Alimentazione corretta: le linee guida

L’alimentazione corretta

Una alimentazione corretta che costituisca parte integrante della propria dieta è ciò che ognuno dovrebbe avere quotidianamente sia che l’obiettivo sia quello di migliorare il proprio aspetto fisico, sia che abbia il focus prettamente sulla salvaguardia della salute, cosa che deve essere in ogni caso imprescindibile dall’obiettivo. Oramai è risaputo che prima di intraprendere un qualsiasi percorso dietetico è necessaria la valutazione di una serie di parametri fisici e metabolici per poi avere la possibilità di instaurare il percorso alimentare migliore per raggiungere il risultato.

In questo articolo quindi non si parlerà di una dieta universalmente corretta o di un modello da seguire ma solo di linee guida, che per le persone in buona salute, dovrebbero costituire, con le opportune modifiche, il nocciolo duro della loro alimentazione.

Linee guida per una corretta alimentazione

E’ solito sentire che i cardini fondamentali per avere una corretta alimentazione sono la scelta di cibi vari utilizzati in maniera moderata, concetti questi che vengono facilmente travisati o interpretati arbitrariamente senza criterio. Una alimentazione sana è quella che è in grado di fornire all’organismo tutte le sostanze nutritive necessarie al suo corretto funzionamento senza eccedere. Una affermazione bellissima ma molto difficile da praticare sopratutto quando le persone comuni hanno poca educazione alimentare e poca dimestichezza con gli alimenti.

Nel corso del tempo oltretutto le linee guida alimentari si sono susseguite e anno dopo anno hanno cambiato le loro direttive. Inizialmente (negli anni ’90) per esempio era maggiore il quantitativo di carni e latticini consigliati mentre ad oggi il loro consumo è stato ridotto perchè associati a malattie anche gravi, motivo per il quale un spazio troppo grande a questi alimenti, oggi non è più inserito nelle linee guida alimentari.

Non solo, molto spesso gli alimenti di uso comune sono molto energetici ma al contempo poveri di nutrienti aumentando così il rischio di obesità (da considerarsi come una vera e propria malattia), un aumento del colesterolo LDL a discapito di quello HDL e quindi un maggior rischio cardiovascolare. Oltreoceano questo scenario è ancora più evidente e la lotta contro tutte le malattie che scaturiscono dal sovrappeso (trombosi, diabete, ipertensione, infarto) è diventata una priorità, motivo per il quale sono state introdotte delle importanti novità che cominciano a farsi sentire anche in Europa, visto che, secondo le statistiche la situazione sta peggiorando.

In America è stata creata nel 2005 una piramide alimentare, chiamata MyPyramid per indicare le linee guida da tenere secondo le ultime raccomandazioni stilate nel documento Dietary Guidelines for Americans pubblicato nel 2005 dal dipartimento americano della salute e dell’agricoltura. A supporto è stato creato un sito internet con materiale interattivo per dare la possibilità alle persone di personalizzare quanto più possibile la loro alimentazione anche se questo ha suscitato più di una critica perché non tutti avevano ed hanno accesso ad un pc o ad una connessione. Le bande verticali di colore diverso indicano categorie di alimenti diversi e le loro quantità.

Come è possibile vedere frutta e verdura hanno uno spessore molto grande, seguite dai cereali e latticini fino ad arrivare a carni oli zuccheri e grassi. Quello che si nota a prima vista che è stavolta insieme all’alimentazione è presente una figura che cammina. L’attività fisica, in questa piramide entra a far parte della alimentazione corretta è stata stimata in almeno 30 minuti al giorno a media intensità.

MyPyramid americana del 2005

Successivamente, nel 2011, la MyPyramid è stata sostituita con il MyPlate (consultabile al sito choosemyplate) ovvero non più indicazioni generali su come dovrebbe essere organizzata l’intera alimentazione, ma piuttosto come dovrebbe essere organizzato il piatto. A prima vista si nota come sia diviso in quattro parti, ciascuna riservata ad una categoria di alimenti. Un riservata alla frutta, una più grande alla verdura, poi ai cereali ed infine l’ultima riservata agli alimenti proteici. Di fianco è indicata una piccola porzione di latticini mentre sono è indicato di limitare le bevande con zuccheri aggiunti, grassi saturi e ricchi di sodio.

Il vantaggio di questo schema a prima impatto è visivo e permette di controllare subito il contenuto del piatto per verificare se contiene per la maggior parte cibi prevalentemente di origine vegetale ed una modesta porzione di proteine.

indicazioni per una dieta corretta
Ingrassare e dimagrire: premessa

Ingrassare e dimagrire nel comune parlato è l’accumulo di peso o la perdita dello stesso. Le persone che vanno in palestra di solito però parlano di accumulo o perdita di grasso (e solo di questo) o di aumento di massa magra. In pratica c’è molta differenza tra chi è focalizzato sul miglioramento della composizione e tra chi invece punta solo ad una mera perdita di peso. Ciò che spesso è in comune però è il pensiero che la qualità degli alimenti sia sufficiente per non ingrassare.

La quantità delle calorie introdotte e non solo qualità degli alimenti da dove provengono è ciò che fa la differenza, anche se la loro provenienza può influenzare sensibilmente lo stato di salute dell’organismo e molti suoi parametri metabolici. Per cominciare ad approfondire: le calorie non sono calorie?

Alimentazione corretta: le linee guida in Italia

In foto il “piatto sano”

In Italia le indicazioni non sono da meno: alimentazione corretta, attività fisica regolare e l’astensione dal fumo hanno un ruolo portante per la prevenzione di diverse malattie, tra cui: diabete, malattie cardiovascolari, obesità, osteoporosi. Al di là dell’impatto visivo dello schema le raccomandazioni non sono così differenti.

La varietà alimentare è sempre messa al centro e la gamma di alimenti è varia purché siano scelti tra alimenti qualitativi, spesso anche biologici (approfondimento):

Cereali:
grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) quando possibile integrali
Frutta e ortaggi di ogni genere 
Carne, pesce, uova e legumi
Latte e derivati
Acqua

Nonostante abbai preso piede tra gli sportivi che bazzicano in palestra (giustamente) che il meal timing abbia ben poca importanza è invece ancora consigliabile considerarlo importante per tutte quelle persone che non praticano una attività sportiva che richiede un minimo di controllo alimentare. Questo perché è stato visto come saltare i pasti senza avere consapevolezza induce a mangiare di più nei pasti successivi ed è chiaro che per una persona che non controlla la sua alimentazione è un fattore di rischio da non sottovalutare. A tal proposito è facile vedere come si giochi molto sulla densità calorica prediligendo alimenti sazianti e poco energetici.

A tal proposito infatti è consigliabile che le calorie vengano assunte frazionate nell’arco della giornata: il 20% a colazione, il 5% a metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio, ed 30% a cena. In pratica per le persone comuni fare piccoli pasti è ancora consigliabile. In particolare è consigliato l’uso di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di non saltare i pasti, di variare le scelte alimentari ed al contempo di ridurre il consumo di dolci, bevande zuccherate ed alcol.

La qualità delle scelte alimentari è sicuramente importante ma non da meno è quantità. Mangiare alimenti sani in quantità farà ugualmente ingrassare motivo per il quale tenere di conto del fabbisogno calorico e delle oscillazioni di peso è pur sempre un indicatore per capire se la direzione è giusta o meno. Il fabbisogno nella vita di una persona dipende da:

• Sesso
• Età
• Stile di vita
• attività fisica
• Caratteristiche fisiche

Per saperne di più sulle attuali linee ministeriali consultare il sito salute.gov alla sezione salute.

Sempre più importanza all’attività fisica

Dalla panoramica appena vista l’enfasi sulla attività fisica è decisamente crescente e considerata importante per il mantenimento di uno stato di salute ottimale. Molte persone non contemplano una attività fisica regolare ma anche solo 30 minuti di attività quasi giornaliera riduce il rischio di malattie cardiovascolari e aiuta a tenere a controllare il peso. Più l’attività fisica è inserita come abitudine e più ne viene fatta, maggiore è la sua influenza sul bilancio energetico finale, il quale è lo spartiacque tra l’accumulo, il dimagrimento e la salute a partire dal miglioramento della sensibilità insulinica. Per gli aspiranti bodybuilder o sportivi in genere questo tassello è meno preoccupante rispetto alla media.

IIFYM e alimentazione corretta

Negli ultimi anni nell’ambiente fitness ha preso piede il concetto di dieta flessibile e sicuramente è un bene, dal momento in cui l’alimentazione tipica di un bodybuilder è da sempre costituita da una cerchia ristretta di alimenti. Ad oggi sono disponibili applicazioni contacolorie che monitorano l’andamento del peso e l’introito globale dei macronutrienti sia nel singolo pasto che durante l’intera giornata ed è possibile far rientrare nel concetto di dieta flessibile e sostenibile anche la non necessità di fare piccoli pasti frequenti e frazionati durante il giorno, ma piuttosto poter addirittura saltarli e fare periodi di digiuno controllato più o meno brevi.

Calando i concetti appena visti di alimentazione corretta con quelli di IIFYM (per approfondire questo approccio: IIFYM e la dieta flessibile e IIFYM e dieta flessibile: è tutto sbagliato?) è possibile dunque rispettare i fabbisogni decisamente diversi tra un aspirante bodybuilder ed una persona che non pratica tale attività, ma è ugualmente auspicabile conciliare la salute ed il benessere dell’organismo con quello di perdita di grasso e aumento della muscolatura senza la necessità tipica di voler estremizzare e degenerare scegliendo alimenti insalubri ed estremamente raffinati.

Da qui, le scelte alimentari per raggiungere il proprio scopo tramite la strategia dietetica prefissata dovrebbero essere meglio ponderate e selezionati gli alimenti di grande pregio nutrizionale senza considerare soltanto l’energia che forniscono e di loro tre nutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi).

Per evitare di considerare estremi e generalizzazioni come il cardine di una dieta corretta volta al miglioramento fisico ed a salvaguardia della salute la moderazione ed la non degenerazione sono la chiave, quando la moderazione è ben ponderata e non solo considerata alla stregua di “mangio di tutto un po”.

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