Gli integratori di caseine

Gli integratori di caseine sono quella categoria di proteine in polvere che derivano principalmente dal latte costituendone la frazione proteica principale.

La materia azotata (cioè la proteina) si presenta sotto forma di micella caseinica  cioè aggregati di fosfocaseinato di calcio più o meno eterogenei (da qui il ome caseina micellare). A loro volta le micelle sono costituite da submicelle anche esse di natura proteica associate a fosfato di calcio e magnesio.

Genericamente parlando quando le proteine in polvere vengono consumate da sole, non insieme ad altro cibo, le whey protein vengono assorbite più rapidamente rispetto alla caseina e proprio il concetto di proteina rapida e veloce nasce da questa diversità.

Le caseine sono proteine a digestione lenta, motivo per quale moltissimi consumatori la utilizzano di notte, quando sono impossibilitati a mangiare anche se come ben sappiamo non ce ne è una reale necessità, non catabolizzerete in 8 ore di sonno.

Il rallentamento della digestione è causato dalla loro composizione. Una volta assunte all'interno dello stomaco si forma un coagulo o gel che ne rallenta la digestione e l'assorbimento così che il rilascio di aminoacidi di cui è composta avviene molto più lentamente rispetto alle proteine del siero del latte.

Questo studio ne è un esempio pratico in cui si è notato come il rilascio di aminoacidi a seguito dell'ingestione di caseine avvenga costantemente fino alle 7 ore consecutive a seguito dell'ingestione. Questa caratteristica ha tre importanti risvolti pratici:

1) eleva i tassi di sintesi proteica dopo l'ingestione ad un livello più basso rispetto alle proteine del siero
2) i tassi di sintesi proteica hanno un picco più basso rispetto all'assunzione di comuni whey siero del latte ma per più ore
3) ciò gli conferisce proprietà fortemente anti-cataboliche a causa del continuo flusso di rilascio degli aminoacidi nel sangue

La proteina della caseina contiene tutti gli aminoacidi essenziali e una cospicua parte di leucina e aminoacidi ramificati (la leucina è il principale aminoacido promotore della sintesi proteica muscolare) sebbene se confrontata con altre polveri proteiche il suo spettro aminoacidico è leggermente inferiore rispetto alle comuni proteine del siero del latte o le whey.


Tabella tratta da qua

Alla luce di quanto si nota in tabella, l'ingestione di una dose relativamente piccola di caseine, nell'ordine di 20-25 gr potrebbe non essere sufficiente per massimizzare l'anabolismo in acuto. Da ciò ne possono derivare due conseguenti possibilità:

1) Aumentare la dose, cosi da avere un contenuto maggiore di bcaa e leucina
2) Aggiungere al misurino di caseine una piccola dose di bcaa
3) Creare un blend di caseine e whey

Queste accortezze potrebbero garantire di superare gli aspetti negativi della caseina (minor contenuto di bcaa e picchi di sintesi proteica più bassa) ma di sfruttarne invece la parte positiva ( sintesi proteica prolungata nel tempo). Tuttavia, quanta differenza di muscolo guadagnato faccia nella vita quotidiana non lo so, probabilmente nessuna all'interno di una dieta ben strutturata.

Gli integratori di caseine, come del resto anche le stesse whey, sono molto sazianti e non a caso, quando ingerite prima di un pasto, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà. studio 1 e studio 2
Questa proprietà può essere sfruttata a nostro vantaggio in vista di grandi pasti non voluti o cheat meal non controllati cosi da ridurre spontaneamente l'introito calorico, mangiando meno.

caseine pre nanna

Conclusioni

Gli integratori di caseine sono un ottima fonte di proteine, tra le migliori considerando tutti gli cibi proteici che ci sono.

Il loro utilizzo è generalmente consigliato quando si voglia avere una proteina a lenta digestione e aumentare l'introito proteico totale all'interno della dieta anche se il l'utilizzo delle caseine prima di dormire è discusso. Una dose precisa è impossibile da stabilire, sebbene è necessario sapere che quantitativi troppo piccoli assunti da soli potrebbero non essere sufficienti a massimizzare l'anabolismo muscolare in acuto, anche se, nel grande schema delle cose è di fondamentale importanza valutare l'introito totale calorico della dieta e la composizione della parte proteica totale piuttosto che una assunzione in un singolo momento.

Se ci sia un aumento della massa muscolare in cronico, anche grazie alla loro spiccata azione anti-catabolica e alla sintesi proteica muscolare continuata nel tempo, non lo so, non sono a conoscenza di studi che hanno preso in considerazione questo aspetto e rimando alla lettura dell'articolo sulle proteine del siero del latte per avere una visione più ampia e preliminare delle cose, con cui trarre personali conclusioni.

Probabilmente, il più grande pregio delle caseine che le si può attribuire è la loro grande capacità saziante che rende il loro utilizzo ottimo quando si voglia mangiar di meno o soffrire meno la fame.

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