Gli effetti della beta alanina

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La beta alanina è un aminoacido che sotto forma di integratore che sta avendo molto successo tra gli sportivi in particolar modo tra quelli che ricercano performance lunghe ed in presenza di acido lattico.

Quando ci si chiede a cosa serve, quale sia dosaggio da assumere e quale siano le sue funzioni ci si deve prima chiedere di che cosa stiamo parlando.

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Cosa è la beta alanina?

La beta alanina è un aminoacido che sotto forma di integratore si presenta alla vista sotto forma di cristalli. Viene prodotta direttamente dal nostro corpo , in particolar modo dal fegato, oppure può essere introdotta dall’esterno tramite l’uso di alimenti contenenti proteine animali, come la carne. La sua azione principale viene esplicata trami te la carnosina (che vedremo dopo) anche se la variabilità delle persone gioca un ruolo fondamentale in merito alla sua efficacia. Inoltre, i non carnivori hanno livelli più bassi di carnosina, e quindi una integrazione di beta alanina potrebbe giovare cosi come potrebbero maggiormente giovarne le donne dal momento in cui hanno una quantita di muscoli inferiore rispetto agli uomini e di fibre muscolari resistenti.

Viene usato anche nel bodybuilding e può rivelarsi utile durante un allenamento che prevede esercizi ad alta intensità in cui c’è una produzione massiccia di ioni di idrogeno (H+) che conseguentemente al loro aumento  comporta una diminuzione del pH intracellulare,una minor capacità di contrazione muscolare e un affaticamento precoce.

Affinché si possa ritardare ed in parte ovviare questo inconveniente l’uso della beta alanina può essere indicato poiché la funziona di “buffer” cioè di tampone  è utile per gestire la variazione del Ph.

Gli effetti della beta alanina sono svolti tramite la carnosina, una molecola aminoacidica che si forma tramite il connubio fra beta alanina e istidina, la prima molto meno abbondante nel nostro organismo,la seconda molto di più invece.

Effetti beta alanina

Gli effetti della beta alanina, alla luce di quanto detto sono svolti in maniera indiretta, tramite la carnosina. La beta-alanina è usata come integratore per aumentare i livelli di carnosina muscolare con le conseguenze appena descritte.

La carnosina viene prodotto a partire da altri aminoacidi quali L-istidina e Beta-Alanina tramite l’enzima carnosina sintetasi. Una volta prodotta viene depositata all’interno del muscolo e utilizzata durante lo sforzo, quindi quando c’è una richiesta in corso tramite l’enzima carnosinasi, il quale si trova solo a livello sierico e non nel muscolo.

L’importanza della carnosina la si ha dal momento in cui questa agisce come tampone (buffer) e cioè riduce l’affaticamento e l’acidosi indotta dall’esercizio. Il meccanismo di azione è questo: la carnosina prende in ostaggio protoni e mantiene inalterato il pH muscolare ritardando lo stato di acidosi causato dall’accumulo di H+. Essendo le fibre muscolari di tipo II quelle deputate a sforzi fisici prolungati, il maggior deposito di carnosina lo si riscontrerà proprio in queste fibre. In tutto questo il ruolo della beta alanina si svolge poichè è in grado di aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare e quindi “indirettamente” di ritardare il senso di fatica sotto acido lattico.

La carnosina e la beta alanina sono anche ottimi antiossidanti spesso usati nelle terapie anti-invecchiamento. Infatti agisce anche come antiossidante sequestrando radicali libero e le speice reattive all’ossigeno ROS anch’essi prodotti dall’allenamento o da uno stile di vita particolarmente stressante.

Dosaggio

Al momento la ricerca scientifica indica un dosaggio di beta alanina è compreso fra 4-5 gr al giorno assunta in cronico.

Il tempismo è secondario e per chi è meno tollerante al formicolio, tipico effetto collaterale della beta alanina, può anche assumerla in dosi frazionate durante il giorno o in concomitanza di un piccolo pasto, tuttavia assumerla prima dell’allenamento può essere utile se si cerca anche vasodilatazione e pompaggio muscolare. E’ possibile inoltre ridurre anche la dose consigliata a 2-3g pur ritardando la saturazione della carnosina muscolare che avverrà in maggior tempo.

Beta alanina e creatina

La beta alanina e la creatina condividono i medesimi meccanismi di assimilazione per cui niente vieta che possa essere utilizzata anche insieme alla CREATINA creando una sinergia fra le due sostanze 1 con un conseguente miglioramento della performance specialmente per quanto riguarda quei parametri che possono essere definiti come resistenza alla fatica e la forza. Questi meccanismi sono inoltre quelli che partecipano all’ipertrofia muscolare e sfruttano il metabolismo anaerobico alattacido e anaerobico lattacido (sistemi di produzione dell’energia). La ricerca dunque suggerisce che la combinazione di queste due molecole possa essere molto adatta a chi pratica bodybuilding.

Il dosaggio e le modalità di assunzione non richiede l’uso di ciclizzazione e sembra che un periodo di carico per 4 settimane possa essere sufficiente per avere le scorte di carnosina piene e che successivamente 2 gr al giorno possano bastare a mantenerle.

Effetti collaterali

I tipici effetti collaterali della beta alanina sono la parestesia, cioè il formicolio, sensazione di calore alle orecchie e al viso e nei soggetti più sensibili anche una sensazione di nausea. Tali effetti svaniscono col l’abitudine all’assunzione ma possono essere evitati come appena detto sopra. Il formicolio simile al prurito è un effetto tipico della beta alanina a causa della sua affinità con i nervi situati sotto la pelle ma può essere ridotto o con più assunzioni giornaliere, oppure con una dose minore..


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Conclusioni

La Beta alanina è un aminoacido che può essere utilizzato anche da chi pratica bodybuilding, specialmente per coloro che si cimentano in allenamenti che richiedono una intensità di sforzo elevata e prolungata nel tempo. E’ per questo motivo che è contenuta in molte formule preworkout, come nell’ultimo preworkout.

Il connubio Beta alanina e Creatina può essere un arma in più affinchè le due sostanze lavorino sinergicamente e aumentino la performance.

La Beta alanina, è anche un ottimo antissidante, non a caso è una stimolatrice dell’ossido nitrico come anche la più famosa Citrullina. La beta alanina fa anche parte del Pre-workout perfetto!
Per approfondire sugli integratori ed il bodybuilding, puoi leggere ed avere una panoramica generale passanto alll’articolo i migliori integratori per il bodybuilding.

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Fonti:
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