I cibi proteici: quello che c’è da sapere

I cibi proteici

Sapere quali sono i migliori cibi proteici è importante, sia per conoscere il valore delle proteine, sia perché una buona dieta ha bisogno anche di cibi proteici. Le proteine sono un macronutriente essenziale per chi si allena con i pesi.

Le proteine: che cosa sono?

Prima di proseguire nella descrizione dei cibi proteici è necessario fare una promessa sulle proteine in genere.

Caratteristiche delle proteine

Le proteine ​​sono sostanze contenenti azoto e sono formate da aminoacidi. Essi servono come principale componente strutturale del muscolo e di altri tessuti del corpo; sono utilizzati anche per produrre ormoni, enzimi e emoglobina. Le proteine ​​possono essere utilizzate anche come energia sebbene non rappresentino la principale fonte. Le proteine ​​per essere utilizzate dal corpo devono essere metabolizzate nella loro forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita umana e il sostentamento del metabolismo. Differentemente dai carboidrati o dai grassi le proteine non hanno la particolarità di poter essere depositate, cambia la sintesi proteica muscolare in base alla domanda, e chiaramente in base all'offerta di disponibilità di esse anche se quando parliamo di muscolo 9 sono gli aminoacidi essenziali (eaa) istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina e la caratteristica che li unisce è che devono essere introdotti dalla alimentazione poiché non possono essere prodotti autonomamente dall'organismo.

Da qui deriva una particolare importanza alla qualità delle proteine introdotte, alla quantità e chiaramente alla totalità della dieta. Ci sono altri tipi di aminoacidi che sono definiti invece non essenziali come l'alanina, acido aspartico, acido glutammico, e serina, possono essere prodotti autonomamente dal corpo, mentre altri sono classificati come condizionatamente essenziali come arginina, asparagina, cisteina, glicina, glutamina, prolina, e tirosina e cioè essenziali\utili a certe condizioni (come malattie o esercizi particolarmente impegnativi ed intensi) .

Questa è solo una panoramica generale, sarebbe inutile dilungarsi sul metabolismo delle proteine, il ciclo alanina glucosio o del gruppo aminico carico positivamente, fondamentalmente non siamo in accademia, le informazioni devono essere alla portata di tutti, e per quello di cui stiamo trattando, è più che sufficiente.

Abbiamo capito che le proteine sono fatte da aminoacidi, non possono essere conservate, possono essere usate come energia tramite il processo di gluconeogenesi etc.. insomma non sono semplice “mattoncini” dei muscoli, ma sono smontati e rimontati per fare una serie di legami che a loro volta svolgono determinate funzioni dentro il corpo.

Gli aminoacidi delle proteine sono coinvolti in numerosissimi processi metabolici ed è per questo che esiste un fabbisogno proteico minimo, motivo per il quale, valutare le migliori fonti di proteine è importante. 

Quali sono i migliori cibi proteici?

Nel momento in cui una proteina è usata dal corpo nelle sue componenti, come ad esempio per sintesi proteica muscolare, va da se che una valutazione per capire quali siano i migliori cibi proteici è necessaria. Per dare un valore alle proteine dei cibi, ci sono diverse scale e tecniche che vengono utilizzate per capirne la qualità.

In questo studio c'è la descrizione ma per gli interessati vi rimando direttamente li, non credo che al 99% delle persone interessi questa particolarità tecnica. In ogni caso vi allego la tabella riassuntiva
proteine nei cibi

Cibi ricchi di proteine

Le proteine sono disponibili in una varietà di cibi. I cibi ricchi di proteine sono alimenti di origine animale e vegetale, nonché l'industria degli integratori sportivi.
La determinazione dell'efficacia di una proteina è compiuta determinandone la qualità e la digeribilità.

La qualità di una proteina si riferisce alla disponibilità degli aminoacidi che fornisce, mentre la digeribilità considera il modo con cui viene usata la proteina rispetto agli aminoacidi introdotti. Tipicamente, quasi tutti i cibi ricchi di proteine sono di origine ​​animale e considerati proteine ​​complete contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. I cibi ricchi di proteine contenenti proteine ​​provenienti da fonti vegetali sono solitamente incomplete, in quanto sono generalmente carenti di uno o due aminoacidi essenziali.

Se qualcuno che vuole ottenere le proteine ​​da fonti vegetali (es una dieta vegetariana) avrà bisogno di consumare una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi, per garantire il consumo di tutti gli aminoacidi essenziali. Cosi facendo, gli individui che intraprendono questa scelta sono in grado di raggiungere il quantitativo di proteine ​​necessario pur avendo mangiato fonti di proteine incomplete prese singolarmente, ma che insieme, si completano di tutto gli aminoacidi essenziali.

Il valore biologico delle proteine

qualità fonti di proteine

Nella tabella di sopra è indicato il contenuto di EAA delle proteine dei principali cibi ricchi di proteine e il rispettivo punteggio PDCAAS, che si calcola tramite questa formula
valore proteine
Il PDCAAS rappresenta il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'aminoacido limitante. Ciò significa che questo metodo va a valutare, tramite l'assegnazione di un punteggio, quanto la digeribilità della proteina è limitata dall'aminoacido mancante.

L'altro metodo usato in tabella è l' NPU, ovvero la misurazione dell'azoto utilizzato dal corpo. Pertanto, qualsiasi fonte proteica che viene usata in una maggiore quantità  ​​è assegnato ad un maggior punteggio attribuendogli una qualità maggiore.

Spesso la domanda che si sente in giro è: si devono conteggiare solo le proteine nobili o si devono conteggiare tutte? Non c'è motivo per non andare a conteggiare quelle non nobili. Alla luce della spicciola fisiologia di cui abbiamo parlato, le proteine che vengono ingerite vengono scisse in molecole più piccole, gli aminoacidi, per poi essere ricombinate a formare nuove proteine.

L'organismo utilizza gli aminoacidi presenti per la ricombinazione ed è motivo per il quale all'interno di una dieta da questo punto di vista quel che conta è la presenza degli aminoacidi a prescindere dalla loro fonte di provenienza. Come dire: i pochi aminoacidi che provengono da una fonte poco nobile, come l'insalata, sono utilizzati al pari dei molti aminoacidi ricavati da una fonte di proteine come la carne. Se viene mangiata insalata e carne le rispettive proteine saranno scisse e ricombinate fra loro, ecco perché è bene preoccuparsi degli aminoacidi limitanti, ma non è bene fasciarsi la testa o inventarsi formule come quelle che alle volte vengono nominate, tipo il conteggio per metà o per 1/3.

Cibi proteici di origine animale

I migliori cibi proteici sono di ​​di origine animale, (ad esempio uova, latte, carne, pesce e pollame) ed hanno la valutazione più alta in merito alla qualità delle stesse e ciò è dovuto alla loro completezza. Talvolta il consumo di queste fonti di proteine è associato con un elevato consumo di grassi saturi e colesterolo, per cui, senza essere terroristi, è tenerne di conto.

In uno studio, si è visto che nei soggetti anziani, ad esempio, il consumo di fonti di proteine animali ha avuto molti benefici. Diete a base di carne hanno comportato aumenti di massa magra rispetto a soggetti che seguono una dieta latto-ovo-vegetariana.
Le diete ad alta consumo di fonti di proteine ​​animali hanno anche dimostrato di provocare una significativamente maggiore sintesi proteica netta, rispetto ad una dieta ricca di proteine ​​vegetali .

Cibi proteici come integratori: la proteina del siero del latte (whey)

Altri cibi proteici importanti, non convenzionali,  sono le proteine in polvere del siero del latte. Il termine whey è un termine generico che denota tipicamente la parte liquida traslucida del latte che rimane dopo il processo (coagulazione e la rimozione cagliata) di produzione del formaggio.

Da questo liquido, le siero proteine ​​sono separate e purificate utilizzando varie tecniche che generano differenti concentrazioni di proteine ​​del siero. Il siero di latte è uno dei due principali gruppi di proteine ​​del latte bovino, pari al 20% del latte mentre la caseina è la restante parte. Tutte le componenti della proteina del siero forniscono livelli elevati di aminoacidi, essenziali e ramificati.

Sebbene spessa sia semplicemente addita come semplice cibo, una fonte di proteine come le whey in polvere hanno anche notevoli proprietà benefiche. oltretutto ad esempio sono ricche di vitamine e sali minerali. Le proteine ​​del siero sono spesso usate nella nutrizione sportiva ma non solo, sono anche evidenti nei prodotti da forno, condimenti per insalata, emulsionanti, alimenti per lattanti e formule nutrizionali mediche.

Le aziende di integrazione hanno proposto sul mercato moltissime fonti di proteine, come le Whey concentrate, Whey isolate, Proteine idrolizzate etc..

La Proteina del siero del latte è una tra le migliori fonti di proteine ed è decisamente una proteina completa che mostra in genere i più alti livelli di aminoacidi essenziali (compresa la leucina) e il maggiore contenuto di aminoacidi nel complessi. Sebbene il dosaggio collettivo di tutti gli amminoacidi essenziali è importante la leucina ha raccolto particolare interesse per la sua capacità di promuovere favorevolmente l'attivazione e di segnalazione di eventi intracellulari legati alla ipertrofia muscolare .
La proteina del siero è a rapida digestione con una potente capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare ma una limitata capacità di controllare il catabolismo proteico differentemente dagli integratori di caseina micellare.

Diversi studi hanno chiaramente dimostrato che offrendo una dose di proteine ​​del siero isolato che va da da 20 a 40 g è un efficace mezzi per stimolare al massimo l'MPS in soggetti sani giovani (20-25 anni) e più anziani (65-75 anni) i partecipanti.

La caseina micellare ha una digeribilità più lenta rispetto al siero del latte per le sue caratteristiche di insolubilità nella soluzione gastrica, cosi da essere più saziante e avere un rilascio prolungato nel corso del tempo.
Di conseguenza, il lento rilascio di aminoacidi promuove una stimolazione modesta della sintesi proteica, ma un potente attenuazione della degradazione proteica ed è per questo che si continuano ad assumere fonti di proteine come la caseina pre nanna.
Uno studio di Tang et al. ha valutato la risposta acuta della sintesi proteica muscolare a riposo, e dopo esercizi con i pesi, e ha riferito che in confronto con quantità simili di proteine ​​del siero e proteine ​​di soia, l'ingestione di caseina ha avuto una risposta minore. Tuttavia, Soop et al. hanno concluso che quando è mescolata con altre proteine, il contributo della caseina ha provocato maggiori tassi di accrescimento degli aminoacidi nelle ore successive. In aggiunta, Reidy et al. hanno riportato elementi a favore di  una miscela di siero di latte, caseina, e soia sulla MPS.

Cosa significa questo? fondamentalmente niente, sono alla stregua di dettagli che all'interno della dieta e sul lungo periodo non incidono.

Tra i migliori cibi proteici in polvere, anche le proteine della soia sono da menzionare. Gli integratori di proteine della soia sono le proteine vegetali più popolari ​​e sono considerate una buona fonte di proteine, mentre la versione isolata (Proteina 90% in peso) sono considerati eccellenti. La soia presenta un velocità intermedia di digestione (più veloce dalla caseina, più lento di siero di latte) e un profilo antiossidante eccellente (alto livelli di isoflavoni, saponine, e rame).

I vegetariani, e in particolare gli atleti vegani, dovrebbero prendere in seria considerazione l'uso della soia come cibo proteico, aggiungendola al loro regime dietetico per compensare l'aumentato fabbisogno di proteine. La soia contiene iso-glucosidi flavoni, che sono legati con risultati favorevoli alla salute delle ossa e il metabolismo del colesterolo.

Per ulteriori approfondimenti sulle migliori fonti di proteine in polvere, c'è un articolo molto specifico sulle tipologie delle proteine in polvere.

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I migliori cibi proteici di origine ​​vegetali

Le proteine ​​vegetali non sono annoverate tra le migliori fonti di proteine, salvo poche eccezioni e generalmente, quando combinate fra loro, si riesce a comporre tutto lo spettro di aminoacidi essenziali.
Tra i migliori cibi proteici di origine vegetale ci legumi, le noci e la soia. Oltre a questi prodotti, le proteine ​​vegetali si trovano anche in una forma fibrosa chiamata proteina vegetale strutturata (TVP). TVP è prodotto che deriva dalla farina di soia, di cui le proteine ​​sono isolate. TVP è usata principalmente come un analogo della carne per la preparazione di hot dog, hamburger, polpette di pollo, ma per vegetariani.

La soia è la fonte di proteine vegetale più usata. La popolarità della soia non ha ottenuto la notorietà per il suo valore nutrizionale negli Stati Uniti fino al 1920, cosa ben invece già alta negli altri paesi asiatici. Non è un caso che popolazione americana consuma relativamente un basso apporto di proteine ​​di soia rispetto ai paesi asiatici.

Quando si utilizza la più precisa fra le scale (PDCAAS) per la valutazione di una proteina, le proteine ​​della soia sono state segnalate per essere l'equivalente delle proteine ​​animali  La qualità della soia rendono questo legume un'alternativa molto valida per coloro che cercano fonti di proteine non animali, poiché è una proteina completa dal punto di vista degli aminoacidi essenziali e con una elevata concentrazione di BCAA. La soia può essere suddiviso in tre categorie distinte; farina, concentrata, e isolata. La farina di soia può essere ulteriormente suddivisa in naturale o meno (contenenti oli naturali), sgrassata (senza oli), e lecitinato (lecitina) forme. Delle tre diverse categorie di proteine ​​di soia la farina di soia è la forma meno raffinata e si trova comunemente nei prodotti da forno. Un altro prodotto della farina di soia è chiamato farina di soia strutturata che come abbiamo detto viene principalmente usato come estensore della carne o in analogia ad essa. Allego un'altra tabellina riassuntiva

soia proteine

La proteina concentrata di soia è stata sviluppata alla fine del 1960 e primi anni 1970 ed è composta dai semi di soia sgrassati. Pur mantenendo la maggior parte del contenuto proteico, i concentrati di soia contengono pochissimi carboidrati solubili , rendendola più appetibile. La proteina concentrata di soia ha un'alta digeribilità e si trova facilmente barrette proteiche, cereali e yogurt.

La proteina isolata invece è il prodotto derivato dalla soia più raffinato e contiene la maggior concentrazione di proteine, ma a differenza della farina e della proteina concentrata, non contiene fibre alimentari. Gli isolati di soia hanno avuto origine intorno al 1950 negli Stati Uniti. Sono molto digeribili e si trovano facilmente in alimenti come bevande sportive e bevande per la salute o alimenti per lattanti.

Conclusioni: quali sono i migliori cibi proteici?

I cibi proteici sono composti da alimenti che provengono dal mondo animale, e numericamente parlando, molte meno fonti provenienti dal mondo vegetale.

Qualora ci sia un alto introito di cibi ricchi di proteine di origine animale, spesso è accompagnamento da grassi, che chiaramente deve essere riconosciuto e tenuto in considerazione, anche a livello calorico.

Con una corretta combinazione delle singole fonti di proteine, le proteine ​​vegetali possono fornire vantaggi analoghi a quelli delle proteine ​​di origine animale, anche per il mantenimento della massa magra specialmente quando si parla di proteine di soia.

Gli atleti ad esempio, o altre persone che necessitano di proteine possono completare il loro introito con proteine concentrate, isolate, caseine in base alle loro esigenze.

Alla luce di tutto, quali siano gli alimenti proteici migliori è chiaro: carne, pesce, uova, formaggi, Proteine in Polvere e Whey. Vi rimando alla lettura dei migliori alimenti proteici per una selezione più specifica dei cibi proteici. In merito alle proteine in polvere la scelta è ampissima, ma l'importante è non perdersi in un bicchiere d'acqua. Whey concentrate e isolate del siero del latte sono le migliori proteine in polvere in circolazione, state pur tranquilli che se le sceglierete vi troverete bene.

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Tuttavia mangiare vario e avere un minimo di conoscenza sulla qualità dei cibi proteici nella dieta può consentire di combinare gli alimenti per avere tutti gli aminoacidi nella quantità giusta per vivere in salute e assicurarsi la crescita muscolare.

Le proteine si contano tutte? mi sembra che anche questa risposta sia chiara. Anche Stefano Vendrame con cui ho avuto il piacere di parlare ha fatto un video su quanto stiamo dicendo. Intervista a Stefano Vendrame.

Fonti:

Protein – Which is Best?
Protein Applications in Sports Nutrition—Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose

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