Il Fabbisogno Energetico: quante Calorie Servono?

Il fabbisogno energetico è la quantità di energia che una persona dovrebbe assumere per compiere le sue attività, sia quelle sportive, sia quelle quotidiane, sia quelle interne legate ai processi metabolici vitali, come il battito cardiaco o la respirazione.

Avere un’idea del proprio fabbisogno energetico è fondamentale per sapere quante calorie mangiare, sia che l’obiettivo sia quello di aumentare di peso, dimagrire o rimanere stabili.
Per fare il calcolo del fabbisogno energetico è necessario tener di conto di diversi fattori che contribuiscono ad incrementare il fabbisogno.

Metabolismo basale, attività quotidiane (NEAT), esercizio fisico, processi digestivi (TID), ma anche la termogenesi indotta dall’acqua e dal freddo, sono tutti fattori che costituiscono il fabbisogno calorico.

Calcolo del Metabolismo Basale

Il metabolismo basale è una condizione fisiologica di ogni essere vivente. Respirare, digerire, far circolare il sangue etc. sono attività vitali per ogni essere vivente e il dispendio energetico per compiere queste attività è uno dei più grandi contribuenti al fabbisogno energetico totale. E’ variabile e molto soggettivo, in particolare cambia in base all’altezza, al peso ed al sesso. Il metodo più accurato per calcolare il metabolismo basale richiede l’uso di strumenti tecnici che misurano il consumo di ossigeno nell’arco delle 24 ore, ma ci sono anche metodo indiretti che si avvalgono di formule.

Una tra quelle più utilizzate è la Harris-Benedict anche che si utilizza sia per il calcolo del dispendio maschile che femminile nonostante la formula cambi in base al sesso. Per entrambe è necessario conoscere peso, altezza ed età ed il risultato rimarrà pur sempre una approssimazione, talvolta anche una sovrastima quando il soggetto è in sovrappeso.

Harris and Benedict RMR per gli uomini

66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,78 x anni di età) = Kcal

Harris and Benedict RMR per le donne

655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x anni di età) = Kcal

NEAT

Il NEAT rappresenta tutte quelle attività fisiche che esulano dal metabolismo basale ma che non rientrano nell’attività fisica. Pensare, muoversi, portare il cane a fare i bisogni, sollevare la forchetta quando si mangia etc. Tanto più è importante questa attività, tanto più la spesa energetica totale aumenta, motivo per il quale è una componente del fabbisogno energetico estremamente importante sia durante l'acquisizione di peso ma sopratutto durante la sua perdita, perché determina un aumento del dispendio calorico senza farlo percepire come un'attività sportiva o un dovere.

Per calcolare questo valore si ricorre all'uso di coefficienti che devono essere moltiplicati per il metabolismo basale, cosi da avere una approssimazione delle calorie totali. Esistono anche dei bracciali che monitorano le variazioni di temperatura, contapassi etc, ma son pur sempre approssimazioni.

Per gli uomini

Attività leggera\sedentaria: 1,55
Attività moderata: 1,78
Attività pesante: 2,01

Per le donne

Attività leggera\sedentaria: 1,56
Attività moderata: 1,64
Attività pesante: 1,82

Esercizio Fisico

Il dispendio energetico con l’esercizio fisico è l’energia impiegata nell’allenamento. Si stima che in media un allenamento con i pesi, ad intensità media, consumi tra le 400 e le 600 Kcal all’ora, mentre un allenamento aerobico poco di più. Si deve tener di conto di questo dato, ma a differenza del metabolismo basale è un valore che esiste solo quando viene fatto l’allenamento anche se detta così è un errore.

L’EPOC, cioè il consumo di ossigeno dopo l’esercizio, determina un aumento di spesa energetica a seguito dell’allenamento, difficilmente calcolabile ma allo stesso tempo variabile da qualche fino a 24h, in base all’intensità ed alla durata dell’allenamento.

Fisiologicamente è comprensibile: a seguito dell’allenamento con i pesi o meno, il corpo subisce delle alterazioni. C’è un incremento ormonale, un depauperamento del glicogeno e dell’ATP, l’innalzamento della temperatura, eventuali micro-lacerazioni tissutali, tutte rotture dell’omeostasi che necessitano di essere ripristinate insieme alla necessità di riossigenare il sangue ed i tessuti.

Il metabolismo basale, l'attività fisica e la termogenesi compongono il fabbisogno energetico totale

Fabbisogno Energetico: quante Calorie Servono?

Da quanto visto il calcolo del fabbisogno energetico totale è quindi una stima e mai un dato preciso delle calorie necessarie per non perdere o acquistare peso. Qualora si voglia aumentare il proprio peso, come nelle diete per la massa è necessario introdurre maggiori quantità di calorie, oltre il proprio fabbisogno, mentre viceversa, come per le dieta per la definizione, è necessario toglierle.

In tutto questo però, che inevitabilmente sottostà al primo principio della termodinamica, il valore delle calorie una volta introdotte nel nostro corpo, è diverso rispetto a quanto scritto sulle etichette perché all’interno dell'organismo una caloria non viene semplicemente bruciata, ma impiegata, quindi motivo in più per prendere i numeri con le molle e considerare piuttosto gli effetti dei macronutrienti. Una caloria non è una caloria, ma di questo abbiamo già parlato.

Il miglior modo per sapere se i calcoli che si ottengono dalla somma delle diverse componenti è giusta è monitorare il proprio peso per almeno due settimane così da capire sul campo se c’è stata una sovrastima o una sottostima dell’energia necessaria.

Da quanto appena detto si evince che comportarsi maniacalmente nel conteggio calorico e quindi nella grammatura degli alimenti per rispettare i macronutrienti non ha assolutamente senso, nonostante sapere anche approssimativamente la quantità di calorie necessarie serve a dare una regola ed un binario da seguire per evitare di mangiare troppo o troppo poco.

Fonti:

Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance – Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle 
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements

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