Uova e il colesterolo: quante uova si possono mangiare alla settimana?

Uova e colesterolo: quante uova si possono mangiare la settimana?

La risposta a questa domande è stato per anni, non più di due o tre uova, altrimenti il fegato ne risente ed aumenta il colesterolo.
Questa ultimamente è stata gran lunga ridimensionata.

Le uova sono un alimento che nella alimentazione di chi pratica bodybuilding praticamente non manca mai. Il guru del ferro, Vince Gironda addirittura ne consigliava un consumo molto elevato, soprattutto i tuorli perché a suo dire rappresentavano il testosterone naturale.

Il consumo di uova è tuttavia additato come pericolo a causa del colesterolo.

La domanda che si ripete è:

Le uova fanno male?

Il colpevole e capro espiatorio è il colesterolo contenuto nel tuorlo.

Valori nutrizionali delle uova

Il problema nasce quando un alimento viene etichettato come cattivo e quindi fa male a prescindere. Ciò vale per le uova come per ogni altro alimento.
La cattiveria dell'uovo risiede nel tuorlo, il quale è grasso e soprattutto contiene colesterolo mentre l'albume è formato da proteine di altissimo valore biologico: ma perchè scartare il tuorlo? Una piccola panoramica sull'uovo intero x 100gr ed i suoi valori nutrizionali :

Proteine (g): 12.4
Lipidi(g): 8.7
Colesterolo (mg): 371

Fonte www.inran.it

Come si vede l'uovo è' un'ottima fonte di proteine e di grassi ( i carboidrati sono trascurabili) e in special modo l'albume è praticamente formato da acqua e proteine.

Acqua (g): 87.7
Proteine (g): 10.7
Lipidi(g): tr
Colesterolo (mg): 0

Perchè l'uovo è un alimento solo apparentemente cattivo?

Il punto è la presenza elevata di colesterolo nel tuorlo. Prima di passare agli studi diretti, c'è da dire che il colesterolo esogeno non è uguale al colesterolo endogeno: ciò significa che,approfondendo il colesterolo esogeno influenza il colesterolo ematico per percentuali molto basse (intorno al 20%)  come evidenziato qua . Il colesterolo che viene assunto con l'alimentazione non passa direttamente nel flusso ematico ma nel passaggio intermedio intervengono le lipoproteine (un esempio è il colesterolo hdl ed ldl). La produzione di colesterolo, prima che dagli alimenti ricchi di colesterolo è piuttosto influenzata dalle calorie in eccesso provenienti della dieta, dal tipo di alimenti che si mangiano e da come sono composti i loro grassi, oltre allo stile di vita che ognuno tiene.

Un caso estremo

Questo è un caso clinico molto carino. Praticamente un signore di 88 anni si è mangiato 25 uova al giorno per almeno 15 anni, cosa confermata dal medico, amici ed infermieri nella casa di cura dove si trovava. Be' sta bene, ed il suo corpo ha attuato tutta una serie di meccanismi che gli hanno consentito una grande riduzione dell'efficienza dell' assorbimento del colesterolo da parte dell'intestino e da un marcato aumento della conversione del colesterolo in acidi biliari. Per chi ne vuol sapere di più basta che lo legga tranquillamente, è tutto ben documentato.

Questo è un caso chiaramente un caso estremo e che in realtà non dimostra niente, non è che se lo ha fatto lui allora si può far tutti, è solo un esempio.

Studi diretti

Con questo studio si vede ben chiaro che con l'introduzione di uova intere nella dieta i profili lipidici dei pazienti studiati sebbene questi fossero affetti da diabete sono tutti migliorati. Lo avreste mai detto?

Cercand0 e ricercando su pubmed ho per l'appunto trovato questa review, che si intitola appunto Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. Il full text è qui. Sta pieno zeppo di referenze e le conclusioni sono semplici quanto dirette.

 Non vi è dubbio che una concentrazione di colesterolo LDL alta                         
aumenti il rischio di CHD (Coronary heart disease). Nonostante le 
prove dei vari studi indicano che l'aumento 
dell'assunzione con il cibo può aumentare colesterolo
LDL nel sangue
, molti studi precedenti sono stati confusi                         

dalla presenza di SFA (acidi grassi saturi) nelle diete sperimentali
Gli effetti complessivi sono piccoli e clinicamente insignificanti

rispetto all'incremento dell'LDL dovuto agli effetti degli SFA.
Gli studi indicano che i valori di colesterolo HDL

aumentano anche in risposta al consumo di uova, così da attenuare                                                                                                
l'impatto dello stesso sul colesteroloe LDL. Prove da studi prospettici di
coorte
 suggeriscono che questo piccolo aumento del 
colesterolo circolante non corrisponde con
aumento del rischio CHD. A riprov a di ciò,
anche le raccomandazioni in relazione alle uova come fonte di colesterolo dietetico
sono cambiate negli ultimi anni. La maggior parte delle
raccomandazioni sulla salute generale e sul cuore

nel Regno Unito, in Europa e altrove, non danno piu
limiti sul numero di uova  che le persone dovrebbero
mangiare, a condizione che siano consumate come parte di una dieta sana
che non è alta in SFA. Questo è un messaggio che i professionisti 
della salute devono comunicare al pubblico.
L'uovo è un alimento ricco di nutrienti, una preziosa fonte di
proteine di alta qualità e micronutrienti essenziali,
non elevato in SFA e in energia. Nell'attuale difficile
clima finanziario,l' uova può svolgere un ruolo utile anche come
fonte economica di nutrimento per tutti e soprattutto
per le persone a basso reddito. L'alto contenuto di proteine prevale
anche a fronte dell'incontrovertibile questione per cui le modifiche della dieta
a riguardo dei grassi saturi, influenza in maniera sicuramente maggiore i livelli
di LDL circolanti rispetto al colesterolo alimentare.
                                                                                                                                

Se potrebbe dire molto .. dalla presenza di vitamina D altamente biodisponibile oppure la presenza di vitamina k2. La vitamina k2 , oltretutto, ha una importante funzione preventiva contro l'osteoporosi perchè ha la funzione di attivare un'altra proteina che si trova all'interno delle ossa, la osteocalcina, favorendo il deposito di calcio all'interno delle ossa.

E rocky che beve le uova crude?

Rocky, dio benedica rocky! ma rocky in quell'epica scena sbagliava.

L'uovo,in particolar modo l'albume deve essere mangiato cotto mentre il tuorlo non necessita cottura.

L'albume pastorizzato è certamente un ottimo alimento pratico e comodo da usare nei pancake o in qualche ricetta ma la pastorizzazione non è una cottura, è un metodo di conservazione e di prevenzione per minimizzare i rischi per la salute E' questo il motivo per cui, l'albume deve essere cotto. Questo studio lo indica appunto. L'avidina, è una proteine che si trova nell'uova ed è strettamente legata alla biotina. Tale stringente legame ha bisogno di temperature di almeno 70° per essere rotto e per fare in modo, alla fine della filiera di poter essere assorbita.

Fonti:

Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation
Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome
Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques
Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth
.

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Conclusioni

Nessuno sta dicendo di mangiare 20 uova al giorno per poi farvi le analisi e dimostrare al mondo che state bene. Abbiate una alimentazione variegata senza porvi limiti sul quantitativo di uova. Che siano due o tre o cinque al giorno, se la vostra alimentazione è ben impostata e avete uno stile di vita attivo potete dormire più che tranquilli.

Quando ad esempio farete dei pancake o delle frittate non buttate il tuorlo, considerate il quantitativo di grassi che contiene e godetevi il gusto di questo spettacolo della natura.

Le migliori cotture

L'uovo ha bisogno di cotture brevi lasciando il tuorlo semi crudo,mentre l'albume deve cuocere. Quando il tuorlo,ad esempio, nella tipica cottura dell'uovo sodo diventa verdastro, significa che i lipidi contenuti nel tuorlo si sono ossidati. Il verdastro è sinonimo di zolfo il quale si è liberato dagli aminoacidi delle proteine del tuorlo stesso.

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