L’allenamento per i tricipiti

L’allenamento dei tricipiti

L’allenamento dei tricipiti è fondamentale. Lo è dal momento in cui i tricipiti costituiscono i 2/3 delle dimensioni del braccio e di conseguenza chi vuole braccia grandi non può trascurarlo. Lo sappiamo che non è molto di moda allenare i tricipiti ma lo è molto di più allenare i bicipiti ma non è così che il braccio apparirà più grande. Serve allenare il muscolo tricipiti, e salvo genetiche fortunate, l’uso dei multi-articolari non basta. Oltretutto è possibile allenare i tricipiti anche a casa e non è necessaria chissà quale attrezzatura.

L’allenamento a casa dei tricipiti può essere fatto tranquillamente con i piegamenti a terra variando l’appoggio dei palmi della mano o tramite le dips tra panchette, che possono anche essere due sedie.

Il tricipite brachiale è il muscolo più grande del braccio a differenza di ciò che pensa l’immaginario collettivo. Un suo sviluppo dunque è fondamentale se il proprio desiderio è quello di aumentare le dimensioni delle proprie braccia. In questo articolo, non tratteremo di un allenamento per i tricipiti adatto a tutti, ma bensì di un programma di specializzazione.

Cos’è la specializzazione? La specializzazione è un tipo di allenamento che carica di lavoro i muscoli interessati col fine di aumentare la loro crescita. Nella stragrande maggioranza dei casi viene fatta sui muscoli carenti, ma niente vieta che possa essere applicata anche su quei distretti che non hanno di questi problemi. Questo programma ed esercizi possono essere fatti anche dalle donne.

Allenamento tricipiti: capisaldi della specializzazione

 – Allenare globalmente i muscoli interessati di più: aumentare quindi il volume e di conseguenza gli stressors;
– Allenarsi con frequenza maggiore: almeno 3 volte a settimana è ottimale sia per migliorare il recupero, sia per migliorare i gesti motori, sia per meglio spalmare il volume durante la settimana;
– Allenare i muscoli da specializzare in una stato di freschezza, quindi ad inizio seduta e ad inizio della settimana;
– Scegliere una vasta gamma di esercizi, sopratutto quelli più congeniali alla propria struttura;
– Impostare una progressione che sfoci in un periodo di over-reaching per poi scaricare e ripetere.

Anatomia del tricipite

Il tricipite brachiale, o semplicemente tricipite è suddiviso in tre capi:
Capo Lungo: ha il compito di addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio.
Capo Mediale e Laterale: Favoriscono l’estensione dell’avambraccio sul braccio

Il primo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, mentre il capo lungo e mediale dalla faccia posteriore dell’omero. Il tricipite è il principale muscolo estensore dell’avambraccio e favorisce l’adduzione dell’omero grazie al capo lungo. Da qui il massimo stiramento lo si ottiene abducendo leggermente il braccio, portandolo in avanti e flettendolo anteriormente.

Allenamento dei tricipiti: esercizi


Gli esercizi per i tricipiti sono diversi. In primo luogo tutti gli esercizi multiarticolari di spinta che vengono usati per petto e spalle coinvolgono maniera molto attiva questi muscoli. Tutte le spinte sulla panca, la military press o la arnold press coinvolgono i tricipiti. Poi ci sono esercizi più specifici come:

Panca Piana Stretta e JM Press
Dip’s alle parallele, Dip’s alla macchina, o Dip’s alla panca.
Estensione del tricipite ai cavi con fronte verso i cavi, e con spalle dietro ad i cavi (con corda, con cavo singolo etc…)
French press in piedi con manubrio singolo, con doppio manubrio, da seduto, e da sdraiato con manubri o bilanciere a Z (Skull crusher)
Panca Piana stretta con manubri
PJR Pullover
Kickback

Dolore ai gomiti

I dolori al gomito dopo l’allenamento dei tricipiti è un problema piuttosto frequente. Le problematiche più frequenti che si manifestano nell’allenamento dei tricipiti sono i dolori ai gomiti. Sopratutto in esercizi comuni, come la french press, la tensione tendinea è molto elevata, sopratutto quando eseguita col bilanciere piuttosto che con i manubri. Se l’esercizio viene svolto oltretutto da seduti, con il braccio sopra la testa, allora è ancora più facile che sopraggiungano fenomeni di infiammatori. Il rischio di compressioni del tendine sovraspinato e del capolungo del tricipite aumenta il rischio di impingment, mentre le forze di tagli che premono sul gomito aumentano il rischio di lesioni.

 Frequenza Ottimale

La frequenza di allenamento indica sia il numero di volte con cui viene allenato il muscolo, sia il numero di volte con cui andare in palestra. Abbiamo già detto, che i muscoli piccoli, come sono le spalle, i bicipiti, i polpacci etc… hanno una capacità di recupero maggiore, ed una tolleranza al volume durante il workout minore rispetto agli altri gruppi muscolari. Quindi, una frequenza minimo di 2 volte a settimana è consigliabile se l’obbiettivo è quello ipertrofico. Piccola premessa: prima di iniziare questo programma, è necessario settare a mantenimento i restanti gruppi muscolari. Al massimo è possibile specializzare tricipiti e bicipiti insieme se il tutto è studiato adeguatamente.

Microcicli

1 Settimana (6-8 Sets)

A

– Panca Piana Stretta 3×6
– Dip’s tra panche 2×8-10

2 Settimana (9-11 Sets)

A

– Panca Piana Stretta 5×5-6
– Dip’s tra panche con zavorra applicata sulle gambe 2×8-10

B

– Panca Piana Stretta 4×5-6

Mesociclo di specializzazione

3 Settimana (12-16 sets)

A

– Panca Piana Stretta 5×5-6 negativa di almeno 3-4 secondi
– Skull crusher 4×9 Enfasi concentrica di almeno 3-4 secondi

B

– Panca Piana Stretta 5×5-6 negativa di almeno 3-4 secondi
– Dip’s alle parallele 4xmax Enfasi concentrica di almeno 3-4 secondi (cercare di aumentare le ripetizioni nel tempo)

4 Settimana (16-21sets)

A

– Panca Piana Stretta 5×5-6 negativa di almeno 3-4 secondi
– Skull crusher 4×10 Enfasi concentrica di almeno 3-4 secondi
Push-Down con corda 3×15-12-10+10+10+10 con isometria finale ad ogni sets in massimo allungamento fino a cedimento

B

– Panca Piana Stretta 5×5-6 negativa di almeno 3-4 secondi
– Dip’s alle parallele 4xmax con enfasi su concentrica di almeno 3-4 secondi (cercare di aumentare le ripetizioni nel tempo)

5 Settimana (21-26)

A

– Panca Piana Stretta 5×5-6 negativa di almeno 4-5 secondi
– Skull crusher 4×11 Enfasi concentrica di almeno 3-4 secondi
– Push-Down con corda 3×15-12-10+10+10+10 con isometria finale ad ogni sets in massimo allungamento fino a cedimento

B

– Panca Piana Stretta 5×5-6 negativa di almeno 4-5 secondi
– Dip’s alle parallele 4xmax, cercate di aumentare quanto più possibile le ripetizioni in questo esercizio.
– Push-Down con corda 3×15-12-10+10+10+10 con isometria finale ad ogni sets in massimo allungamento fino a cedimento

6 Settimana A SHOCK (Attenzione: questi volumi, sono adatti solo ad un pubblico intermedio, se non avanzato. Se quindi, non siete a livelli avanzati, consigliamo di proseguire con la quarta o quinta settimana. Inoltre, se avete problemi articolari a livello di gomito, consiglio di non utilizzare queste tecniche di intensità nell’JM Press e di sostituire l’esercizio)

A

JM Press 5×5 (serie interrotte. Intensità di carico dell’75/80%. Fare 5 ripetizioni, poi recuperare 20 secondi, effettuare nuovamente 5 ripetizioni, recuperare ancora, e fare così per altre 2 serie. L’ultima serie, se avete difficoltà, potete diminuire il peso, e poi potrete raggiungere l’esaurimento muscolare)

Skull crusher 4×10

Push-Down con corda 3×15-12-10+10+10+10 con isometria finale ad ogni sets in massimo allungamento fino a cedimento

Kickback 2×16 con stretching del tricipite durante il recupero.

B

Panca Piana Stretta 5×5-6 negativa di almeno 4-5 secondi

Dip’s alle parallele 4xmax, cercate di aumentare quanto più possibile le ripetizioni in questo esercizio.

Push-Down con corda 3×15-12-10+10+10+10 con isometria finale ad ogni sets in massimo allungamento fino a cedimento.

Kickback 2×16 con stretching del tricipite durante il recupero.

7 settimana

Scarico attivo. Ridurre i volumi del 50-60% insieme all’intensità del 25-30% circa. E’ consigliabile non ripetere il programma per più di due mesocicli consecutivi.

Progressione

L’allenamento per i tricipiti è fondamentale per avere braccia grandi ma come ogni programma di allenamento deve esserci una progressione. È chiaro che in questo programma la progressione utilizzata sarà di tonnellaggio nella panca piana stretta. Ovviamente, non essendo paragonabile ad un fondamentale come la panca lo stacco l’aumento del tonnellaggio sarà su base settimanale incrementando di 500gr-1kg per parte (2k in totale) ogni settimana quando possibile. Se invece, avete problemi articolari soprattutto al gomito, allora è consigliabile un range di ripetizioni più alto e quindi una minor intensità, se non la sostituzione completa dell’esercizio. Nelle Dip’s o nel Skull crusher invece la progressione è prevalentemente di volume. Come avrete notato, la 6 settimana è estremamente dura: non molti saranno in grado di sopportare tali volumi con quelle tecniche d’intensità, difatti il consiglio è quello di portare avanti quel periodo solo se sei un atleta avanzato. Se non lo siete, allora consigliamo di proseguire con la 5 settimana, o addirittura con la quarta settimana.

Buon allenamento!

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