Definizione lenta o cut aggressivo?

Quando si sta affrontando una fase di cut, o di definizione, le priorità sono due.

Da una parte eliminare il grasso che ricopre i muscoli e dall’altra far rimanere i muscoli precedentemente costruiti durante la fase di dieta per la massa.

Cut lento vs cut aggressivo

E' meglio fare cut veloci o lenti? Cominciamo col dire che è meglio fare massa. Direi che quest’ultima priorità è quella a cui viene data più attenzione, in particolar modo dai più giovani. Sicuramente essere consapevoli di non avere chissà quali masse fa subito scattare il pensiero al non perderle e “vedersi secco”.

Proprio a tal proposito le regole per affrontare un periodo di definizione son sempre state comprensive di tagli calorici molto deboli e di conseguenza di durata molto lunga.

Caratteristiche dei tagli lenti

Il peso corporeo, a settimana, non dovrebbe calare di oltre l’1%. Questo dato è stato proposto per limitare quanto più possibile il catabolismo muscolare. Il deficit energetico invece si aggirerebbe intorno al 15%.

I macros dovrebbero essere ripartiti secondo queste stime:

Proteine: 2-2,5 g per kg di peso o 2,3-3,1 g per kg di massa magra
Grassi: 20-30% delle calorie totali
Carboidrati: la differenza

Il numero dei pasti è variabile e sono stati proposti dai 3 ai 6 pasti durante il giorno con una particolare attenzione al periodo intorno al workout, in cui assumere sia una buona parte dei carboidrati giornalieri sia una buona parte di proteine.

Tratto da: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Critiche a questo approccio

Personalmente ho provato questo approccio svariate volte e non ne sono rimasto entusiasta. Tra non molto usciranno dei video a proposito però intanto vediamo le critiche più salienti. Anzitutto il primo dato che salta all’occhio è che se ci si è spinti un po' troppo con la massa e si è accumulato kg di troppo arrivando a bf anche del 16-18% (cosa che nella realtà succede praticamente sempre, tranne a pochi più esperti) impostare una definizione lenta nel tempo impone di fare periodi molto lunghi di cut.

Per lunghi intendo mesi, che possono essere anche 5-6 mesi, alle volte anche di più. Quasi metà anno per definirsi e non costruire. Un percorso decisamente lento direi.

Altra criticità è l’entità del deficit. Dovrebbe essere chiaro che per dimagrire serve avere un deficit, ma quando questo è basso è facile recuperarlo. Come? Basta sbagliare o dimenticarsi a segnare su una app contacalorie qualche grammatura o avere una cena sgarro inaspettata oppure aver avuto una settimana meno movimentata del solito. Il deficit si perde, e il dimagrimento si ferma.

Nel mondo reale non siamo robot, capita di doversi muovere di più o di stare più seduti, e questo cambia l’entità delle calorie spese. Capita di avere momenti di socialità in cui è presente il cibo, cosi come capita di non poter conteggiare in maniera precisa sull’app (anche perché bisognerebbe vivere attaccati al telefono). Da una parte quindi la teoria, dall’altra la realtà.

Vero che si patisce molta meno fame, vero che ci sono poche privazioni, però vero che è un percorso lento e che si dilata facilmente. Io non mi ci sono mai trovato bene. Consiglio anche di leggere l'articolo riguardante il mini-cut.

Cut aggressivo

All’opposto di una definizione con un taglio piccolo c’è l’approccio più aggressivo. Quello che preferisco e che fa risparmiare un sacco di tempo. Si tratta di tagliare il più possibile le calorie. Quanto? Anche tagli del 30-40% sul totale. Utilizzo praticamente sempre questo approccio e lo appoggio. Fa risparmiare un sacco di tempo, motiva costantemente perchè i risultati sono evidenti e permette belle trasformazioni.

Approcci simili sono le classiche diete PSFM (anzi, possono essere più aggressive come visto in questo articolo) La fame è sicuramente l’ostacolo più grande da superare e, oltre che per la salvaguardia dei muscoli, l’uso delle proteine ha un ruolo fondamentale. Quello di frenare il senso di fame. Da qui stare ad almeno 2,5 g per kg di peso è quasi sempre necessario per lenire il senso di fame.

La quota di carboidrati e grassi è relativa. Un minimo di 40g di grassi e carboidrati in quantità del tutto soggettiva ed al minimo indispensabile (soprattutto per non avere visioni mistiche).

In questa fase, di durata relativamente breve di 3-4 settimane, il catabolismo muscolare sarà accentuato ma non è un problema. In tutta franchezza non si perdono quantità di muscoli esagerate in 4 settimane e tutto ciò che viene perduto durante il deficit viene recuperato durante la fase di uscita dal deficit stesso. Il muscolo viene perso, letteralmente sparisce, quando la parte miofibrillare è poca. Chi si è allenato con carichi bassi, ripetizioni alte, tecniche come superslow o a “pompaggio” volte a stimolare la parte sarcoplasmatica, non appena glicogeno ed acqua se ne andranno sparirà tutto. In questo caso non è un problema di dieta, è un problema che la fibra, il muscolo, manca.

I vantaggi di agire secondo questo modus operandi sono legati al tempo. Per definirsi è necessario poco tempo e non si rischia né di perdere il deficit scontrandosi con la realtà di tutti i giorni di una cena inaspettata, né di accompagnare il metabolismo verso un lento e costante declino. Quanto può durare? Senza nessuna ricarica personalmente non oltre 3-4 settimane. Con piccole ricariche glucidiche un paio di volte a settimana anche fino alle 6-8 settimane (e credetemi che salvo avere quantità veramente alte di grasso, gran parte se ne va).

Svantaggi: sicuramente la fame. Anche per questo non è conveniente fare tanti piccoli pasti in una condizione del genere, ma ridurli ad un massimo di 3 aiuta a renderli più corposi. Poi chiaramente ci sono altri escamotage, come giocare sulla densità calorica per esempio ma è un altro argomento.

La fase di risalita da un deficit è ciò che da più soddisfazioni: se ben programmata può prolungare il deficit (basta pensare ad una reverse diet lenta e graduale) oppure può essere accompagnata da un incremento degli stimoli allenanti ed un aumento più corposo delle calorie, in particolar modo dei carboidrati, che settimanalmente possono essere fatti aumentare anche di 300-400 calorie fino alla stabilità del peso.

Conclusioni

Se da un lato questo articolo vuole essere uno spunto di riflessione, dall'altro vorrei dire qualcosa che accontenta tutti e la classica frase “fate ciò che volete”. Il punto è che sul piatto di bilancia, visti i pro ed i contro e considerando il fattore tempo, ciò che preferisco di gran lunga è togliere tutto il prima possibile, per avere più tempo per costruire e non il contrario.

Fatemi sapere come è andata.

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