La Reverse Diet

La reverse diet, è come dice il nome stesso, una dieta, al contrario, nella quale si mangia di più, per ritrovarsi più mari e definiti. Le classiche diete da bodybuilding, prevedono una prima parte composta da una dieta per la massa, ed una dieta da definizione per togliere il grasso in eccesso. A tutti voi sarà capitato di fare una dieta ipocalorica protratta nel tempo ed a un certo punto non vedere più risultati. Che fare? smettere di mangiare? Non direi.

Non siamo fatti per stare in deficit calorico per molto tempo, il nostro organismo va in stato di allerta e fa scattare tutti quei meccanismi di protezione insiti nel nostro DNA che ci hanno protetto dall’estinzione per migliaia di anni durante le carestie. Quando si smette di lottare con il proprio corpo e si comincia una Reverse diet, ci si accorge che le misure calano lo stesso o quantomeno non si riacquista il grasso perso e si riesce senza tanto sforzo a mantenere un fisico tonico e asciutto tutto l'anno.

Cenni storici della Reverse Diet 

Di Reverse Diet ne parla ampiamente per la prima volta Lyle McDonald in due suoi volumi, A guide to flexible dieting e the rapid fat loss handbook, volumi che potete trovare qui.

Cos'è la Reverse Diet

La Reverse Diet è una tecnica in genere usata dai bodybuilder agonisti per recuperare dopo una gara o una esibizione. Per chi non ne ha mai sentito parlare, basterebbe dire “mangia di più”. Ma non è semplicemente questo e soprattutto, non è mangia ciò che vuoi nelle quantità che vuoi. Reverse Diet vuol dire aumentare strategicamente le calorie di circa 80-100/die a settimana, continuando ad alzarle settimana dopo settimana. I principi su cui si basa la reverse diet sono gli stessi che stanno alla base delle strategie per accelerare il metabolismo quando si è nelle fasi di stallo.

Per chi funziona la Reverse Diet?

● Per te che sei stato troppo tempo con una dieta ipocalorica e la perdita di ulteriore grasso è in stallo
● Per te che hai un metabolismo talmente bloccato che nessun ulteriore taglio di calorie nè aumento dell’esercizo fisico riesce a sortire alcuna risposta
● Per te che ti alleni duramente, ma ti senti sempre fiacco e con poca energia durante il resto del giorno
● Per te che stai odiando la dieta, hai la motivazione a continuare i tuoi sforzi sotto i tacchi e gli allenamenti ti sembrano una tortura

Vantaggi della Reverse Diet

● Posso mangiare di più
● Ho più energia per affrontare tutti gli impegni della mia vita
● Mi ha fatto uscire dalla mentalità della dieta
● Sono in grado di allenarmi più duramente per aumentare la perdita di grasso

Come inserire la Reverse Diet in una programmazione a lungo termine?

La Reverse Diet può essere inserita come pausa tra i cicli di ricomposizione corporea, ossia si fanno 6 settimane di ricomposizione, 2-4 settimane di Reverse Diet partendo da una dieta eucalorica (TDEE) ed aumentando di 100 calorie ogni settimana, poi altre 6 settimane di ricomposizione.

La Reverse Diet, messa in pratica

La Reverse Diet è principalmente basata sull’aumento di carboidrati, supposto che abbiate raggiunto già la vostra soglia di fabbisogno proteico.

Esempio pratico: se state mangiando 1500 kcal (150P, 130C, 42F) allora la settimana successiva fate 150 gr Proteine, 140 gr Carboidrati, 44 gr di grassi, ovviamente sempre al giorno. Sembra un aumento di poco conto, ma permette all’organismo di adattare man mano le sue funzioni metaboliche, per rendere più efficiente l’utilizzo dei macronutrienti per la produzione di energia.

reverse diet

Andiamo ai numeri.

● Calcolate con un calcolatore online il vostro TDEE, che varia in base a peso, altezza e livello di attività fisica svolta sia nella vita di tutti i giorni che in palestra.
● Se non si è sovrappeso e non si dispone di una valutazione BIA, DEXA o con plicometria, calcolare la massa magra togliendo dal peso circa il 12-15% per gli uomini e il 18-25% per le donne
● Proteine: 2-2,2gr/kg massa magra
● Carboidrati: per le persone moderatamente attivi (allenamento 3 volte/week): massa magra x 2.2+100; per le persone molto attive (allenamento 4-6 volte/week): massa magra x 2.75+100
● Grassi: li otteniamo per sottrazione dal TDEE dopo aver calcolato Proteine e Carboidrati: TDEE-calorie delle proteine-calorie dei carboidrati=calorie dei grassi. Calorie dei grassi /9= Grammi dei grassi da utilizzare.

Fonti:

A guide to flexible dieting – Lyle Mcdonald
The rapid fat loss handbook – Lyle Mcdonald

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A cura del dott. Francesco Celso

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