L’infiammazione è la chiave per l’ipertrofia

L'infiammazione muscolare è il fattore che soggiace all'ipertrofia, cioè la chiave per crescere.

Si fa sempre un gran parlare di serie e ripetizioni perfette, di numeri ma quando si muovono i muscoli con un sovraccarico quello che succede nel micro è infiammatorio. Spostare progressivamente carichi piu pesanti o fare uno stripping causa nel muscolo infiammazione. Gli stessi stressors che causano ipertrofia, non a caso si chiamano cosi. Sono pro infiammatori.

L'infiammazione recuperabile è dunque tutto ciò che deve essere causata per poter avere nuovo muscolo.

Perchè si cambia scheda ad esempio? Per infiammare complessivamente di più. Se il grado di infiammazione tra fare un 3×10 o un 4×6 è lo stesso non ci sarà praticamente nessun topo di nuovo adattamento.

Tutto può creare infiammazione, dal sollevare pesante, al sollevare leggero ricercando il cedimento. Non è quindi fare solo serie lattacide a 30 ripetizioni per sentire bruciare e non è fare 3 colpi di chest press. E' tutto quanto. Esistono tecniche, per esempio, come il mechanical drop set, o le forzate o i cluster set, o gli stretching fasciali che mirano ad aumentare proprio questo livello infiammatorio.

Una volta creata l'intero organismo porrà l'attenzione sulla zona per smaltire ciò che non è ritenuto “buono” e riparare ciò che invece è stato danneggiato.

L'idea che il cortisolo (ormone infiammatorio) sia deleterio è una cavolata immensa. E' estremamente importante che venga prodotto come è estremamente importante che la sua permanenza sia limitata. Cortisolo piu alto a digiuno è del tutto normale, ed aiuta a catabolizzare e ossidare grasso. Cortisolo alto perennemente fa il contrario.

Le interluchine, in particolare la interluchina 6, è una citochina che indica il grado di infiammazione. Quando è cronicamente alta, quindi anche extra allenamento, è problema. Le persone tendono ad ingrassare, le donne avere molta piu ritenzione, aumenta la probabilità di infortunarsi e sopratutto di crescere poco. Molto poco.

Se ti alleni, mangi bene, ma ingrassi, dormi male, sei apatico e non hai nessun tipo di miglioramento in palestra probabilmente il tuo livello di infiammazione è troppo alto e non recuperabile. Troppo allenamento, troppo cardio, troppo tutto, può causare questo circolo vizioso.

Si avrà anche poco pump, i carichi decresceranno, ci si vedrà acquosi e la voglia di allenarsi sarà minore. Sintomi molto simili al superallenamento.

L'infiammazione cronicamente alta succede molto piu facilmente quando la percentuale di grasso è elevata. Si può essere tranquillamente “grassi” non necessariamente quando il peso sulla bilancia è elevato rispetto alla propria altezza ma anche quando si ha un peso ridotto ma una quantità di muscoli bassa.

In quest'ultimo caso è necessario puntare tutto sull'allenamento e pensare a sollevare di più, reclutare e coinvolgere piu muscoli, in particolare gambe, dorso, glutei e petto (i muscoli piu grandi). Allenare i muscoli.

Nel primo invece è bene dimagrire. Creare un deficit e allenarsi. Poi se lo si voglia fare piu aggressivamente o meno è una scelta personale.

L'infiammazione sistemica è chiaramente aggravata dall'infiammazione locale, dovuta ad altri fattori esterni, come l'eccessivo stress.

Cosa portarsi a casa

L'infiammazione (muscolare), cosi come il cortisolo, non sono fenomeni cattivi. Anzi. Sono fenomeni del tutto naturali, da ricercarsi in acuto. Creare infiammazione muscolare manda un segnale per cui l'organismo deve mobilitarsi per riparare la zona infiammata. L'allenamento deve essere infiammatorio. Le cellule satelliti si attiveranno, la sintesi proteica innescata ed i muscoli cresceranno o verranno mantenuti in caso di cut.

Ciò che è da evitare è l'infiammazione cronica e duratura anche a riposo.

– Tutti i presidi atti a ridurre l'infiammazione presi senza nessun ragionevole motivo, o per abbassare il cortisolo prima dell'allenamento anziche aiutare la crescita muscolare possono ridurla. Dalla vitamina c al multivitaminico.

Non sarà certo 1g di vitamina C pre workout a vanificare tutta una sessione ma è qualcosa che non da nessun beneficio e che potrebbe ridurre la crescita muscolare. Quindi non ha senso utilizzarla proprio in quel frangente.

Stesso discorso si può dire di preworkout che contengono dosi elevate di vit c (maggiore di 100mg). Quando si decide di integrarli è molto piu intelligenti utilizzarli in momenti lontani dal workout.

Gli stessi antiossidanti, con tutti i numerosi loro pregi contro lo stress ossidativo (come la riduzione dei DOMS) dovrebbero essere limitati a ridosso dei workout.

– Crescere e fare bulk ad una alta percentuale di grasso è altamente sconsigliabile. Ne avevo già parlato in questo articolo sul come non fare massa muscolare. E' bene dedicarsi al bulk quando la percentuale di grasso è bassa compresa tra l'8% fino al 15%. In sostanza quando l'addome è visibile.

Al di sopra si peggiorerà tutto il livello infiammatorio (perchè già grassi), la ripartizione dei nutrienti tra muscolo e grasso sarà a favore dei secondi e la crescita sarà limitata ma il grasso aumenterà sempre di più (e con essa l'infiammazione).