Il mini cut è, come dice il nome un taglio calorico di breve durata (4-5 settimane) ed ha bisogno di essere aggressivo.
La sua aggressività è determinata dal fatto che ha come scopo non quello di tirarsi all'osso, come le fasi tipiche della definizione muscolare, ma di permettere il continuum della fase di massa e quindi della crescita muscolare. La differenza sostanziale tra cut vero e proprio e mini cut è proprio questa.
Da una parte togliere il grasso definitivamente per pulire la pietra grezza, dall'altra toglierlo provvisoriamente per proseguire la massa.
L'andamento del peso in massa può, per esempio, essere visto verosimilmente in questo modo, a tendenza crescente:
Settimana 1: 80kg
Settiman 2: 80.5kg
Settimana 3: 80.2kg
Settimana 4: 80.7kg
Settimana 5: 81kg
Settimana 6: 80.8kg
Settimana 7: 81.2kg
Settimana 8: 81.5, è ora di togliere grasso.
La tendenza come si vede è verso la crescita muscolare. Se arrivati a questo punto si nota di essere troppo grassi per proseguire, ecco che interviene il mini cut per riportare il peso ad essere magari intorno ai 75kg. Da qui si riparte in bulk.
Utilità del Mini Cut
Le caratteristiche fondamentali di un bulk di successo si vedono da tre elementi principali:
– La performance che sale
– Il peso sulla bilancia che cresce ad un ritmo lento e costante
– Il grasso che si accumula
Il terzo punto, per quanto possa essere sgradevole, è qualcosa di inevitabile affinchè possa esserci un accrescimento dei muscoli ed è per questo che è assolutamente tassativo cominciare a far massa quando la bf è in range relativamente bassi (entro il 15%) e l'addome è ancora visibile. Oltre, come dico sempre, la competitività tra grasso e muscolo nell'accaparrarsi nutrienti andrà sempre piu a favore del grasso e meno del muscolo col risultato di ingrassare sempre di più e ingrossare sempre meno. Questo succede in particolare perchè piu grasso corporeo si ha, peggio sarà la sensibilità insulinica.
Il surplus energetico e calorico è una peculiarità assolutamente necessaria per la crescita muscolare e questo inevitabilmente farà accumulare anche grasso. Il problema diventa dunque il peggioramento del partizionamento calorico, cosa che può essere momentaneamente ripristinata appunto da mesocicli di mini cut aggressivi ed in stile blitz.
Deficit del Mini Cut
Partiamo da questo presupposto: più grasso si ha da togliere, minore è il rischio perdere massa muscolare. Vale per ogni tipo di cut, mini o meno.
Più si è magri, maggiore è la probabilità di perdere anche massa muscolare.
L'entità del deficit deve dunque essere proporzionata alla quantità di grasso. Generalmente tagli di circa il 40% rispetto al TDEE sono l'ideale per perdere qualche punto di grasso velocemente ma si può tranquillamente tagliare di più. Spetta a chi taglia stabilire ed eventualmente aggiustare il tiro, in base all'andamento della sua performance, alla perdita di grasso ed alla sostenibilità del suo piano.
Impostazione delle proteine: piu grasso c'è piu il muscolo è protetto. In via precauzionale è bene utilizzare un livello proteico leggermente piu alto rispetto a quello di crociera utilizzato durante il bulk.
Mediamente 2.2g per kg di peso è una buona quantità. Il particolare sfruttare il timing dei nutrienti può essere utile ed utilizzare proteine e aminoacidi a ridosso del workout (momento molto catabolico) è sicuramente una buona idea per mantenere muscolo. La quantità ideale di proteine nette da utilizzare dopo l'allenamento è intorno a circa 40g a pasto (shaker o pasto). Meglio se i pasti almeno 2.
Tagliare carboidrati o tagliare i grassi?
Personalmente preferisco tagliare entrambi. Tagliare di netto troppi carboidrati può incidere sul rendimento in palestra. E' vero che il peso nella prima settimana calerà drasticamente, ma la priorità restano i muscoli.
Qualunque sia il macronutrienti che viene tagliato, dal momento in cui la grande manopola resta il deficit energetica, nelle settimane di mini cut avremo risultati. E' inevitabile.
Non stare troppo a preoccuparsi se tagliare l'uno o l'altro, l'importante è tagliare (è la perdita generale di grasso che riduce l'infiammazione e porta al miglioramento della sensibilità insulinica) e far le cose semplici e sostenibili evitando abbuffate e continue voglie che prima o poi sfogano in uno o più sgarri vanificando il sacrifico fatto nei restanti giorni. Deve essere sostenibile.
Allenamento in mini cut
E' conveniente dedicarsi durante questa fase a sollevare pesante. Lavori di pompaggio sono molto utili all'ipertrofia ma non in questa fase.
Durante il mini cut è opportuno dedicarsi a 3 cose fondamentali:
1) Coinvolgere i muscoli più grandi (quadricipiti e gambe-glutei in genere, dorsali e schiena in generale, petto). Questo non significa che gli altri muscoli devono essere trascurati, ma se allenati troppo, durante un cut, saranno i primi ad andarsene. Inoltre, i grandi muscoli hanno il vantaggio di essere i principali competitor nel partizionamento dei nutrienti.
2) L'allenamento non deve essere visto come un consumo di calorie. Le calorie utilizzate in allenamento non sono mai qualcosa su cui basarsi per un motivo molto semplice. Sono troppo poche. Non si dimagrisce perchè si consumano calorie nei workout ma si dimagrisce perchè il muscolo viene nutrito ed il grasso affamato. La quantità di lavoro da fare durante il mini cut deve essere più bassa rispetto a quella che viene fatta durante un bulk. Mediamente una riduzione del 15-20% rispetto al totale del volume è sufficiente.
3) L'intensità deve essere molto alta. Il più grande anticatabolico muscolare è l'allenamento. Le dimensioni muscolari sono mantenute da sollevamenti pesanti e mirati. Per mirati significa l'esclusione quanto più possibile dei sinergisti rispetto al muscolo principale. Se per esempio una panca piana ha forti interventi da parte dei tricipiti e dei deltoidi, quello non è sicuramente un buon esercizio per il petto. E' necessario utilizzare i migliori esercizi per convogliare lo stimolo su questi muscoli e, su questi, utilizzare stimoli pesanti.
Il carico interno (cosa ben diversa dai kg in senso assoluto) deve essere pesante per il muscolo. Non sono assolutamente da escludere sistemi ad alta densità, quali cluster set, serie interrotte o giant set. Ciò che è da evitare invece è l'uso di bassi recuperi e ripetizioni leggere volte al depletamento.
Cardio in mini cut
Il cardio durante il mini cut è cosa buona e giusta, purchè sia in parte minore rispetto ai pesi e non faccia andare in palestra stanchi. E' preferibile allora utilizzare cardio in forma liss, quindi a bassa intensità e facilmente gestibile e recuperabile.
I classici 30 minuti 3 volte a settimana sono un ulteriore dispendio calorico, quindi ben venga farlo per accelerare il processo di perdita di grasso. Anche a digiuno, per chi ne ha la possibilità, magari con una dose di aminoacidi ramificati o essenziali prima di farlo, aiuta.
Uscire dal mini cut
Il mini-cut non incide sull’adattamento metabolico: in altre parole è troppo breve per aver rallentato la velocità del metabolismo.
Questo quindi esclude l’uso di applicare un reset o di una reverse diet. Prima di reitrodurre le calorie però è bene effettuare un conteggio ricordandosi che il mini cut è stato fatto proprio perché il grasso era eccessivo.
E’ bene allora togliere almeno 300-500 calorie rispetto a quanto si mangiava in bulk (surplus necessario alla crescita) per evitare di re-ingrassare troppo velocemente. Monitora l’andamento del peso. Se il peso cala, anziché crescere, nell’arco di 20 giorni dopo aver rincominciato la fase di costruzione allora procedere con i rialzi di 200-300 calorie per avere un costante flusso di crescita di peso. In questa fase di rialzo attendere almeno 15 giorni per verificare l’andamento del peso e la sua tendenza. Se dopo 15 giorni il peso cala o non è salito, allora procedere con un ulteriore rialzo.
La regola è usare il minimo incremento calorico affinchè il peso salga di media di 0,3-0,5kg a settimana.
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