se ti avesse arrotato un camion il giorno dopo) fai in modo che almeno il giorno dopo tu stia a riposo o se inevitabile tieni un basso volume su quell'esercizio, perchè tutta la tua capacità di esprimere intensità calerà gradualmente ed avrai bisogno di scarichi molto frequenti (ed anche il rischio di infortunio aumenterà).

Buon allenamento!

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