La patata nella alimentazione di chi va in palestra

patata carboidrato

La patata per coloro che frequentano la palestra e si allenano per ottenere massa muscolare è una ottima fonte di carboidrati ma non solo. E' un alimento che nella dieta per costruire muscolo ha ben altre caratteristiche , non solo quelle legate ai carboidrati .

Valori nutrizionali patata

In questa review osservando la tabella, è già possibile capire,come il contenuto calorico non sia poi cosi “pericoloso” rispetto agli altri alimenti.

La patata bianca ha subito nel corso del tempo una notevole schernitura,  perché considerata un alimento che all'interno della dieta si credeva portasse all'accumulo di grasso. Ad oggi è stata riabilitata, “diciamo”, ma ancor più sappiamo che non è mai un alimento in se per se ad essere cattivo, ma ci sono cattive abitudini, cattive diete, cattivi stili di vita.

patata calorie

L'energia fornita dalle patate al forno è ~ 20% di quella fornita dal riso o pasta. L'ipotesi che le patate siano un alimento ad alta densità energetica possono basarsi sulla loro elevato contenuto di carboidrati, che costituisce ~75% del loro peso secco e contribuisce al ~90% della loro energia totale, e l'aggiunta in molte ricette di fonti di grassi è popolari. Le patatine fritte e simili insomma

patate alimenti

Senza l'aggiunta di grasso durante la preparazione, il contenuto lipidico delle patate è molto basso ed è solo lo 0,1% del peso a crudo. Circa 1/3 dei grassi totali nelle patate bianche è composto da acidi grassi saturi, mentre il restante è composto principalmente di PUFA. Inoltre, il contenuto lipidico delle patate è inferiore a quello trovato nel riso riso (0,2%) e nella pasta (0,9%).

Fin qua, tutto interessante ma niente di che.. il bello arriva adesso però. Parliamo del contenuto proteico.

Il contenuto proteico delle patate è basso, media 1-1,5% del peso http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391?dopt=Abstract e rispetto alla pasta, al riso similari non regge il confronto. Tuttavia è la sua qualità proteica che sbalordisce.

Non a caso il valore biologico è più alto di quello della soia,di quello dei legumi e quasi uguale a quello dell'uovo, non a caso è compreso fra 90 e 100, lo si vede qua.

Ci sono solo 4 aminoacidi che sono in grado di alterare il valore biologico e sono la lisina, metionina, treonina e il triptofano, guardate quante ce ne stanno nella patata?
aminoacidi patata

patata allenamentoRispetto ai valori raccomandati la patata ha l'aminoacido lisina ben al di sopra rispetto a pasta e riso,dimostrando cosi, che le sue proteine sono di un ottimo valore biologico e se ne contiene circa 2 gr ogni 100gr, significa che per averne 10gr mezzo kg di patate sono sufficienti, per averne di più basta aumentare le dosi.

E che ci vuole a mangiarsi dopo l'allenamento mezzo kg di patate all'olio?

La parte zuccherina è invece composta prevalentemente da amidi e sono l'amilosio e l'amilopctina. Il secondo molto più digeribile (il rapporto è 1:3) mentre il primo ha bisogno della cottura per solubilizzarsi ed essere digerito, motivo per cui la patata va mangiata cotta e preferibilmente calda perché il processo è reversibile.

Le fibre si trovano prevalentemente nella buccia come indicato qua ed è buona cosa mangiarla con la buccia, proprio per usare anche la sua fibra di tipo solubile.

I micronutrienti? la patata ne è ricchissima. Magnesio, potassio, fosforo,ferro,zinco,vitamina c, vitamina b6 e specialmente per il potassio ed il magnesio e la b6 le quantità sono cospicue mentre invece è ricca anche di antiossidanti quali l'acido fenolico ed i polifenoli come indicato qua.

Conclusioni

Questo è un piccolo riassuntino su alimento un pò dimenticato (perchè il riso fa piu bodibuidder) però poi si sentono le lamentele “spendo una barca di soldi per comprarmi da mangiare” .

Abbiamo visto che la patata è composta prevalentemente da carboidrati, che deve essere mangiata cotta, contiene fibre, contiene potassio, magnesio e b6 in abbondanza, contiene poche proteine ma di altissimo valore biologico il che significa che con un bel piattone di patate ,si riescono a mangiare quantità rilevanti di proteine e soprattutto costa molto poco! dopo l'allenamento, un toccasana!

 

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