Sfatare i miti del pettorale: pettorale esterno e pettorale interno

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In questo articolo vediamo di sfatare i miti del pettorale: in particolare vediamo come il pettorale esterno e quello interno sia delle vere e proprie leggende e non sia possibile accrescere una zona piuttosto che un’altra.

Pettorale esterno ed interno: anatomia del gran pettorale

Gran pettorale: Non ci sono parti che davvero hanno la priorità nella costruzione di un buon petto, sovente però costruire la parte clavicolare risulta essere più ostico, la parte ascellare spesso viene fuori quasi da sola. Ecco perché molti poi si concentrano e danno priorità assoluta al cosiddetto “petto alto”. Poi intervengono altri fattori nella crescita. Se hai braccia e clavicole di una lunghezza paragonabile avrai una costruzione equilibrata in automatico, ma possiamo affermare che è una situazione abbastanza rara e di fortuna. Nella pratica infatti ci sono persone che crescono a suon di panca piana bilanciere, altre che hanno bisogno dei manubri. Un esempio è in questo articolo.

Il popolo delle palestre in realtà ricade quasi sempre in due grandi famiglie: persone con clavicola lunga e braccia di una lunghezza media e persone con clavicola molto corta e braccia lunghissime ed affusolate.

Non per fenotipo di fibre ma per efficienza meccanica queste persone appena si allenano prendono sempre due strade totalmente opposte: i ragazzi con clavicole lunghe e petto largo spingono fortissimo di braccia e spalle e metteranno molta carne in quelle zone, il petto tendenzialmente si svilupperà molto poco e solo nella regione ascellare esterna; la seconda categoria di ragazzi invece tenderà a sviluppare dei bei pettorali e spalle ma farà una fatica bestiale a prendere centimetri sulle braccia, specie il tricipite che sarà molto piatto. Come si possono sovvertire le regole di un gioco che sembra totalmente deciso?

Anatomia del gran pettorale

Ripetiamo un concetto accennato prima: il tipo di fibre centra poco con lo sviluppo dei vostri pettorali, il problema è meccanico.

Certo, se facessimo una biopsia del tuo pettorale indietro noteremmo che ha fibre di tipo lento piuttosto che veloce, ma questa non è la causa, è solo una conseguenza. Scolpisci nella pietra questo concetto: il tuo pettorale non è sufficientemente stimolato dal sistema nervoso centrale, non ci passano abbastanza impulsi nervosi, corrente elettrica (semplifichiamo al massimo), se questa cosa non cambierà allora il pettorale non sarà forzato a cambiare e a crescere. Esperimenti in laboratorio con le cavie hanno già dimostrato come un muscolo a cui viene scambiato il nervo con un altro muscolo a più alta capacità di scarica nervosa cresce in modo drammatico rispetto alle sue dimensioni originali. Mettiamo Il turbo a quei fasci dormienti e diamogli la sveglia con massiccee dosi di stimolazione nervosa o utilizza una specializzazione.

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Lo Spacco al centro: pettorale esterno ed interno

Ho sentito parlare molti ragazzi di voler vedere accentuato lo spacco centrale del petto, quel solco sullo sterno che divide il pettorale al centro. Esteticamente un petto ben separato fa la sua figura ma non è possibile lavorare in maniera settoriale. In altre parole è possibile avere uno spacco accentuato solo quando l’intero pettorale sarà ben sviluppato, alto ed a cuscino.

Il pettorale è un muscolo a ventaglio. Questa nozione è assolutamente importante per capire come mai sia un mito quello di allenare il pettorale esterno ed interno. Il gran pettorale inizia più o meno dai due terzi interni del bordo della clavicola, dallo sterno in tutta e dalla cartilagine delle prime sei vertebre. Si capisce ora cosa significa essere disposto a ventaglio.

Non solo: se osserviamo come avviene la contrazione possiamo notare come le fibre muscoli si contraggano dall’inizio alla fine. In altre parole la fibra si contrae per tutta la sua lunghezza senza la possibilità di contrarsi solo in alcune zone. Da questa evidenza fisiologica diventa ora chiaro come non sia possibile parlare di stimolazione interna ed esterna del pettorale.

Esercizi pettorale interno

Divisione nella disposizione delle fibre

Se la parte frontale del torace è dominata dal gran pettorale, è possibile fare una ulteriore distinzione nella disposizione delle fibre:

Si possono distinguere i fasci superiori, il cosi detto “petto alto” estremamente importante per far apparire un bel petto “gonfio”, i fasci mediali o sternali ed i fasci inferiori.

Ognuna di queste porzioni ha delle proprie specifiche funzioni, e se ben allenate tutte, sono proprio loro che conferiscono un bell’aspetto al petto, fanno apparire lo spacco e ben allenato la parte esterna ed interna.

I fasci superiori flettono il braccio fino a circa 120° ed avvicinano l’omero allo sterno

I fasci mediali adducono il braccio

I fasci inferiori adducono il braccio sul piano frontale portando il braccio verso il fianco

Gli esercizi migliori per allenare il petto sono dunque tutte le distensioni e spinte, le croci ai cavi o con i manubri (come abbiamo visto portando le mani a diverse altezze per reclutare e stimolare maggiormente i diversi fasci) le dips alle parallele con diverse inclinazioni del busto.

Quello che fa la differenza è la traiettoria e le varianti anche alla classica panca piana che è possibile applicare per cambiare l’angolo di azione del muscolo pettorale. E’ cosa proficua lavorare su ogni piano, quindi le distensioni possono essere fatte in orizzontali, inclinate o declinate verso il basso ed i manubri/bilanciere portati a diverse altezze sul torace, nei limiti della mobilità della spalla (vedi la panca a ghigliottina). Le adduzioni, secondo lo stesso principio a diverse altezze.

Dolori al Pettorale interno ed esterno

Può capitare che durante un nuovo allenamento si percepiscano dolori mai avuti in alcune zone creando l’illusione di aver allenato in maniera specifica quella zona. In realtà, come abbiamo visto nell’articolo sui DOMS il dolore non è sinonimo di crescita. La sua percezioni in alcune zone piuttosto che in altre è dovuta all’esecuzioni di traiettorie mai provate prima o poco sollecitate, oppure ad un aumento repentino di alcune variabili dell’allenamento. Inoltre la sensazione di dolore non è mai uniforme.

E’ molto raro avere dolori ai deltoidi, è molto facile averle al pettorale o alle gambe. E’ una condizione recettoriale. Più recettori del dolore ci sono più è probabile aver male dopo l’allenamento. Tuttavia, come più volte ribadito non è necessario sentire male nei giorni successivi per poter dire di essersi allenati bene.

Miti del pettorale: esterno ed interno

La volontà di voler allenare selettivamente il pettorale esterno ed interno deve lasciare spazio alla necessità di far crescere un gran pettorale. Non è sbagliato dividere il pettorale secondo la disposizione delle fibre, in petto alto e petto basso, o ancora meglio, fasci clavicolari, sternali ed inferiori. Tutti concorrono allo sviluppo pieno ed armonico del petto ma non è mai possibile suddividere il petto in zona esterna ed interna o allenare solo lo spacco centrale.

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