Le proteine e la massa muscolare

Proteine e massa muscolare. Intervista al prof. Stuart Phillips

Salve professor Stuart Phillips. Grazie per la possibilità che ci hai concesso. Lei è considerato dalla comunità scientifica fra i massimi esperti del metabolismo delle proteine. Questa per noi è una grande possibilità di conoscere la verità fra i troppi miti circolanti.

1. Sappiamo che la sintesi proteica muscolare è il meccanismo chiave per l'ipertrofia e per aumentare la massa muscolare. Ci sono possibilità di massimizzazione di essa che vadano oltre il soddisfare il fabbisogno proteico?

Le due cose principali che influenzano la sintesi proteica muscolare (MPS) sono il carico (sollevamento pesi) e le proteine. Il modo in cui la influenzano è sinergico – l’effetto cioè è maggiore se sono sommate. Tuttavia la più importante delle due è il carico. Non sollevi pesi? Non c’è nessuna quantità di proteine che potrà aiutarti.

2. Poniamo per convenzione un fabbisogno proteico pari a 2gr/kg corporeo, in ipercalorica, la ciclizzazione delle proteine con giorno più alti , giorni piu bassi e giorni coincidenti a 2gr/kg di peso può avere una sua utilità? se si , vale anche in ipocalorica?

in genere raccomando di assumere almeno 1.3-1.4 g/kg/die di proteine e penso che ci siano dei piccoli benefici incrementando forse la quota a 2g/kg/die. Oltre questo, quando si è in un regime alimentare di surplus di energia o in uno di mantenimento, se ne possono mangiare di più ma non penso che questo vada tutto a favore della crescita muscolare o della sintesi proteica. Quando invece si è in ipocalorica (deficit di energia) si possono mangiare più proteine cercando di ridurre la perdita muscolare ma è sempre la contrazione muscolare (sollevamento pesi) ad essere uno stimolo molto più potente sul muscolo. Mi piace pensare che 2.4-2.5g/kg/die anche in una ipocalorica spinta siano sufficienti http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25014731

3. Quanto può prolungarsi la sintesi proteica muscolare nel tempo? mi spiego meglio: periodi di digiuno e “quiete insulinica” significano necessariamente zero sintesi proteica?

L’effetto della contrazione dato dal sollevamento pesi nello stimolare la MPS è a lunga durata d’azione, ma diventa più breve con gli anni di allenamento. Noi parliamo di “finestra” che può durare circa 24-48 ore nei principianti ma forse solo 12-24 ore negli atleti esperti – qui una bella review sull’argomento http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559

4. Ci sono dei “trucchi” per accelerare il metabolismo tramite le proteine?

Le proteine sono i macronutrienti che più saziano ed hanno anche un forte effetto “termico” – cioè si crea una grande impennata nel dispendio energetico quando se ne consumano molte. Non penso ci sia alcun “trucco” ma alcune proteine – come le whey – tendono ad avere un effetto termico maggiore http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21228266

5. Nella compilazione di una dieta per le donne, dobbiamo tenere in considerazione le stesse linee guida di un uomo?

Gli uomini vengono da Marte e le donne da Venere (cit.) ma facciamo parte della stessa specie! Biologicamente, quando cerchiamo di aumentare la massa muscolare non ci sono molte differenze tra uomini e donne per quanto mi riguarda. Dopo la pubertà donne e uomini sono indubbiamente diversi, ma quando si è adulti completamente cresciuti, uomini e donne accrescono muscoli e forza in un modo molto simile http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721

6. Sempre per il sesso femminile, la manipolazione proteica, può aiutare a migliorare la condizione corporea (cellulite, cosce,fianchi) che affliggono spesso le donne?

Ok, per essere chiari non c’è una cosa come la cellulite, ma il grasso in regioni (cosce, fianchi, glutei) dove le donne tendono ad accumulare grasso, si perde molto più facilmente con una dieta iperproteica, esercizio di resistenza e aumento del consumo di prodotti caseari secondo me. Il nostro lavoro in questo campo ci ha mostrato che donne in dieta iperproteica che facevano 7 giorni/settimana di esercizio fisico (2 giorni coi pesi) perdevano più grasso e mantenevano più muscolo (infatti guadagnavano in muscolo) quando le fonti principali della loro dieta iperproteica erano latte e derivati http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530

7. Quanto la presenza di più o meno muscoli influisce sul quantitativo di proteine?

Le nostre ultime stime http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25056502 della quantità di proteine per una stimolazione massimale della MPS è 0.25g/kg/pasto o circa la stessa dose quando la misura è normalizzata per la massa magra (0.257kg di massa magra).

8. La capacità di “costruzione” muscolare è limitata. Approssimativamente l'allenamento deve essere tale da poter consentire la supercompensazione e la ricostruzione, ne troppo, ne troppo poco. E' possibile,in qualche modo, stimare la capacità di “ricostruzione” e l'entità di ciò che crea questo bisogno, limitando le (quasi) infinite variabili?

Penso non sia possibile pretendere la superiorità di certi programmi di esercizio su altri. I tuoi muscoli capiscono soltanto che sono stressati, quanto sono stressati e di che recupero necessitano. Come tu organizzi questo stress (con l’allenamento) è più arte che scienza. Così tutte le persone che sostengono che ci siano infinite variabili che possano cambiare la risposta muscolare, stanno prendendo in giro loro stesse. Non abbiamo fatto neanche lontanamente abbastanza ricerca per la gente che rivendica la superiorità di un programma di allenamento rispetto ad un altro. Quindi il grado di “ricostruzione” (che io chiamo recupero) è relativo e influenzato da una serie di variabili, ma da cosa? Io non lo so

9. Se la capacità anabolica è limitata, allenare di più certi muscoli non è sempre una buona cosa perché le richieste sarebbero troppe rispetto alla capacità. Dunque su questa base, limitare il lavoro da una parte per favorirne da un'altra può essere una scelta produttiva o c'è un limite anche per le capacità locali?

Si, talvolta poco è più e meglio. Non è necessario sovraccaricaricare sempre tutte le volte i propri muscoli. Quando si diventa vecchi si capisce meglio questo mantra: allenati con intelligenza e non di più!

10. Fluttuazioni di cortisolo mattutine o post allenamento. Quanto sono da temere per la massimizzazione ipertrofica?

Assolutamente niente! Le misurazioni ormonali sono in genere fatte a riposo e pensare che queste significhino qualcosa per l’ipertrofia è ingannevole…non sprecate i vostri soldi!

11. In ipocalorica la parte calorica è più o meno bassa,ma la parte proteica alta. Le proteine agiscono dunque come risparmiatrici degli altri nutrienti, lasciando poco extra per altre meno indispensabili attività… il poco extra possibile può essere sfruttato con un allenamento “tarato” per questo? se si, quali linee guida?

Non penso che le proteine in un regime di deficit energetico (ipocalorica) servano a conservare altri macronutrienti. Mi piace enfatizzare le fonti proteiche dense di altri nutrienti http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1346S.long cosicché questi nutrienti provengano dalla dieta e non da una pillola.

Grazie professore.

Intervista in lingua originale: Intervista Stu Philips

Il professore e ricercatore Stuart M. Phillips è attualmente uno dei massimi esperti mondiali del metabolismo proteico e delle proteine in genere. Spesso si è occupato del rapporto tra le proteine e gli sportivi.
Attualmente insegna nel Department of Kinesiology, McMaster University, CANADA fa parte del Exercise Metabolism Research Group – Protein Metabolism Research Lab ed è Physical Activity Centre for Excellence (PACE) Researcher. Non è insolito che i suoi lavori ed i suoi interventi si mescolino con quelli di altri ricercatori noti, come Schoenfeld , Aragon,o Helms.

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