Gli esercizi Monoarticolari

Gli esercizi Monoarticolari

Si fa tanto parlare degli esercizi monoarticolari e dalla loro utilità, approfondiamo la questione. La scorsa volta, abbiamo parlato dei vantaggi e degli svantaggi che possono darci gli esercizi multiarticolari, (chiamati anche base o fondamentali). Questa volta invece, vedremo un altro lato della medaglia. Gli esercizi monoarticolari.

Differenze principali tra mono e multiarticolari

  • Coinvolgano pochi distretti muscolari, e per convenzione vengono usato per allenare un solo muscolo
  • Sono di più facile esecuzione ed il rischio di infortunio è basso
  • Schema motorio di facile apprensione
  • Si prestano bene ad essere eseguiti nei periodi post-infortunio
  • Minore risposta endocrina
  • Richiedono tempi di recupero più brevi
  • Non si possono utilizzare intensità alte (carichi) come nei multiarticolari
  • Spesso i monoarticolari hanno un raggio di movimento più ampio
  • Meno impegnativi a livello sistematico
  • Hanno poco transfer su altre attività

Monoarticolari e ipertrofia

Una buona programmazione deve includere esercizi fondamentali e multiarticolari ad alta sinergia e che coinvolgono grandi catene cinetiche, ma anche esercizi che invece si focalizzano su pochi e mirati muscoli. Uno studio del 2013 evidenzia come gli esercizi multiarticolari e gli esercizi monoarticolari abbiano prodotto gli stessi guadagni di forza e gli stessi guadagni di ipertrofia su soggetti completamente neofiti. Questo studio però, presenta delle limitazioni, poiché i soggetti, o utilizzavano multiarticolari, o utilizzavano monoarticolari, e quindi non vi è stata un “ibridazione”, inoltre non sono stati analizzati benefici come sull’EPOC, sulla coordinazione sulla postura, sull’attività di transfer e su altri fattori di cui abbiamo già parlato.

Inoltre è necessario fare alcune considerazioni in base all’anzianità dell’allenamento: coloro che hanno già appreso una buona tecnica degli esercizi multiarticolari o possono essere definiti intermedi o avanzati e quindi con una buona muscolatura, possono utilizzare gli esercizi monoarticolari per meglio andare a riprodurre i meccanismi che innescano l’ipertrofia.

Stress meccanico
Tensione meccanica
Stress metabolico

Il primo tipo di stress si addice molto bene all’uso di multiarticolari e di un grande carico ma meno agli esercizi monoarticolari. Di conseguenza, tenere un tempo sotto tensione idoneo e stress metabolico (volti anche alla produzione di acido lattico) sia con esercizi multiarticolari alle macchine, ma anche e sopratutto con esercizi monoarticolari è molto produttivo per gettare le basi alla stimolazione ipertrofica, poi supercompensata dall’alimentazione. Le tecniche di allenamento si prestano molto bene infatti ad essere utilizzate sugli esercizi monoarticolari.

In programma di allenamento, salvo ovviamente tutte le eccezioni e contestualizzazioni del caso, l’ordine degli esercizi può essere così delineato: proprio perchè i multiarticolari, soprattutto ai pesi liberi consentono di utilizzare molto peso, è preferibile farli ad inizio seduta quando i livelli energetici sono alti e il livello di affaticamento basso. Sia un allenamento con la finalità di aumentare la forza, ma anche l’ipertrofia, avrà tendenzialmente i multiarticolari per primi.

Di conseguenza l’uso dei monoarticolari è rilegato alla seconda parte della scheda, anche se, ci sono eccezioni, quali periodi di specializzazioni o l’uso di tecniche di allenamento, come il pre-stancaggio, con la quale si fa precedere un esercizio monoarticolare ad uno multiarticolare che coinvolge anche il muscolo già precedentemente “stancato”.

Progressione

Gli esercizi monoarticolari, non si prestano bene ad alte intensità, oltre al fatto che su esercizi di questo tipo il rischio è quello di andar ad impegnare troppo le articolazioni. Cercare dunque di caricare sempre più peso e tenere ripetizioni basse può essere rischioso. La progressione più sensata è una progressione di volume andando ad aumenta le serie o le ripetizioni di settimana in settimana utilizzando lo stesso peso, per poi aumentare, se possibile il peso nel successivo mesociclo.

Altra possibilità è quella di dedicarsi alla densità (che aumenta lo stress metabolico): funziona molto bene sui muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle -fasci del deltoide-) ed in quelli in stallo.

Col medesimo peso vengono cambiati i tempi di recupero, ad esempio:

• Prima settimana: 1 minuto e 30 secondi di recupero
• Seconda settimana: 1 minuto e 15 di recupero
• Terza: 1 minuto di recupero
• Quarta settimana: 45 secondi di recupero
• Quinta settimana: 30 secondi di recupero
• Sesta: Scarico
• Settimana: resetto il tempo ed aumento il peso
• Recupero

Visto la bassa sinergica e visto il basso impatto sistematico i tempi di recupero non sono così serrati. Una media di 30-60 secondi tra le serie è più che sufficiente, mentre tra le sessioni di allenamento, in base al proprio condizionamento, è possibile svolgere gli stessi monoarticolari o monoarticolari diversi che però colpiscono i medesimi muscoli anche in tutte le sessioni di allenamento (in genere quando i muscoli sono piccoli).

Esercizi di isolamento

Il curl alla panca Scoot è un esercizio monoarticolari di isolamento per i muscoli bicipiti

Petto

• Butterfly
• Pectoral Machine
• Croci con manubri su panca normale, inclinata e declinata
• Croci ai cavi alti e bassi
• Croci con manubri ed elastici ed altre varianti
• Svend Press
• Pullover

Dorso

• Pullover e tutte le sue varianti: alla macchina, ai cavi, con manubri di traverso ecc
• Lat-PullDown

Spalle

• Alzate Laterali e tutte le sue varianti con manubri, con elastici, o alla macchina, o con i cavi
• Alzate Frontali e tutte le sue varianti con manubri, con elastici, con i cavi, e con bilanciere
• Alzate a 90° e tutte le sue varianti

Bicipiti

• Curl Manubri
• Curl Hammer
• Curl Concentrato
• Curl Zottman
• Drag Curl
• Curl Ai cavi
• Curl inversi

Tricipiti

• Push-down al cavo di fronte e di spalle
• Kickback

Quadricipiti

• Leg Extension

Femorali

•  Leg Curl in tutte le sue varianti

Glutei:

•  Gluteus machine
•  Hip thrust
•  Glute Bridge
•  Glute Kickback a corpo libero o alla macchina

Per un programma completo e globale è consigliabile scegliere tra la vasta gamma di esercizi quelli più idonei a colpire tutti i muscoli con ogni tipo di stress. Dopo aver valutato il proprio livello l’uso anche di esercizi monoarticolari non è assolutamente da escludere ed anzi può essere una buona strategia per continuare a progredire con i risultati.

Grazie ad Andrea Spadoni per il contributo alla stesura dell’articolo.

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