Il Miglior Pre-Workout: cosa assumere prima dell’allenamento?

Il pre workout è una miscela di sostanze da utilizzare prima dell’allenamento e chiaramente ognuno vuole le miglior formula.

La necessità di assumere un pre workout nasce da svariate esigenze. Non tutte le persone hanno la possibilità di allenarsi al mattino, freschi e riposati, anzi la maggior parte di noi, amatori per lo più,  si allena dopo una intensa giornata lavorativa o di studio; spesso la situazione prima dell’allenamento è la seguente: il cervello è stanco, assonnato, vorrebbe salutare il mondo e dormire, e noi invece gli chiediamo questo ulteriore abnorme sforzo, fisico e mentale, e può succedere che la prestazione resti spesso mediocre e svogliata, cosa che si ripercuote come limite sullo sviluppo muscolare se diventa la normalità.

Il pre-workout perfetto

Disclaimer: le informazioni contenute nell’articolo non sono da intendersi come trattamento o prevenzione di alcuna malattia, nè come sostituto del parere del medico. Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. L’uso di queste indicazioni è solo a carico del lettore, che se ne assume il rischio.


Guida ragionata alla scelta degli integratori da usare prima dell’allenamento
Cosa è ed a cosa serve il pre workout?

Cosa fare? No, non dovete rivolgervi al pusher di zona per reperire sostanze psicostimolanti illecite e nemmeno non andare in palestra. Abbiamo a disposizione e in libera vendita molecole interessanti e totalmente legali che riescono ad agire sia sul muscolo che sul sistema nervoso per aumentare la performance e farci tornare a casa stanchi ma soddisfatti. E’ tramite l’uso ragionato ed oculato di tali molecole che si può creare una formula pre workout veramente efficace.

Tali sostanze si possono miscelare insieme in un “cocktail” in gergo chiamato pre-workout, che si a assume in genere 30-45 minuti prima dell’attività fisica.
Quindi l’assunzione del pre-workout ha lo scopo di migliorare la performance,mentale e muscolare; non serve, in linea di massima, all’aumento della massa muscolare, almeno direttamente, ma indirettamente, essendo un aiuto ergogeno, permette di aumentare e rendere più produttivo il lavoro muscolare e quindi potrebbe essere un tassello aggiuntivo per incentivare l’aumento ipertrofia a seguito di un allenamento più produttivo.

Comprare il Pre workout già fatto o farselo da soli?

Questa domanda è spesso riproposta sui gruppi facebook. Ci sono tanti integratori pre workout che a vista sono barattoloni colorati dai nomi potenti e invitanti, ma spesso quando si va a leggere la composizione si scopre che gli ingredienti veramente attivi sono per lo più sottodosati e talvolta le composizioni sono praticamente a caso. Risposta classica dell’utente medio: “ma su di me funziona alla grande!” Ecco, la maggior parte delle volte è solo effetto placebo; il nostro cervello è l’arma più potente che abbiamo, vedi l’omeopatia.
La cosa migliore è far le cose da soli, mescolando i vari principi attivi nelle quantità desiderate per creare un pre workout efficace e adatto alle esigenze di ognuno.

Per quanto tempo assumere il Pre workout?

La risposta è: dipende. Si potrebbe assumere il pre workout per sempre, come invece per un mese. Come vedremo parlando delle singole molecole, bisogna fare una distinzione. Alcune sostanze producono nel nostro organismo un fenomeno che prende il nome di tolleranza, ossia dopo un po di tempo che le assumiamo non danno più l’effetto che davano all’inizio, perché il nostro corpo “si abitua” alla loro presenza e diventa “più forte” nel contrastarne gli effetti. Quindi cosa saggia sarebbe ciclizzare i prodotti in modo da avere sempre il migliore pre-workout efficace.

Quali sono le migliori sostanze efficaci da utilizzare nel pre workout?

CAFFEINA: è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande da esse ottenute; la caffeina stimola il sistema nervoso simpatico e di conseguenza, tramite questo, stimola un aumento di secrezione dell’adrenalina da parte del surrene nel sangue. Inoltre la caffeina potenzia l’azione stessa dell’adrenalina in quanto ne prolunga l’effetto.
L’integratore di caffeina ha valenza soggettiva, sia a causa del suo metabolismo (metabolizzatori lenti e veloci, in base alle quantità individuali di citocromo p450 che la metabolizza) sia a causa della tolleranza (1).
Quindi, la caffeina migliora il focus, la concentrazione, e favorendo la secrezione e l’efficacia dell’adrenalina, migliora anche forza e resistenza (3) e la performance in generale negli sforzi brevi ed intensi (4).

Facciamo il punto sulla caffeina (5):

● aumenta il focus e la vigilanza anche in caso di privazione del sonno
● può migliorare, e non inibire come si pensava prima, la re-sintesi del glicogeno durante la fase di ricupero dall’esercizio fisico
● gli effetti sulla prestazione fisica sono più evidenti negli atleti più avanzati rispetto ai principianti o non atleti
● la ricerca sulle donne è limitata, ma quella fatta ha dimostrato un aumento di prestazioni
● la caffeina sembra non provocare un aumento di sudorazione o della diuresi o comunque qualsiasi variazione negativa nell’equilibrio dei fluidi corporei
● più facilmente assimilabile ed efficace se consumata in forma anidra rispetto al caffè
● deve essere ingerita da 30 fino a 60 minuti prima dell’allenamento
● è efficace anche se assunta in dosi basse o moderate (3-6mg/kg), senza ulteriori benefici a dosi più elevate (>9mg/kg) dove compaiono diversi effetti indesiderati
● effetti indesiderati ad alte dosi: sono di tipo adrenergico, ossia nervosismo, tachicardia, eccessiva sudorazione, ipertensione, insonnia

GUARANA’: è una pianta tropicale che contiene caffeina e guaranina. Anzitutto contiene caffeina, di abbiamo ampiamente parlato; i risultati dei pochi studi esistenti sono alquanto controversi: in uno () i soggetti dello studio trovano beneficio soprattutto cognitivo e di focus mentale versus placebo, nell’altro () non sono stati riscontrati benefici evidenti. Probabilmente l’effetto, se c’è, è dovuto alla caffeina. Dosaggio: 350-500mg 3 volte/die.

BETA ALANINA: è un aminoacido modificato, non si trova negli alimenti. Durante l’esercizio fisico, specie se di lunga durata e in assenza o a bassa tensione di ossigeno, la contrazione muscolare produce come “scarto” del metabolismo energetico acido lattico; gli ioni idrogeno liberati durante le reazioni anaerobiche abbassano il pH della miocellula, e l’abbassamento del pH ostacola la contrazione muscolare: insorge così la fatica muscolare. Interviene quindi la carnosina, peptide sintetizzato a partire da beta alanina e istidina, che, insieme agli ioni bicarbonato presenti nella cellula, produce un effetto buffer, ossia tampone nei confronti degli ioni idrogeno, legandoli a se e quindi neutralizzandoli. L’effetto finale della beta alanina è quindi un ritardo della fatica muscolare dovuta all’acido lattico.
Si è visto quindi (6 e 7) che la supplementazione cronica di beta alanina riusciva ad aumentare notevolmento (circa il doppio) le scorte di carnosina nella cellule muscolari scheletriche e, di conseguenza, a migliorare le performance nell’allenamento (8). Dosaggio: 4-6 gr, in cronico, come la creatina, senza distinzione tra giorni on e off. Nei giorni on viene inserita nel pre-workout.
Effetti indesiderati: fastidioso prurito o formicolio (in gergo parestesia) che si manifesta soprattutto al volto, dovuto al brusco aumento nel plasma della beta alanina, che si distribuisce anche nel sottocute legandosi alle fibre nervose sensitive periferiche, fornendo un falso stimolo; essendo il viso più ricco, per cm quadrato, di qeuste terminazioni, ecco spiegato il fastidio soprattutto in questa zona.

CITRULLINA: è un amminoacido che partecipa alle reazioni del ciclo dell’urea (ciclo di Krebs II). Gli aminoacidi nel nostro corpo perdono il loro residuo azotato, che va a formare ammoniaca. Questa sostanza è tossica soprattutto per il cervello, quindi il fegato si occupa di facilitarne l’eliminazione legando acqua e ioni ammonio in una molecola che prende il nome di urea, che viene poi eliminata dal rene con l’urina.
La citrullina è un precursore dell’arginina in questo ciclo.
Sappiamo bene quanto l’arginina fosse in passato presente in tutte le formule pre-workout per promuovere l’effetto pump (vasodilatazione da ossido nitrico), ma questo effetto è stato smentito perchè:
● si verificava solo per dosi di circa 30gr in infusione endovenosa e a digiuno (9)
● la biodisponibilità orale è di circa il 50-70%, di conseguenza dovrebbe essere assunta il dosi di circa 50gr che causano potenti fastidi gastrointestinali (mal di stomaco e diarrea osmotica) (13)
● l’assunzione a dosi tollerabili non produce vasodilatazione (10)
● ad alte dosi è un forte stimolo per la secrezione di insulina, che non si concilia bene con l’allenamento (11)
● può portare anche ad un aumento della prolattina, cosa non buona per il testosterone (12)

Ma se l’assunzione di arginina è inutile, perché assumere citrullina?
Dopo assunzione orale, l’arginina viene parzialmente eliminata da batteri, arginasi intestinali ed epatiche, che la convertono subito in ornitina nel ciclo dell’urea, per produrre appunto urea. La citrullina invece non è soggetta a questa eliminazione diretta di primo passaggio, e quindi, come si vede sotto in figura, può essere convertita in arginina, aumentando la concentrazione di questo aminoacido direttamente dentro la cellula.

 

A parità di dosaggio orale, la citrullina garantirebbe livelli doppi di arginina intracellulare, senza i fastidi gastrointestinali; sulla stimolazione dell’ossido nitrico sintasi, l’integrazione con citrullina si è dimostrata superiore a quella con arginina (14). Oltre alle proprietà legate al pump, la citrullina produce un miglior utilizzo degli aminoacidi ramificati (15), migliora le performance in situazioni anaerobiche e allevia i dolori muscolari (16), migliora anche il metabolismo aerobico (17). Essendo vasodilatatore, migliora anche la performance sessuale nell’uomo.
Dosaggio: 6-8gr 30-60 min prima del wo, a stomaco vuoto.

TIROSINA E FENILANANINA: la tirosina deriva dalla fenilalanina; sono due amminoacidi con proprietà adattogene da cui vengono sintetizzati importanti neruotrasmettitori come dopamina, adrenalina e noradrenalina. La somministrazione di questo aminoacido aumenta il focus, la concentrazione, eleva la soglia di attenzione. Ha un effetto simile alla caffeina con meno effetti indesiderati della caffeina.
Dosaggio: 500-1000mg

CARNITINA: è una molecola sintetizzata a livello epatico e renale a partire da due aminoacidi, la metionina e la lisina. Si trova soprattutto nel muscolo scheletrico e nel cuore; il suo compito è fare da navetta agli acidi grassi a lunga catena per portarli all’interno dei mitocondri dove vengono poi ossidati per produrre energia. Inoltre la carnitina, mantenendo costante il rapporto acetilCoA/CoA, favorirebbe la conversione del lattato in acetilCoA, limitando quindi l’accumulo di acido lattico nel muscolo (20).
La carnitina, come testimoniano i molti studi, ha molteplici funzioni. Quella che ci interessa fondamentalmente è la sua assunzione in cronico per aumentare la biodisponibilità di substrati per la ossidazione dei grassi e quindi la produzione di energia. Interessanti sono gli ultimi studi sulla carnitina tartrato, che indicano una riduzione del danno al tessuto muscolare indotto dall’esercizio fisico (21) e una diminuzione dei tempi di recupero da squat ad alte ripetizioni (22). Dosaggio: 1.5-3 gr al giorno distribuiti in vari dosaggi ai pasti

BETAINA è una sostanza estratta dalla barbabietola da zucchero; è un agente metilante, in particolare cede gruppi metilici all’omocisteina, trasformandola in metionina, quindi abbassando i livelli di omocisteina nel sangue, che costituiscono uno dei rischi cardiovascolari. Partecipa anche alla sintesi di carnitina. non ci sono studi certi riguardo la sua efficacia come ergogeno, ma in uno di questi (19) ha migliorato la performance nello squat versus placebo e in un altro (18) ha migliorato la risposta anabolica all’esercizio fisico.

COLINA: La colina è un’ammina, precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore fondamentale per la trasmissione del segnale dal motoneurone al muscolo, oltre che per altre funzioni cerebrali. La sua integrazione contribuisce insieme a tutte le altre molecole ad azione nootropica ad aumentate le funzioni cognitivi e quindi, nell’esercizio fisico, focus sull’obiettivo, concentrazione, motivazione.
Dosaggio: 500mg pre-workout. Non eccedere mai 1gr/die poichè la colina aumenta la peristalsi intestinale, quindi causare diarrea e dolori addominali.

ISTIDINA: è un amminoacido che, insieme alla beta alanina, forma la carnosina. Ma le sue funzioni non finiscono qui. Il muscolo utilizza istidina sotto forma di 3-metilistidina. Questo metabolita escreto nelle urine è utile come indicatore di perdita di massa muscolare e deplezione proteica. Il rapporto 3-metilistidina/creatina è considerato come indicativo di uno stato catabolico o anabolico del muscolo. Nel cervello l’istidina gioca un ruolo chiave essendo precursore di diverse amine vasoattive come l’istamina (neurotrasmettitore inibitorio che aiuta ad eliminare ansia e fretta, lasciando spazio ad una programmazione mentale più serena ed obiettiva). E’ risultato utile integrarlo soprattutto come ausilio al sistema nervoso simpatico perchè aumenta lo stato di vigilanza, l’attenzione e il focus sull’obiettivo. Inoltre è ritetenuto l’amminoacido più efficace per contrastare la compulsione da disassuefazione a sostanze che provocano dipendenza.
Dosaggio: 1gr pre-workout

DMEA o DMAE: la dimetiletanolammina è un precursore dell’acetilcolina. Diversi studi (24) hanno indicato che l’integrazione di questa sostanza aumenta il focus, l’attenzione, la concentrazione oltre a migliorare la performance atletica in generale.
Dosaggi: 350-500mg pre-workout

TEANINA: è un amminoacido che si trova comunemente nel tè (Camellia sinensis), da non confondere con la teina, la caffeina del tè; le sue proprietà psicoattive derivano dal fatto che può attraversare la barriera ematoencefalica. Effetti: riduce lo stress mentale e fisico (24), è un ansiolitico e antidepressivo (25), migliora la sfera cognitiva, l’attenzione e il focus (26).
Dosaggio: 200-400 mg pre-workout

CITRUS ANURANTIUM (sinefrina e octopamina): la sinefrina è molto simile chimicamente all’efedrina, mentre l’octopamina è molto simile alla noradrenalina. La sinefrina produce effetti alfa adrenergici come l’efedrina ma è più specifica per i recettori beta3, mentre l’efedrina agisce non selettivamente su beta1, beta2 e beta3. Anche l’octopamina è un agonista beta3. Le ricerche indicano che questa selettività per i beta3 non sia un vantaggio, poichè questi ultimi si trovano soprattutto nel tessuto adiposo bruno, scarsamente presente nell’uomo. La sinefrina è incapace di interagire con i recettori beta2, i maggiori responsabili della mobilizzazione di grasso nell’uomo.

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Quali sono i Migliori Integratori Pre Workout?

Appare chiaro come sul mercato ci siano moltissime molecole che possono entrar a far parte di un pre workout che si rispetti. Questo elenco di sostanze che possono entrare a far parte di un cocktail pre workout non è tutto, ci sono ancora altre molecole, sostanze e vitamine, che interagiscono tra loro e amplificano vari effetti, ma per non mettere troppa carne al fuoco, vi invitiamo a leggere sostanze per migliorare l’attività del cervello per arricchire questo bagaglio.

Dopo questa carrellata qualcuno potrebbe chiedersi: ma devo per forza assumere tutto quanto? no, ovvio che no. Il motivo per cui abbiamo parlato di queste sostanze è per dare libertà di movimento, spaziare e provare. Il pre-workout è un prodotto molto soggettivo, non perché le molecole funzionino quando gli pare, ma piuttosto perché ognuno ha esigenze diverse o è più o meno sensibile a certe sostanze. Tra gli ingredienti pre workout, in ogni caso, ce ne sono alcuni più efficaci, altri ancora più deboli, e per questo vi suggeriamo di comporvi il pre workout come segue. Poi le eventuali aggiunte, le farete da soli.

Pre workout con l’obiettivo pump muscolare: citrullina (e ornitina) (beta alanina)

Pre workout per aumentare focus e concentrazione: caffeina, teanina (dal tè verde), tirosina, fenilalanina, colina, istidina, DMAE

Pre workout per ritardare l’affaticamento muscolare: beta alanina e carnitina

A cura del dott. Francesco Celso e Andrea Spadoni

Fonti
PS: Ora, avete tutti i mezzi per comporvi il miglior pre workout che preferite, in base alle vostre esigenze! E per risparmiare? si può fare anche quello, visita la pagina dei codici sconto!

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Fonti:

Examine

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