La Reverse Diet

La reverse diet, è come dice il nome stesso, una dieta, al contrario, nella quale si mangia di più, per ritrovarsi più mari e definiti. Le classiche diete da bodybuilding, prevedono una prima parte composta da una dieta per la massa, ed una dieta da definizione per togliere il grasso in eccesso. A tutti voi sarà capitato di fare una dieta ipocalorica protratta nel tempo ed a un certo punto non vedere più risultati. Che fare? smettere di mangiare? Non direi.

Non siamo fatti per stare in deficit calorico per molto tempo, il nostro organismo va in stato di allerta e fa scattare tutti quei meccanismi di protezione insiti nel nostro DNA che ci hanno protetto dall’estinzione per migliaia di anni durante le carestie. Quando si smette di lottare con il proprio corpo e si comincia una Reverse diet, ci si accorge che le misure calano lo stesso o quantomeno non si riacquista il grasso perso e si riesce senza tanto sforzo a mantenere un fisico tonico e asciutto tutto l’anno.

Cenni storici della Reverse Diet 

Di Reverse Diet ne parla ampiamente per la prima volta Lyle McDonald in due suoi volumi, A guide to flexible dieting e the rapid fat loss handbook, volumi che potete trovare qui.

Cos’è la Reverse Diet

La Reverse Diet è una tecnica in genere usata dai bodybuilder agonisti per recuperare dopo una gara o una esibizione. Per chi non ne ha mai sentito parlare, basterebbe dire “mangia di più”. Ma non è semplicemente questo e soprattutto, non è mangia ciò che vuoi nelle quantità che vuoi. Reverse Diet vuol dire aumentare strategicamente le calorie di circa 80-100/die a settimana, continuando ad alzarle settimana dopo settimana. I principi su cui si basa la reverse diet sono gli stessi che stanno alla base delle strategie per accelerare il metabolismo e la leptina quando si è nelle fasi di stallo.

Per chi funziona la Reverse Diet?

● Per te che sei stato troppo tempo con una dieta ipocalorica e la perdita di ulteriore grasso è in stallo
● Per te che hai un metabolismo talmente bloccato che nessun ulteriore taglio di calorie nè aumento dell’esercizo fisico riesce a sortire alcuna risposta
● Per te che ti alleni duramente, ma ti senti sempre fiacco e con poca energia durante il resto del giorno
● Per te che stai odiando la dieta, hai la motivazione a continuare i tuoi sforzi sotto i tacchi e gli allenamenti ti sembrano una tortura

Vantaggi della Reverse Diet

● Posso mangiare di più
● Ho più energia per affrontare tutti gli impegni della mia vita
● Mi ha fatto uscire dalla mentalità della dieta
● Sono in grado di allenarmi più duramente per aumentare la perdita di grasso

Come inserire la Reverse Diet in una programmazione a lungo termine?

La Reverse Diet può essere inserita come pausa tra i cicli di ricomposizione corporea, ossia si fanno 6 settimane di ricomposizione, 2-4 settimane di Reverse Diet partendo da una dieta eucalorica (TDEE) ed aumentando di 100 calorie ogni settimana, poi altre 6 settimane di ricomposizione.

La Reverse Diet, messa in pratica

La Reverse Diet è principalmente basata sull’aumento di carboidrati, supposto che abbiate raggiunto già la vostra soglia di fabbisogno proteico.

Esempio pratico: se state mangiando 1500 kcal (150P, 130C, 42F) allora la settimana successiva fate 150 gr Proteine, 140 gr Carboidrati, 44 gr di grassi, ovviamente sempre al giorno. Sembra un aumento di poco conto, ma permette all’organismo di adattare man mano le sue funzioni metaboliche, per rendere più efficiente l’utilizzo dei macronutrienti per la produzione di energia.

reverse diet

Andiamo ai numeri.

● Calcolate con un calcolatore online il vostro TDEE, che varia in base a peso, altezza e livello di attività fisica svolta sia nella vita di tutti i giorni che in palestra.
● Se non si è sovrappeso e non si dispone di una valutazione BIA, DEXA o con plicometria, calcolare la massa magra togliendo dal peso circa il 12-15% per gli uomini e il 18-25% per le donne
● Proteine: 2-2,2gr/kg massa magra
● Carboidrati: per le persone moderatamente attivi (allenamento 3 volte/week): massa magra x 2.2+100; per le persone molto attive (allenamento 4-6 volte/week): massa magra x 2.75+100
● Grassi: li otteniamo per sottrazione dal TDEE dopo aver calcolato Proteine e Carboidrati: TDEE-calorie delle proteine-calorie dei carboidrati=calorie dei grassi. Calorie dei grassi /9= Grammi dei grassi da utilizzare.

Fonti:

A guide to flexible dieting – Lyle Mcdonald
The rapid fat loss handbook – Lyle Mcdonald

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A cura del dott. Francesco Celso

Ampliamento

La reverse diet, che ricordiamo essere l’aumento graduale delle calorie, per settimane se non mesi, può essere utilizzata su diversi contesti. Come abbiamo già visto è ottima per ritornare in normocalorica dopo periodi di ricomposizione o in seguito a diete ipocaloriche protratte.

Su questa scia, nonostante non ci siano studi ma solo aneddoti e prove sul campo, la reverse diet viene usata anche come strumento per far fronte a ciò che Lyle Norton (riprendendo la definizione di Scott Abel) nel suo libro chiama come danno metabolico. Il danno metabolico è quella situazione che anche nella vita di tutti giorni accade quando c’è un vero e proprio rifiuto del corpo di perdere grasso nonostante la dieta e l’attività fisica siano volti al dimagrimento.

E’ oramai chiaro che mangiare di più rispetto al fabbisogno significa perdere peso e non c’è niente di strano in tutto questo. La stranezza arriva quando sopraggiunge tale danno, e cioè quando non sono le calorie a cambiare ma il metabolismo. In questo caso le persone è come se mangiassero di più, talvolta ingrassando, pur mangiando uguale, o meno, proprio perchè il metabolismo non risponde come dovrebbe ed il suo consumo è infinitamente basso. La reverse diet diventa la soluzione per ristabilire l’equilibrio ed in seguito ridurre nuovamente le calorie per dimagrire fino a raggiungere il plateu, cioè l’adattamento metabolico che porta a non dimagrire all’infinito ma peggio, quando viene protratto a complicazioni anche importanti, come la perdita del ciclo, apatia, inappetenza e mancanza completa di voglia di allenarsi ed ancora, un non risposta ai successivi deficit calorici quando ripetuti costantemente.

Lo scenario che si ha quando si smette di perdere peso col conseguente blocco del dimagrimento, è caratterizzato dei seguiti punti:

– Riduzione della produzione di calore a causa dell’abbassamento della termogenesi
– Il passaggio tra una dieta a basso tenore calorico ad una più alta, tende a far accumulare molto più velocemente grasso piuttosto che muscolo, sopratutto su quelle persone con un’alta percentuale di adipociti, sovrappeso da piccoli o con un alto fat point (approfondimento qua)
– Se la perdita di peso non ha tenuto conto dei macronutrienti ed ha intaccato massa magra, allora anche la quantità di muscoli sarà stata intaccata, e questo aggrava ancora di più la situazione, riducendo la termogenesi e l’ossidazione dei nutrienti.
– Con la perdita del grasso, avviene la riduzione della produzione di un ormone, la leptina, ormone questo, già visto correlato alla fame (grelina alta) ed alla mobilitazione di energia. Leptina bassa significa perdita di grasso lenta.
– Come avviene con la leptina, anche gli ormoni tiroidei subiscono una depressione a seguita di una dieta. In particolare cala la produzione di T3 e con lui il tasso metabolico e la lipolisi.

Quando si è sopraggiunti al blocco metabolico, o all’adattamento metabolico il periodo di reverse è un’ottimo modo per risalire. Non si tratta di fare massa o definizione, si tratta di guardare le cose da un altro punto di vista. Nel libro di Sohee Lee e Lyne Norton si parla di aumentare di una quota compresa tra il 10 ed il 20% di carboidrati e grassi, tenendo le proteine costanti a circa 1.5 g per libbra (ogni libbra sono 0,43kg). Come deve essere sempre noto, scegliere il range più basso o più alto è una questione di prove. Se tramite misurazioni ogni almeno due settimane, di peso e circonferenze le misure ed i kg salgono è necessario andarci cauti. Gli aumenti devono essere quasi impercettibili, ciò che deve cambiare è riuscire a mangiare di più.

Quando finisce la reverse?

La reverse finisce quando si vuole che finisca. Tutto qua. Arrivati al proprio obiettivo ci si può fermare e rimanere stabili con una dieta volta al mantenimento, oppure scendere di nuovo con le calorie. La cosa importante è essere usciti dallo stallo ed aver ripreso in mano il proprio metabolismo. In tutto questo, banalmente nonostante gli aumenti di macro siano lievi, settimana dopo settimana, sopraggiungerà il punto in cui gli aumenti di grasso cominciano ad essere consistenti. Questo è il momento in cui fermarsi e decidere cosa fare.

Fonte: Deverse dieting, Sohee Lee & Lyne Norton
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