Specializzazione per i pettorali

L’allenamento per la specializzazione dei pettorali

La specializzazione per i muscoli pettorali in questione non è l’unico modello possibile. A scanso di equivoci è possibile elaborare diversi protocolli che cambiano sia nelle serie che nelle ripetizioni ma anche nella scelta degli esercizi purché rispettino un filo logico che è tipico di ogni specializzazione

Cos’è la specializzazione?

La specializzazione è un tipo di allenamento che carica di lavoro i muscoli interessati col fine di aumentare la loro crescita. Nella stragrande maggioranza dei casi viene fatta sui muscoli carenti, ma niente vieta che possa essere applicata anche su quei distretti che non hanno di questi problemi.

I punti chiave per una specializzazione di successo:

– Allenare globalmente i muscoli interessati di più: aumentare quindi il volume e gli stressors;
– Allenarsi con frequenza maggiore: almeno 3 volte a settimana è ottimale sia per migliorare il recupero, sia per migliorare i gesti motori, sia per meglio “spalmare” il volume durante la settimana;
– Allenare i muscoli da specializzare in una stato di freschezza, quindi ad inizio seduta e ad inizio della settimana;
– Scegliere una vasta gamma di esercizi, sopratutto quelli più congeniali alla propria struttura;
– Impostare una progressione che sfoci in un periodo di over-reaching per poi scaricare e ripetere.

Brevi cenni anatomici

Pettorale esterno, pettorale interno, pettorale centrale, alto, basso, medio. Il petto o grande pettorale, è un grande muscolo unico che si può dividere in tre fasci: clavicolare, sterno-costale ed  addominale. Le sue funzioni principali sono: flettere (solleva l’omero) ed abbassare l’omero, addurlo sul piano orizzontale, anteporlo e ruotarlo internamente.

 

Arti Lunghi e spalle strette

Coloro che hanno le braccia lunghe e le spalle stretta, e che di solito sono anche di alta statura hanno una nota difficoltà ad accrescere le dimensioni del petto. Ciò, avviene perché si genera uno svantaggio nella leva che andrà a gravare sul braccio. Per questi soggetti potrebbe essere maggiormente indicato l’utilizzo della panca piana\inclinata\declinata con manubri, o la panca declinata con bilanciere, in modo tale da accorciare l’arco di movimento e minimizzare lo stress sul capo anteriore del deltoide.

Adduzione scapolare ed arco lombare [FONDAMENTALE]

L’adduzione delle scapole viene spesso trascurata. La maggior parte degli infortuni e dei fastidi alla cuffia dei rotatori avvengono per colpa di una panca fatta male. L’adduzione delle scapole consente due cose fondamentali: proteggere le spalle grazie all’ampliamento dello spazio sub-acrominale, di avere una tensione maggiore sul pettorale, grazie al maggiore allungamento di esso nella posizione di “massimo allungamento” nella fase finale del movimento. Per ridurre il (apparentemente) il ROM e facilitare l’adduzione delle scapole, è fondamentale l’esecuzione di un arco lombare fisiologico ma lo stesso si andrà a formare naturalmente. Da qui tentare di appiattirlo è una pessima idea. Per approfondire vedere questo articolo. L’arco inoltre può avere una sorta di funzione “salvavita” se sono presenti dei pin laterali ben posizionati: nel caso vi sia un cedimento muscolare durante la panca, basterà annullare l’arco ed appoggiare il bilanciere sul pin.

La lordosi lombare, è una curva del tutto fisiologica. La schiena è formata da 33-34 vertebre: (7 vertebre cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e 4-5 coccigee) e se la si osserva, non è perfettamente “dritta”, per cui non ha assolutamente senso cercare di appiattirsi.


Per chi è adatta la specializzazione?

I principianti e coloro che ancora non hanno sviluppato una buona capacità di allenamento ed una buona muscolatura non dovrebbero avventurarsi in programmi di specializzazione perché di solito, le apparenti discrepanze di crescita dei muscoli, nascondono solo una mancanza di allenamento concreto. La specializzazione è adatta a quelle persone “intermedie”con già alle spalle almeno 1 anno di lavoro.

Nello specifico del petto: per sfruttare a pieno la fase di specializzazione sarebbe ottimale che nel mesociclo antecedente non siano stati usati volumi particolarmente alti. Nel caso dovesse essere successo è conveniente effettuare 3-4 settimane di “desensibilizzazione”, utilizzando volumi bassi (8-12) con intensità medio-alte, per poi effettuare uno scarico. Fatto ciò si potrà passare al programma. Molto importante inoltre, è il settaggio a “mantenimento” degli altri gruppi muscolari più forti. 6-8 sets per i gruppi piccoli e 8-11 sets per i gruppi grandi basteranno.

La Specializzazione del Petto

Microcicli prepatori

1 Settimana (8-10 sets)

A e B

  • Panca Piana 3×5
  • Croci Con manubri su panca inclinata a 35° 2×12-15

2 Settimana (11-15 Sets)

A e B

  • Panca Piana 5×5
  • Croci Con manubri su panca inclinata a 35° 2×12-15

Mesociclo ipertrofico di specializzazione

3 settimane (15-21 sets)

A e B

• Esercizio di pre-attivazione 2×15 non a cedimento: crossover ai cavi alti con contrazione di picco in massimo accorciamento di 2-3 sec. Utilizzate un peso estremamente basso. Lo scopo di questo esercizio, è quello di lavorare sulla propriocezione, sul sensibilizzare il muscolo.
• Pana Piana 5×5 con enfasi sulla negativa di almeno 3-4 secondi.
• Croci su panca inclinata a 35° 3×12-15-20 con fermo di 5-10 secondi in posizione di massimo allungamento a fine della serie.

In alto, potrete trovare delle ottime alternative alla panca piana. In questo esercizio, cercate di utilizzare alti tonnellaggi.

4 Settimana (20-25)

• Esercizio di pre-attivazione 2×15 non a cedimento: crossover ai cavi alti con contrazione di picco in massimo accorciamento di 2-3 sec.
• Panca Piana 6×5 con enfasi sulla negativa di almeno 3-4 secondi.
• Panca Inclinata con manubri 3×8 concentrica di almeno 3 secondi, ed eccentrica di almeno 3 secondi, fermo in posizione di massimo allungamento di 2-3 secondi.
• Croci su panca inclinata a 35° 3×12-15-20 con fermo di 5-10 secondi in posizione di massimo allungamento a fine della serie.

5 Settimana (25-35)

• Esercizio di Pre-attivazione 2×15 non a cedimento: crossover ai cavi alti con contrazione di picco in massimo accorciamento di 2-3 sec.
• Panca Piana 7×6
• Panca Inclinata con manubri 3×8 concentrica di almeno 3 secondi, ed eccentrica di almeno 3 secondi, fermo in posizione di massimo allungamento di 2-3 secondi.
• Croci su panca inclinata a 35° 3×12-15-20 con fermo di 5-10 secondi in posizione di massimo allungamento a fine della serie.
• Cross-over ai cavi alti con metodo 21 (2×21) (7 ripetizioni prima metà del movimento, 7 ripetizioni altra metà del movimento, 7 ripetizioni tutto il movimento) con streching dei pettorali tra un recupero ed un altro, streching, come nell’immagine, o con il supplemento dei TRX.

S: consigliamo di superare i 30 sets, durante la specializzazione, solo se siete soggetti avanzati.

6 Settimana (28-35)

• Esercizio di Pre-attivazione 2×15 non a cedimento: crossover ai cavi alti con contrazione di picco in massimo accorciamento di 2-3 sec.
• Panca Piana 7×7
• Panca Inclinata con manubri 3×8 concentrica di almeno 3 secondi, ed eccentrica di almeno 3 secondi, fermo in posizione di massimo allungamento di 2-3 secondi.
• Croci su panca inclinata a 35° 3×12-15-20 con fermo di 5-10 secondi in posizione di massimo allungamento a fine della serie.
• Cross-over ai cavi alti con metodo 21 (3×21) (7 ripetizioni prima metà del movimento, 7 ripetizioni altra metà del movimento, 7 ripetizioni tutto il movimento) con streching dei pettorali tra un recupero ed un altro, streching, come nell’immagine, o con il supplemento dei TRX.

Si consiglia di superare i 30 sets, durante la specializzazione, solo nei soggetti avanzati.

7 Settimana

Scarico attivo. Ridurre i volumi del 50-60% insieme all’intensità del 25-30% circa. E’ consigliabile non ripetere il programma per più di due mesocicli consecutivi.

La frequenza utilizzata per questo allenamento è di due giorni a settimana: poiché il pettorale è un muscolo grande che in questo allenamento subisce molto stress necessita di un adeguato tempo di recupero. Negli altri giorni allenare gli altri muscoli.

Progressione

La progressione che utilizziamo nella panca, o meglio nel fondamentale scelto, è una progressione di volume, difatti partiremo con un 5×5, per arrivare fino ad un 7×7. Serve utilizzare un carico che consenta di fare 5-6 ripetizioni, per 5 serie per tutta la durata del mesociclo. L’utilizzo di ampie negative ha lo scopo di incentivare il danno muscolare, uno dei tre fattori che vanno a stimolare l’ipertrofia muscolare. Mentre l’utilizzo delle concentriche prolungate farà si che si instauri una maggiore attivazione muscolare.

Split e note

Come già detto in precedenza, il muscolo pettorale è un muscolo grande, che subisce grandi quantità di danni nella singola seduta, ma che necessità di un maggiore recupero. Consigliamo dunque, di far passare tra le 48/72 ore tra un allenamento e l’altro dei pettorali. Ricordiamo, e ribadiamo, di settare a mantenimento i restanti muscoli. Un’idea per una split può essere:

1:

  • Lun: Petto/spalle
  • Mar: Dorso e braccia
  • Mercoledì: Gambe
  • Giovedì: Riposo
  • Venerdì: Petto

2:

  • Lun: Petto/dorso
  • Mar: Spalle/braccia
  • Mercoledì: Gambe
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Petto

3:

  • Lun: Petto/braccia
  • Mar: Dorso/spalle
  • Mercoledì: Gambe
  • Giovedì: Riposo
  • Venerdì: Petto

Buon allenamento!

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