EPOC e consumo calorico Post Workout

EPOC e il consumo calorico dopo l’allenamento

Il consumo di energia a seguito dell’esercizio fisico è ciò che viene anche chiamato EPOC (anche chiamato after burn effect). Quello che succede dopo l’esercizio fisico può rimanere inosservato se l’esercizio è blando mentre se l’intensità e la durata aumenta allora quello che succede diventa rilevante. Come al solito non vige la legge del tutto o niente, ma un piccolo consumo energetico anche dopo una blanda attività fisica sarà sempre presente. Ciò che è accomuna l’attività fisica con i pesi, a l’attività aerobica o semi-aerobica, come può essere l’HIIT, è anche l’EPOC anche se si ha una differenze tra gli individui in base al loro grado di allenamento.

In particolare i soggetti allenati avranno un minor consumo post esercizio, mentre i non allenati, al contrario consumeranno più energia a riposo. Le cause che influiscono sul maggior consumo di ossigeno (anche chiamato, debito di ossigeno) sono diversi. E’ stato stimato che a seguito dell’esercizio fisico la temperatura del corpo aumenta fino a circa 3° e può rimanere elevata per diverse ore dopo. Una quota che influenza circa il 10% il consumo di ossigeno post esercizio è il ritorno del sangue ai polmoni dal muscolo. Un altro 10% è dato invece dal volume della ventilazione che deve normalizzarsi mentre una parte minore, di circa il 5% è dovuto al ripristino dell’ossigeno disciolto nei fluidi corporei.

Altre influenze sul consumo energetico non propriamente a carico dell’EPOC, sono la riparazione dei tessuti danneggiati o stimolati alla crescita, (ecco il perché di una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare), ma anche la ridistribuzione degli ioni calcio, sodio e potassio all’interno del muscolo.

Entriamo più nello specifico.

EPOC (Exercise Energy Consumption)

Durante l’attività fisica con i pesi, o aerobica, il corpo andrà a chiedere una maggiore quantità d’ossigeno rispetto al riposo. Il motivo risiede nelle alterazioni e nella domanda metabolica causata dall’esercizio, il quale è causa di una perdita di un turbamento, o meglio, di uno squilibrio fisiologico. Per compiere un movimento è richiesta energia, è noto, ma il dispendio calorico post attività non torna immediatamente ai livelli basali, ma bensì rimane più elevate se confrontata con i valori antecedenti all’attività fisica. L’innalzamento di questo valore sembra essere correlato all’intensità (VO2MAX) e alla durata dell’attività svolta.

Come funziona e per quanto tempo

Rappresentazione grafica dell’EPOC. Il consumo di ossigeno post workout è maggiore dopo l’allenamento.

L’esercizio fisico crea un turbamento all’equilibrio su diversi livelli. Ormonali, energetici e respiratori. Ciò che succede è quanto segue:

  • Innalzamento della temperatura corporea
  • Aumento dell’attività cardiaca
  • Aumento dell’utilizzo d’ossigeno
  • Aumento delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina, tiroxina e glucocorticoidi)

Queste alterazioni si traducono in un metabolismo più alto successivamente all’attività fisica.

• Ristabilire la corretta ossigenazione dei tessuti
• Risintesi del lattato (ciclo di cori)
• Ripristino di ossigeno e mioglobina
• Ripristino dell’omeostasi salina tra calcio e sodio e potassio
• Ristabilisce le scorte dei fosfati

La durata di questo fenomeno è tuttavia varia. Alcuni studi difatti, ci dicono che la sua durata è breve, sotto i 40 minuti (Maresh, 1992)/(Hagberg, 1980) ma anche fino 10/24 ore o più (Bahr et al 1997) (Maaehlum, 1986). Ciò che sembra determinante per stabilire la durata di questo fenomeno, è la durata dell’attività fisica e l’intensità stessa che viene usata. In uno studio (Gore, 1990) è stato visto come il fattore che più determina  l’EPOC non è tanto la quantità dell’esercizio, ma bensì la qualità, cioè l’intensità, che sembra un valore ben 5 volte più importante. E’ stato visto inoltre come la magnitudo dell’EPOC viene condizionata dal VO2 max durante l’attività.

Ciò che si può capire, è che se si vuole avere un incremento pesante di questo valore, bisogna lavorare su intensità intorno al 70% del VO2MAX.

Cardio HIIT, pesi ed altre evidenze

Si è visto, come serie intervallate possano influenzare pesantemente il dispendio energetico post-esercizio, rispetto a corse “classiche”. Approcciandosi criticamente andrebbero analizzati i valori che riguardano il dispendio energetico intra-workout e confrontati con quelli post-workout, facendo un esempio: se il consumo energetico durante l’attività fisica è di 400 kcal, e 50kcal è invece il consumo nelle ore successive all’attività, è consumare 50kcal successivamente o 450Kcal tutte insieme?

La risposta è che è son sempre calorie, quindi da questo punto di vista di vista non cambia assolutamente niente.

Steady, o HIIT, caloricamente parlando si equivalgono. Quello che cambia e allora altro, ma lo vedremo in un altro articolo, anche se alcune anticipazioni sono già contenute nell’articolo sui somatotipi.

Anche con un allenamento con i pesi succede esattamente la stessa cosa. Le variabili che influenzano l’EPOC tuttavia sono la densità, l’intensità, la durata della sessione, ed il volume d’allenamento, tutti elementi che vivono in un programma sensato volto all’ipertrofia muscolare. In uno studio come quello di (Paoli et al., 2012) si è potuto vedere che come l’utilizzo di rest pause, possa influire pesantemente sull’EPOC.

A parità di tempo allora, chi vuole letteralmente consumare di più con l’esercizio fisico deve concentrare il lavoro in poco tempo, ma in termini calorici non avrà vantaggi rispetto a chi si allena semplicemente di più.

Implicazione pratiche dell’EPOC

La prima implicazione pratica più importante è che si capisca il contesto. Non si deve credere che l’EPOC sia determinante per dimagrire. Certamente aiuta, ma non è determinante. Allenamenti a circuito, EDT, o Gironda creano un debito di ossigeno molto elevato, e di conseguenza possono anche essere visti come allenamenti per dimagrire, ma sappiamo bene che la perdita di grasso non è cosi dipendente dall’allenamento quanto dalla alimentazione corretta. Cosa però si estrapola dalla conoscenza dell’EPOC?

Anzitutto impariamo ad ottimizzare i tempi di recupero. L’esercizio che dura entro i 10 secondi non produce acido lattico in quantità apprezzabile e la maggior parte dell’energia è a carico dei fosfati intramuscolari. Non c’è necessità di recuperare molto a lungo per ripristinare i fosfati. Come abbiamo visto parlando di tempi di recupero e dei sistemi energetici (in base alle fibre muscolari) un recupero di circa 30 secondi è sufficiente per ricostituire circa il 50% di ATP e creatinfosfato ma occorre anche 3 minuti per ripristinarla completamente. Le famose serie interrotte di Massaroni derivano dalla comprensione di questo passaggio. Un esercizio meno intenso invece ma di maggiore durata sfrutta le reazioni anaerobiche di glicolisi, che sono il motore per generare energia.

A ciò si aggiunge il ruolo dell’attività fisica moderata a seguito dell’esercizio, che può essere vista anche come recupero attivo che facilita il recupero e lo smaltimento dell’acido lattico, anche tra le serie.

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