La patata nella alimentazione di chi va in palestra

La patata per coloro che frequentano la palestra e si allenano per ottenere massa muscolare è una ottima fonte di carboidrati ma non solo. E’ un alimento che nella dieta per costruire muscolo ha ben altre caratteristiche , non solo quelle legate ai carboidrati .

La patata bianca ha subito nel corso del tempo una notevole schernitura,  perché considerata un alimento che all’interno della dieta si credeva portasse all’accumulo di grasso. Ad oggi è stata riabilitata, “diciamo”, ma ancor più sappiamo che non è mai un alimento in se per se ad essere cattivo, ma ci sono cattive abitudini, cattive diete, cattivi stili di vita.

In questa review http://advances.nutrition.org/content/4/3/393S.long osservando la tabella, è già possibile capire,come il contenuto calorico non sia poi cosi “pericoloso” rispetto agli altri alimenti .

L’energia fornita dalle patate al forno è ~ 20% di quella fornita dal riso o pasta. L’ipotesi che le patate siano un alimento ad alta densità energetica possono basarsi sulla loro elevato contenuto di carboidrati, che costituisce ~75% del loro peso secco e contribuisce al ~90% della loro energia totale, e l’aggiunta in molte ricette di fonti di grassi è popolari. Le patatine fritte e simili insomma

patate alimenti

Senza l’aggiunta di grasso durante la preparazione, il contenuto lipidico delle patate è molto basso ed è solo lo 0,1% del peso a crudo. Circa 1/3 dei grassi totali nelle patate bianche è composto da acidi grassi saturi, mentre il restante è composto principalmente di PUFA. Inoltre, il contenuto lipidico delle patate è inferiore a quello trovato nel riso riso (0,2%) e nella pasta (0,9%).

Fin qua, tutto interessante ma niente di che.. il bello arriva adesso però. Parliamo del contenuto proteico.

Il contenuto proteico delle patate è basso, media 1-1,5% del peso http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391?dopt=Abstract e rispetto alla pasta, al riso similari non regge il confronto. Tuttavia è la sua qualità proteica che sbalordisce. Non a caso il valore biologico è più alto di quello della soia,di quello dei legumi e quasi uguale a quello dell’uovo studio, non a caso è compreso fra 90 e 100, lo si vede qua.

Ci sono solo 4 aminoacidi che sono in grado di alterare il valore biologico e sono la lisina, metionina, treonina e il triptofano, guardate quante ce ne stanno nella patata?
aminoacidi patata

patata allenamentoRispetto ai valori raccomandati la patata ha l’aminoacido lisina ben al di sopra rispetto a pasta e riso,dimostrando cosi, che le sue proteine sono di un ottimo valore biologico e se ne contiene circa 2 gr ogni 100gr, significa che per averne 10gr mezzo kg di patate sono sufficienti, per averne di più basta aumentare le dosi. E che ci vuole a mangiarsi dopo l’allenamento mezzo kg di patate all’olio?

La parte zuccherina è invece composta prevalentemente da amidi e sono l’amilosio e l’amilopctina. Il secondo molto più digeribile (il rapporto è 1:3) mentre il primo ha bisogno della cottura per solubilizzarsi ed essere digerito, motivo per cui la patata va mangiata cotta e preferibilmente calda perché il processo è reversibile.

Le fibre si trovano prevalentemente nella buccia come indicato qua ed è buona cosa mangiarla con la buccia, proprio per usare anche la sua fibra di tipo solubile.

I micronutrienti? la patata ne è ricchissima. Per approfondire in questo link c’è la tabella.

Magnesio, potassio, fosforo,ferro,zinco,vitamina c, vitamina b6 e specialmente per il potassio ed il magnesio e la b6 le quantità sono cospicue mentre invece è ricca anche di antiossidanti quali l’acido fenolico ed i polifenoli come indicato qua.

Conclusioni

Questo è un piccolo riassuntino su alimento un pò dimenticato (perchè il riso fa piu bodibuidder) però poi si sentono le lamentele “spendo una barca di soldi per comprarmi da mangiare” .
Abbiamo visto che la patata è composta prevalentemente da carboidrati, che deve essere mangiata cotta, contiene fibre, contiene potassio, magnesio e b6 in abbondanza, contiene poche proteine ma di altissimo valore biologico il che significa che con un bel piattone di patate ,si riescono a mangiare quantità rilevanti di proteine e soprattutto costa molto poco! dopo l’allenamento, un toccasana!



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