DOMS e dolori muscolari dopo l’allenamento: no pain no Gain?

DOMS e dolori muscolari dopo l'allenamento

I doms sono i dolori muscolari che si manifestano dopo l'allenamento. Possono manifestarsi a distanza di uno o due giorni dall'allenamento e possono continuare anche nei giorni successivi in base a come il workout è stato svolto.

Una delle affermazioni più comuni che in palestra si può sentire è  -No Pain, No Gain-
Sfasciarsi, non camminare per giorni e giorni e diventare incapaci di fare movimenti anche banali: questa è la più tipica manifestazione dei DOMS dopo l'allenamento in palestra.

No pain no gain è una affermazione che rispecchia la realtà? Vediamolo

Cosa e' il dolore muscolare (DOMS)? 

I DOMS sono micro lacerazioni che a causa dell'esercizio, specialmente l'esercizio eccentrico, avvengono a danno del tessuto muscolare.

Tuttavia ci sono vari studi di cui tener di conto:

Schoenfeld e Contrares (2013) hanno studiato se il dolore muscolare dopo l'allenamento è un indicatore per i futuri adattamenti muscolari e la conclusione è stata :

“Deve essere utilizzata cautela nel trarre conclusioni qualitative data la scarsa correlazione tra DOMS e le entità del EIMD ( exercise-induced muscle damage) cioè il danno muscolare indotto dall'esercizio. Alcuni muscoli sembrano essere più inclini ai DOMS rispetto ad altri, e sembra che ci sia anche una componente genetica che provoca in alcuni individui di sperimentare il classico dolore persistente, mentre su altri individui questo effetto sembra essere meno marcato. Inoltre, elevati livelli di dolore dovrebbero essere considerati dannosi perché corrisponderebbero ad un segnale per cui il sollevatore ha superato la capacità del muscolo di riparare efficientemente sè stesso. Inoltre,un eccessivo dolore può interferire con la capacità di allenamento e ridurre la volontà di allenarsi.
Stando a quanto detto, l'uso dei DOMS per valutare la qualità dell'allenamento è intrinsecamente limitato, e non dovrebbe essere usato come un indicatore definitivo di risultati. ”

Flann et al. (2010)) ha studiato se il`danno muscolare è correlato con il rimodellamento muscolare: ha concluso che:

“I risultati suggeriscono che l'ipertrofia muscolare può verificarsi indipendentemente da eventuali sintomi di danno muscolare. In entrambi i gruppi studiati, le elevate forze prodotte dall'allungamento delle contrazioni eccentriche hanno fornito un potente stimolo per promuovere la crescita e la forza muscolare. Le implicazioni per l'utilizzo di contrazioni eccentriche di questo tipo per promuovere la crescita muscolare, senza un rilevabile (sintomatico) danno, sono significative nella progettazione di interventi clinici – per esempio, per quegli individui che potrebbero beneficiare della maggior forza muscolare, ma hanno delle limitazioni per svolgere gli esercizi a causa della loro vulnerabilità a qualsiasi risposta infiammatoria.

Questi individui a rischio sono quelli che soffrono di, per esempio, insufficienza cardiaca cronica, malattia polmonare ostruttiva o sarcopenia per gli anziani. La perdita di massa muscolare in questa popolazione porta a gravi problemi, tra cui la perdita della mobilità e cadute che spesso sono mortali. Clinicamente, la ricostruzione del muscolo potrebbe essere impossibile in questi individui se il danno, e, quindi, una risposta infiammatoria, fossero un precursore necessario per l'ipertrofia muscolare.

Tuttavia, se possono essere raggiunti gli aumenti di dimensioni e di forza muscolare indipendentemente dalla sintomatologia del danno (DOMS), regimi di esercizio eccentrico anche in modo cronico può essere perfettamente adattato ai pazienti anziani con capacità e predisposizione ridotta all'esercizio proprio a causa dei requisiti di bassa energia occorrente e guadagni invece consistenti

Il dottor Paul Henning (2013) inoltre afferma nella sua reviews  –Does soreness equal muscle growth

Le prove infatti per affermare la qualità di una scheda di allenamento in base al DOMS, sono attualmente inconsistenti e non sono raccomandate come misura definitiva dei risultati dell'allenamento.


Conclusione

Usare i DOMS per valutare la qualità allenamento o l'entità della crescita muscolare è fuorviante. Fare schede di allenamento che portano ad enfatizzare il DOMS, come l'uso di molte eccentriche, in stile no pain no gain non ha valenza per valutare la bontà dell'allenamento. Sulla base di quanto detto, il DOMS non è un indicatore di buono o cattivo allenamento e nemmeno un indice di cui tener conto. Un allenamento deve avere una buona struttura ed una sua programmazione, non solo nella singola scheda, ma per tutto il suo arco di periodizzazione.

PS: per ridurre i dolori muscolari causati dal fenomeno DOMS passare alla multifrequenza è una buona idea, oppure l'uso di alcuni integratori migliora il dolore come quelli che riducono lo stress ossidativo.

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Gli integratori che riducono il DOMS sono in generale tutti gli aminoacidi: in particolare Citrullina e aminoacidi ramificatiBcaa (presi prima dell'allenamento) ed ovviamente le proteine ed i cibi proteici in genere (comprese le proteine in polvere).
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Articolo ripreso da “Evidence Based Exercise & Therapy” .
Fonti extra: examine

 

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