Stress Ossidativo, Antiossidanti, Dieta e Ipertrofia

Lo stress ossidativo è una cosa di cui si sente spesso parlare, specialmente associata ai radicali liberi: i radicali liberi sono atomi instabili e reattivi con un elettrone sbilanciato nello strato più esterno di cui il più comune è quello a contenuto di ossigeno: quello che ci interessa sapere è il processo di ossidazione, che ha lo scopo di attirare un altro elettrone per tornare all'equilibrio sequestrandolo all'atomo vicino per pareggiare la propria carica elettromagnetica.

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Questo meccanismo è chiamato stress ossidativo ed è un circolo vizioso che se non arginato crea danni alla strutture cellulare.
Quando sentiamo i dolori ai muscolo dopo l'allenamento, i classici DOMS, in parte è dovuto anche a questo processo e nonostante l'infiammazione locale sia necessaria per promuovere gli adattamenti all'allenamento, quando lo squilibrio tra la produzione e l'eliminazione delle tossine, radicali liberi e specie reattive all'ossigeno (Reactive Oxygen Species, ROS) è eccessivo, causa danni alle membrane cellulari.

All'apparenza quando le persone sembrano ringiovanire hanno ridotto tale stress, migliorando la qualità della pelle e riducendo i segni dell'invecchiamento. Il fumo, il cibo, la dieta, uno stile di vita frenetico, una alimentazione poco curata ed alimenti poco densi di nutrienti o contenente fritture, alimenti bruciacchiati, idrocarburi ed altri residui delle combustioni (come la carne alla brace) sono concause di un aumento dei ROS.

Per contrastare l’azione dei ROS, l’organismo ha a disposizione una serie di meccanismi di difesa enzimatici e non, tra cui:

– Glutatione perossidasi
– Superossido dismutasi, attiva contro il radicale superossido
– Catalasi, che riduce il perossido di idrogeno (H2O2)

Quello che più ci interessa però è ciò che mangiamo perché per mantenere attive ed efficaci le difese enzimatiche c'è bisogno di oligoelementi essenziali, tra cui selenio, rame, manganese e zinco. Anche il glutatione, l’ubichinolo e l’acido urico contribuisco a difenderci dai ROS ma tutti avremo sentito parlare delle sostanze antiossidanti. Da qui l'importanza di scegliere alimenti non solo a fini energetici, ma anche densi di (micro)nutrienti.

• Acido ascorbico (vit. C)
• Tocoferoli (vit. E)
• Flavonoidi
• Carotenoidi
Omega 3

Quanto appena scritto sono solo una piccola parte di sostanze che contribuisco a controllare i ROS.
La vitamina C è molto efficace nell'eliminazione del radicale superossido e previene la trasformazioni dei nitrati in nitriti nonché è protettivo verso i tocoferoli rigenerandoli dopo i processi di difesa contro la perossidazione lipidica.

Una dieta con alimenti densa di nutrienti è fondamentale per bilanciare lo stress ossidativo

La vitamina E, cioè la famiglia dei tocoferoli essendo una vitamina liposolubile protegge le membrane cellulari riducendo la perossidazione lipidica.
I flavonoidi contenuti nella frutta, nel tè, nel vino, (ricordate il bicchiere di vino rosso come la manna dal cielo?) nell'olio di oliva, ma anche le erbe aromatiche, come salvia e rosmarino, sono una categoria che racchiude altre sostanze benefiche tra cui le catechine, la quercetina, gli isoflavoni, le antocianine etc mentre i carotenodi agiscono a difesa delle proteine LDL attaccate dalla perodissidazione lipidica.

Non solo la dieta e lo stile di vita ma anche l'esercizio fisico induce stress ossidativo temporaneo a causa dei danni cellulari ed ai tessuti, ma è necessario che sia a basse concentrazioni affinché sia benefico per il potenziamento delle difese antiossidanti e contribuisca all'infiammazione acuta, utile (e necessaria) all'ipertrofia muscolare.

Le ROS causano l'invecchiamento delle cellule (o la sua morte) e chi si allena troppo ad esempio mostra chiari segni di invecchiamento precoce della pelle.
I trattamenti anti-età giocano su questo fattore: peccato però che per la maggior parte delle persone basterebbe mangiare solo più frutta e verdura migliorando l'alimentazione, senza bisogno di frullati o di diete detox con prodotti e creme ipercostose provenienti dai paese esotici. Non saranno i super cibi e le bacche di goji a salvarvi, non sarà mai un singolo fattore a cambiare le carte in tavola, ma invece sarà sempre l'insieme delle abitudini, alimentari e non, a migliorare o meno lo stato di salute.

Tornando a noi, se le ROS prodotte con l'allenamento agiscono come segnali per sviluppare l'adattamento delle cellule muscolari all’esercizio, la conseguenza diretta è che una loro riduzione con sostanze antiossidanti ne riduce questa capacità: tentare di ridurre l'infiammazione dopo l'allenamento con l'aggiunta di ulteriori antiossidanti, oltre a quelli forniti costantemente durante il giorno con la dieta, non è sempre una buona idea.
Chi prende la vitamina E o la C, o dosi di omega 3 immediatamente prima o immediatamente dopo l'allenamento, penalizza la capacità di adattamento.
Ora, non è che se ci si allena e si prende 500mg di vitamina C non si cresce, sono pur sempre finezze, ma visto che basterebbe spostare l'integrazione in altri momenti non vedo perché non farlo.

Fonti:

Biochimica della nutrizione – Autori: Ivo Cozzani, Enrico Dainese
Oxidative Stress and Antioxidant Defense

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