Il programma di allenamento

Il programma di allenamento

Il problema di chi si allena in palestra non è seguire una scheda ma farne tante in serie, in modo tale da strutturare un programma di allenamento.

Per programmare l’allenamento serve partire dall’idea che si debba affrontare un percorso e con costante ed essere subito pronti a fare modifiche in corso d’opera, sia perché l’alimentazione incide sul rendimento in allenamento (e può succedere che si mangi troppo o troppo poco quindi sia necessario regolare l’allenamento di conseguenza) sia perché se fosse così semplice stilare una programmazione senza mai essere ritoccata e soprattutto ottenere il massimo da lei si sarebbe veggenti.

Si può buttare giù una idea, renderla razionale, contestualizzarla e destreggiarcisi nel corso del tempo. In pratica si può fare la scheda migliore del mondo ma se non è fatto al momento giusto dentro il proprio programma e di pari passo con l’alimentazione (per approfondire leggere: la dieta per il bodybuilding, l’alimentazione corretta) sarà ugualmente una pessima scheda.

La programmazione dell’allenamento di solito viene fatta prendendo come riferimento un anno, anche se non è un termine assoluto. Questo arco di tempo si chiama macrociclo e nel corso di anni allenamento è facile capire come di macrocicli di allenamento ce ne siano abbastanza. Ogni macrociclo a sua volta contiene dei periodi di allenamento differenti che prendono il nome di mesocicli i quali servono per migliorare una qualità. Forza, flessibilità, resistenza sono esempi degli obiettivi che un mesociclo può avere. E’ chiaro che per rendersi conto se un mesociclo è stato efficace alla fine di questo è necessario fare delle valutazioni.

Per esempio: chi vuole migliorare nel numero delle trazioni è necessario che organizzi uno o più programmi (come migliorare le trazioni, come fare la prima trazione). Alla fine di questi dovrà verificare se hanno funzionato ed in caso positivo potrà dedicarsi ad altro o semplicemente ripetere, mentre se il risultato fosse negativo dovrà scovare l’errore e rielaborare un nuovo mesociclo. Il mesociclo spesso è confuso con il micriciclo, ovvero con la scheda. Può succedere che effettivamente coincidano ma di solito la realizzazione di un obiettivo (mesociclo) ha bisogno di tanti step (microcicli) affinché possa essere raggiunto. L’ultima fase e quella più pratica è invece la singola seduta di allenamento.

La periodizzazione dell’allenamento è l’organizzazione di tutti questi parametri.

Rappresentazione grafica della GAS applicabile anche al programma di allenamento

Sindrome generale di adattamento (GAS)

Organizzare, periodizzare e ciclizzare, termini questi che vengono usati come sinonimi, sono riconducibili alla sindrome generale di adattamento, chiamata anche GAS (descritta dal medico Hans Selye nel libro The Stress of life) che è il sottofondo che aleggia in tutto quello che verrà fatto per l’ipertrofia. Si manifesta su diversi stadi:

• Una reazione acuta ed immediata allo stress;

In questa fase, detta anche fase di fight/flight, cioè combatti o scappa il corpo si prepara ad affrontare lo stress attivando il sistema nervoso simpatico, quindi preparandosi all’uso dei muscoli (interruzione della digestione, produzione di adrenalina e cortisolo, aumento della ventilazione e del battito cardiaco, spostamento del sangue verso i muscoli).

• Una seconda fase di adattamento;

In questa fase, nella teoria generale della sindrome di adattamento il corpo resiste e reagisce alle azioni aspecifiche normalizzando la pressione del sangue, aumentando l’escrezione di azoto e dei leucociti. L’allenamento che è invece uno stimolo specifico produce i suoi vantaggi noti, in questo caso muscolari.

• Una terza fase di esaurimento.

In questa fase il corpo è impossibilitato ad adattarsi agli eventi ed è incapace di reagire agli stress che gli vengono somministrati. Nella peggiore delle ipotesi la morte è il risultato, nell’allenamento è il sovrallenamento.

Seguire questa legge universale è la chiave sotto la quale vedere l’allenamento per progredire continuamente e innescare i meccanismi che generano l’ipertrofia muscolare.

programma di allenamento

Per costruire il muscolo, è necessario stimolarlo e rifarci alla GAS. Gli stimoli per innescare i segnali che inducono la crescita sono la tensione meccanica, danno muscolare, e lo stress metabolico

La tensione meccanica è la ripercussione del carico sui muscoli. Sia carichi elevati e volume basso, che volume alto e carichi medi sono idonei per generare questo stimolo.

Il danno muscolare è la lacerazione delle fibre in particolare dei filamenti di actina e miosina (proteine che permettono la contrazione) e che si nota facilmente dal dolore che provoca nei giorni successivi, cioè dai DOMS, anche se, è noto, che non sono necessari per lo sviluppo dei muscoli.

Lo stress metabolico consiste nella produzione di acido lattico e altri metaboliti tramite tempi sotto sotto tensione elevati. Lo si nota facilmente a causa del bruciore muscolare e del temporaneo “pump” durante l’allenamento.

La scheda di allenamento

Non c’è molto da dire sulla scheda di allenamento: è l’ultimo tassello di tutto il programma e le linee guida per costruirla si trovano in questa guida. Di conseguenza vista in quest’ottica può essere proficua solo se inserita al momento giusto e nel modo giusto. Passare come si vede fare molto spesso, mese dopo mese, da una scheda all’altra senza criterio non può che essere un fallimento e fatica sprecata.

Programma di allenamento

In questo parte dell’articolo vediamo un esempio di come ho organizzato un programma di allenamento. Ogni periodo ha uno specifico focus ed al suo interno c’è comunque una progressione che mira ad incrementare seduta dopo seduta gli stimoli allenanti. Tra un blocco e l’altro, nel caso in cui ci si sentisse particolarmente stanchi è possibile inserire una settimana di scarico, riducendo il volume totale di allenamento. Il momento più probabile è alla fine del secondo blocco mentre alla fine del terzo un periodo di scarico di almeno 1 settimana (ma anche due) a volume ridotto non può che giovare e godersi la ripresa prima di ricominciare.

Limiti

Prima della creazione di un programma efficace è necessario valutare il contesto alimentare e il grado di allenamento dell’atleta. Un programma del genere si addice molto a fase di ipercalorica, tipici di diete per la massa. I soggetti che meglio possono rispondere sono tutti quelli che hanno un buon condizionamento, che sanno fare gli esercizi e che possono definirsi “intermedi”.

Blocco 1

Obiettivo: focus su aumento forza e tensione meccanica
Durata 5 settimane
Frequenza: 3 volte a settimana ABA-BAB
scheda 1

Blocco 2

Obiettivo: focus su stress metabolico
Durata: 4 settimane
Frequenza: 3 volte a settimana ABA-BAB

scheda 2Blocco 3

Obiettivo: ipertrofia completa
Durata 6-8 settimane
Frequenza: 3 volte a settimana ABA-BAB
scheda 3

Scarica il programma in versione PDF

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