Il mini-cut è una strategia che ha 3 funzioni principali
– Crescere puliti
– Potenziare la crescita muscolare
– Togliere rapidamente il grasso
Nonostante all’apparenza possa non sembrare, il mini-cut è utile sia nelle fasi di massa che in quelle di definizione. In sostanza durante periodi di bulk si tagliano le calorie per migliorare la loro gestione e far rientrare un minimo la quantità di grasso accumulata.
Quando usare il mini-cut
In base alle funzioni appena viste il mini cut deve essere usato quando la bf supera un certo livello. Mediamente è il 15% per gli uomini e di circa il 18% le donne. Il motivo è semplice!
Nelle fasi di massa la prerogativa è allenarsi ed avere energia disponibile. Questo significa avere un eccesso calorico, piccolo, ma pur sempre eccesso. E’ INEVITABILE quindi accumulare anche una piccola percentuale di grasso ma quanto questa supera un certo livello deve essere riportata ad un valore accettabile.
Leggendo questo articolo su come non fare la fase di massa si possono capire i motivi. L’ideale è crescere in un intervallo che va tra il 10% ed il 15% di bf ed entro il 18% per una donna. Al di sopra è veramente deleterio e per esperienza vi assicuro che più si tenterà di crescere oltre quel limite, più grasso a discapito del muscolo verrà accumulato, più difficile sarà toglierlo, soprattutto quando aumenta la sua anzianità.
Mini Cut e definizione
Come saprete sono un amante dei cut aggressivi. Il mini-cut è un cut aggressivo ma come dice la parola stessa che dura ben poco tempo. Quanto? Circa 2 settimane anche se può essere prolungato diventando sempre meno “mini” e più una fase di definizione aggressiva vera e propria.
Quando la bf è accettabile o quando si voglia perdere poco grasso in altrettanto poco tempo il mini-cut è ideale. Breve e (quasi) indolore il mini-cut aiuta a perdere qualche chilo di troppo ed a preparare il terreno per una lenta risalita a mantenimento.
Chi ha una condizione quasi completa dovrebbe propendere per un mini cut anzichè metterci 2 mesi per raggiungere la sua miglior forma prima di risalire con le calorie.
Mini cut in massa
Il mini-cut in massa può essere usato con due scopi principali. Il primo lo abbiamo già visto, tornare ad una bf ottimale. Il secondo, conseguenza del primo, è potenziare la crescita muscolare. Per esempio: ci sono persone che sono costrette a fare veramente fatica a mangiare e molto difficilmente mettono peso. Una volta arrivati a livelli veramente alti ed al limite della sostenibilità (sentendosi sempre appesantiti, senza appetito e mangiando controvoglia) tagliare le calorie può solo che creare dei benefici mentali e soprattutto muscolari.
Una fase di deficit potenzierà la crescita muscolare successiva in uscita dal cut. Se qualcuno è in difficoltà a mangiare ci provi. Chiaramente si deve essere veramente ai limiti della sostenibilità della dieta e bisogna essere oggettivi. Cosi come in cut si soffre la fame, in bulk si convive quasi perennemente con il senso di sazietà Il problema è quando diventa troppo elevato. Questo è il momento del mini-cut.
L’allenamento durante
L’allenamento durante una fase di mini cut non ha bisogna di particolari attenzione. Tendenzialmente si dovrebbe mantenere inalterata la quantità di serie e ridurre di circa il 20% le ripetizioni (utilizzando quindi carichi più alti) ma se è solo questione di 2 settimane si può anche lasciare tutto invariato, salvo essere arrivati all’overreaching. In quel caso è meglio fare uno scarico a calorie medesime e solo in un periodo successivo pensare al mini-cut.
L’allenamento diventa interessante all’uscita del mini cut (cosi come all’uscita di una fase di definizione vera e propria). Con piccoli rialzi calorici l’allenamento si trasformerà in un momento di costruzione vero e proprio. Il miglior modo per allenarsi in uscita è puntare sulla variabile del volume o sulla densità. Quindi più serie o più ripetizioni, o minor tempi di recupero.
Quanto deve durare l’uscita?
Durante cut aggressivo si perde anche 4-5 kg nell’arco di 2 settimane. Chiaramente più si prolunga questa fase più i kg aumenteranno. La durata di uscita da un mini cut non ha regole precise. Ho sperimentato diverse uscite: salire di botto alle vecchie quantità di cibo farà ingrassare immediatamente ed è una ipotesi da scartare.
Salire in stile reverse diet è invece un processo molto lungo ed altro non farà che prolungare, talvolta eccessivamente la durata del cut.
Il miglior modo per uscire da un mini-cut, a mio avviso dal mini cut, è di creare incrementi calorici nell’arco di 2 settimane fino a vedere arrestarsi la perdita di peso. A quel punto un piccolo incremento di calorie nell’ordine di 200-300 calorie, può già considerarsi un nuovo periodo di bulk.
Buon mini-cut a tutti!
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