Consigli per aumentare la massa muscolare

Consigli per aumentare la massa muscolare: intervista a Menno Henselmans

Prima di tutto grazie Menno per la chiaccherata spero possa essere utile a tutti come lo sono state tutte le Altre interviste. Oggi vorrei discutere con te soprattutto in merito a come aumentare la massa muscolare sulla base di ciò che ad oggi sappiamo in merito ai suoi meccanismi.

Quale è la frequenza di allenamento necessaria settimanale per stimolare la crescita?

Per quanto mi piacerebbe dare a questa domanda solo un numero come risposta, la frequenza ottimale di allenamento dipende da vari fattori, perché bisogna prendere in considerazione il periodo di recupero di cui ogni singolo individuo ha bisogno. Per esempio, le donne recuperano più velocemente rispetto agli uomini, per cui possono allenarsi più frequentemente, ci ho scritto un articolo. Un altro esempio: lo stress psicologico può raddoppiare il tempo che il tuo organismo richiede per recuperare da un allenamento coi pesi, per cui se tu hai [come cliente] un atleta professionista che non fa altro nella vita che allenarsi e un banchiere sotto stress ogni singolo giorno lavorativo non dovresti dar loro lo stesso programma di allenamento.

Nei tuoi allenamenti preferisci sposare allenamenti ad alto volume o ad alta intensità insieme all'uso di tecniche? oppure l'alternanza dei due?

Come per la frequenza di allenamento, il volume e l’intensità ottimali di un allenamento dipendono da vari fattori. Nell'articolo linkato sopra, per esempio, scoprirai che le donne rispondono diversamente rispetto all'uomo anche ad alti volumi ed alte intensità di allenamento.

Prediligi monofrequenza o multifrequenza?

Mi è capitato di aver appena ricevuto la stessa domanda in un'altra intervista, per cui vorrei citare me stesso: “Credo che l’allenamento ad alta frequenza sia fortemente sottovalutato nelle palestre. Vi è un’ ampia ricerca sul fatto che la tradizionale ‘bro split' cioè colpire ogni parte del corpo una volta alla settimana per sfinirla completamente non è un buon modo per aggiungere muscolo quando si va oltre il livello principiante. La ricerca sui benefici dell’allenamento ad alta frequenza parte fin dal 2000, come si nota qua ma la comunità del bodybuilding è sempre lento nel recepire i progressi della scienza. “

Segui anche tu le raccomandazioni di Helms?

Se stai parlando delle raccomandazioni di Helms riguardo l’introito proteico, Eric e io abbiamo recentemente dibattuto sull’argomento sul mio blog.

Come comportarsi in ipocalorica con l'allenamento?

Più scendi di calorie, più diminuiscono le tue capacità di recupero, per cui dovresti ridurre il volume e/o la frequenza di allenamento quando sei in deficit calorico rispetto a quando sei in massa.

Le strategie per i muscoli carenti sono le stesse per ogni muscolo? 

La prima cosa da stabilire in questo caso è se un gruppo muscolare è veramente in ritardo. Ho avuto molti clienti che pensavano che un gruppo muscolare fosse in ritardo, ma, sulla base di standard oggettivi, non lo era (e, allo stesso modo, le persone possono non essere consapevoli di avere gruppi muscolari in ritardo). Per esempio, gli uomini spesso pensano che il loro petto sia in ritardo, così provano ad incrementare il volume di allenamento sul petto ma finiscono per lo più con una sovra-sollecitazione dei pettorali incorrendo in un infortunio della spalla. Detto questo, a patto di avere un gruppo muscolare veramente in ritardo, in linea di principio si dovrebbe allenare quel gruppo muscolare proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare similmente sviluppato. Come ho spiegato nel mio articolo sulla teoria del bilanciamento strutturale nella Researche Review di Alan Aragon, la crescita muscolare è in gran parte un processo intrinseco locale. Quindi la dimensione di un gruppo muscolare non influisce su quella degli altri.


Spesso leggo i tuoi post e vedo che sei interessato ai ritmi circadiani. Puoi dirci qualcosa a riguardo?

Il tuo ritmo circadiano è un ciclo quotidiano (24h) di attività biologiche. Quella più ovvia è il ritmo sonno-veglia. Pensa al tuo corpo come se avesse un orologio interno che regola quando attivare ogni singolo sistema. La parte del cervello che presiede a tale attività è il nucleo soprachiasmatico che è fatto di oscillatori molecolari che funzionano proprio come un pacemaker (segna passi). Ecco perché questo nucleo viene chiamato l’orologio interno. Il nucleo soprachiasmatico interagisce praticamente con ogni sistema del nostro corpo, inclusi la produzione di ormoni e l’attività del sistema nervoso centrale. In poche parole, in diversi momenti della giornata il nostro corpo è programmato per svolgere diverse attività, quando il vostro bioritmo viene desincronizzato dalla quotidianità il tuo corpo non funziona più in maniera ottimale. Questo provoca un decremento del metabolismo, aumento della produzione di cortisolo e riduzione della produzione di ormoni anabolici, diminuzione della sensibilità all’insulina, difficoltà di recupero dopo esercizio fisico, peggioramento del profilo lipidico, più fame, compromissione delle prestazioni mentale e scarsa qualità del sonno. Non è un eufemismo dire che praticamente tutto quello che fai beneficia di un ritmo circadiano stabile e sincronizzato. Ho scritto un po di articoli su questo.

Cosa ci puoi dire della periodizzazione ondulata o a blocchi?

Quanto spazio hai per la risposta? Nel mio corso per PT spendo un’intera settimana per discutere l’argomento periodizzazione. In due parole, la periodizzazione ondulata è quella più supportata in letteratura ed è quella che io più spesso utilizzo nei miei programmi. La periodizzazione a blocchi è qualcosa non così utile per i bodybuilders. L’idea dietro questo tipo di periodizzazione deriva dagli atleti che hanno bisogno di focalizzarsi su obiettivi differenti, come endurance, potenza e forza. Se il tuo obiettivo principale è l'aumento della massa muscolare e della perdita di grasso, allora significa che sei un bodybuilder e la periodizzazione a blocchi non è importante per te. Alla gente piace come idea, perché gli fornisce la scusa per saltare il programma, ma i migliori risultati ottenuti con i miei clienti vengono da persone che seguono un approccio sistematico per programmare gli aggiornamenti invece di revisionare radicalmente l’intero programma ogni volta dopo un certo numero arbitrario di settimane.

Cosa ne pensi dello sviluppo del potenziale muscolare delle donne senza l'uso di AAS ? Hanno il potenziale pari ad un uomo?

Al contrario di quello che comunemente si crede, le donne possono mettere su muscolo tanto quanto gli uomini. Il mito secondo il quale loro non possano farlo è il risultato della cattiva interpretazione delle differenze ormonali di genere, della stigmatizzazione sociale delle donne che fanno pesi e del fatto che le donne spesso si allenano come “femminucce” o si allenano come uomini senza sfruttare il vantaggio della loro forza psicologica. In questo articolo scendo nei dettagli riguardo il potenziale muscolare delle donne. Ho fornito i dettagli in questo articolo.

Intervista originale in lingua inglese

Vi consiglio di leggere anche le linee guida per la creazione della scheda di allenamento adatta allo sviluppo ipertrofico ed al bodybuilding natural.

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