Il sovrallenamento

Il sovrallenamento

Il superallenamento (o sovrallenamento) è molto di più che la mera incapacità di allenarsi o calo della performance, ma qualcosa che va ben oltre e tocca fattori biologici e psicologici, che aumenta le difficoltà di sostenere l'allenamento classico, a calare le prestazioni, ad aver stanchezza cronica, ad aumentare la probabilità di infortunio e una maggiore facilità di infezioni.

Ci sono due forme di sovrallenamento:

Sovrallenamento da forma simpatica, caratterizzata da un aumento dell'attività tiroidea e simpatica durante il riposo che si manifesta con agitazione continua, peggioramento della performance e stress psicologico che si riversa anche sulle relazioni sociali.

Si manifesta con:

• aumento del metabolismo basale
• perdita del sonno
• aumento della pressione sanguigna
• perdita di peso
• aumento delle pulsazioni a riposo
• alterabilità

Sovrallenamento da forma parasimpatica: questo tipo è quello più comune che nelle prime fasi si manifesta con la sindrome da over reaching che però si risolve con tempi relativamente brevi i riposo dalla durata di 10-20 giorni.

L'aggravamento dell'overreaching sfocia nel sovrallenamento vero e si manifesta con:

• abbassamento della pressione sanguigna
• abbassamento della frequenza cardiaca
• affaticamento più rapido

Cause

Infografica sulle cause-effetti del superallenamento. Fonte: runningitalia.it

Quando si manifesta il sovrallenamento la capacità di adattamento e di recupero è compromessa ed i processi catabolici (di disgregazione) prevalgono sui processi anabolici.

Per gli atleti o per gli allenatori è in ogni caso difficile accorgersi dei sintomi perché estremamente soggettivi e evidenti solo dopo che le performance sono calate o si sono manifestati i sintomi classici ed un abbassamento delle difese immunitarie diagnosticabili anche tramite le analisi del sangue.

Le cause del sovrallenamento, nonostante il nome possa trarre in inganno, sono diverse e non comprendono solo la parte che riguarda l'allenamento ma anche fattori emotivi, psicologici, nutrizionali, ambientali influenzano la capacità di recupero dell'atleta motivo.

Aspetti ormonali

Il sistema endocrino risente sensibilmente quando il sovrallenamento sopraggiunge. Tiroxina e testosterone tendono a calare mentre tendono ad aumentare i valori di cortisolo il quale influisce sensibilmente sui processi disgregativi. Il rapporto testosterone\cortisolo può essere un indicatore per individuare una possibile sindrome da sovrallenamento. Anche i valori di urea, dal momento in cui aumenta a seguito della scissione delle proteine, se sopra i valori di riferimento possono essere un segnale.

Anche le catecolamine, come l'adrenalina e la noradrenalina sono più elevati ed influiscono sull'aumento sulla frequenza cardiaca e sulla pressione.

I due principali assi ormonali toccati dal sovrallenamento sono due e sono: l'asse simpatico-midollare del surrene (SAM):

sovrallenamento-stress

Asse simpatico midollare del surrene come mediatori dell'overtraining

l'asse HPA, ipotalamo-ipofisi-corticosurrenale.

sovrallenamento-ormoni

Interazioni del cervello e del sistema immunitario e delle citochine come mediatori dell'overtraining

Immagini tratte dal testo: Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport – David L. Costill

Overreaching, Volume di allenamento, Intensità e Frequenza

Un aumento della fatica generale che sovrasta le capacità di recupero, può essere dato da un volume eccessivo (serie x ripetizioni), un’intensità eccessiva (carichi), o una frequenza eccessiva di allenamento.

Quando si parla di overreaching si parla di sovraffaticamento o super-stimolazione, spesso ricercata, che consentirà all'organismo di adattarsi meglio ai successivi stimoli allenanti. Sul breve periodo l'overreaching porta ad un piccolo decremento della performace che verrà recuperato durante il microciclo di scarico prima di una eventuale gara o di un nuovo ciclo di allenamento, con un periodio di scarico che andrà da qualche giorno fino ad un paio di settimane. Siamo in ogni caso sul filo del rasoio perché la mole di lavoro che l'atleta deve sostenere in questa fase è molta e di pari passo molto è anche l'affaticamento.

E' un arma che può essere a doppio taglio dunque: quando l'overreaching è mal gestito porterà ad un accumulo di fatica, che se non dissipata si trasformerà in overtraining.

La mancata dissipazione dell'affaticamento non dipende tuttavia solo da un allenamento eccessivo ma anche da da stessors esterni che incidono sia sulla stanchezza fisica che mentale determinando una capacità di recupero individuale e imprevedibile.

Probabilmente il miglior modo per ridurre al minimo il rischio di sovrallenamento è quello di applicare la periodizzazione dell'allenamento, alternando periodi di allenamento pesante ad allenamento più leggero. Le linee guida indicano come un 1 o 2 allenamenti pesanti devono esser seguiti da un allenamento più leggero o aerobico. Lo stesso ragionamento può essere applicato anche a periodi più lunghi in cui 1 o due settimane di allenamento intenso dovrebbero essere seguite da una o più settimane di allenamento più moderato.

Alimentazione

L’alimentazione e talvolta l’integrazione hanno un ruolo critico sia nello sviluppo che nella prevenzione del sovrallenamento. Un introito calorico inadeguato è un fattore critico che limita la capacità di recupero.

Rispettare il fabbisogno energetico e dei macronutrienti è fondamentale. Più c'è disponibilità di energia più c'è margine di spinta per l'allenamento.

Viceversa, tanto meno energia viene introdotta tanto più la capacità di recupero viene meno ed anche l'allenamento deve modificarsi di conseguenza. Un introito di carboidrati compreso tra 4 e 8 g per kg di peso è approssimativamente il miglior range entro il quale tenersi. Il valore ottimale proteico invece si aggira in un range compreso tra 1,7 e 2.5 g per kg di peso, mentre quello lipidico tra 0.8 e 1.5 g per g per kg di peso.

Conclusioni pratiche

All'atto pratico l'overtraining è una condizione grave e deleteria per l'atleta ma non così facilmente raggiungibile come la tendenza comune è portata a credere. Insomma l'utente medio come siamo quasi tutti non deve temerlo se non in rari casi. Se si è alla ricerca del numero perfetto di serie da fare, di recupero, di volte in cui allenarsi, sono spiacente ma non direi una bugia se dicessi qualcosa.

Purtroppo o per fortuna non esiste allenamento standard e sta alla capacità dell'atleta o di chi per lui, spingere quando sente di potercela fare o tirare il freno quando è troppo, tenendo di conto di tutti i fattori che condizionano il risultato, passando da ciò che viene fatto in palestra, alla tavola, all'ambiente sociale come il lavoro o stress di altro tipo.

Le indicazioni generali sono espresse in questa review, sintetizzata in italiano questo articolo, ma altamente modulabile sulle esigenze di chi si allena.

Grazie a Riccardo Visioli per il contributo nella stesura dell'articolo.

Fonti:

Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport – David L. Costill
Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance – Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle
Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.
Overtraining Syndrome

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