Come aumentare la massa muscolare?

Come aumentare la massa muscolare? 

Aumentare la massa muscolare è il desiderio di chi frequenta la palestra, bodybuilder o meno. L’allenamento con i pesi, insieme ad una alimentazione corretta, è il fulcro su cui agire e far leva sia per aumentare la massa muscolare, sia per perdere peso e definirsi. Da qui, va da se che le schede di massa, e le schede di definizione, sono solo specchietti per le allodole, perché dieta e allenamento vanno di pari passo.

Sulla base delle raccomandazioni per il natural bodybuilding abbiamo già estrapolato le linee guida pratiche e scientifiche per poter costruire la scheda di allenamento volta allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. I  meccanismi dell’ipertrofia muscolare sono ormai noti, non è saggio affidarsi a chissà quale metodo senza basi. Sapere i meccanismi fisiologici alla base di tutto, saper impostare una dieta e conoscere la periodizzazione dell’allenamento, è tutto.

Come aumentare la massa muscolare? Intervista ad Eric Helms

Chi è Eric Helms ? :  “PhD candidate at AUT university, Team 3DMJ Coach, Natural Pro Bodybuilder, IPF Raw Powerlifter ” queste le sue parole.

INTERVISTA:

Oggi,specialmente fra i palestrati piu incalliti, assistiamo al proliferare di metodi di allenamento: che ruolo dai all’uso di tecniche come superserie, stripping, rest pause etc ?

Non credo che abbiamo un ruolo importante alla fine. Queste tecniche sono fatte con lo scopo di danneggiare e affaticare un gruppo muscolare oltre il punto di fallimento . Il primo problema è che la fatica e il danno muscolare non sono la radice della crescita muscolare , ma piuttosto lo è il sovraccarico di tensione progressivo nel tempo . In secondo luogo, è molto difficile tenere traccia dei progressi quando si utilizzano questi tipi di tecniche , e per i bodybuilder avanzati , culturisti soprattutto naturali , il guadagno muscolare è un processo lento cosi che è più produttivo tenere traccia dei miglioramenti nella forza  (ad esempio su 5 ripetizioni ) nel corso del tempo , piuttosto che su una misura specifica  . Superset ,stripping , ecc non consentono di tracciare i progressi.

C’è una tecnica superiore ad un’altra per la promozione dell’ipertrofia?

Grande domanda. Se ci rendiamo conto che il danno e la stanchezza non sono la base dell’ipertrofia, ma che invece lo è il sovraccarico di tensione progressivo, allora dobbiamo chiederci quale è l’aspetto dell’ allenamento con i sovraccarichi che promuove questo nel miglior modo? Ebbene, utilizzando un carico abbastanza pesante,  con un volume di lavoro adeguato per promuovere l’ ipertrofia delle fibre, è la chiave. Ciò significa che abbiamo bisogno di utilizzare carichi che vanno da  1-15RM per la stragrande maggioranza dell’allenamento, e l’utilizzo di tecniche che non ostacolino la capacità di eseguirli.
Per esempio, invece di andare al fallimento in più serie per più movimenti nello stesso gruppo muscolare, si potrebbe rimanere con 1-2 ripetizioni al di sotto del fallimento su tutti i set, tranne per l’ultimo in modo che si sia in grado di realizzare più ripetizioni totali in quella sessione con un carico pesante. Facendo panca e andare al fallimento se il 10RM è £ 200 potrebbe significare fare 200 x 10, 7, 5. Tuttavia, se si lascia un pò di buffer, si potrebbe fare 200 x 9, 9, 9 e andare al fallimento solo nell’ultimo set. Nel primo esempio, avremo fatto 22 ripetizioni nel secondo, 27.
Un modo per farlo “superset” senza ostacolare il volume, è quello di fare i gruppi muscolari opposti.  Per esempio fare 1 set di Bench press, seguito da 1 set di rematore. In questo modo il gruppo muscolare modo può riposare mentre l’altro viene allenamento, cosi da essere efficente nel tempo,senza danneggiare le prestazioni. A proposito di questo alcuni studi suggeriscono che cosi facendo si possa anche aumentare il numero di ripetizioni effettuate. Un buon consiglio sarebbe quello di completare 1 set sul primo movimento, riposarsi di almeno 30-60 secondi dopo, e poi completare 1 set di un movimento per un gruppo muscolare opposto, riposarsi di nuovo per almeno 30-60 secondi e ripartire. In questo modo ci si garantisce il recupero, con l’effetto di ottenere anche un aumento del volume di totale.

Che ruolo dai all’accoppiamento di queste tecniche in maniera consecutiva dentro l’esercizio? (esempio : 10 colpi superslow in superserie con una o piu altre tecniche)

Non c’è assolutamente nessuna ragione per fare set in SuperSlow . Rallentando di proposito la velocità delle ripetizioni vengono generare forze che riducono il carico e che riduce anche il volume dove per volume si intende serie x ripetizioni x carico . Il tempo sotto tensione non è l’ unica variabile che è importante , ma anche l’entità della tensione . Siamo sul pianeta Terra ed in ogni secondo della nostra vita , resistiamo alla gravità , siamo sempre in tensione , ma noi non continuiamo a crescere .Si capisce che la grandezza della tensione deve essere sufficientemente alta per ottimizzare la crescita .
Sì , dobbiamo usare il movimento completo una buona tecnica , e il carico non dovrebbe essere così pesante da compromettere tutto questo , ma se si deve ridurre il carico perché ci si allena volutamente lenti , tutto ciò è “troppo lento”  .


Quanto è importante lo stretching intranet e quanto è un falso mito?

Lo stretching statico ha dimostrato di diminuire acutamente la successiva generazione di forza , e ciò non è una buona cosa quando ci allena ;lo stretching dinamico invece può anche preparare il muscolo all’allenamento :  l’unico stretching che vi consiglio dovrebbe essere dinamico durante il riscaldamento.
L’ipertrofia indotta dallo stretching esiste realmente ma è un tipo di ipertrofia diverso e potenzialmente svantaggiosa per gli obiettivi che si pone un bodybuilder. Essa rende i muscoli più lunghi, non necessariamente spessi e voluminosi, specialmente se questo significa fare dello stretchhing tra le serie, questo potrebbe essere dannoso per la performance.

 Spesso i palestrati si arrovellano per cercare l’esercizio per isolare un muscolo sacrificando il carico che invece potrebbe essere dato da un esercizio piu coinvolgente. Ritiene che questo approccio possa essere un valido approccio?

I bodybuilders dovrebbero concentrarsi principalmente su esercizi multi articolari che allenano molteplici gruppi muscolari ,perchè questo è un modo efficiente ed efficace di sovraccaricare un sacco di muscoli in una sola volta nel tempo . Una volta fatto questo, poi si può spostare l’attenzione su alcuni esercizi di “isolamento” per garantire uno sviluppo proporzionato, ma la maggior parte del tempo di allenamento dovrebbe essere dedicato agli esercizi multi articolari.


Domanda che “divide” i frequentatori della palestra. Quando è importante lo sviluppo della forza per lo sviluppo muscolare? natural bodybuilding definizione

Il sovraccarico progressivo è fondamentale per la crescita muscolare continua . Quale è il vostro massimale non importa, ma se si sta sollevando gli stessi carichi che si sollevò  3 o 4 anni fa nel range di 6, 8, 10 o 12 ripetizioni , si rischia di essere ancora alle stesse dimensioni e di non essere cresciuti. Gli adattamenti di forza neurologici sono in molti casi permissivi alla crescita muscolare , e viceversa , mentre in primo luogo un bodybuilder dovrebbe concentrarsi sull’allenamento con un volume adeguato per il suo livello  , migliorare la forza nel corso del tempo è essenziale per evitare la stallo a lungo termine .

Quale è , se c’è, la tua ricetta in breve da comunicare a tutti gli appassionati per costruirsi un allenamento adeguato?

Se non sai da dove cominciare , sei un principiante o intermedio o un aspirante culturista  , imposta una tabella in cui si allena ogni gruppo muscolare 2-3volte  settimana. Poi , in ogni sessione , fai circa 40-70 ripetizioni per quella parte del corpo , ogni volta che viene allenato in quella settimana . Assicurati che i carichi siano appropriati , e che la maggior parte dell’allenamento sia nel range fra  6 e 12 ripetizioni con 1-2 ripetizioni di margine dal fallimento. Siamo fortunati ad avere un gran numero di prove che suggerisce che tutto questo sia efficace piuttosto che no . A conti fatti, è sufficiente concentrarsi sul tentativo di aumentare gradualmente i carichi nel tempo per ottenere una crescita continua . Concentrarsi principalmente su movimenti composti , e successivamente su esercizi accessori

L’importanza di inserire esercizi ad alto volume per avere una acidosi lattica. Mito o realtà pratica?

La fatica metabolica è un mediatore secondario dell’ipertrofia, e non dovrebbe essere l’ obiettivo primario dell’allenamento . Alcuni lavori di “isolamento” nel range 12-15 rep dopo aver fatto movimenti composti pesanti è un buon modo per fare volume su quelle parti del corpo “rimaste indietro” , però, e certamente la serie finale per ogni gruppo muscolare può essere portata al fallimento .

Grazie Eric. Alla prossima!
Download l’intervista in lingua originale: Helms intervista bodybuilding

Commenti: con un esempio si capisce bene: quando si farà 5 ripetizioni con 70 kg e poi si passerà col tempo a farne 5 con 100kg, allora si sarà generata nuova ipertrofia muscolare. Vi consiglio di non perdervi anche i i consiglio per aumentare la massa muscolare di Menno Henselmans.

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