La scheda o l'allenamento in monofrequenza è ciò che normalmente si vede fare nelle palestre e negli ambienti fitness dalla maggior parte dei praticanti, e consiste nel dividere all'interno della settimana (alle volte 10 giorni) i principali muscoli del corpo, cosi da allenarli nell'arco di un microciclo (1 settimana o 10 giorni appunto).
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Quante volte in palestra avrai visto una scheda su tre giorni organizzata cosi:
Lunedi: petto- spalle-tricipiti
Mercoledi: dorso-bicipiti
Venerdi: gambe-addome
Questo è il più classico degli esempi di allenamento in monofrequenza, una delle tanti possibilità di split routine, in questo caso divisa su 3 volte alla settimana, ma niente vieta che la si possa sviluppare su 4 o più sedute settimanali.
Principi della monofrequenza
Una scheda di allenamento in monofrequenza ha le seguenti caratteristiche:
– Ogni muscolo viene allenato 1 volta settimana
– Ogni allenamento è focalizzato su uno o due muscoli insieme
– Cedimento ricercato
– Uso di tecniche di intensità
– Uso di un'ampia gamma di esercizi
Monofrequenza e multifrequenza
Questa parte di articolo è tratta dal libro Obiettivo Ipertrofia.
Il numero di volte in cui allenarsi è chiamato frequenza di allenamento.
Frequenza volume e intensità sono variabili che vanno prese insieme e come si modifica una di loro in modo marcato, allora anche le altre si devono modificare di conseguenza. Il dibattito se è meglio la monofrequenza o la multifrequenza su web ogni volta infiamma.
Prima un breve passo indietro: mono, come dice il nome, cioè, una volta, è la frequenza con cui viene allenato il muscolo per convenzione nell’arco di una settimana. Multi, cioè più di una, significa invece che il muscolo viene colpito più volte durante la settimana. In pratica allenare il petto solo ogni lunedì è una mono-frequenza, allenarlo il lunedì e il giovedì una multi-frequenza.
E’ una approssimazione molto grossolana ma è per capirci, perché ogni esercizio che viene comunemente fatto in palestra coinvolge diversi muscoli.
E’ impossibile non chiamare in causa gli stessi muscoli anche in allenamenti mirati ad allenare distretti differenti. Da questo punto di vista esiste solo la multi-frequenza, ma come dicevo, per convenzione viene fatta questa divisione sin dai tempi di Arnold.
Ciò che salta all’occhio è il numero di esercizi, la lunghezza, e l’intensità (intesa come sforzo e affaticamento) della mono-frequenza rispetto alla multifrequenza. La prima ha sedute decisamente sfiancanti e più lunghe per i singoli muscoli interessati solo che poi recupereranno una settimana. La multifrequenza è l’opposto, meno esercizi, meno affaticamento nella seduta, ma meno recupero.
Quale è superiore? Forse la multifrequenza, almeno per tutti coloro che non padroneggiano bene gli esercizi, per tutti quelli che hanno livelli di forza bassi, per quelli che odiano stare con i dolori muscolari tutti i santi giorni.
Poi, parliamoci chiaro: ora va di moda la multi-frequenza, fino a qualche anno fa nessuno ne parlava e esisteva solo la mono e molti erano grossi lo stesso. Tra qualche anno tornerà di nuovo alla ribalta la monofrequenza e così via.
È una ruota che gira, succede anche con l’alimentazione e non serve a nulla fare le guerrette su quale è meglio e quale è peggio. Serve invece guardare avanti e pensare alle variabili dell’allenamento insieme al più o meno tempo per il recupero che viene dato ai muscoli. Come nota di fondo prova sempre e fai dei test in base alle caratteristiche che i due modi offrono.
L’obiettivo di questo periodo è migliorare la tecnica, migliorare la forza o solo aver piacere di svolgere più esercizi per muscoli diversi nella stessa seduta? Allora multifrequenza. Si vuol giocare al massacro perché i livelli di forza sono già elevati, c’è già un’ottima base di reclutamento e si nota che la capacità di recupero è ottimale così?
Allora monofrequenza.
In entrambi i casi è impossibile indicare un numero di volte ottimale per allenarsi, anche se fortunatamente il bodybuilding offre la possibilità di avere risultati degni di nota anche con tre allenamenti settimanali.
Tanto più è alto lo stress, tanto più c’è bisogno di recupero mentale e fisico: ecco perché cedere in multifrequenza non può essere fatto in modo sistematico mentre invece diventa una priorità per chi si allena in mono-frequenza.
Ovviamente il condizionamento è un altro fattore da prendere in considerazione. Persone ben allenate e capaci di sostenere moli di lavoro importanti possono allenarsi sicuramente di più rispetto a chi non ha sviluppato tali capacità.
C’è da dire anche che ci si può allenare sicuramente di più rispetto alle canoniche tre volte, purché il volume di allenamento, la sua intensità, ed in generale gli stress sui muscoli siano spalmati durante la settimana, in modo tale che ci sia sufficiente capacità di recupero tra un allenamento e l’altro.
Ecco perché indicare un numero massimo come se fosse una tavola della legge è impossibile.
Diciamo che potenzialmente è possibile allenarsi anche tutti i giorni, ma escludendo gli estremi, una media tra le tre e le cinque volte a settimana copre tutte le fasce di atleti.
Le ultime linee guida consigliano di colpire gli stessi muscoli almeno due volte in sette giorni. Una frequenza più alta si presta bene a spalmare il lavoro e ad incrementarlo col tempo quando la capacità di recupero è alta.
Storicamente parlando è a partire dagli anni 60 in poi che si sono cominciate a vedere gli allenamenti basati su questa concezione dell'allenamento, di pari passo con l'ingresso massiccio di farmaci anabolizzanti e manovre imprenditoriali capeggiate da Joe Weider, che fino ad allora, erano state poche presenti.
Prima di questi anni, l'allenamento in palestra si basava piuttosto sull'uso della multifrequenza e di una sua variante che coinvolgeva l'allenamento di tutto il corpo, cioè la full body.
L'isolamento Muscolare
Se analizziamo una classica scheda in monofrequenza con occhio critico, possiamo sicuramente affermare che la monofrequenza non esiste. Sbalordito?
La neurofisiologia e la fisiologia del movimento ci sono sicuramente di aiuto per spiegare questo concetto con termini più profondi.
All'interno del cervello ci sono aree come il cervelletto, la corteccia premotoria, la corteccia motoria, deputate al controllo del movimento che tra le loro funzioni hanno quella di trasformare il gesto che si ha intenzione di compiere in movimento, e di correggerlo se non è come lo si era pensato.
Il cervello regola quindi il funzionamento del gesto in base al movimento che si è deciso di compiere e i muscoli non si contraggono come entità a sé stanti.
Da qui, l'idea che possa esistere l'isolamento muscolare è un errore.
In parole spicciole, allenare il petto, significa allenare anche i muscoli dorsali, i tricipiti, i bicipiti, il trapezio, i deltoidi etc, perché per compiere il gesto sono coinvolti muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori.
Carico Interno e Carico Esterno
Tornerò su questi due aspetti cruciali in un prossimo articolo, ma prima di proseguire, è necessario sapere almeno in termini generali cosa sia il carico interno ed esterno.
Carico esterno: il carico esterno è il peso che si utilizza, i kg sul bilanciere, la percentuale di carico
Carico interno: il carico interno è l'impegno e lo stress che l'atleta ed anche il muscolo percepisce
Questa brevissima e (troppo) generale puntualizzazione serve a capire che questi due parametri non vanno sempre di pari passo.
Si può aumentare il peso, ma si può diminuire il carico interno sul “muscolo target” perché per esempio, l'esercizio è fatto male e si spinge utilizzando altri muscoli, oppure, si può aumentare il carico interno abbassando il carico esterno, migliorando anche solo l'esecuzione, aumentando il numero di ripetizioni, applicando delle tecniche di intensità.
La monofrequenza ha questo obiettivo.
Nel momento in cui il muscolo target ha molto tempo per recuperare è necessario che l'intensità dell'allenamento sia alta. Almeno il cedimento, è sempre utilizzato. Su questa base si sono stati sviluppati allenamenti come l'Heavy Duty e tutte le sue sfaccettature, nei quali si è valorizzato molto l'intensità della seduta allenante, piuttosto che altri parametri.
La monofrequenza in ottica bodybuilding, può essere usata da tutti, ma non per tutti sarà un allenamento ottimale.
Abbiamo visto che affinché una scheda di allenamento in monofrequenza sia produttiva è necessario che chi lo pratica sia in grado di somministrare un grande stress ai muscoli target, cosa che non si addice a chi non ha una buona capacità di attivazione muscolare;
coloro che sono alle prime armi, chi non è in grado di coinvolgere un grande numero di unità motorie, chi non ha una buona tecnica e padronanza degli esercizi, è meglio se si concentra su altri tipi di allenamento.
Questi soggetti infatti, per tentare di aumentare l'intensità dell'esercizio o dell'intero allenamento, sono soliti spostare il lavoro su altri muscoli, o peggio, aumentare il rischio di infortunio storpiando del tutto la tecnica degli esercizi.
Certo, chi non si è mai allenato ed utilizza una scheda in monofrequenza avrà comunque dei miglioramenti, ma questo non toglie che potrebbe averne di migliori e più costanti nel tempo, concentrandosi su un sistema di allenamento che invece miri a migliorare la qualità della contrazione e tutto ciò che ne consegue, piuttosto che al grande stress.
Quanto appena detto è il motivo per cui molti tra i praticanti quando passano da un allenamento in monofrequenza ad un allenamento in multifrequenza, migliorano. Tranne i casi del fai da te, la colpa non è loro, ma di chi per negligenza li ha fatti approcciare ai pesi nel modo sbagliato.
Dall'altra parte invece la monofrequenza può essere un buon metodo quando si voglia “picchiare duro” con il cedimento, tecniche di intensità ed esercizi più disparati, per concentrarsi su dettagli e distretti muscolari meno direttamente coinvolti negli allenamenti in multifrequenza perché trascurati.
In sostanza, la monofrequenza non è un cattivo modo di allenarsi, tuttavia, non è un allenamento per tutti e non deve essere discriminato, come la “moda” passeggera spinge a fare, perché viste le sue caratteristiche può essere utilizzata con successo, solo se la si riesce ad inquadrarla sul soggetto giusto, al momento giusto.
Multifrequenza e monofrequenza possono convivere, purché le si inseriscano adeguatamente all'interno di un programma di allenamento che rispetti le esigenze e gli obiettivi del praticante.
Esempi di scheda in monofrequenza
Petto, spalle, tricipiti
Panca piana bilanciere 10-8-8-6
Dips 4×6
Panca inclinata manubri 3×12
Croci ai cavi in stripping 2×10+10
Arnold press 10-8-8-6
Alzate laterali in stripping 3×10+10
French press 3×8
Pushdown 3×12
Gambe addome
Squat 4×6
Leg press 3x10Affondi 3×12
Leg extension in stripping 2×10+10+10
Polpacci monopodalico in stripping 4×8+8+8
Addome
Dorsali deltoidi posteriori bicipiti
Rematore manubrio 4×6
Trazioni\lat machine 4×10
Pulley 3×10
Pull down in stripping 2×10+10
Scrollate manubri 3×10
Face pulls con la corda 4×15
Curl in piedi alternato 4×8
Curl seduti 3×12
Esempio di scheda di allenamento su 4 giorni
Petto bicipiti
Panca piana bilanciere 4×6
Spinte manubri su panca inclinata SS croci inclinate 3×8+8
Dip 3xmax
Croci cavi 2×15
Curl bilanciere Ez 4×6
Curl alternato 3×8
Hammer curl seduto 2×15
Dorso tricipiti
T-bar 4×6
Trazioni inverse 3×8
Bench pull con manubri 3×10+10
Pulley 3×15
Gambe addome
Squat 8 6 6 4
Pressa 4×8
Affondi camminati 3×10
Leg curl ss leg extencion 3×10+10
Polpacci 4×8+8
Addome
Spalle tricipiti
Military press 4×6
Tirate al mento 3×8
Alzate laterali ss bench pull 3×12+12
French press 4×6
Push down 4×8
Dips tra due panche 3×12
Queste schede sono solamente esempi, totalmente fuori da qualsiasi contesto di allenamento il quale non nasce né si esaurisce nella singola scheda di allenamento, ma che invece è frutto di un programma eleborato sulle caratteristiche dell'atleta che si deve evolvere nel tempo.
Ora che conosci i fondamentali della scheda di allenamento monofrequenza puoi provare ad allenarti seguendo quanto hai appena letto.
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