L’allenamento dei quadricipiti (specializzazione)

I quadricipiti sono muscoli delle gambe che situati nella parte anteriore e frontale. Visti da davanti se ben allenati, danno forma e potenza alla gamba, riempendola frontalmente. Gambe grandi e esteticamente piacevoli da vedere non solo esprimono forza e dedizione alla vista altrui ma ma sicuramente, a risultati ottenuti, saranno funzionali anche ad altre attività oltre al bodybuilding, come salti, balzi o altre attività in cui è richiesto l’uso dei muscoli quadricipiti.

 

L’allenamento dei quadricipiti talvolta è fondamentale, in particolar modo la specializzazione. I quadricipiti non a caso sono un muscolo che spesso provoca delle grandi difficoltà a crescere o, non si sviluppa a causa di allenamenti errati. Le motivazioni possono essere diverse. La più comune è che viene allenato malissimo, con ROM di movimento incompleto, volumi insufficiente, in condizioni di scarsa attivazione di entrambi i quadricipiti, e con poca varietà di esercizi (fare solo squat). I muscoli quadricipiti sono distretti estremamente grande e per uno sviluppo completo necessitano di buona cura.

Muscolo quadricipite


Come dice il nome, il quadricipite è formato da quattro muscolo differenti, abbiamo:

Retto del femore

Origina nella spina iliaca anteriore ed inferiore; concorre alla  flessione della coscia sul bacino e rispetto agli altri muscoli è bi-articolare, lavorando sia sull’articolazione del ginocchio che del bacino.

Vasto Laterale

Origina dai margini del grande trocantere. Ha inserzione sul margine laterale della rotula.

Vasto Mediale

Origina nella parte inferiore della linea intratrocanterica.

Vasto intermedio

Origina dalla faccia anteriore e da quella laterale dei due terzi superiori del corpo del femore e dalla parte inferiore del setto intramuscolare laterale.

Esercizi

Squat e Front Squat

Chi non ha mai fatto uno squat?

Lo squat è un esercizio che consente di caricare molto peso e si presta molto bene per creare stimolo alla crescita sotto forma di danno di tipo meccanico e di tipo tensivo. Due dei fattori che concorrono nello sviluppo dell’ipertrofia. Dal lato pratico un range che parte dalle 5 ripetizioni ed arriva alle 8-10 è un ottimo range ipertrofico entro cui muoversi.

Ovviamente, nei mesocicli di forza, si può scendere ben sotto queste “linee guida”. Per uno sviluppo maggiore è bene effettuare la versione High-Bar, cioè con il bilanciere appoggiato nella parte superiore del trapezio al di sopra delle clavicole. Questa posizione (non congeniale a tutte le strutture) permette di scendere in accosciata a busto più eretto, riducendo il carico sugli erettori spinali poichè la tendenza ad andare “in avanti” col busto è minore rispetto allo squat in versione low bar, in cui il bilanciere si trova nella parte più bassa del trapezio ed al di sotto dell’altezza delle clavicole. Questo perché questa “versione” porta ad un coinvolgimento maggiore delle  articolazioni  delle ginocchia, e quindi ci sarà indubbiamente un maggiore coinvolgimento del quadricipite.

A corollario di quanto detto parlare di squat come esercizio per i quadricipiti, è assolutamente riduttivo, difatti i muscoli che coinvolge sono numerosi:

  • Quadricipite
  • Glutei
  • Ischiocrurali
  • Erettori spinali
  • Adduttori ed abduttori
  • Gastrocnemio
  • Ileopsoas (in maniera estremamente blanda)

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ed in genere tutti i muscoli che contribuiscono a mantenere la postura durante lo schema motorio di questo grande esercizio: in pratica, tutti.

Il front squat, è un esercizio ancora “migliore” se parliamo di sviluppo prettamente dei quadricipiti. Questo perché il coinvolgimento sulle articolazioni del ginocchio è superiore. Quindi, si andrà a togliere del lavoro sui femorali e sui glutei, inoltre il lavoro degli erettori spinali sarà minore se paragonato allo squat classico. Se però, non si gode di una buona mobilità articolare delle spalle e dei polsi, noi consigliamo di eseguire un classico squat, High-Bar.

Altri esercizi con focus sui muscoli quadricipiti sono:

Affondi (camminati, statici, con manubri o bilanciere)
Squat bulgaro
Step up (salita dello scalino, con manubrio o bilanciere)
Pistol squat
Pressa a due gambe o una alla volta, alla macchina o al multipower
Squat al muro o sedia romana
Squat con manubri
Zercher squat
Box Squat
Hack squat frontale
Sissy squat

 

Lo squat fa male alle ginocchia?

Il movimento dello squat, è un movimento assolutamente naturale, che affrontiamo diverse volte all’interno della nostra giornata. Se il movimento è dunque eseguito con un minimo di criterio, non provocherà assolutamente nessun problema. Oltretutto uno studio importante in merito è quello di (Rafael. Escamilla, 2001) evidenzia come uno squat eseguito correttamente, come dovrebbe essere insegnato, non è assolutamente dannoso per le ginocchia.

Lo squat inoltre può:

  • Migliorare la coordinazione
  • Ha un alto impatto sistematico
  • Impatto forte sul metabolismo, incrementando l’EPOC (come tutti gli esercizi multiarticolari)
  • Impatto forte a livello endocrinologico

Specializzazione per l’allenamento dei quadricipiti

La specializzazione, come oramai sappiamo visti i video e gli articoli precedenti, è un tipo di allenamento che carica di lavoro i muscoli interessati col fine di aumentare la loro crescita. Nella stragrande maggioranza dei casi viene fatta sui muscoli carenti, ma niente vieta che possa essere applicata anche su quei distretti che non hanno di questi problemi solo per farli crescere di più.

I punti chiave per una specializzazione di successo sono:

– Allenare globalmente i muscoli interessati di più: aumentare quindi il volume e gli stressors;

– Allenarsi con frequenza maggiore: almeno 3 volte a settimana è ottimale sia per migliorare il recupero, sia per migliorare i gesti motori, sia per meglio “spalmare” il volume durante la settimana;

– Allenare i muscoli da specializzare in una stato di freschezza, quindi ad inizio seduta e ad inizio della settimana;

– Scegliere una vasta gamma di esercizi, sopratutto quelli più congeniali alla propria struttura;

– Impostare una progressione che sfoci in un periodo di over-reaching per poi scaricare e ripetere.

 

La frequenza ottimale di allenamento per i muscoli come quadricipiti è due volte a settimana, anche se nei casi più estremi e per i temerari è possibile spingersi anche a tre volte.

Prima di iniziare è necessario partire da una base comune, cioè provenire da almeno 1-2 settimane di scarico di volume ed intensità.
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1 Microciclo (10 SETS)
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A:

  • Front Squat 5×5 (Utilizzare carichi che consentano 6-7 REPS, progredire eventualmente nelle settimane)

B:

  • Front Squat 5×5 (Utilizzare carichi che consentano 6-7 REPS, progredire eventualmente nelle settimane)
    .

2 Microciclo (14 SETS)
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A:

  • Front Squat 5×5 (Accorgimenti elencati precedentemente)
  • Leg Press Piedi 2×8 (Piedi bassi e vicini sulla pedana)

B:

  • Front Squat 5×5 (Accorgimenti elencati precedentemente)
  • Leg Press Piedi 2×8 (Piedi bassi e vicini sulla pedana)

Mesociclo ipertrofia e specializzazione

3 Microciclo (18-20 SETS)
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A:

  • Front Squat 5×5 (Come sopra)
  • Leg Press 4×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)

B:

  • Front Squat 5×5 (Come sopra)
  • Leg Press 4×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)
    .

4 Microciclo (22-25 SETS)
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  • Front Squat 5×5 (Come sopra)
  • Leg Press 4×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)
  • Leg Extension 3×15 (Concentrica 4 secondi // isometria in alto 5 Secondi// Negativa 4 Secondi)

B:

  • Front Squat 5×5 (Come sopra)
  • Leg Press 4×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)
  • Leg Extension 3×15 (Concentrica 4 secondi // isometria in alto 5 Secondi// Negativa 4 Secondi)
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5 Microciclo ( 25-33 SETS)
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  • Front Squat 5×5 REST PAUSE. Peso che consenta di farne 6-7. 15 secondi di recupero: ripeti finché riesci a farne solo 2
  • Leg Press 4×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)
  • Sissy Squat 3×10 Streching Quds durante il recupero
  • Leg Extension 4×14 (Concentrica 4 secondi // isometria in alto 5 Secondi// Negativa 4 Secondi)

B:

  • Front Squat 5×5 REST PAUSE. Peso che ti consenta di farne 6-7. 15 secondi di recupero: ripeti finché riesci a farne solo 2.
  • Leg Press 4×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)
  • Sissy Squat 3×10 Streching quads durante il recupero
  • Leg Extension 4×14 (Concentrica 4 secondi // isometria in alto 5 Secondi// Negativa 4 Secondi)
    .

6 Microciclo ( 33-40 SETS)
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  • Front Squat 5×5 REST PAUSE. Peso che ti consenta di farne 6-7. 15 secondi di recupero: ripeti finché riesci a farne solo 2
  • Leg Press 5×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)
  • Sissy Squat 4×10 Streching Quds durante il recupero
  • Leg Extension 4×14 (Concentrica 4 secondi // isometria in alto 5 Secondi// Negativa 4 Secondi)

B:

  • Front Squat 5×5 REST PAUSE. Peso che ti consenta di farne 6-7. 15 secondi di recupero: ripeti finché riesci a farne solo 2.
  • Leg Press 5×8 Negativa di almeno 4-5 Secondi (Piedi bassi e vicini sulla pedana)
  • Sissy Squat 4×10 Streching quads durante il recupero
  • Leg Extension 4×14 (Concentrica 4 secondi // isometria in alto 5 Secondi// Negativa 4 Secondi)
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7 Microciclo
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Scarico attivo. In questa fase serve ridurre i volumi del 50-60% insieme all’intensità del 25-30% circa. E’ consigliabile non ripetere il programma per più di due mesocicli consecutivi. La frequenza utilizzata per questo allenamento è di soli due giorni a settimana.

Note e piccoli accorgimenti:

  • Nel Front Squat, per concentrare quanto più possibile il lavoro sui quadricipiti è meglio tenere una distanza tra i piedi più stretta.
  • I principianti, o coloro che non hanno almeno un anno di allenamento ben fatto non godranno dei benefici di una specializzazione del genere e probabilmente non saranno in grado di portarla a termine nel migliore dei modi.
  • I tempi di recupero sono di di 2/3 min nel Front Squat. Nella pressa 1,30/ 2 min, nel resto 60 secondi.
  • Per prevenire e ritardati il classico bruciore da acido lattico, assumere una piccola dosi di bicarbonato (150mg per kg di peso) e di beta-alanina (3-4 gr) può aiutare a sostenere meglio l’allenamento.
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