Scheda in multifrequenza o monofrequenza?

Fare la scheda in monofrequenza o la scheda in multifrequenza?
Allenare il muscolo una volta la settimana per lasciarlo riposare fino alla settimana successiva o allenare gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana?

Cominciamo col dire che quando si parla di monofrequenza o di multifrequenza ci si riferisce principalmente ad un parametro dell'allenamento in particolare, la frequenza,  cioè quel numero di volte in cui andiamo a ripetere l'esercizio o ad allenare il muscolo, solitamente nell'arco della settimana.

Monofrequenza o multifrequenza: gli studi

Studi diretti su questo in realtà non ce ne sono molti, anzi ce ne sono principalmente due:

Effect of two versus three way split resistance training…

Gli autori, fra cui Schoenfeld hanno valutato il numero di allenamenti e le conseguenti differenze che potevano esserci .

Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare gli effetti di due protocolli di allenamento in cui il volume di allenamento era equiparato ma eseguito su 4 giorni o su 6 giorni a settimana . I soggetti sono stati 10 bodybuilders che come abbiamo detto sono stati fatti allenare 4 o 6 volte alla settimana.

Lo studio è stato condotto per un periodo di 6 settimane, con quattro settimane dedicati al programma di resistence training  e 2 settimane utilizzate per le misurazione e valutazioni.

Questo può essere un limite,questa breve durata non può essere estesa ad esempio ad un anno, per cui le cose potrebbero stare cosi anche nel lungo periodo ma non necessariamente.

Il programma di allenamento su 4 giorni era diviso in A ed in B ed è stato fatto eseguire in modalità ABAB rispettivamente lunedi e giovedi per A e martedi e venerdi per l'allenamento B.

L'allenamento A comprendeva questi esercizi: “bench press, incline dumbbell fly, cable cross over, barbell military press, lateral raise, lying triceps French press, triceps pushdown, standing calf raise, seated calf raise, crunch, and cable crunch” che può essere visto come esercizi per petto,spalle,tricipiti,polpacci,addome.

L'allenamento B invece comprendeva “v-bar pulldown, bent over barbell row, seated cable row, arm curl, alternate incline dumbbell curl, seated palm-up barbell wrist curl, seated palmdown barbell wrist curl, squat, leg extension, lying leg curl, oblique crunch, and seated leg tuck” quindi dorso ,bicipiti,avambracci,cosce e addome.

Il programma di allenamento su 6 giorni invece era diviso in ABCABC ,di cui l'allenamento A eseguito il lunedì e il giovedì e comprendeva esercizi per il petto, le spalle, tricipiti e addome. L'allenamento B è stato eseguito il martedì e il venerdì e consisteva in esercizi per la schiena, bicipiti e avambracci. Il programma C è stato fatto  il mercoledì e il sabato ed era composta da esercizi per le cosce, polpacci, e l'addome.

Tabelle riassuntive

multifrequenza esercizi

I soggetti sono stati fatti allenare con 4 set a carico crescente e il numero di ripetizioni contemporaneamente decrescente per ogni set (metodo piramidale).Il numero di ripetizioni è stato 12/10/8/6 con chiaramente incrementi di carico,mentre per addomi e polpacci le ripetizioni sono state piu alte.Il riposo fra 1 e 2 minuti mentre fra ogni esercizio fra 2 e 3 minuti.La durate dell'allenamento su 4 volte fra 90 e 100 minuti mentre su 6 di circa 60 minuti.

Anche la dieta è stata controllata da un nutrizionista e ognuno aveva un proprio piano alimentare.

RISULTATI

multifrequenza panca squat

Che significa? significa principalmente che i risultati sono simili e che tutti e due hanno prodotti risultati simili e che la maggior frequenza non ha migliorato la composizione corporea. Fra allenarsi 4 o 6 volte anche i risultati in termini di forza sono molto simili. Lo studio si conclude dicendo che in realtà non ci sono differenze fra le due tipologie salvo quella per cui fra 4 e 6 volte può esserci una piu o meno capacità di recupero dei soggetti in questione ,cosa che quindi deve essere stabilità nella pratica. Le raccomandazioni che si estrapolano da questo studio sono quelle per cui si può scegliere di essere piu frequenti in palestra allenandosi meno o esserlo di meno ma allenandosi di piu, fra 4 e 6 volte a volume pareggiato, non c'è differenza.

In un altro studio sempre di Schoenfeld stavolta insieme a Contrares, tanto per dire due nomi noti , hanno valutato le differenze che potevano esserci fra allenare il muscolo 1 volta a settimana,come nella monofrequenza o piu volte a settimana come nella multifrequenza classica. In questo caso è stato usata una classica split routine e una total body, per cui tanto volume a seduta vs poco volume per piu sedute. Come per lo studio precedente le variabili in gioco devono essere equiparate altrimenti è inevitabile che un cambio di una sola variabile, che sia il volume o il carico (cioè l'intensità) può sfalzare i risultati.

I partecipanti assegnati al gruppo SPLIT hanno eseguito più esercizi per ogni gruppo muscolare a sessione e allenati 2-3 gruppi muscolari a sessione.Il gruppo  TOTAL BODY, ha eseguito 1 esercizio per muscolo a sessione con tutti i muscoli allenati ad ogni sessione. La durata dello studio è stata di 8 settimane ed i soggetti giovani universitari allenati,cioè non neofiti. La dieta controllata

Questo è come sono stati fatti allenare,sia in SPLIT che TOTAL BODY.

scheda

Conclusioni

Results showed significantly greater increases in forearm flexor MT for TOTAL compared with SPLIT. No significant differences were noted in maximal strength measures. The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies.

I risultati hanno mostrato aumenti significativamente maggiori per i flessori dell' avambraccio a favore delle TOTAL rispetto a SPLIT routine.
Nessuna differenza significativa invece è stata notata in misura della forza massima.

I risultati suggeriscono un beneficio ipertrofico potenzialmente superiore con maggiori frequenze di allenamento settimanali.

Messaggio da portare a casa

A parità di volume non sembrano esserci differenze fra monofrequenza e multifrequenza.
Nella mono ci si può permettere di dare maggior sfogo a tecniche di allenamento varie, mentre con la multifrequenza si può colpire più volte il muscolo prediligendo esercizi più coinvolgenti rispetto ad altri.
Quante volte allenarsi non sembra essere ancora ben chiaro e come ci ha detto Stuart Philips nell'intervista sua intervista, la ricerca da questo lato è ancora in alto mare, ma vedremo in futuro se ci saranno novità,per cui al momento. Tuttavia anche con l' intervista ad Eric Helms abbiamo visto allenare il muscolo più volte a settimana è consigliabile.

quello che rimane da dire è: alleniamoci con intelligenza.

PS: un libro molto interessante che riprende questo argomento è Il metodo distribuito ordinabile di Ado Gruzza.

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